Сколько грамм белка содержится в 100 граммах творога?

Химический состав

Вычислили белок в твороге 5 процентов, теперь кратко пробежимся по составу продукта! Он действительно полезен:

• Натрий и калий;
• Кальций и фосфор;
• Железо и медь;
• Цинк и селен;
• Фтор и марганец;
• Аминокислоты: триптофан, аргинин, лизин, глицин, аспарогиновая кислота и многие другие;
• Витамины А, В1, В2, B4, В5, В6, В9, РР, С, Е, В12.

Чем же полезен такой состав? Можно рассчитывать на следующие уникальные свойства:

• Укрепление костей;
• Улучшение метаболизма;
• Нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы;
• Вывод излишка жидкости из организма;
• Восстановление микрофлоры кишечника;
• Улучшение состояния кожи, ногтей, волос;
• Профилактика преждевременного старения;
• Устранение проблем с опорно-двигательным аппаратом.

https://www.youtube.com/watch?v=YCfOJqZFV5A

При организации рациона стоит знать следующие моменты:

• сколько грамм белка в твороге;
• какие витамины содержатся в его составе;
• какое действие он оказывает на организм.

Итак, в твороге есть не только белок, но и масса других элементов:

• жиры — 0-15 г;
• углеводы — 2 г;
• ретинол — 0,08 мг;
• витамин В1 — 0,04 мг;
• витамин В2 — 0,35 мг;
• аскорбиновая кислота — 0,5 мг;
• витамин РР — 0,5 мг;
• железо — 0,4 мг;
• кальций — 165 мг;
• калий — 113 мг;
• магний — 23 мг;
• фосфор — 225 мг;
• натрий — 41 мг.

Благодаря такой многогранности, продукт оказывает широкий спектр действий:

• Обеспечивает нормальную работоспособность организма.
• Укрепляет кости и структуру зубов.
• Нормализует здоровье беременной женщины и повышает вероятность вынашивания полноценного ребенка.
• Помогает в борьбе с лишним весом.
• Участвует в строительстве белковых клеток и росте мышц.
• Укрепляет иммунную систему.

Как и любой творог, обезжиренный производится из молока и отличается от обычного только тем, что из него удален почти весь жир. Полностью удалить жиры из молочных продуктов нельзя, однако жирность можно снизить до показателя менее 1 %. Причина, по которой обезжиренный творог так популярен среди худеющих, – большое количество белка.

Белковые продукты помогают похудению, лучше насыщают и почти не откладываются в жир. В молочных продуктах, включая творог, содержится кальций, фосфор, магний и витамины. Не все они усваиваются полностью, однако такое питание в любом случае полезнее того, где микроэлементов мало или нет. Калорийность творога зависит от процента жира.

Калорийность

От жирности продукта зависит не только количество молочного белка. Помимо этого, творог отличается калорийностью. Меньшее количество белка и больше калорий содержит жирный творог. Калорийность 5%-го творога составляет 121 ккал на 100 грамм. Его полезно употреблять пожилым людям и детям.

Калорийность творога жирностью 9 % составляет 156 ккал на 100 грамм. Он идеально подходит для употребления в пищу в чистом виде, для приготовления запеканок, сырников и творожников. Не подходит для диетического питания.

Калорийность продукта 18%-й жирности – 226 ккал в 100 граммах. Такой творог следует употреблять в ограниченном количестве, поскольку он содержит большое количество жира, а белка — в меньшем объеме, чем в аналогичных продуктах.

Так, пятипроцентный продукт содержит 120 ккал из расчета на 100 грамм. Он полезен людям любого возраста. Более жирный продукт (9%) гарантирует поступление в организм 160 ккал. Он больше всего подходит для приготовления сырников, запеканок, творожников и других блюд. А вот для людей, которые придерживаются диеты, такой вариант не подойдет.

