Что нельзя есть веганам, а что можно: 2 списка продуктов

Список запрещенных продуктов

В список продуктов, которые не едят веганы, входят не только мясо, яйца и рыба, но и пища, которая на первый взгляд не имеет отношения к животным, например сахар и грибы.

Мясо и рыба

Сторонники веганства выступают против убийств животных ради пищи, поэтому полностью отказались от продуктов, которые получают путем лишения жизни живых существ.

Они не едят:

• все виды красного и белого мяса;
• субпродукты;
• рыбу;
• морепродукты;
• икру;
• колбасные изделия;
• мясные и рыбные консервы, бульоны.

Мясо веганы не едят.

Яйца

Отказ от яиц веганы объясняют тем, что при их промышленном производстве куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.

Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того как она становится неспособна нести яйца, ее умерщвляют ради мяса.

Молочные продукты

Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов обосновывается следующими причинами:

• чтобы коровы могли круглый год давать молоко, они должны производить на свет телят, которых вскоре после рождения убивают ради мяса;
• постоянная лактация истощает организм коров, из-за чего они умирают раньше времени.

Сахар

Веганам нельзя употреблять рафинированный сахар.

Тростниковый сахар такой очистке не подвергается, поэтому не запрещен.

Рафинированный сахар также не рекомендован.

Мед

Запрет на мед обусловлен тем, что пчеловоды, стараясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.

По этой причине сторонники веганства также отказываются от употребления прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.

Желатин

Для производства желатина используют кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота. Из-за этого в рационе веганов отсутствуют кондитерские изделия, в состав которых он входит.

Грибы

В веганской диете нет грибов, поскольку по типу питания и обмену веществ они напоминают животных, а не растения.

Кроме того, грибы впитывают радиацию и другие вредные вещества из окружающей среды, поэтому не могут быть полезны для здоровья.

Грибы веганы не употребляют.

Список продуктов запрещенных вегетарианцам. Что нельзя есть веганам, а что можно: 2 списка продуктов

Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!

Отличие вегана от вегетарианца

Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.

Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения . И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.

Что нельзя есть веганам: список продуктов

Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.

1. Мясо и мясные продукты

Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.

Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.

1. Молоко и молочные продукты

В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.

1. Рыба и рыбопродукты

Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.

Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:

• Яйца;
• Мед;
• Консерванты;
• Сахар;
• Грибы;
• Хлебобулочные изделия;
• Майонез;
• Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
• Желатин;
• Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.

На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.

Как питаются веганы

Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.

1. Фрукты и овощи

Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово ! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!

1. Крупы

Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде . Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.

1. Сухофрукты

Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.

1. Орехи и семечки

Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.

1. Соя

Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным . А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!

Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики . Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.

Вместо заключения

Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен. Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.

Сухофрукты

Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

Бананы вяленые Боярышник сушёный Вишня вяленая Изюм Клюква вяленая Курага и урюк

Плоды рожкового дерева Финики (королевские) Хурма вяленая Чернослив Яблоки сушёные Ягоды годжи

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Чем питаются веганы: список веганских продуктов

Существует мнение, что люди, которые употребляют только растительную пищу, здоровее и проживут дольше, чем мясоеды. И недавние исследования состояния здоровья веганов и вегетарианцев показали, что это действительно так, но частично. Да, у них более низкий риск развития рака и сердечных заболеваний, более крепкое здоровье, но не обязательно более высокая продолжительность жизни. То есть на здоровье влияет не столько питание, сколько образ жизни – веганы и вегетарианцы зачастую не употребляют алкоголь, отказываются от курения и занимаются спортом.

Топ-продуктов для вегана:

• авокадо;
• льняное масло;
• морская капуста, листы нори;
• грибы;
• сыр Тофу;
• соевое мясо;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• крупы (овсянка, перловка, бурый рис, гречка);
• нут;
• грецкий орех, арахис;
• бобовые (чечевица, горох, фасоль);
• зелень;
• овощи и фрукты.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Преимущества строгой формы вегетарианства

Веганская еда приносит пользу человеку!

