Преимущества вегетарианского образа жизни

Ово-вегетарианство

В отличие от лакто-, ово-вегетарианцам живётся гораздо труднее. Им приходится отказываться от широкого ассортимента молочных продуктов. С их точки зрения, корова вынуждена давать человеку молоко практически круглогодично, а для этого ей нужно постоянно телиться. При этом условия содержания зачастую отвратительные, животных пичкают различными химикатами, а ненужных телят уводят на забой.

Едят:

• яйца: всмятку, вкрутую, в мешочек, пашот, омлет, шакшука, миш-маш и др.;
• растительную пищу;
• мёд, масло, сахар, желатин — по желанию.

Не едят:

• мясо;
• рыбу;
• морепродукты;
• сыры;
• любые молочные продукты.

Недельная норма:

• 7 порций овощей;
• 7 порции фруктов;
• 14 порций зерновых блюд;
• 14 яиц;
• ежедневно в рационе должны присутствовать бобовые или орехи как источники белка и кальция.

Плюсы:

• такая система питания позволяет как следует прочистить организм от всего ненужного;
• отсутствуют процессы брожения, метеоризма, которые характерны для лакто-вегетарианской системы питания;
• подходит для наращивания мышечной массы при интенсивных занятиях спортом;
• ово-вегетарианство идеально для людей, страдающих от непереносимости лактозы.

Минусы:

• есть противопоказания;
• тяжёлый запах изо рта;
• повышение холестерина;
• высокий риск срыва;
• проблемы с желудком.

Не рекомендуется выбирать данный вид для старта, так как отсутствие белка и кальция животного происхождения — это всегда риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной атрофии и патологий опорно-двигательного аппарата.

Этика

По мнению многих, самым важным аргументом в пользу вегетарианства являются этические соображения — стремление не причинить страдание или смерть живым существам. Очерк «Этика вегетарианства» в журнале «Североамериканского вегетарианского общества» развенчивает концепцию так называемого «гуманного убийства животных»: «В наши дни многие люди успокаивают себя мыслью о том, что животных теперь убивают «гуманными» способами. К сожалению, эти представлени не имеют ничего общего с правдой». Убойные животные все жизнь проводят в неволе и обречены на мучительное существование, они появляются в результате искусственного осеменения, подвергаются кастрации, стимулируются гормонами, откармливаются неестественной пищей и затем их в ужасных условиях везут на смерть. Они постоянно пребывают в состоянии ужаса и это передается через мясо тем, кто его ест. Hа бойнях животных оглушают ударами молота, электрическим током или выстрелами из пневматических пистолетов, затем подвешивают за ноги на транспортер, еще живым перерезают глотку и сдирают с них шкуру, так что они умирают от потери крови. И конвенции о условиях обращения с домашними животными и даже с лабораторными крысами не распространяются на сельскохозяйственных животных, которых увечат и убивают на скотобойнях. (Сходите, кстати, посмотрите.)

Трактат Плутарха «О поедании плоти»: «Стоит ли спрашивать, почему Пифагор отказался от мяса? Лично меня больше интересует в каком состоянии ума находился человек, впервые прикоснувшийся устами к окровавленной плоти и отведавший мертвечины, какие обстоятельства вынудили его уставить стол блюдами из разложившихся туш и назвать пищей то, что еще недавно мычало и блеяло, двигалось и дышало… Почему-то мы не едим львов и волков, которые представляют угрозу нашей жизни, а вместо этого убиваем безобидные и покорные существа, которые не могут причинить нам никакого вреда. Ради куска мяса мы лишаем их жизни, на которую они имеют такое же право как и мы».

Мы боимся бомб и ракет, но спокойно закрываем глаза на смертную боль и ужас, которые испытывают ежегодно убиваемые для питания людей 1,5 млрд. коров, овец и свиней, 22,5 млрд. птиц.

Оливия Уайлд

Оливия Уайлд, считающаяся одной из самых красивых актрис в Голливуде, не только выступает против жестокого обращения с животными, но и своим примером призывает отказаться от мяса, мотивируя это тем, что именно вегетарианство и активный образ жизни позволяет выглядеть ей столь обворожительно и чувствовать себя прекрасно.

Свой выбор Оливия сделала в 12 лет и все это время была то строгим веганом, то снова возвращалась к вегетарианству по медицинским и личным обстоятельствам. Звезда чётко прислушивается к своему организму и когда в её жизни случаются сложные периоды, она без сожаления может дать себе поблажки в виде небольшого количества сыра.

