Напитки на кето-диете: что можно, а что нельзя

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• учащенное сердцебиение;
• запоры;
• снижение выносливости;
• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и  14 дней.

Меню на 5 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	омлет с зеленью, чай	филе индейки, запеченное с грибами	куриная запеканка, апельсиновый сок
2	2 вареных яйца, кофе	рыба, запеченная в фольге с овощами	творожная запеканка, кефир
3	мясное суфле, грейпфрут	куриная грудка в соусе с зеленью	вареные креветки, чай
4	омлет с курицей, нежирный йогурт	суп с мясными фрикадельками	куриное суфле, чай
5	салат из яиц и оливок	котлеты из говядины, овощной салат, чай	сырники, молоко

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	вареная куриная грудка, сладкий перец	говядина с фасолью	салат «Цезарь»
2	творожный омлет, апельсин	вареная телятина, овощной салат	рататуй, чай
3	творожные сырники, кефир	индейка, тушеная с томатом	овощной салат, чай
4	тост с нежирным сыром, кофе	бефстроганов, капустный салат	нежирный творог, ряженка
5	омлет с сыром и зеленью	куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров	тушеный лосось, чай
6	творог, кофе	тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови	рыбный суп, грейпфрут
7	сырники, орехи	говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри	шашлык из свинины, чай

Суть и основные принципы диеты

Система представляет собой безуглеводный режим питания, при котором основу рациона составляют жиры. Доля белков в меню – не более 25-30%.

Популяризатором методики в России считают доктора Василия Генералова.

Чтобы похудение с помощью диеты происходило максимально эффективно, мужчинам и женщинам следует придерживаться следующих принципов:

1. В рационе не должно быть продуктов, содержащих углеводы (исключение составляют свежие овощи с низким содержанием крахмала: капуста, спаржа, огурцы, помидоры).
2. Потребление воды необходимо увеличить до 2000-2500 мл в сутки.
3. Диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
4. Использовать методику можно только при отсутствии противопоказаний.
5. Основу меню должна составлять пища животного происхождения.
6. Если жиро-белковое питание длится более 3-4 недель, необходимо сдать биохимический анализ крови и убедиться в том, что все органы работают в нормальном режиме.

Чтобы снизить нагрузку на печень и другие внутренние органы, рекомендуется принимать пищу часто, маленькими порциями.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

4 стадии

Процесс кетоза начинается не сразу после перехода на жиро-белковое питание, а проходит 4 стадии:

1. Расход глюкозы. В течение 8-12 часов после отказа от углеводов организм продолжает расходовать сахар, находящийся в плазме крови и поступающий в кровоток из желудка.
2. Расход гликогена. После того как в крови не останется глюкозы, организм начинает использовать в качестве источника энергии гликоген, накопленный в печени и мышцах. Процесс длится до 2 суток.
3. Переработка белков и жиров. В качестве энергии начинает использоваться мышечная ткань и жировые клетки.
4. Расщепление жировой ткани. Происходит перестроение обмена веществ, при котором основным источником энергии начинает выступать жир.

О наступлении 4 стадии (кетоза) свидетельствует повышение работоспособности и общего жизненного тонуса.

Разрешенные продукты

Кетоновая диета переносится легко, так как отличается разнообразием продуктов.

Употреблять в пищу разрешается:

• жирные сорта мяса и курицы;
• рыбу и морепродукты;
• куриные и перепелиные яйца;
• творог, сливочное масло, сметану, сливки;
• орехи;
• растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, арахисовое.
• свежие овощи с низким содержанием крахмала: помидоры, огурцы, белокочанную и брюссельскую капусту, грибы.

Для ускорения процесса жиросжигания сегодня активно используются добавки к пище. Наиболее популярной из них является Кето Слим.

Запрещенные продукты

Основную опасность на кето-системе представляют быстрые углеводы: мучные и кондитерские изделия, соки, сладкие газировки, шоколад.

Во время похудение также следует отказаться от:

• консервированных продуктов;
• всех видов круп;
• алкоголя;
• свежих фруктов с большим содержанием сахара и сока: арбуза, дыни, винограда, персиков и т. д.;
• разваренных овощных супов, для приготовления которых используются картофель, крупы, макароны.

Во время использования методики целесообразно воздержаться от употребления маргарина, мясных полуфабрикатов, соусов и других продуктов, содержащих большое количество трансжиров, консервантов, усилителей вкуса и прочих химических добавок.

Исследования лечения раковых опухолей с помощью кетогенной диеты у людей.