Перейти на веганскую систему питания и их образ жизни стоит хотя бы потому, что в этом большое количество преимуществ. Я назову лишь основные плюсы веганского рациона, которые точно не оставят вас равнодушными.

Преимущество	Описание
Идеальная кожа	Кожа — это лакмусовая бумажка того, что мы едим. Как только в наш организм попадает что-то вредное, на коже сразу же появляются прыщи, угри и другие проблемы. В виду того, что веганы едят преимущественно растительную пищу в сыром виде, их кожа выглядит здоровой и благоухающей. Им не нужно применять дополнительные средства, чтобы обеспечивать ей должный уход.
Отличный метаболизм	Растительная пища отлично усваивается и быстро перерабатывается, а не оседает на стенках желудка и кишечника. Отсюда и хорошее пищеварение, и отсутствие лишнего веса.
Спокойствие	Растительная пища благотворно воздействует и на нервную систему. Поэтому веганы такие умиротворенные и в основном жизнерадостные.
Идеальная фигура	Фрукты и овощи не вредят фигуре, а наоборот способствуют ее улучшению. Избавления от боков, живота и прочих неприятных дефектов во внешности – приятный бонус веганства.

Я не призываю никого придерживаться такой системы питания, но предлагаю всерьез задуматься о такой возможности. Почитайте больше о веганстве, проанализируйте образ жизни тех, кто соблюдает веганские традиции несколько лет. Конечно, переход будет нелегким, если вы решитесь, но он перевернет ваше сознание 100%.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении

Фрукты и ягоды

Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.

Абрикос Авокадо Айва Алыча Ананас Апельсин Банан Гранат Грейпфрут Гренадилла Груша Гуава

Дыня Инжир Карамбола Киви Кумкват Лайм Лимон Личи Манго Мангостин Мандарин Маракуйя

Нектарин Папайя Персик Питахайя (драконий фрукт) Помело Рамбутан Салак (змеиный фрукт) Свити Слива Фейхоа Хурма Яблоко

Ягоды

Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма — наоборот, не фрукты. Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма — во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.

Арбуз Асаи Барбарис Брусника Бузина Виноград Вишня Голубика Ежевика

Жимолость Земляника Калина Кизил Клубника Клюква Крыжовник Малина Морошка

Облепиха Оливки и маслины Смородина (красная, чёрная, белая) Физалис Черешня Черёмуха Черника Шелковица (тутовник) Шиповник

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

Амарант Гречка зелёная Гречка коричневая Киноа Кукуруза Кус-кус

Лебеда Овес Полба Просо Пшеница Рис белый

Рис дикий Рис коричневый (бурый) Рис красный Рис чёрный Рожь Ячмень

Крупы и продукты из цельных злаков

Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе «запечатывает».

Булгур (пшеница) Манная (пшеница) Пшенная (просо) Перловая (ячмень) Ячневая (ячмень)

Мука из семян Мука из злаков (любых) Макароны и паста Лапша пшеничная (удон), гречневая (соба) и рисовая (фунчоза) Рисовая бумага Хлебные изделия

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

• картофель;
• батат;
• тыква;
• сельдерей;
• брокколи;
• чеснок;
• лук.

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

• крапиву;
• кресс-салат;
• укроп;
• листовой салат;
• петрушку;
• черемшу;
• зелень одуванчика;
• шпинат.

Зелень и овощи — основная пища вегана.

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

• рис (белый, бурый, красный, дикий, черный);
• гречку (зеленую, обжаренную);
• пшеницу и крупы на ее основе (булгур, кускус);
• лебеду;
• ячмень (перловку, ячневую крупу);
• амарант;
• рожь;
• овес;
• киноа;
• просо.

Крупы наполняют организм клетчаткой.