Веганство

Веганы не едят помимо мяса молочные продукты, яйца или любые другие продукты, полученные от животных.

Веганство рассматривают, как строгое вегетарианство. Веганизм по определению Веганского сообщества — образ жизни, который максимально исключает все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным. Не только с точки зрения пищевой индустрии но и в любом виде. То есть, веган не пользуется одеждой из шерсти, косметикой и лекарствами, которые тестируют на животных.

Веган рацион исключает любую пищу животного происхождения. А это не только мясо, яйца и молочные продукты, это значит нельзя употреблять желатин, мед, сыр на основе сычужного фермента, сыворотки получаемые из животных.

Вывод: веганство — образ жизни, который направлен на исключение потребления любых продуктов связанных с эксплуатацией или жестоким обращением по отношению к животным.

Кому противопоказано вегетарианство

Анастасия Колпакова считает, что строгое вегетарианство противопоказано беременным и кормящим мамам: «В этот период важно заниматься профилактикой дефицита питательных веществ, особенно в первый триместр, когда происходит закладка всех органов и тканей. А для этих процессов необходим белок – строительный материал нашего организма

Белок в свою очередь состоит из аминокислот, и, чтобы сформировались здоровые органы, с пищей должно поступить 20 незаменимых аминокислот. Самым полноценным белком является животный белок, содержащийся в мясе. Растительной пищей достаточно сложно собрать полный набор незаменимых аминокислот».

Анастасия также объяснила, почему отказ от продуктов животного происхождения противопоказан и детям первых 5-10 лет жизни: происходит активный рост и развитие организма, которому необходим полноценный белок.

Также противопоказанием к вегетарианству будут проблемы со здоровьем:

• сниженный иммунитет,
• острый период инфекционных заболеваний,
• послеоперационный период,
• период восстановления после травм.

Строгое вегетарианство также противопоказано спортсменам или людям, имеющим большие физические нагрузки.

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Совместно с психологом «Домашней школы Фоксфорда» Еленой Петрусенко рассказываем, как достигнуть взаимопонимания с подростком в вопросах питания. 

Выясните причину

Необходимо понять, почему ребёнок принял такое решение. Спросите, что ему известно о вегетарианской диете и как именно он собирается питаться.

Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведённого в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают, что такая диета полезна для здоровья, 22% следуют ей как модной тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям, а 8% не едят животную пищу по медицинским показаниям. Но нередки случаи, когда за отказом подростка от мяса скрывается расстройство пищевого поведения.

Обсудите тип питания

Разговор с ребёнком поможет понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве

Если подросток думает, что сможет быть здоровым, питаясь исключительно фруктами, макаронами и вегетарианской пиццей, — важно объяснить ему, что он заблуждается. Поищите с ребёнком в интернете авторитетные рекомендации по составлению вегетарианского рациона, исследования о влиянии выбранной диеты на организм и возможных рисках. 

Готовьте вместе

Изменение типа питания подростка — отличный повод прокачать его кулинарные навыки. В интернете найдутся сотни вегетарианских рецептов из кухонь разных народов мира: мексиканское гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсудите их с ребёнком и выберите что-нибудь для совместного приготовления. Когда ребёнок освоится в приготовлении пищи, можно предложить ему готовить себе самостоятельно, а иногда — делать обед для всей семьи.

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Если подросток разочаруется в своём решении или диета будет плохо сказываться на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения

Важно сделать это мягко и без насмешек вроде «А мы тебе говорили!»

Ошибки веганов – новичков

Для начала определим основные ошибки, которые совершают новички-веганы.

1.      Вредные привычки

Зачастую люди отказываются от мяса по причине перехода к здоровому и полезному питанию. Но если новоявленный веган не изменил остальным своим пищевым привычкам, то этого недостаточно.

Да, он не ест мясо, рыбу, молоко, но вполне возможно наслаждается сладостями и мучными изделиями. Да и потребляет пищу в любое время дня и суток.

2.      Замена «невеганских» продуктов нездоровой пищей

Одно дело заменять мясные продукты соевой продукцией и совсем другое восполнять потребность в белке консервами из бобовых.

Пользы в них никакой, а повысить уровень сахара и спровоцировать чувство голода такие консервы смогут. Не все, что не содержит продуктов животного происхождения полезно и правильно.