Исследования лечения рака с помощью кетогенной диеты на людях пока малочисленны. Но первые результаты показывают, что кетогенная диета у людей может замедлить рост опухоли и даже уменьшить размеры некоторых видов новообразований.

В одном из исследований 65 летняя женщина со злокачественной опухолью мозга (глиобластома) была оперирована. Но злокачественная опухоль мозга агрессивно метастазирует даже после операции и снова растёт. Эта женщина после операции стала практиковать кетогенную диету. За это время прогрессия опухоли сильно замедлилась. Тогда попробовали вернуться к обычному питанию, и через 10 дней опухоль стала опять агрессивно расти.

Ссылка на исследование:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20412570

Ещё две девушки с опухолью мозга тоже использовали кетогенную диету. Одна из девушек сообщила о улучшении качества жизни и оставалась на диете в течение 12 месяцев. За это время ее болезнь дальше не прогрессировала.

Ссылка на исследование:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7790697

Исследовали эффекты кетогенной диеты у 16 пациентов больных раком. Несколько человек отказались от диеты по личным причинам. Два пациента умерли уже в самом начале эксперимента — поздно начали лечение. Из 16 человек всего 5 пациентов оставались на кетогенной диете в течение 3-х месяцев исследования. Они сообщили об улучшении самочувствия, улучшении сна и отсутствии каких-либо побочных эффектов, вызванных диетой.

Ссылка на исследование:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21794124

У 27 пациентов с раком желудочно-кишечного тракта за период исследования рост опухоли увеличился на 32,2% среди тех, кто питался высокоуглеводной пищей, но уменьшился на 24,3% процента у тех, кто был на кетогенной диете. 

Ссылка на исследование:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16839923

В другом исследовании, трое из пяти пациентов, находящихся на кетогенной диете в сочетании с лучевой или химиотерапией испытали полную ремиссию. Интересно, что другие два участника, которые делали всё то же самое, но перестали использовать кетогенную диету, получили прогресс роста опухоли.  

Ссылка на исследование:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371612/

Сравнительная характеристика результатов кетогенной диеты

Плюсы кетодиеты

Риски кетодиеты

Сжигается
жир, мышцы остаются

Запор,
вздутие

Нет
чувства голода

Тяжесть
в животе

Можно
использовать любой вид термообработки пищи (варить, жарить, запекать и т.д.)

Кето-грипп
– ухудшение самочувствия, вялость и слабость, лихорадка, головная боль,
тошнота

Облегчает
симптомы эпилепсии, сердечно сосудистых заболеваний

Закисление
мочи

Здоровый
сон

Дефицит
глюкозы

Нормализуется
уровень сахара

Снижается
внимание и концентрация

Снижается
артериальное давление

Риск
кетоацидоза

Уменьшаются
воспалительные процессы

Нежелательны
силовые тренировки

Улучшается
состояние кожи

Неприятный
запах изо рта

Побочные эффекты кето диеты

На начальных этапах соблюдения кето-диеты большинство людей испытывает действие побочных эффектов, некоторые могут быть причинять определенные неудобства. Вот самые распространенные из них:

Неприятный запах изо рта

Многие из тех, кто приступает к кето-диете, жалуются на неприятный фруктовый запах изо рта. Причина его появления — увеличение выделения ацетона, мельчайшего кетонового тела, которое естественным образом присутствует в организме человека. Ацетон вырабатывается в процессе кетоза и может стать причиной неприятного запаха. Это довольно распространенный побочный эффект. Чтобы избавиться от него, надо пить больше воды, чаще чистить зубы и использовать жевательную резинку без сахара. Как правило, неприятный запах изо рта через некоторое время исчезает.

Кратковременная бессонница

Первое время после перехода к кетогенному режиму питания, у некоторых людей может появиться бессонница. Это не удивительно, ведь вы много лет, а, возможно, и десятилетий, использовали в качестве основного источника энергии продукты с высоким содержанием углеводов. Теперь вашему организму надо перестроиться к новой системе обмена веществ. Ему потребуется время и силы, чтобы адаптироваться к кетогенному образу жизни.

Мышечные судороги и быстрый рост мышечной ткани

При входе в кетоз могут появиться мышечные судороги. В этом нет ничего страшного, просто ваш организм привыкает к новому способу питания мышц. Это явление, как правило, вызвано временным дефицитом калия и/или магния. На самом деле, большинство людей отмечают увеличение мышечной силы и энергии в состоянии кетоза.