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

К продуктам этой категории относятся:

• все виды фасоли;
• чечевица;
• горох;
• зеленый стручковый горошек;
• нут;
• маш;
• соя;
• эдамаме.

Бобовые — источник белка.

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

• бразильский;
• фисташки;
• кешью;
• грецкий;
• миндаль;
• арахис;
• фундук;
• пекан;
• кедровый орех.

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Орехи и семена пополняют организм полиненасыщенными жирными кислотами.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

• бананы;
• гранаты;
• авокадо;
• яблоки;
• грейпфруты;
• лимоны;
• апельсины;
• груши;
• виноград;
• черная смородина;
• клубника;
• малина;
• черника;
• шелковица.

500 грамм фруктов и ягод в день.

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

• изюм;
• курага;
• вяленые бананы, клюква и хурма;
• финики;
• инжир;
• сушеные яблоки и боярышник;
• годжи;
• чернослив.

Сухофрукты вместо сладостей.

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

• урбеч;
• хумус;
• гуакамоле;
• чесночный соус;
• мисо-паста;
• веганский майонез;
• арахисовая паста и т. д.

Тосты с гуакамоле к завтраку.

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

• мороженое на растительной основе;
• халва;
• мармелад на агар-агаре и пектине;
• веганские торты и т. д.

Из сладостей можно мармелад на агар-агаре.

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Примерное меню вегетарианца

Этот план питания подходит для вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса и рыбы.

Завтрак

Идеальный завтрак для вегетарианца – это овсяная каша или мюсли. Несколько столовых ложек хлопьев залейте кипятком и дайте настояться 2-5 минут. В готовую кашу добавьте нарезанные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Готовое блюдо можно заправить йогуртом или кефиром.

Также отличным вариантом для вегетарианского завтрака станут вареники, приготовленные с вишней, картошкой, творогом, грибами. Не стоит покупать готовые вареники в магазине, лучше уделить время на их приготовление на выходных и заморозить готовые вареники, чтобы в течение недели лакомиться вкусным вегетарианским завтраком собственного приготовления.

Рассмотрим примерное меню вегетарианца в следующем видео.

Обед

На обед и «мясоеду», и вегетарианцу полезно съесть суп. Однако первое блюдо следует варить не на мясном бульоне, а с добавлением растительного масла. Прекрасной альтернативой станет грибной или фасолевый суп, овощной суп-пюре. Летом на обед вегетарианцы могут готовить окрошку, которая имеет большое количество вариаций, благодаря чему меню не теряет своего разнообразия.

Перекус

В качестве перекуса подойдет бутерброд с сыром или горячий бутерброд с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике хлеба середину, корочку поджарьте и вбейте внутрь яйцо. Готовый бутерброд посыпьте тертым сыром и зеленью.

Также можно приготовить сладкий вариант холодной закуски. Добавьте в творог сахар, ваниль и измельченные фрукты (орехи, сухофрукты), и намажьте полученную массу на ломтик хлеба.

Разнообразить любое, даже самое строгое вегетарианское меню можно при помощи салатов, приготовление которых не занимает много времени, а ингредиенты можно варьировать в зависимости от фантазии. Например, вы можете приготовить салат из цветной капусты, огурца и редиса, заправить его сметаной или оливковым маслом, и добавить зелень. Для восполнения белка можно готовить салаты с чечевицей, фасолью, твердыми сортами сыра.

Ужин

На ужин можно приготовить картофельное пюре и овощные котлеты. Дополните это салатом или легкой закуской. Еще один вариант вегетарианского ужина – порция каши и стакан молока или кисломолочного напитка.

Как вы заметили, меню вегетарианца тоже может быть разнообразным и полезным, главное – поддерживать баланс питательных веществ. Помните о витаминных и минеральных добавках, которые будут компенсировать дефицит некоторых питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи.

И уделяйте время тренировкам в зале — это полезно в равно степени и «мясоедам», и вегетарианцам!