3.      Недостаток движения

В основе любых диет лежит не столько меню, сколько подкрепление его физическими упражнениями.

Еда едой, но главное в любой диете – есть меньше, чем расходовать, либо расходовать в удвоенном режиме

Неважно будет ли это мясо или макароны, жировые отложения уйдут только при движении

Что едят вегетарианцы и каких веществ может не хватать в их рационе

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам: в некоторых странах мясо слишком дорогое, кто-то не ест мясо из-за экологических, этических или религиозных убеждений. В зависимости от того, какие продукты считаются допустимыми помимо растительной пищи, есть несколько видов вегетарианства.

Самый строгий вид вегетарианства – веганство. Веганы совсем не употребляют продукты животного происхождения

Кроме того, допускается употреблять грибы. Мнения разнятся насчет мёда и других продуктов пчеловодства: кто-то считает их допустимыми, а кто-то – нет.

Американская ассоциация диетологов в 2009 году опубликовала свою позицию по вегетарианским диетам на основе обзорных данных исследований необходимых питательных веществ в рационе вегетарианцев. Диетологи пришли к мнению, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят для людей на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов». Конечно, при условии, что диета будет именно спланированной, чтобы обеспечить все необходимые вещества: например, с помощью обогащенных продуктов или добавок. В реалиях нашей страны это не всегда удаётся, особенно для строгих веганов.

Вегетарианцам нужно следить за содержанием в рационе в достаточном количестве:

• белков,
• незаменимых жирных кислот – омега-3,
• железа, цинка, йода, кальция,
• витаминов D и B-12.

Следить за содержанием этих веществ в рационе важно ещё и потому, что их биодоступность из растительной пищи ниже: они хуже усваиваются организмом. Это особенно касается витаминов и минералов

Например, в «Американском журнале клинического питания»опубликованы результаты исследований, сколько усваивалось железа, цинка и меди при вегетарианских и невегетарианских диетах. При примерно сопоставимом содержании этих элементов, из растительной пищи они усваиваются хуже.

Железо и цинк лучше усваиваются из продуктов животного происхождения

Анастасия Колпакова объяснила, из каких источников вегетарианцы могут получать необходимые пищевые вещества:

1. Белки: молочные продукты или яйца, если человек лакто- или оволактовегетарианец. Для веганов нужно включить в рацион бобовые, орехи, ореховые пасты, соевые продукты.
2. Цинк: бобовые, семена тыквы, проросшая пшеница, орехи, брюссельская капуста.
3. Железо: обогащённые железом зерновые злаки, шпинат, фасоль, чечевица, изделия из цельнозерновой муки. Чтобы железо лучше усваивалось, добавьте в рацион фрукты и ягоды, богатые витамином С – это чёрная смородина, отвар шиповника, изюм, абрикосы.
4. Кальций: молочные продукты или соевые продукты, тёмно-зеленые овощи.
5. Витамин В12: зерновые завтраки, обогащённые витамином В12, соевые напитки и дрожжи.

Анастасия Колпакова предостерегает, что лучше подумать о рационе сразу: «Прежде всего, я бы хотела дать совет тем, кто только планирует изменить своё традиционное питание на вегетарианство

Переход к новому типу питания должен быть постепенным, важно продумать свой рацион, включить разнообразные продукты, которые будут отвечать потребностям организма. Признаки дефицита питательных веществ проявляются не сразу, пройдёт минимум три года, прежде чем здоровье начнет давать сбои

Поэтому не ждите признаков дефицита витаминов и минералов, а с первых дней делайте своё новое питание разнообразным и сбалансированным».

Классическое вегетарианство (лакто-ово-вегетарианство)

Самый распространенный вид вегетарианства, подразумевающий самый разнообразный рацион питания. Классические вегетарианцы отказываются от мяса, не едят рыбу и морепродукты (моллюсков). Этих людей называют лакто-ово-вегетарианцы, потому что они не отказываются от употребления в пищу яиц, молока и молочных продуктов (иногда за исключением сыра, о котором будет сказано ниже). Почему вегетарианцы не едят мясо и рыбу? Причин много. Основная – отказ от участия в насилии над животными, пусть и косвенном. Также есть ряд других поводов отказаться от мясных продуктов: это забота об экологии, духовные практики, стремление уменьшить мировой голод и т.д.

