Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Важные питательные вещества: перечень

При правильно спланированной вегетарианской диете уровень потребления питательных веществ близок к оптимальному. Если же просто исключить мясо, рыбу и птицу из рациона, со временем начнет ощущаться нехватка многих компонентов питания, витаминов и минералов.

Кальций и витамин D

Кальций, который мясоеды получают из молочных продуктов, поклонники растительной диеты могут извлекать из зеленых овощей, тофу, соков, коровьего и соевого молока, кунжутного семени, миндаля, инжира, красных, белых и соевых бобов.

С витамином D сложнее, т.к. его почти нет в растительности. Лишь небольшая часть содержится в молоке, молочных продуктах и яйцах. Однако под воздействием солнца этот витамин синтезируется в организме. 15 минут пребывания под лучами дневного светила обеспечивают суточную потребность человека в витамине D. Еще его можно получать из витаминно-минеральных комплексов.

Витамин B12

Среднестатистический человек получает витамин В12 из продуктов животного происхождения. Для вегетарианцев его источниками могут стать сухие завтраки, соевое молоко, квашеные продукты, дрожжи, съедобные водоросли, облепиха и витаминные комплексы.

Соевое молоко может стать источником витамина B12.

Белок

Несмотря на то что общественность привыкла удовлетворять потребность в белке за счет мяса и рыбы, растительное питание может обеспечить достаточное количество полноценного белка, в т.ч. для спортсменов.

В изобилии протеин содержится:

• в молоке, яйцах и молочной продукции (для нестрогих вегетарианцев);

• в сое и ее продуктах;

• в бобовых, зерновых, орехах.

Комбинация овсяного и горохового белков способна удовлетворить потребность человека в аминокислотах, позволяет производить продукты с высокими вкусовыми и питательными качествами, которые могут применяться в питании спортсменов, детей, пожилых и людей, страдающих ожирением.

Омега-3 жирные кислоты

Вегетарианская диета содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Нестрогие вегетарианцы могут удовлетворять свои потребности в этих кислотах за счет рыбы и яиц.

Нестрогие вегетарианцы могут употреблять рыбу.

Жесткие последователи растительного режима питания должны включать в свой рацион:

• водоросли, богатые этими кислотами, и экстракты из них;

• масла и семена льна и конопли;

• рапсовое и соевое масла;

• грецкие орехи.

Достаточный уровень потребления омега-3 жирных кислот сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых и атеросклеротических заболеваний, нормализует артериальное давление и пульс, способствует здоровому развитию мозга, глаз и нервной системы.

Железо и цинк

Содержание железа в гречневой крупе и зеленом горошке сопоставимо с уровнем железа в мясе, а в фасоли и сое – в несколько раз больше, чем в мясопродуктах. Использование железной или чугунной посуды в 1,2–2,1 раза увеличивает концентрацию этого компонента в пище. Содержание металла сильно возрастает в соусах и блюдах с соусом.

Железо и цинк содержатся в фасоли и сое.

Предполагается, что у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, хотя различные исследования случаев его дефицита не выявляли.

Йод

Источниками йода для вегетарианцев могут служить йодированная и морская соль, морские водоросли, молочные продукты, косточки яблок (10 шт. в сутки).

Вегетарианская диета для похудения

Некоторых вегетарианство интересует и с точки зрения потери веса. Но, как уже говорилось выше, один только отказ от мяса вряд ли способен решить вашу проблему. Также нужно соблюдать некоторые правила, свойственные всем диетам для похудения:

• Снижение количества соли;
• Отказ от сладкого, жирного, жареного, мучного;
• Максимально разнообразное меню в рамках стабильно пониженной калорийности;
• Перерывы между приемами пищи не больше 4х часов;
• Дробное питание: 4-6 раз в день мелкими порциями;
• Увеличение физической активности.

Вы можете есть абсолютно любое количество свежих овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Если вы не едите мяса и не переедаете высококалорийной пищи, то ваш вес, скорей всего, постепенно снизится или вовсе придет в норму. Однако такая диета не является чудодейственной экспресс-системой, поэтому вам вряд ли стоит рассчитывать на потерю более 1-1.5 кг в неделю.