Если задача — сбросить несколько килограмм, то стоит отдавать предпочтение творогу с минимальным уровнем жирности (до одного процента). Преимущество — высокий процент белка в составе и минимальный объем жиров. Суммарная калорийность составляет 85 ккал, что никак не навредит фигуре.

Сколько белка в твороге

О том, сколько белка содержится в 100 граммах творога, каждый производитель указывает на упаковке в виде списка или таблицы, если вы его купили в магазине. А вот с весовым продуктом дело обстоит сложнее, ввиду отсутствия данных о сырье и технологии производства. Но если он куплен в деревне или на ферме, то можно, по крайней мере, быть полностью уверенным в натуральности изделия.

Примерно сколько грамм нутриентов у творога различной жирности можно увидеть в таблице:

Жирность творога в %	Содержание нутриентов в граммах и калорийность
Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,1%	16,7	0,1	2	78
1%	16,3	1	1,3	79
1,8%	18	1,8	3,3	101
2%	18	2	3,3	103
5%	17,2	5	1,8	121
9%	16,7	9	2	159
18%	14	18	2,8	232

Калорийность Творог домашний 18%. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Творог домашний 18%».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	232 кКал	1684 кКал	13.8%	5.9%	726 г
Белки	14 г	76 г	18.4%	7.9%	543 г
Жиры	18 г	56 г	32.1%	13.8%	311 г
Углеводы	2.8 г	219 г	1.3%	0.6%	7821 г
Органические кислоты	1.2 г	~
Вода	62 г	2273 г	2.7%	1.2%	3666 г
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	110 мкг	900 мкг	12.2%	5.3%	818 г
Ретинол	0.1 мг	~
бета Каротин	0.06 мг	5 мг	1.2%	0.5%	8333 г
Витамин В1, тиамин	0.05 мг	1.5 мг	3.3%	1.4%	3000 г
Витамин В2, рибофлавин	0.3 мг	1.8 мг	16.7%	7.2%	600 г
Витамин В4, холин	46.7 мг	500 мг	9.3%	4%	1071 г
Витамин В5, пантотеновая	0.28 мг	5 мг	5.6%	2.4%	1786 г
Витамин В6, пиридоксин	0.11 мг	2 мг	5.5%	2.4%	1818 г
Витамин В9, фолаты	35 мкг	400 мкг	8.8%	3.8%	1143 г
Витамин В12, кобаламин	1 мкг	3 мкг	33.3%	14.4%	300 г
Витамин C, аскорбиновая	0.5 мг	90 мг	0.6%	0.3%	18000 г
Витамин D, кальциферол	0.108 мкг	10 мкг	1.1%	0.5%	9259 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.3 мг	15 мг	2%	0.9%	5000 г
Витамин Н, биотин	5.1 мкг	50 мкг	10.2%	4.4%	980 г
Витамин РР, НЭ	3.8 мг	20 мг	19%	8.2%	526 г
Ниацин	0.3 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	112 мг	2500 мг	4.5%	1.9%	2232 г
Кальций, Ca	150 мг	1000 мг	15%	6.5%	667 г