Список разрешенных продуктов для вегетарианцев:

• злаки, крупы: гречка, рис, ячмень и т.д.;
• молоко, молочные и кисломолочные продукты (спорный продукт – сыр);
• бобовые, в том числе соя;
• фрукты, сухофрукты;
• овощи: картофель, огурцы, помидоры, капуста, баклажаны и т.д.
• ягоды: клубника, малина, вишня, черника и т.д.;
• грибы;
• орехи: грецкие, арахис, кешью, фисташки и т.д.;
• мед;
• хлеб и хлебобулочные изделия;
• специи: разные виды перцев, куркума, кориандр, орегано, паприка, корица и т.д.;
• десерты без желатина;
• морепродукты неживотного происхождения (красные, бурые, зеленые водоросли).

Список запрещенных продуктов для вегетарианцев:

• какое бы то ни было мясо: говядина, индейка, курица, баранина, свинина и т.д.;
• какая бы то ни было рыба: морская, речная, искусственно выращенная и т.д.;
• морепродукты: крабы, мидии, кальмары, осьминоги и т.д.;
• ракообразные.

Также вегетарианцы не употребляют в пищу продукты, содержащие:

• желатин (производится посредством вываривания костей животных);
• сычуг, сычужный фермент, пепсин (его получают из телячьих желудков);
• рыбий жир;
• краситель Е120 (производится из насекомых);
• альбумин (его получают из крови).

Вегетарианцы часто отказываются и от сахара, так как многие компании для придания сахару белого цвета пропускают его сквозь фильтр из костей.

Важный вопрос – едят ли вегетарианцы сыр или нет? Сыр изготавливается с использованием сычужного фермента, который вегетарианцам, конечно, нельзя употреблять в пищу. Часто можно встретить синтетические заменители сычуги – об этом говорят следующие обозначения на этикетках: Milase, Suparen, Maxilact и т.д. Такие продукты подходят для вегетарианского стола. Часть сыров и вовсе производится без сычуги – например, адыгейский.

Часто возникает вопрос, едят ли вегетарианцы рыбу и морепродукты? Конечно, нет. Люди, которые не едят мясо, но едят рыбу и моллюсков, называются пескетарианцами. К вегетарианству эти люди не имеют отношения. Каждый человек сам принимает решение, можно есть рыбу или нет. Заменить мясо рыбы, с точки зрения получения кальция, можно орехами или зеленью. Фосфор неживотного происхождения вегетарианцы получают из семян и зерновых. Наконец, столь необходимая Омега-3 содержится в тофу, проростках пшеницы или тыкве.

В ежедневном меню лакто-ово-вегетарианцев мясо заменяется:

• соевыми продуктами;
• яйцами;
• бобовыми.

При сбалансированном рационе такой тип питания весьма полезен, ведь вегетарианские блюда являются «легкими». Организм снабжается полезными веществами, получает минералы и витамины. Придерживаться такого образа жизни нетрудно.

Подводные камни вегетарианства

Несмотря на то, что ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как одну из самых здоровых, у отказа от мяса есть минусы, о которых следует знать. Вы не можете просто выбросить мясные продукты из рациона, нужно еще знать, чем заменить мясо в питании при переходе на вегетарианство. Иначе вы рискуете не улучшить, а наоборот – ухудшить состояние здоровья. Итак, если вы твердо намерены перейти на вегетарианскую диету, нужно избежать возникновения таких проблем:

Дефицит аминокислот. К сожалению, растительный белок не может похвастать богатым аминокислотным составом, в этом он уступает животному белку. Вдобавок он хуже усваивается организмом человека. Мясо содержит все незаменимые аминокислоты, которые жизненно необходимы нашему телу. В растительном белке «набор» неполный, так что переход на вегетарианскую диету может негативно повлиять на здоровье иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой системы. Конечно, если вы не позаботитесь о том, чтобы компенсировать этот риск.
Дефицит железа. Вопрос железодефицитной анемии уже набил оскомину многим вегетарианцам, однако все-таки стоить помнить, что отказ от мяса действительно может ее вызвать. В животной пище содержится гемовое железо, которое усваивается намного лучше негемового, содержащегося в растительной пище. Поэтому вопрос, чем заменять мясо, чтобы не заболеть анемией, актуален для всех вегетарианцев. Но особенно внимательно следует отнестись к нему людям, склонным к анемии и пониженному уровню гемоглобина

Обратите внимание, что для контроля анемии нужно сдавать анализы не на уровень гемоглобина (общий анализ крови), а на феритин.
Дефицит микроэлементов. Люди, которые придерживаются мягкой формы вегетарианской диеты, редко сталкиваются с этими проблемами

А вот сторонники полного отказа от продуктов животного происхождения могут столкнуться с дефицитом цинка и кальция.
Дефицит витаминов. Вегетарианцы рискуют столкнуться с недостатков витаминов D и B12, так как последний содержится только в животной пище. Веганам же также следует дополнительно принимать жирные кислоты Омега-3, поскольку их нет в растительных продуктах, а организму они необходимы.