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно большой:

• рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
• морепродукты,
• мясо (включая свинину и птицу с кожей),
• растительные масла (за исключением подсолнечного и и льняного), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (топленое), мст,
• животные масла (сливочное, утиный, гусиный жир),
• авокадо,

• кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
• овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
• орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольшом количестве,
• грибы,
• сухое вино, безуглеводный алкоголь — бренди и коньяк,
• можно даже майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• сладости и мучные товары,
• сладкие фрукты,
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• фастфуд,
• молоко коровье,
• бобовые,
• злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

Что такое ацетонемический синдром или ацетон у ребенка?

Первое, что нужно запомнить: ацетон у ребенка — это не болезнь (не связан с вирусной или бактериальной инфекцией), а сигнал, что в организме закончилась глюкоза и в крови возник переизбыток кетоновых тел. Кетоны — это группа веществ, образующихся в печени, продукты неполного окисления жиров в виде ацетона и подобных ему соединений.

Как возникает ацетон

Детский организм устроен также, как и взрослый, но отдельные органы работают еще не в полную силу. Углеводы, получаемые из пищи, перерабатываются в желудке и в кровь поступает глюкоза, большая часть которой идет на получение энергии, а часть накапливается в печени в виде гликогена.

Запас глюкозы (гликоген) и у взрослых и у детей активно расходуется при повышении физической и психической нагрузки, но у детей он значительно меньше, поэтому заканчивается быстрее. В ход идут жиры, при распаде которых также образуется небольшое количество энергии, но одновременно появляются кетоны. Если детский организм не получит вовремя глюкозу, жиры начнут расщепляться слишком активно, и кетонов образуется большое количество.

Быстро распространяясь с кровью по всему организму, они отравляют его. Ацетон раздражает рвотный центр и вызывает постоянную (ацетонемическую) рвоту, появляется запах ацетона при дыхании и ацетон в моче, возникает опасность обезвоживания.

Что способствует появлению ацетона в моче и крови ребенка

• Главные причины ацетона:
• несбалансированное питание — преобладание в пище ребенка жиров и белков и недостаток глюкозы;
• переедание и голодание;
• ферментативная недостаточность — плохо усваиваются углеводы;
• повышенный расход глюкозы — усиленная физическая и умственная нагрузка, стрессы, травмы, инфекционные заболевания, особенно сопровождающиеся поносом и рвотой.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

• Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
• Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
• Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

• Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
• Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
• Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

• Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
• Обед: мясной борщ.
• Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

• Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
• Обед: рыбный суп.
• Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: грибная запеканка.
• Обед: куриный суп.
• Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

Что поесть: меню на неделю

Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• На утро 2 отварных яйца и бронекофе (с маслом), горсть орехов.
• В обед 100 гр жирной рыбы (скумбрия, лосось, кета, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (в качестве заправки горчица без сахара и сметана) + рубленная котлета из свинины.

Вторник:

• Начинаем с яичницы (3 яйца) на кокосовом масле с кусочками мяса (например, ветчина с хорошим составом, бекон), перекусываем горстью кешью.
• В обед пробуем грузинское блюдо — шапочки шампиньонов с сыром внутри плюс зеленые овощи.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Среда:

• Сырники без сахара с 30% сметаной, для сладости насыпьте пол-ложки эритрита.
• В обед уха без картошки и миска овощей с зеленью.
• Заканчиваем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавляем орехи или семечки. Кофе с нарезкой сыров.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и свежей зеленью.
• Вечером отбивная с пюре из цветной капусты.

Пятница:

• Йогурт без сахара, нарезка сыра и авокадо.
• В обед запеченное мясо с тушеными овощами.
• На ужин готовим салат из соломки жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

Суббота:

• Сырники с малиной и чайная ложка арахисовой пасты, чай или кофе со сливками.
• Полноценно обедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
• Заканчиваем день шашлыком из любимого мяса, бокал сухого вина или бренди.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чай или кофе, долька горького шоколада с какао от 85%.
• В обед готовим говяжьи котлеты с овощным гарниром, заправленным маслом.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Результаты

Результаты теста позволят определить уровень глюкозы, кетонов и белка в моче.

Глюкоза

Врач может предложить скорректировать лечение в зависимости от результатов.

Если в анализе мочи определяют глюкозу, врач обычно проводит анализ крови на глюкозу и уровень гликированного гемоглобина (HbA1c), чтобы определить, есть ли у человека диабет. В спорных случаях может потребоваться проведение теста на толерантность к глюкозе (GTT), чтобы выявить более ранние нарушения углеводного обмена и заняться профилактикой сахарного диабета.