Впрочем, вы можете ускорить похудение, добавив один разгрузочный день в неделю к вашему режиму. В этот день устройте себе фруктовую или овощную разгрузку – ешьте без ограничения только сырые овощи или фрукты в любом количестве. Однако, если у вас есть заболевания кишечника или другие причины остерегаться употребления больших порций сырой грубой пищи, то лучше выберите разгрузку на кефире и кашах или на вареных и тушеных овощах.

Лакто ово вегетарианство меню на неделю. Рациональное меню на неделю

Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша — это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.

Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд

Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.

Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.

Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.

Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.

Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.

Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.

Строгое и нестрогое вегетарианство

При нестрогом вегетарианстве мясо и животная пища не исключаются из рациона «раз и навсегда» — просто предпочтение в еде отдается растительности

Нестрогие вегетарианцы причисляют мясную пищу к разряду нездоровой, поэтому едят ее «в особых случаях»: когда нет альтернативы, когда они в гостях и им неловко привлекать внимание, на праздники и т.д. Можно сказать, что они относятся к мясу так, как некоторые – к алкоголю и кондитерским изделиям

Чаще всего отказ от мяса в этом случае продиктован наличием в нём стероидов, гормонов, антибиотиков и других препаратов (часто запрещенных), а также неблагонадежностью поставщиков мяса и отсутствием уверенности в том, что животное было здорово. Также имеет значение доказанное влияние большого количества мяса на развитие определенных заболеваний. При наличии выбора такой человек отдаст предпочтение более безопасным продуктам, происхождение которых ему известно.

Нередко причиной перехода на вегетарианство становится недоверие к качеству мяса

Гуманистические, экологические, религиозные и другие нефизиологические стороны пищевого вопроса нестрогих вегетарианцев, как правило, волнуют мало. Такое направление также называется флекситариансво. Оно не пользуются уважением в среде идейных вегетарианцев из-за отсутствия моральных пищевых принципов. Флекситарианцев иногда не относят к вегетарианцам, хотя, по сути, они питаются абсолютно так же в 95-97% случаев.

Строгие вегетарианцы имеют другие предпосылки отказа от животных продуктов. Даже при отсутствии альтернативы мясу они, скорей всего, останутся верны своим принципам, даже если это создаст им определенные неудобства. У этих людей неупотребление мяса связано с другими, более важными для них сторонами жизни: религией, милосердием, борьбой против системы потребления и т.д. Такие люди часто не носят изделия из кожи, меха, перьев и т.д. и не употребляют препараты из тканей животных.

Характеристика и особенности вегетарианской диеты

Существует мнение, что вегетарианство наносит вред здоровью, потому что в рационе таких людей отсутствует мясо. Необходимое количество белка вегетарианцы получают из растительных пищевых источников: орехов и грибов, бобовых и злаковых культур, молочных продуктов и яиц.

Вегетарианская диета не призывает вас навсегда отказаться от мяса. Ее цели заключаются в следующем:

• Очистить организм от шлаков и токсинов;
• Избавиться от жировых отложений;
• Снизить уровень холестерина и сахара в крови;
• Снизить повышенное кровяное давление;
• Восполнить запасы витаминов и микроэлементов в организме;
• Разнообразить пищевые привычки;
• Привить основы правильного питания;
• Укрепить здоровье и иммунитет;
• Дать человеку заряд бодрости и хорошего настроения.

С переходом на такое питание вы сможете неплохо сэкономить: весной, летом и осенью на прилавках магазинов появляется огромное количество фруктов и овощей. Цены на эти продукты очень доступные, особенно если закупаться на рынке. Если у вас есть свой дачный участок, некоторые продукты достанутся вам практически даром.

Система питания на вегетарианской диете с большим количеством фруктов и овощей подразумевает отказ от вредных пищевых добавок (красителей, усилителей вкуса, ароматизаторов, подсластителей, загустителей, улучшителей и прочих). Используется минимум специй, например: соль, черный перец, сушеные и свежие пряные травы. Возможно, в первое время пища будет казаться вам безвкусной и недостаточно соленой. Но уже через несколько дней вкусовые рецепторы восстановят свою работу, и вы получите настоящее удовольствие от естественного вкуса и аромата продуктов.