При переходе с всеядного меню на вегетарианское может возникнуть и такая проблема, как вздутие живота. Организм может так реагировать на любые резкие изменения питания, вдобавок свежие овощи и фрукты перевариваются дольше мяса. Поэтому иногда возникает повышенное газообразование и вздутие живота. Растительные продукты не содержат так называемых буферных белков, которые нейтрализуют действие кислот. Поэтому отказ от мяса повышает риск развития гастрита.

Риски

Соблюдение диеты, которая ограничивает многие продукты, может привести к проблемам со здоровьем. Человек должен тщательно планировать любую новую диету и обсудить ее с врачом, чтобы убедиться, что получит все необходимые питательные вещества.

Хотя вегетарианская диета является хорошим выбором для общего здоровья, но можно быть вегетарианцем и неправильно питаться. Многие нездоровые продукты являются вегетарианскими, поскольку они не содержат продуктов животного происхождения, и употребление слишком большого количества этих продуктов может нанести вред общему здоровью.

Хотя растительные диеты богаты низкокалорийными продуктами, такими как овощи и фрукты, их можно переедать, что приведет к тому, что человек набирает вес

Для человека, переходящего на вегетарианскую диету, важно убедиться, что он употребляет в пищу разнообразные фрукты, овощи, полезные жиры и цельные зерна. Употребление только вегетарианской пищи может подвергнуть человека риску недополучения определенных питательных веществ, включая белки, омега-3 жирные кислоты и витамин В12

Человек должен планировать свой рацион и включать источники питательных веществ, которые необходимы для здоровья. В некоторых случаях могут потребоваться добавки, особенно для людей, придерживающихся строгих диет на растительной основе, которые исключают продукты животного происхождения.

Ключевые питательные вещества для замены

При переходе на строгую вегетарианскую или веганскую диету человек может столкнуться с определенными недостатками питательных веществ. Определенные питательные вещества, которых может не хватать человеку, во многом зависят от типа вегетарианской диеты. Например, человек, который употребляет в пищу молочные продукты, рыбу, яйца или ограниченное количество мяса, может не иметь никаких проблем с дефицитом питательных веществ. И, наоборот, люди, которые следуют веганской диете, нуждаются в витаминах и минералах, в зависимости от их диетического потребления и ограничений. Некоторые из питательных веществ, которых, скорее всего, не хватает, включают в себя:

Как влияет на здоровье вегетарианство и веганство?

Как не странно, но у научного сообщества есть разные точки зрения на вегетарианство и веганство с точки зрения влияния на здоровье человека. Приводим ниже разные взгляды на суть вопроса.

Согласно докладу Академии питания и диетологии и нескольким научным обзорам, вегетарианские и веганские диеты можно считать подходящими для всех этапов жизни, пока диета хорошо спланирована (Исследование 1, исследование 2, исследование 3, исследование 4).

Недостаточное потребление питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, кальций и витамины D и B12, может отрицательно влиять на различные аспекты здоровья, включая психическое и физическое здоровье (Исследование 5, исследование 6, исследование 7, исследование 8).

У вегетарианцев и веганов в силу определенного рациона возможно недостаточное потребление этих питательных веществ. Однако исследования показывают, что вегетарианцы склонны потреблять немного больше кальция и витамина B12, чем веганы (исследование 9, исследование 10).

Как вегетарианцам, так и веганам необходимо постоянно следить за количеством питательных веществ, и формировать рацион с учетом их содержания в растительных продуктах.

Также может потребоваться включение обогащенных продуктов и добавок, особенно для таких питательных веществ, как железо, кальций, омега-3 и витамины D и B12.

В исследованиях, непосредственно сравнивающих вегетарианские с веганскими диетами, сообщается, что у веганов более низкий риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и различных видов рака, чем у вегетарианцев (исследование 11, исследование 12, исследование 13, исследование 14).