Если у человека высокий уровень глюкозы в моче, это может быть связано с диабетом. Если это так, у них также будет высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия).

В краткосрочной перспективе неконтролируемый высокий уровень сахара в крови может привести к таким симптомам, как жажда, учащенное мочеиспускание и повышенный риск развития ДКА. В долгосрочной перспективе это может привести к развитию микро- и макрососудистых осложнений сахарного диабета — поражению почек, глаз, развитию сердечно-сосудистых заболеваний — инфаркт миокарда, инсульт.

Если у человека диагностирован диабет 1 типа, ему потребуется инсулин для контроля уровня сахара в крови. Диабет 1 типа обычно развивается в детстве или юности, но может произойти в любое время. Это может также появиться быстро, через несколько недель.

Диабет 2 типа обычно появляется в более позднем возрасте и развивается годами. Диагноз преддиабета позволит человеку внести изменения в образ жизни, которые могут замедлить или обратить вспять прогрессирование состояния.

ADA рекомендует проводить скрининг на диабет 2 типа в возрасте от 45 лет или ранее, если у человека есть факторы риска, такие как ожирение.

Кетоны

Человек с сахарным диабетом, который обнаруживает кетоны в своей моче, должен обратиться к врачу, чтобы предотвратить усугубление проблемы.

Если уровень кетонов высок, им может потребоваться лечение в больнице с использованием препаратов инсулина, введения электролитов и жидкости.

Некоторые низкоуглеводные диеты могут привести к расщеплению жира и образованию кетонов для топлива. Низкоуглеводная диета сама по себе не вызывает кетоацидоз и отличается от ДКА.

Тем не менее, человек с диабетом должен обсудить свой план питания с врачом и проконсультироваться о любых изменениях питания, которые он желает внести.

Белки

Белок в моче может быть признаком заболевания почек.

Человек с диабетом должен поговорить со своим врачом, если он заметит следующие симптомы:

• отек из-за задержки жидкости
• проблемы со сном
• низкий аппетит
• слабость
• сложность фокусировки

Люди с заболеванием почек часто не замечают никаких симптомов до более поздних стадий, когда почки перестают работать эффективно. Это может привести к серьезным осложнениям.

Врач может предложить регулярный скрининг белка в моче, поскольку это может помочь выявить проблемы с почками на ранних стадиях, в то время как еще есть время для принятия профилактических мер.

Люди имеют более высокий риск заболевания почек, если у них:

• определенные генетические факторы
• постоянный высокий уровень сахара в крови
• высокое кровяное давление

Решение проблемы высокого уровня глюкозы и артериального давления может снизить риск.

How to Follow the Ketogenic Diet

There are several types of keto, but essentially, to achieve a state of ketosis, you have to severely reduce the amount of carbs you eat. (You can use a ketogenic calculator to create a custom food plan.) Data suggest the average American man age 20 or older consumes 46.4 percent of his daily calories from carbs, and the average American woman older than 20 consumes 48.2 percent of her daily calories from carbs.

But in the classic ketogenic diet, which was originally used to manage seizure disorders, 80 to 90 percent of calories come from fat, 5 to 15 percent come from protein, and 5 to 10 percent come from carbohydrates.

Рецепты меню

Хрустящий бекон и сыр Чеддер Киче

Ингредиенты

• 3-4 ломтика бекона
• 6 яиц
• 1 стакан жирных сливок
• 226 г измельченного сыра Чеддер
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Обжарьте бекон до коричневого и хрустящего состояния.
2. Равномерно выложите сыр и бекон в стеклянную форму для запекания.
3. В большой миске взбейте яйца с жирными сливками, и добавьте соль и перец.
4. Равномерно вылейте яичную смесь на сыр и бекон.
5. Выпекайте при 176º 35-40 минут.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 382 калорий, 35 г жира, 18 г белка, 2г углеводов, 0 г клетчатки, 2 г чистых углеводов.

Салат с курицей

Ингредиенты

• 100 г приготовленных куриных бедер с кожей
• 113 г листьев салата (около 2 стаканов)
• 1/2 маленького помидора
• 56 г сыра чеддер
• 2 хрустящих кусочка бекона
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. сметаны
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст.л. свежей петрушки, нарезанной

Приготовление

1. Тонко нарежьте бекон.
2. Разложите листья салата на большой тарелке.
3. Сверху выложите курицу и остальные ингредиенты.
4. Приправьте солью и перцем.