Рацион подразумевает не только нормализацию работы нашего организма, но и похудение в качестве бонуса. Средний результат потери веса за неделю — от 2 до 4 килограммов. Если вы будете совмещать диету с физической активностью, результат порадует вас еще больше.

«Существует мнение, что вегетарианство наносит вред здоровью, потому что в рационе таких людей отсутствует мясо. Необходимое количество белка вегетарианцы получают из растительных пищевых источников: орехов и грибов, бобовых и злаковых культур, молочных продуктов и яиц».

Светлана Титова

Такое питание имеет и свои ограничения. Противопоказания данной системы питания:

• Детский и подростковый возраст;
• Повышенная потребность в каких-либо витаминах или микроэлементах;
• Беременность и период лактации;
• Тяжелые физические нагрузки;
• Анемия;
• Вегето-сосудистая дистония;
• Гормональные нарушения;
• Сахарный диабет;
• Период восстановления после болезней;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Правильное питание

Питаться правильно и питаться “по-вегетариански” – не тождественные понятия, и переход на вегетарианство не означает автоматически, что теперь вы питаетесь правильно

Чтобы вегетарианство стало действительно полезным, нужно не только задействовать сердце (выбирая вегетарианство из чувства сопереживания к страданиям животных), но и “включить голову”, то есть обратить внимание на рекомендации специалистов по правильному питанию

А также на советы “практикующих вегетарианцев”; здесь важно помнить, однако, что советы эти никак не должны выходить за рамки здравого смысла. И что ситуация у каждого уникальна и неповторима: разные организмы, разные привычки, разный климат

Поэтому, следование любому совету все равно является поиском своего пути. В том числе, и как стать вегетарианцем

И что ситуация у каждого уникальна и неповторима: разные организмы, разные привычки, разный климат. Поэтому, следование любому совету все равно является поиском своего пути. В том числе, и как стать вегетарианцем.

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

• Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
• Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
• Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
• Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
• Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
• Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
• Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
• Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

• Употреблять в пищу бобовые всех видов
• Комбинировать источники белка и аминокислот

Девушка-вегетарианка

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев – до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

  Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

 См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

• Черная фасоль
• Белая фасоль
• Фасоль пинто
• Нут
• Горох
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцыи веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Список продуктов запрещенных вегетарианцам. Что нельзя есть веганам, а что можно: 2 списка продуктов

Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!

Отличие вегана от вегетарианца

Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.

Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения . И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.

Что нельзя есть веганам: список продуктов

Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.

1. Мясо и мясные продукты

Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.

Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.

1. Молоко и молочные продукты

В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.

1. Рыба и рыбопродукты

Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.

Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:

• Яйца;
• Мед;
• Консерванты;
• Сахар;
• Грибы;
• Хлебобулочные изделия;
• Майонез;
• Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
• Желатин;
• Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.

На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.

Как питаются веганы

Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.

1. Фрукты и овощи

Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово ! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!

1. Крупы

Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде . Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.

1. Сухофрукты

Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.

1. Орехи и семечки

Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.

1. Соя

Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным . А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!

Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики . Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.

Вместо заключения

Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен. Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.

Влияние на организм

К сожалению, мнения врачей и диетологов о вегетарианстве расходятся. Единого и правильного типа питания для всех людей пока не существует. Но практика показывает, что вегетарианская диета действительно помогает снижению веса. Замечено, что лица, чье меню обогащено растительной пищей, имеют меньший индекс массы тела и чувствуют себя боле энергичными и подтянутыми.

Если постоянно употреблять зерновые культуры, свежие овощи и фрукты, то для насыщения потребуется меньше калорий. Такой энергетический дефицит в сочетании с фитнесом благоприятно скажется на фигуре. К тому же, исключая мучные и сладкие продукты, вы сможете снизить уровень холестерина, нормализовать давление и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Поедая больше продуктов, богатых клетчаткой, можно избавиться от преследующего чувства голода и переедания. Вдобавок к этому из растительной еды мы получаем больше фитохимических веществ, витаминов и пищевых волокон, которые способствуют укреплению иммунной системы и организма в целом. Диабетикам поможет повысить резистентность к инсулину вегетарианская диета. Рецепты безграничны, они будут описаны ниже.