Кто такие веганы?

Прежде, чем разбираться, что можно есть веганам, предлагаю выяснить, что это вообще за народ. Веганами называют тех, кто решил для себя полностью отказаться от продуктов, имеющих отношение к животным и насекомым. Это значит, что веганы едят только растительную пищу.

Ученые расходятся во мнении относительно пользы или вреда веганской системы питания. У каждого есть масса своих доводов, почему они правы. Лично я считаю, что веганство не для всех. Оно подойдет высокодуховным людям, которые понимают, что отказ от пищи животного происхождения – это не возможность избавиться от лишнего веса, а образ жизни, который нужно принять и хранить верность ему до конца своих дней. В противном случае не стоит даже начинать переходить на веганский рацион.

Я так глубоко в этом убеждена, потому что имею личный опыт. Когда я была студенткой, в моей группе была девушка, которая всю жизнь до замужества была веганом. Она была такая стройная, красивая, ухоженная, что мне тоже захотелось повторить ее опыт.

Но после замужества она стала резко набирать вес, у нее испортилось здоровье, потому что муж ее заставил отказаться от веганства. Я увидела, какие могут быть последствия от резкой перемены системы питания, и решила, что мне оно не нужно. Моя одногруппница отказалась от своих убеждений, и ни к чему хорошему ее это не привело.

Если вы достаточно зрелая личность, точно знаете свои ценности и приоритеты в жизни, только в этом случае рассматривайте веганскую систему питания как основу рациона.

Польза и вред веганства

В большинстве случаев веганизм люди практикуют, руководствуясь этическими причинами. Они воспринимают этот выбор как своеобразный протест против эксплуатации и уничтожения животных. Многие люди, сознательно практикующие такую систему, полагают, что их принципы позволяют уменьшить страдания животных. Что касается отказа от молока и яиц, то объясняют такие убеждения веганы тем, что животные, дающие эти продукты, содержатся в неволе и тоже страдают. Что касается ответа на вопрос, почему не едят мед приверженцы веганизма, то и здесь ответ будет предсказуемым. Веганы полагают, что человек эксплуатирует пчел для получения прибыли, при этом насекомые становятся жертвами жестокого обращения со стороны тех, кто занимается пчеловодством. К тому же мед является продуктом питания для пчел, а человек, по сути, отбирает его, заменяя дешевым сахаром. Именно поэтому в веганизме вместо меда потребляют заменители.

Некоторые люди выбирают такую систему питания с целью оздоровления и изменения образа жизни. Но в любом случае люди становятся на такой путь осознанно. Иногда случается так, что человек, ранее не знавший, веганы — кто это, после изучения теории превращается в убежденного приверженца этой системы.

В любом случае, прежде чем примкнуть к тем, кто практикует эту схему питания и жизни, нужно хорошо понимать, в чем ее польза и вред для здоровья.

Польза

Даже детям известно, что овощи и фрукты полезны для здоровья. Поэтому такая система питания может принести пользу. Можно выделить такие положительные моменты:

• Несмотря на отсутствие в рационе животных продуктов, в растительной пище содержится большое количество необходимых витаминов и минералов.
• Такая пища богата клетчаткой, поэтому ее потребление положительно скажется на пищеварении.
• Так как в растительной пище низкое содержание глюкозы, такой рацион полезен для людей с сахарным диабетом. Среди людей, потребляющих растительную пищу, инсулинозависимый диабет развивается очень редко.
• Похудение после перехода на веганство происходит очень быстро, так как растительная пища малокалорийная и способствует стройности. Во многих отзывах отмечается, что похудеть удается очень быстро.
• Ввиду отсутствия в рационе животных жиров существенно понижается риск развития болезней сосудов и сердца. Исследование, которое провели ученые, подтвердило, что у тех, кто придерживался веганской диеты, смертность от ишемической болезни сердца была на 26% ниже, чем у тех, кто питался традиционно.
• Так как в растительных продуктах не содержится холестерин, вероятность атеросклероза снижается очень существенно.
• Практически каждая веганка после полного перехода на такой рацион через некоторое время отмечает улучшение состояния кожи и внешности в целом.