Магний, Mg	23 мг	400 мг	5.8%	2.5%	1739 г
Натрий, Na	41 мг	1300 мг	3.2%	1.4%	3171 г
Сера, S	150 мг	1000 мг	15%	6.5%	667 г
Фосфор, P	220 мг	800 мг	27.5%	11.9%	364 г
Хлор, Cl	152 мг	2300 мг	6.6%	2.8%	1513 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	50 мкг	~
Железо, Fe	0.5 мг	18 мг	2.8%	1.2%	3600 г
Йод, I	9 мкг	150 мкг	6%	2.6%	1667 г
Кобальт, Co	1 мкг	10 мкг	10%	4.3%	1000 г
Марганец, Mn	0.008 мг	2 мг	0.4%	0.2%	25000 г
Медь, Cu	74 мкг	1000 мкг	7.4%	3.2%	1351 г
Молибден, Mo	7.7 мкг	70 мкг	11%	4.7%	909 г
Олово, Sn	13 мкг	~
Селен, Se	30 мкг	55 мкг	54.5%	23.5%	183 г
Стронций, Sr	17 мкг	~
Фтор, F	32 мкг	4000 мкг	0.8%	0.3%	12500 г
Хром, Cr	2 мкг	50 мкг	4%	1.7%	2500 г
Цинк, Zn	0.394 мг	12 мг	3.3%	1.4%	3046 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	2.8 г	max 100 г
Галактоза	0.05 г	~
Лактоза	2.8 г	~
Незаменимые аминокислоты	5.825 г	~
Аргинин*	0.579 г	~
Валин	0.838 г	~
Гистидин*	0.447 г	~
Изолейцин	0.69 г	~
Лейцин	1.282 г	~
Лизин	1.008 г	~
Метионин	0.384 г	~
Метионин + Цистеин	0.45 г	~
Треонин	0.649 г	~
Триптофан	0.212 г	~
Фенилаланин	0.762 г	~
Фенилаланин+Тирозин	1.64 г	~
Заменимые аминокислоты	8.115 г	~
Аланин	0.428 г	~
Аспарагиновая кислота	0.924 г	~
Глицин	0.258 г	~
Глутаминовая кислота	2.457 г	~
Пролин	1.29 г	~
Серин	0.789 г	~
Тирозин	0.875 г	~
Цистеин	0.068 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	60 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	10.8 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.7 г	~
6:0 Капроновая	0.4 г	~
8:0 Каприловая	0.21 г	~
10:0 Каприновая	0.46 г	~
12:0 Лауриновая	0.5 г	~
14:0 Миристиновая	2.6 г	~
15:0 Пентадекановая	0.19 г	~
16:0 Пальмитиновая	3.18 г	~
17:0 Маргариновая	0.1 г	~
18:0 Стеариновая	1.76 г	~
20:0 Арахиновая	0.22 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	5.28 г	min 16.8 г	31.4%	13.5%
14:1 Миристолеиновая	0.25 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.45 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	3.9 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.04 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.03 г	от 11.2 до 20.6 г	9.2%	4%
18:2 Линолевая	0.43 г	~
18:3 Линоленовая	0.15 г	~
20:4 Арахидоновая	0.45 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.15 г	от 0.9 до 3.7 г	16.7%	7.2%
Омега-6 жирные кислоты	0.88 г	от 4.7 до 16.8 г	18.7%	8.1%