Кроме того, у веганов более низкий индекс массы тела, чем у вегетарианцев, и они набирают меньше веса с возрастом.

Тем не менее, большинство исследований до сих пор носили наблюдательный характер. Это означает, что невозможно однозначно сказать, какой именно аспект веганской диеты дает эти эффекты или подтвердить, что диета является единственным определяющим фактором.

Вывод: Веганская диета может лучше вегетарианской диеты в вопросах контроля веса и снижения риска некоторых заболеваний. Однако, если это не грамотно спланировано, веганская диета приведет к дефициту питательных веществ.

Дру­гие типы рас­ти­тель­ного питания

Еще есть сыро­еды, фрук­то­ри­анцы и флек­си­та­ри­анцы — спор­ная кате­го­рия. В таб­лице ниже при­ве­дены все типы рас­ти­тель­ного пита­ния, их сход­ства и раз­ли­чия в про­дук­то­вой корзине.

Тип пита­ния	Про­дукты для употребления
Лакто-ово-веге­та­ри­ан­ство	Вся рас­ти­тель­ная пища + молоч­ная про­дук­ция, сыр, яйца
Лакто-веге­та­ри­ан­ство	Вся рас­ти­тель­ная пища + молоч­ная про­дук­ция, сыр
Ово-веге­та­ри­ан­ство	Вся рас­ти­тель­ная пища + яйца
Веган­ство	Вся рас­ти­тель­ная пища за исклю­че­нием меда
Сыро­еде­ние	Вся рас­ти­тель­ная пища, не обра­бо­тан­ная термически
Фрук­то­ри­ан­ство	Фрукты, ягоды, ино­гда орехи и овощи
Флек­си­та­ри­ан­ство (вне категорий)	⇄  Вся рас­ти­тель­ная пища + пери­о­ди­че­ски живот­ная, в том числе мясо

Сыро­еды отка­зы­ва­ются от тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ной пищи. На низ­ких тем­пе­ра­ту­рах еду можно сушить в духовке, нагре­вать до тем­пе­ра­туры тела. Но жарить, парить, варить — нет.

Фрук­то­ри­анцы пита­ются только фрук­тами и яго­дами, ино­гда оре­хами и ово­щами. Пьют соки, делают смузи. По типу пита­нию эти две группы можно также отне­сти и к веге­та­ри­ан­ству, и к веганству.

Есть еще флек­си­та­ри­анцы — они вне кате­го­рий. Эти люди в боль­шей сте­пени при­дер­жи­ва­ются веге­та­ри­ан­ского пита­ния, но поз­во­ляют себе время от вре­мени съесть что-то мясное.

Кстати, веге­та­ри­ан­ское и веган­ское пита­ние часто путают со здо­ро­вым пита­нием. Но это не все­гда так. Сдоб­ные булочки, чипсы, хло­пья, каши быст­рого при­го­тов­ле­ния, сахар, быст­рые угле­воды, глю­тен — все это может при­сут­ство­вать в раци­оне веге­та­ри­анца. И не все из этого про ЗОЖ.

Веганство

Это самая строгая из всех систем питания в рамках данного мировоззрения. Как правило, веганы не едят всё, что связано с животными

Причём неважно, погибли они в процессе производства продуктов или нет — нельзя использовать ни шерстинки с их тела. Основа их рациона — исключительно растительная пища

Особенно тяжело им приходится зимой, когда на овощи и фрукты и цены взлетают, и их ассортимент становится более ограниченным. Чтобы придерживаться такого образа жизни, нужно достаточно хорошо зарабатывать. Если зарплата маленькая, вряд ли в холодное время года можно позволить себе такую роскошь. А питаться одними только злаковыми для желудка очень вредно.

Едят

• Бобовые;
• грибы;
• злаки;
• масла;
• овощи;
• орехи;
• специи;
• фрукты и сухофрукты.

Не едят

Продукты, имеющие отношение к животным:

• любое мясо;
• птица;
• рыба;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• яйца (даже рыбьи, т. е. икра);
• продукты пчеловодства.

Пищевые добавки (некоторые из них производятся из животных):

• желатин;
• кошениль (кармин);
• рыбий клей (входит в состав некоторых алкогольных напитков);
• бобровый мускус в качестве натурального ароматизатора;
• омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;
• витамин D3;
• гуммилак (шеллак);
• молочные ингредиенты: казеин, сыворотка, лактоза.