Рекомендации медиков и диетологов

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

• Онкологические заболевания.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Сахарный диабет.
• Катаракта.
• Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
3. Укрепление иммунитета.
4. Нормализация работы органов ЖКТ.
5. Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость:

Осо­бен­но­сти вегетарианства

Пита­ние

Веге­та­ри­анцы — это те, кто отка­зался от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов. Есть отдель­ные кате­го­рии, кото­рые остав­ляют часть живот­ных про­дук­тов в раци­оне. Их рас­смат­ри­вать не будем. Деталь­нее про веге­та­ри­ан­ство, веган­ство и дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния можно почи­тать в отдель­ной ста­тье.

Рас­ти­тель­ные и живот­ные белки раз­ные. Мышеч­ная ткань живот­ных похожа на чело­ве­че­скую. У рас­те­ний все устро­ено иначе, поэтому рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже.

Съев один про­дукт живот­ного про­ис­хож­де­ния, можно полу­чить из него почти все необ­хо­ди­мые нут­ри­енты и вита­мины. У рас­те­ний не так: что-то содер­жится только в бобо­вых, что-то — только в оре­хах или зелени

Поэтому важно гра­мотно пла­ни­ро­вать веге­та­ри­ан­ский рацион. Тем более, если хочется нарас­тить мышцы

Если задаться целью, рас­ти­тель­ное пита­ние может быть раз­но­об­раз­ным и вкусным

В рацион обя­за­тельно нужно вклю­чить про­дукты с ами­но­кис­ло­тами, кото­рые орга­низм не может про­из­ве­сти сам. В рас­ти­тель­ной пище можно найти все ами­но­кис­лоты, в том числе неза­ме­ни­мые — лизин, мети­о­нин, трип­то­фан. В зла­ках много мети­о­нина, но нет лизина. В бобо­вых много лизина, но мало метионина. 

Веге­та­ри­ан­ская диета будет полезна, если гра­мотно соче­тать в одной тарелке злаки и бобо­вые, допол­нять рацион неко­то­рыми фрук­тами, напри­мер, бана­ном (трип­то­фан). При таком соче­та­нии рас­тет коли­че­ство азо­ти­стых осно­ва­ний, нук­лео­ти­дов. Они важны для постро­е­ния ДНК и РНК, отве­чают за син­тез бел­ков и гене­ти­че­скую память. Веге­та­ри­анцу нужно научиться есть раз­но­об­разно. И пом­нить, что рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже, поэтому есть его нужно больше.

Чтобы орга­низм успе­вал попол­няться пита­тель­ными веще­ствами, спор­тив­ному чело­веку под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Пять-шесть при­е­мов пищи в день, сыт­ная пища, раз­но­об­ра­зие в еде — идеально.

Тре­ни­ровки

Мно­гие спортс­мены заду­мы­ва­ются или уже пере­шли на веге­та­ри­ан­ство. Даже извест­ный боец Конор Мак­г­ре­гор в фильме «Пере­лом­ный момент» выра­зил жела­ние изме­нить свой рацион после пора­же­ния сопер­нику, кото­рый при­дер­жи­ва­ется рас­ти­тель­ного питания.

Фильм «Пере­лом­ный момент» про пере­ход спортс­ме­нов на рас­ти­тель­ное пита­ние. При уча­стии Арнольда Шварц­неггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона

Веге­та­ри­анцы могут быть силь­ными, креп­кими, вынос­ли­выми. Но давайте сна­чала раз­бе­ремся, как про­ис­хо­дит рост мышеч­ной массы.

Миф: мышцы рас­тут за счет микротравм

Дей­стви­тельно, из-за мик­ро­над­ры­вов про­ис­хо­дит уве­ли­че­ние объ­ема мышц. Но это слу­ча­ется из-за вос­па­ле­ния трав­ми­ро­ван­ной обла­сти, при­тока воды в нее. Места раз­ры­вов зарас­тают соеди­ни­тель­ной тка­нью, кото­рая отли­ча­ется от мышеч­ной — она не умеет сокра­щаться и рас­слаб­ляться. Впо­след­ствии мышца утра­чи­вает свою есте­ствен­ную подвижность.