Энергетическая ценность Творог домашний 18% составляет 232 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Сколько белка в твороге

Чтобы разобраться, почему так полезно все кисломолочное и, в частности, творожная масса, стоит более подробно рассмотреть его состав. Если разложить «по полочкам» все компоненты, получается следующая картина:

• Вода — от 65 до 70%
• Белки – от 14 до 18%
• Жиры (насыщенные и мононенасыщенные) – от 0,1 до 18%
• Углеводы (галактоза и лактоза) – от 1 до 1,5 %
• Зола – от 1 до 1,1%

По уровню содержания жира кисломолочную массу делят на жирную (10-18%), полужирную (8-9%) и обезжиренную (0-3%).

Те, кто называют творожок источником белка, стопроцентно правы, ведь в нем высокий процент содержания казеинового протеина. Кисломолочный продукт имеет много уникальных химических компонентов, усваиваемых организмом именно благодаря протеину. На переработку белка человеческому телу нужно не меньше 2-3 часов, потому тем, кто хочет извлечь из употребления кисломолочного блюда максимум пользы, желательно кушать его на завтрак. Спортсмены едят творожные изделия за пару часов до начала тренировки.

Содержание белка в творожной массе зависит от уровня его жирности. В 100 граммах кисломолочной производной содержится:

• При 0% жирности – 16,5 грамм
• При 0,1% жирности – 16,7 грамм
• При 0,2%, 0,3%, 0,6% — 18 грамм
• При 1% — 16,3 грамм
• При 1,8% — 18 грамм
• При 9% — 16,7 грамм
• При 11% — 16 грамм

Эти данные полезны тем, кто хочет максимально насытить свой организм белком через употребление в пищу творожка или изделий из него. Впрочем, все хорошо в меру, суточная доза протеина для человека зависит от его веса и составляет 10-15 мг на килограмм массы тела. Для людей, активно (или профессионально) занимающихся спортом, данный показатель возрастает почти вдвое. Им в день необходимо не меньше 20-30 мг на каждое кило веса.

Витаминно-минеральный состав творожка впечатляет. Вещество содержит витамин А, витамины группы В (В1, В2, В4, В5, В6, В9 и прочие), а также витамины РР, С, Н, Е и бета-каротин. Кроме калия с кальцием в твороге имеется натрий, магний (отвечающий за усваивание кальция в организме), фосфор, селен, медь, цинк, марганец, фтор и даже молибден.

Как и во всех кисломолочных изделиях, здесь присутствуют заменимые, а также незаменимые аминокислоты. Первые человеческий организм может вырабатывать сам, в то время, как вторые он получает исключительно извне. В твороге есть аргинин, валин, лейцин и изолейцин,  глицин, силин, пролин, глютаминовая и аспарагиновая кислоты.

Виды творога

Обычно продукт классифицируют исходя из жирности.

Так, выделяют следующие виды творога:

• классического типа, в котором жирность колеблется от 4 до 18 %;
• продукт с повышенной степенью жирности, от 19 до 23 %;
• творог с низким содержанием жира, от 2 до 3,8 %;
• творог обезжиренного типа, до 1,8%.

Кроме того, различают творог и по консистенции на зерновой и пастообразный. Первый получил название за неоднородную структуру, в виде отдельных комочков, напоминающих зернышки. Зерновой творог считается классическим, так как готовится традиционным способом, в отличие от пастообразного. Второй вид характерен для творога, приготовленного по раздельному способу. Как правило, продукт имеет вид однородной смеси, имеющей маслянистую структуру.

Чем же так полезен творог?

Польза творога уже не раз доказана научным миром. Ни для кого не секрет что он богатый источник кальция. Но ведь молоко тоже им богато подумают многие. Да, в молоке содержаться все те компоненты, что и в твороге, и это естественно, ведь его и делают из молока, но есть одно НО, это способность организма их усваивать.

И так если вы выпили молоко, то ваш организм усвоит из него всего 30% полезных веществ, а вот если вы покушаете творог, то ваш организм усвоит целых 90% содержащихся в нем компонентов, разница конечно очевидна.

Богат творог и белком, который очень нужен организму. В 70-е года ученые установили, что, белок, содержащийся именно в твороге, способствует развитию гормона роста, что очень нужно детям, именно потому его и рекомендуют вводить в прикорм малышам с 6 месяцев.

Употребление творога детьми препятствует развитию рахита, способствует правильному формированию костей и зубов.

Творог показан людям с избыточной массой тела, он способствует похудению. Неоднократно было доказано эффективность творога в борьбе с лишним весом и ожирением. Молочный белок, которым так богат творог, служит хорошим сжигателем жиров.

Творог показан для разгрузочных дней при сильной отечности, компоненты творога способствуют выведению лишней жидкости из организма и хорошо снимает отеки.

Творог показан при наборе мышечной массы. Спортсменам рекомендуют принимать в пищу творог, благодаря содержанию в нем аминокислот, он способствует правильному построению мышечной ткани. Кальций, который содержится в твороге, способствует выработке тестостерона в крови, который в свою очередь способствует быстрому росту мышечной массы. К чему и стремятся спортсмены.

Творог служит профилактикой атеросклероза содержащиеся в нем соли кальция, соли фосфора, метионин и холин способны бороться с этой коварной болезнью.

Творог показан беременным для того чтобы в организме хватало кальция и у будущей мамы не возникло проблем с зубами и костными тканями. Так же творог позволяет плоду получить достаточно того же кальция и после рождения малыш будет хорошо развиваться.