Здесь 1 порция, которая содержит 378 калорий, 19 г жира, 18 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Свиные отбивные Альфредо

Ингредиенты

• 6 свиных отбивных
• 1 ст.л. масла
• 226 г свежих грибов, нарезанных
• 1/2 порции домашнего соуса Альфредо (рецепт ниже)
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1/2 ч.л. тимьяна, по желанию
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Приправьте свиные отбивные чесночным порошком, солю и перцем. Обжарьте до коричневого цвета с обеих сторон.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на средне-высокой температуре.
3. Налейте соус Альфредо в сковороду и перемешайте, чтобы хорошо покрыть мясо и грибы.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 499 калорий, 41 г жира, 25 г белка, 6 г углеводов, 1 клетчатки, 6 г чистых углеводов.

Домашний соус Альфредо

Ингредиенты

• ½ стакана сливочного масла
• ½ стакана жирных взбитых сливок
• 113 г сливочного сыра
• 1 стакан тертого сыра пармезан
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1 чайная ложка итальянской приправы
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. перца

Приготовление

1. В средней кастрюле смешайте сливочное масло, жирные взбитые сливки и сливочный сыр.
2. Разогрейте на среднем огне и хорошо взбейте.
3. Добавьте измельченный чеснок, чесночный порошок, итальянскую приправу, соль и перец.
4. Продолжайте взбивать до однородности.
5. Добавьте тертый сыр пармезан.

В общей сложности здесь 8 порций. Каждая содержит 390 калорий, 40 г жира, 6 г белка, 3г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Простой омлет с беконом

Ингредиенты

• 8 яиц
• 4-5 ломтиков бекона
• 1 ст.л. жирных взбитых сливок
• 28 г сыра
• Свежий базилик и лук для украшения

Приготовление

1. Приготовьте бекон до хрустящей корочки.
2. Взбейте яйца с жирными сливками. Добавьте соль и перец.
3. Вылейте яйца на бекон и готовьте по 2 минуты с каждой стороны.
4. Посыпьте сыром, луком и базиликом.

В общей сложности здесь 4 порции. Каждая содержит 401 калорию, 36 г жира, 21 г белка, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Блинчики из сливочного сыра с кленовым сиропом

Ингредиенты

• 56 г сливочного сыра
• 2 яйца
• 1 ч.л. сахара
• 1 ч.л. кокосового масла
• ½ чайной ложки цейлонской корицы
• Кленовый сироп без сахара

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в блендере или хорошо взбейте их до однородности.
2. Дайте смеси постоять 2-3 минуты, пока не исчезнут пузырьки.
3. Нагрейте сковороду и добавьте 1 ч.л. кокосового масла.
4. Вылейте ¼ теста на сковороду и готовьте в течение 2 минут до золотистого цвета, затем переверните и готовьте еще 1 минуту.
5. Повторите процесс.

Здесь 1 порция, которая содержит 360 калорий, 30 г жира, 19 г белка, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Быстрый салат

Ингредиенты

• 226 г брокколи
• 226 г цветной капусты
• 1/2 стакана соуса Ранч
• 56 г измельченного сыра чеддер
• 2-3 кусочка бекона, обжаренного до хрустящей корочки и
  рассыпчатого
• 2 стебля зеленого лука
• 1 ст.л. измельченных грецких орехов или миндаля
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте брокколи и цветную капусту на небольшие кусочки.
2. В большой миске смешайте все ингредиенты.

Здесь 2 порции, каждая из которых содержит 490 калорий, 42 г жира, 19 г белка, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

• жиры – 70–80%;
• белки – 10–20%;
• углеводы – 5–10%.

1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица	Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо	Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба	Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца	Любые
Орехи и семечки	Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла	Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты	Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами	Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи	Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка	Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы	Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста	Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи	Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые	Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты	Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости	Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар	Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это. 

Что можно есть на кетодиете?

Что можно есть на кетодиете? (фото: @cravingsbychrissyteigen)Кеторацион требует полного погружения в тему. Но, по большому счету, следует запомнить примерный список продуктов, которые составляют основу кетопитания. Он включает в себя:

• качественные жиры: сливочное масло и гхи, кокосовое и оливковое масло, сало и прочий животный жир, авокадо и масло из него; 
• жирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, субпродукты; 
• все виды овощей, которые растут над поверхностью земли; 
• несладкие ягоды и фрукты в умеренном количестве; 
• качественные орехи; 
• жирные молочные продукты (сливки, сметана, иногда творог и натуральный йогурт), а также, при желании, сливки и молоко из кокосового ореха.

Польза кето-диеты

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу. Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови

Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки

Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

• отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
• долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.