Что где спрятано:

• L-цистеин из птичьих перьев — в хлебобулочной продукции;
• яичный белок, желатин, казеин, рыбий клей — в пиве и вине;
• анчоусы — в соусах вустерширском и «Цезаре», оливковой тапенаде;
• желатин, кармин, шеллак — в кондитерских изделиях;
• жир природного происхождения — на нём жарят картофель фри и другие блюда фастфуда;
• сыр — в соусе песто;
• яйца — в макаронах;
• казеин, ароматизаторы животного происхождения, сыворотка — в картофельных чипсах;
• костный уголь — в сахаре;
• шоколад — сыворотка, молоко;
• воск — овощи.

Ограниченное употребление (каждый решает сам для себя):

• Конфеты, мороженое, чипсы, печенье, соусы — из-за содержания сахара и жиров;
• подсластители: патока, финиковый и кленовый сироп — из-за сахара;
• веганские мясо и сыры — из-за пищевых добавок сомнительного происхождения;
• искусственное молоко — из-за сахара;
• белковые вегетарианские батончики — из-за сахаров.

Внутри веганов есть ещё несколько различных категорий:

• макробиоты едят преимущественно злаки и крупы, от овощей и фруктов они отказываются;
• сыроеды не едят термически обработанную пищу;
• фрукторианцы едят исключительно фрукты в свежем виде.

Вегетарианство — подход к питанию, при котором человек сознательно ограничивает себя в употреблении ряда продуктов. Его приверженцы различаются по степени строгости в отношении потребляемой пищи. Изначально вегетарианство определяется как отказ от продуктов животного происхождения, полученных путем умерщвления живых существ. Но представители некоторых течений не останавливаются на этом и исключают из рациона большой список продуктов — среди них, например, пчелиный мед. Какие бывают вегетарианцы, что можно и нельзя есть вегетарианцам?

Ирена Понарошку

Зелёная богиня Ирена Понарошку вегетарианка со стажем – вместе с тогда ещё будущим мужем Ирена погрузилась в отказ от мясных продуктов, курицы и рыбы. В своём блоге Ирена активно популяризирует йогу, здоровый образ жизни, правильное питание и бережное отношение к окружающей среде.

Телеведущая и блогер признается, что прийти к вегетарианству оказалось легко и даже во время беременности она не чувствовала никаких недомоганий, угроз или проблем со здоровьем. Звёздная пара не скрывает, что сыновья также не пробовали мясо – старший сын отказался от мясных продуктов по собственной инициативе.

Вегетарианство за и против. Вегетарианство: все за и против

Вегетарианство – это не новомодная диета, как считают многие, а сформированная система питания, известная уже несколько тысяч лет. Она подразумевает отказ от употребления мяса любых животных, рыбы и морепродуктов.

Выделяют два дополнительных направления веганства:

• сыроедение – растительная пища употребляется в свежем виде, исключается любая термическая обработка продуктов;
• фрукторианство – питание фруктами, ягодами, плодовыми овощами и орехами, причем в рационе используются только те плоды, ради добычи которых не нужно причинять вред растению.

Плюсы и минусы вегетарианства

Большинство людей, даже не придерживающихся вегетарианства, считают, что в этой системе питания очень много плюсов и что растительная пища полезнее для организма, чем животная. Диетологи во всем мире признают, что правильно составленная вегетарианская диета является полноценной и может обеспечить потребности человека в любом возрасте.

Преимущества вегетарианства

1. Большинство людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, отмечают общее улучшение самочувствия, настроения и повышение жизненного тонуса. Улучшение работы пищеварительной системы связано с тем, что растительная пища легче переваривается, при этом полезные вещества из нее лучше усваиваются организмом.
2. Кроме того, она содержит клетчатку, способствующую очищению организма от шлаков и токсинов. Люди, придерживающиеся вегетарианской системы питания, очень редко страдают ожирением, сахарным диабетом, имеют избыточный вес и повышенный уровень холестерина в крови.
3. Приготовление блюд из овощей обычно требует меньшего количества соли, что тоже положительно сказывается на здоровье. Вегетарианцы намного реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а риск развития таких серьезных осложнений, как инфаркт и инсульт, у них во много раз ниже, чем у «мясоедов».
4. Растительная диета снижает риск развития раковых заболеваний, поскольку овощи, фрукты и ягоды содержат вещества, обладающие противоопухолевой активностью.
5. У вегетарианцев реже выявляются болезни органа зрения, мочевыводящей системы и опорно-двигательного аппарата. В организм вегетарианцев не попадают гормоны и антибиотики, которые используются при выращивании скота и птицы. Даже при употреблении молочных продуктов и яиц их поступление в организм в десятки раз меньше, чем при употреблении мяса.
6. Продолжительность жизни у вегетарианцев выше, чем у людей, регулярно употребляющих в пищу мясо. О плюсах вегетарианства можно говорить только в том случае, если диета полноценная и сбалансированная.