Так же творог очень полезен пожилым людям, у которых уже становятся более хрупким костные такни, они нуждаются в дополнительном источнике кальция, а также белка для мышечных тканей.

Состав и польза

В состав творога входят жизненно необходимые витамины группы B. А также другие важные микроэлементы и аминокислоты.

Состав творога на 100 г:

• 18 г протеина;
• От 1 до 18 г жиров;
• До 2 г углеводов.

Витамины	Количество в твороге
Цианокобаламин (B 12)	1,32 мкг
Никотиновая кислота (B 3)	0,5 мг
Биотин (B 7)	7,6 мкг
Рибофлавин (B 2)	0,25 мг
Фолиевая кислота (B 9)	40 мкг
Пиридоксин (B 6)	0,19 мг
Тиамин (B 1)	0,04 мг
Пантотеновая кислота (B 5)	0,21 мг
Холин (B 4)	46,6 мг
Каротин (A)	0,01 мг
Витамины группы D	0,05 мкг
Аскорбиновая кислота (C)	0,2 мга

Состав творога полезными микроэлементами не менее богат.

Селен (Se)	30 мкг
Марганец (Mn)	0,008 мг
Сера(S)	200 мг
Фтор (F)	32мкг
Фосфор (P)	180 мкг
Хлор(Cl)	115
Железо (Fe)	0,3 мкг
Магний(Mg)	24 мкг
Калий (K)	78 мкг
Кальций(Ca)	120 мкг
Медь (Cu)	60 мкг
Кобальт(Co)	2 мкг

Польза творога:

• Улучшает метаболизм;
• Укрепляет костную ткань;
• Снижает холестерин;
• Помогает при снижении веса;
• Белок помогает в наборе мышечной массы;
• Быстрее переваривается, чем мясо животных или яйца;
• Регенерирует нервную систему;
• Можно включать в рацион при болезнях ЖКТ;
• Сохраняет чувство сытости долгое время.

Суточное потребление

Данные по поводу суточных норм потребления белка различаются. Разные источники называют цифры от 40 до 90 г в сутки. При этом треть рациона должны составлять животные белки и две трети – растительные. Но эти нормы питания могут изменяться в зависимости от возрастной категории и состояния организма. Так, подросткам (от 13 до 16 лет) и молодым людям (до 23 лет) рекомендуется употреблять около 100 г белка в сутки. Причем, половину нормы нужно получать с животной пищей. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендовано потреблять около 110 г белка в сутки. В рационе этих групп обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо.

Заменители творога

Если по какой-то причине вы не можете приобрести творог, его можно заменить другими продуктами с похожими полезными свойствами. Однако следует ожидать небольшие изменения текстуры и вкуса блюда в целом.

• Сыр рикотта- сыр рикотта является обычной альтернативой творогу из-за его схожего внешнего вида и текстуры.
• Сметана- сметана имеет такую ​​же консистенцию, но с более кислым вкусом. Если вы планируете заменить творог сметаной для приготовления какого-либо блюда, не добавляйте лимонный сок, даже если в рецепте он указан.
• Фромаж Фре- более дорогой вариант. Фромаж Фре — это белый сыр с консистенцией, аналогичной греческому йогурту.

Калорийность и БЖУ творога 5 процентов

Этот самый удобный для включения в питание сторонника здорового образа жизни вариант продукта содержит всего 121 кКал на 100 гр. В этом количестве содержится порядка 15 граммов белка, 5 граммов жиров и 4,5 граммов углеводов.

Если съесть на завтрак такое количество, суточная норма белков будет выполнена на 23%. Показатели по жирам составят 18% от дневной нормы и около 17% суточной нормы углеводов.