Вред

Однако такое обилие плюсов совсем не значит, что эта система совершенно безвредна и не имеет своих минусов. Напротив, при соблюдении всех правил такого питания оно может отобразиться на здоровье пагубно. Можно выделить следующие негативные моменты:

У тех, кто потребляет только растительную пищу, отмечается недостаток железа, цинка, кальция, так как в растительных продуктах необходимого количества этих веществ нет.
Следствием недостатка железа может быть снижение показателей гемоглобина, определяющего транспортировку кислорода в клетки организма. Поэтому при таком питании необходимо есть больше продуктов, содержащих железо. Это гречка, гранат, яблоки и др.
Еще одним серьезным недостатком является выраженный дефицит витамина B12, который невозможно получить из растительных продуктов

Это очень важное для организма вещество, которое принимает участие в кровообразовании, в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, стимулирует обменные процессы. Его недостаток негативно отображается на состоянии печени, пищеварительного тракта и нервной системы

Исходя из этого, веганам нужно обязательно принимать дополнительно витамины и минералы, подобрав оптимальный поливитаминный комплекс.
Организм вегана страдает и от недостатка животных белков. Растительный белок усваивается значительно хуже и не дает возможности восполнить необходимость организма в аминокислотах.
Учитывая все эти моменты, следует отметить и то, что при многих заболеваниях практиковать такую систему питания категорически не стоит.

Ово-лакто-вегетарианство

Ово-лакто-вегетарианцы — это классика основного течения. Их преимущество в том, что из всех имеющихся ответвлений у них самый сбалансированный и разнообразный рацион. А это гарантирует потребление всех необходимых организму витаминов и микроэлементов. Их дефицит у таких людей встречается крайне редко. И если говорить о пользе вегетарианства, то именно здесь она раскрывается в полную силу.

Несмотря на то, что им нельзя есть мясо и рыбу, они с лихвой восполняют их отсутствие растительной пищей, а также яйцами и молоком.

Можно:

• гхи;
• детская смесь;
• йогурт;
• каймак;
• калье;
• кефир;
• кинуски;
• молозиво;
• молоко коровье, овечье, козье, лосиное, сухое;
• молочная сыворотка;
• мороженое;
• пахта;
• простокваша;
• рикотта;
• ряженка;
• скир;
• сливки;
• сливочное масло;
• сгущённое молоко;
• снежок;
• со;
• творог;
• творожная масса;
• творожный сырок;
• топлёное масло;
• Туро Руди;
• чхурпи;
• яйца.

Нельзя:

• список такой же, как и у классических вегетарианцев;
• + к нему добавляется сыр.

Итак, в нашем списке появился ещё один спорный продукт — это сыр. Действительно, многие вегетарианцы (даже ово-лакто- и просто лакто-) отказываются его есть, несмотря на то, что он относится к молочке. Объяснение опять-таки очень простое. Для производства многих современных сыров и даже творога используется сычужный фермент. Это вещество, которое добывают из телячьих желудков, а для этого малышей коровы убивают.

Однако есть и хорошая новость. Существуют заменители сычужного фермента, которые отличаются неживотным происхождением. Их начинают активно внедрять в сыропроизводство. На упаковке он может скрываться под разными именами: микробиальный / микробиологический сычужный фермент / реннин. Вот такие сыры (чаще всего они импортные) вегетарианцам есть можно.

Если вы хотите стать настоящим вегетарианцем, вам стоит начать осваивать азы этого мировоззрения именно с этой системы. Она максимально приближена к принципам правильного и здорового питания. А значит, и пользы от неё будет гораздо больше.