Минусы вегетарианства

Немало у вегетарианства и противников, хотя большинство из них негативно относятся к этой системе питания, считая ее данью моде и не понимая ее сути. У вегетарианства нет минусов, если рацион составлен правильно. Все негативные последствия отказа от животной пищи возникают в том случае, если схема питания не сбалансирована.

1. Правильное полезное вегетарианство может позволить себе не каждый. Свежие овощи, фрукты, ягоды, хорошие орехи, сухофрукты и растительные масла стоят недешево. Бобовые, такие как соя, нут, маш, чечевица, которые должен включать рацион вегетарианца, можно найти далеко не в каждом магазине. Отказ от мяса по экономическим соображениям с увеличением в рационе доли более дешевой углеводной пищи, бедной белками, витаминами и минералами (крупы, макароны, картофель), может привести к негативным последствиям для здоровья.
2. Строгое вегетарианство не рекомендуется для детей, беременных и кормящих женщин, поскольку потребность в питательных веществах и витаминах у них повышена. Им показано употребление в пищу молочных продуктов и яиц. Не стоит пренебрегать различными витаминно-минеральными и биологически активными добавками, особенно в тех районах, где авитаминоз в силу географических условий в той или иной мере есть у большинства населения.
3. Употребление овощей, выращенных на загрязненных территориях с применением различных удобрений, может нанести вред организму.
4. Отзывы вегетарианцев о своей диете в подавляющем большинстве случаев положительные, практически никто не возвращается к употреблению продуктов животного происхождения. Вегетарианцы отмечают улучшение самочувствия, эта система питания помогает многим из них избавиться от различных заболеваний. Тем не менее, некоторым растительная диета не подходит. Даже при сбалансированном рационе у них ухудшается самочувствие, развивается анемия и другие заболевания. В таком случае вегетарианство принесет только вред.
5. Многие считают, что не стоит навязывать вегетарианское питание детям, поскольку каждый человек должен осознанно сделать свой выбор.

Как перейти на вегетарианство

Человек с определенными проблемами со здоровьем должен поговорить с врачом, прежде чем начать новую диету. Врач посоветует, какие продукты можно включать в рацион и какие добавки принимать.

Некоторые люди, чтобы стать вегетарианцами, сразу прекращают потребление мяса. Другие предпочитают включать небольшое количество мяса.

 Человек должен попробовать новые продукты, которые соответствуют вегетарианской диете, и уменьшить потребление продуктов животного происхождения. Кроме того, можно ознакомиться с вегетарианскими кулинарными книгами, планами питания и рецептами.

Люди, которые хотят стать вегетарианцами, должны читать этикетки продуктов, и знать наличие ингредиентов, таких как молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения, в зависимости от типа вегетарианской диеты, которой они придерживаются. 

Человек должен планировать питание, которое включает в себя богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи.

Научная статья по теме: Чтобы похудеть, не обязательно надо быть вегетарианцем.

Поможет ли вегетарианство похудеть

Люди любят искать волшебные таблетки для любого повода: возможно, что так и появилось мнение об эффекте похудения благодаря вегетарианству. Но резко перестать есть мясо, чтобы похудеть, – не лучшая идея. Это стресс для организма.

Анастасия Колпакова обращает внимание, что переход к новому типу питания должен быть постепенным. Вегетарианство не подойдет как краткосрочная и волшебная мера для похудения

При резкой смене питания вы можете добавить себе проблем со здоровьем.

Она также акцентировала, что в похудении важен индивидуальный подход: «Если человек приверженец вегетарианства, только в этом случае я разрабатываю диету на принципах вегетарианства. Но в целом, чтобы худеть, отказываться от мяса необязательно. Тут всё индивидуально, нет рекомендаций и диет, которые подойдут однозначно всем».