Калорийность и БЖУ творога другой жирности

Показатели калорийности и БЖУ вариантов продукта с другим уровнем жирности могут отличаться:

• Минимальным вариантов становится обезжиренный вариант. В нем содержится от 80 до 85 ккал. В состав продукта без жира входит большее обычного количества белков. Съев всего 100 граммов, норма на стуки по количеству белков выполняется на 25-27%. Углеводов в нем почти не содержится.
• Большой популярностью пользуется вариант, жирность которого составляет 9%. При подсчете БЖУ, порция составляет от 20 до 22% дневной нормы белков. Жиры составляют также порядка 20% дневной нормы, около 18% дневной нормы составят углеводы. Калорийность такого варианта достигает 135 кКал.
• Многие из детства понят вкусные домашние сорта, процент жирности которых составляет порядка 20-25. В них по нормам БЖУ заметно сокращается количество белков. Почти в два раза, и аналогично вырастает процентное соотношение жиров и углеводов.

Примечание! Сторонникам здорового питания и БЖУ рекомендуется выбирать варианты с 5% или 9% жирностью. Больший процент может приводить к набору весу. Кисломолочный продукт, в котором жир отсутствует, практически не усваивается.

Популярные вопросы

Вопросы о том, как готовить творог, сколько можно есть в день этого продукта, как правильно есть творог, как его хранить, творог – польза и вред, и многие другие являются предметом оживленных обсуждений в сети и на домашних кухнях. Вот самые популярные из «творожных» тем.

Можно ли замораживать творог

Заморозка – эффективный способ долгосрочного хранения творога. Эта технология принята на пищевых фабриках, изготавливающих кулинарные полуфабрикаты, доступна она и в домашних условиях. Зернистый свежий творог замораживают на срок до 2-х месяцев. Для удобства разложите продукт в небольшие емкости, чтобы использовать его по мере надобности.

Хорошая идея – приготовить на досуге несколько килограммов заготовок для сырников, налепить вареников с творогом и отправить их в морозилку. Повторное замораживание творога недопустимо. Он приобретет горький вкус, а количество полезных веществ, витаминов, которые в нем содержатся, будет стремиться к нулю.

Отличие творога от творожной массы

Оба популярных кисломолочных продукта образуются в результате взаимодействия молока и закваски. Чистый (однородный) домашний творог имеет плотную зернистую структуру. Его нередко используют в качестве начинки для выпечки.

Творожная масса – это тот же творог, но с добавлением дополнительных ингредиентов, и главное, чем отличается творог от творожной массы, так это своей консистенцией. Обычно в массу добавляют сливки, ваниль, фрукты или ягоды, сливочное масло, сгущенное молоко, измельченные орехи, другие разновидности лакомств (их можно сочетать). В процессе перемешивания характерная для творога зернистость уступает место пастообразной консистенции. Получается самостоятельный молочный десерт, добавки разнообразят его полезные свойства и повышают калорийность. Такая еда особенно нравится детям. Польза, которую может принести организму творожная масса, напрямую связана с качеством творога, послужившего основой для ее приготовления.

Можно ли есть творог на ночь

Низкокалорийный творог вполне годится в качестве перекуса на сон грядущий. Садитесь за стол не позже, чем за час до отхода ко сну, а порцию ограничьте 150-200 граммами. Разнообразить вечернюю закуску можно веточкой ароматной петрушки, ломтиком помидора или сочного болгарского перца, кефиром.

Немного жирного творога, съеденного на ночь, вред здоровому человеку не нанесет, то тем, кто сидит на диете или имеет противопоказания, от такой еды перед сном лучше отказаться.

Можно ли есть творог каждый день

На вопрос, что будет, если есть творог каждый день, диетологи отвечают, что ежедневное употребления творога никакими разладами здоровому организму взрослого человека не угрожает, и приносит только пользу. Но так как концентрация химических веществ и микроэлементов в твороге очень высока, специалисты рекомендуют: творог достаточно включать в свой рацион питания два-три раза в неделю – этого вполне достаточно. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и почек врачи ограничивают творожный рацион.

Сколько можно есть творога в день

В советах о правильном питании диетологи рекомендуют взрослым в день съедать до 200 г свежего творога, суточная норма для детей – до 100 г. Увеличивать порцию лакомства не следует, чтобы не перегружать поджелудочную железу и почки переработкой белковых соединений и солей минералов. Полезно добавить к десерту ложечку меда, можно немного подсластить вареньем.

Полезен ли творог из сухого молока

Сухое молоко сохраняет почти все полезные свойства исходного продукта. При высушивании влага испаряется, получается порошок-концентрат, в котором содержатся жиры, белки, минералы, углеводы. Если развести этот порошок водой, можно ощутить даже запах свежего молока. Творог, приготовленный из восстановленного молока и закваски, сохраняет все свойства диетического продукта.

Творог: чем полезен для организма?

Продукты с высоким содержанием протеина всегда считались важными в рационе человека, а для спортсменов этот вопрос стоит еще более остро, потому как построение и восстановление мышц без белка просто невозможны

Именно поэтому важно включать их в свое меню. Содержится белок в сыре, молочных продуктах, яйцах, субпродуктах, мясе, птице, рыбе и морепродуктах

Но почему же творог имеет настолько большую популярность среди них?

Творог отличается высоким уровнем усвоения и большим количеством белка, которое варьируется в зависимости от процента жирности, как и его энергетическая ценность. В день взрослому человеку рекомендуется употреблять не менее 40 г белка. В целом количество рассчитывается индивидуально, исходя из показателей массы тела, тренировочных потребностей и особенностей диеты.

Полезные свойства творога

Как вы уже сами поняли, творог – это важный компонент в меню спортсмена, потому как содержание белка и полезных веществ в нем очень высоки. Но какой процент жира в продукте считается самым оптимальным? Точного ответа не существует.

Когда вы строго следите за количеством потребляемых калорий, то лучше потреблять нежирный, потому как в обезжиренном твороге их ощутимо меньше. Кроме того, усвоение кальция из него куда более успешное. Это также отличный вариант для тех, кто предпочитает добирать суточную норму жиров из других источников. Не стоит забывать, что жиры в организме нужны для поддержания здоровья в целом, а также для кожи, волосы и т.д.

Вывод: ключевым фактором при выборе кисломолочного ингредиента будет сбалансированность макроэлементов в питании.

Творог сразу после тренировки

Кисломолочная продукция – это отличный вариант приема пищи сразу после завершения тренировки, потому как высокое содержание белков в твороге способствует оперативному восстановлению энергетических ресурсов в утомленных мышцах.

В соответствии с поставленной целью, будь то набор мышечной массы, похудение или сушка необходимо употреблять определенное количество изделия. Рассчитав индивидуальную потребность можно понять, сколько грамм творога можно включать в свое меню.

В период сушки

Во время сушки атлеты не заинтересованы в привесе лишних килограммов, поэтому лучше ограничиться обезжиренным творогом или максимум 5% жирностью.

Дневная порция изделия – 150 грамм, которые необходимо растянуть на несколько приемов. Также на данном этапе исключаются дополнительные углеводы в твороге в виде меда или сахаросодержащих ингредиентов. Для тех, кто не хочет получать большое количество белка именно из этого продукта можно обойтись другими источниками протеина – яичными белками, рыбой, морепродуктами, птицей.

Для набор мышечной массы

Большое количество белка в твороге делает продукт незаменимым для разнообразия рациона бодибилдера в период набора мышечной массы. Отдавать предпочтение необходимо исключительно натуральному кисломолочному изделию, потому как только в нем много протеина – основного строительного материала для мышц. Ненатуральные продукты с соей в составе будут в данном случае бесполезны.

Катаболизм замедляет процесс набора массы, поэтому чтобы обеспечить мышцам все условия для роста нужно помнить, что и во время сна организм подвержен негативному воздействию. Продукцию из творога во время набора массы можно есть в больших количествах без опасения в любое время суток, поэтому прием порции за один час до сна не только снабдит организм энергией и белками, восстанавливая его, а еще замедлит процессы катаболизма благодаря казеину. Можно сделать вывод, что рациональнее всего употреблять творог перед сном.

Если вы решили похудеть

Во время диеты для похудения рекомендуется употреблять лишь обезжиренный творог с целью снижения калорий, получаемых из жиров. Количество приемов пищи зависит от ваших возможностей и индивидуальных предпочтений:

• небольшие порции и частые приемы пищи;
• умеренные порции в форме трехразового питания.

Порция перед тренировкой должна быть съедена не позднее, чем за 2-2,5 часа. После физической нагрузки — спустя 1,5-2 часа.

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которая позволяет людям, ведущим активный образ жизни, получать свою суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время усиленных тренировок и быстро восстанавливать их.

Однако многие боятся их принимать, путая протеин с гормональными препаратами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.

Все протеиновые коктейли — всего-навсего спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация варьируется в пределах 70–95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в составе блюда. Удобны при планировании своего повседневного рациона.

По способу получения протеин делится на синтетический и органический. По технологии производства — на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому и стоит дороже.

Подробнее о том, что такое сывороточный протеин и как его принимать, вы можете узнать здесь.

Как правильно принимать протеин

Суточная норма потребления протеина рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг веса. Порцию на день необходимо разделить на 6 равных частей — приемов смеси. Протеин смешивается с водой или молоком в шейкере в расчете 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов — у каждого из них есть свои преимущества и особенности приема. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:

Тип	Преимущества	Время работы	Скорость усвоения	Биологическая ценность	Рекомендованная порция	Время приема
Сывороточный	Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается	1-2 часа	10-12 грамм/час	90-95%	30 грамм	Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки	Один из лучших источников качественного белка	До 1 часа	20-25 грамм/час	99-100%	25-30 грамм	До и после тренировки
Казеин	Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты	4-10 часов	4-6 грамм/час	75-85%	35 грамм	Перед сном
Молочный	Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки	3-4 часа	4-5 грамм/час	85-90%	35 грамм	Между приемами пищи
Яичный	Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества	3-5 часов	9-11 грамм/час	99-100%	30-35 грамм	Утром, до и после тренировки
Соевый	Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма	3-5 часов	3-4 грамма/час	70-75%	35 грамм	Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный	Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач	До 8 часов	5-8 грамм/час	70-95%	30 грамм	Между приемами пищи, до и после тренировки

Противопоказания к применению протеина

Протеиновые смеси позволяют предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:

• с почечной недостаточностью и иными заболеваниями почек;
• генетической предрасположенностью к заболеванию почек;
• ожирением;
• акне;
• индивидуальной непереносимостью компонентов.

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

Плюсы:

• точный расчет компонентов в смеси (очищен от углеводов и жиров);
• отсутствие примесей и добавок;
• возможность приема чистого протеина в любое время (наиболее удобно в период белкового окна).

Минусы:

• отсутствие витаминов и микроэлементов, содержащихся в богатой белком пище;
• вкус, который приедается;
• индивидуальная непереносимость.

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных в соотношении «цена — качество». Подберите для себя подходящий!

Iso Sensation 93

Производитель: Ultimate Nutrition Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 93% — 0.0% — 3% Стоимость: 3 098 руб. за 2,27 кг

HydroPure

Производитель: Nutrabolics Тип: гидролизат Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1.5% Стоимость: 5 590 руб. за 2,04 кг

Iso Whey Zero

Производитель: BiotechUSA Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 85.6% — 0.9% — 2.9% Стоимость: 4 200 руб. за 2,27 кг

ProStar Whey Protein

Производитель: Ultimate Nutrition Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 83.5% — 3.3% — 6.5% Стоимость: 2 850 руб. за 2,39 кг

Whey Gold Standard

Производитель: Optimum Nutrition Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15% Стоимость: 3 590 руб. за 2.35 кг