Что такое средиземноморская диета и стоит ли ее придерживаться?

Адаптация для России

Средиземноморский принцип питания – это не классическая диета, а образ жизни, типичный для итальянцев, греков, испанцев.

В наших широтах бывает сложно составить меню на месяц – средиземноморская диета в классической форме основана на большом количестве морских рыб, морепродуктов. Они присутствуют в магазинах, но возникает сомнение в свежести, т.к. им пришлось проделать долгий путь от моря к вашей тарелке. Их цена также высока.

Поэтому составляя меню средиземноморской диеты для России, рецепты можно модифицировать, исключив дорогие морепродукты, заменить некоторые продукты более доступными.

Преимущества средиземноморской диеты

Пользу средиземноморской диеты трудно опровергнуть, ведь об этом свидетельствует сравнительно высокая продолжительность жизни жителей Италии, Южной Франции, Испании. Данный режим питания оказывает положительное воздействие на все органы и системы организма человека.

Преимущества средиземноморской диеты следующие:

• способствует насыщению организма антиоксидантами;
• является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
• предупреждает риск развития онкологических заболеваний;
• уменьшает вероятность развития эмфиземы, болезни Альцгеймера и патологий бронхов;
• восстанавливает артериальное давление;
• повышается работоспособность.

В целом, средиземноморская диета улучшает качество жизни человека.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

• Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
• Банановый йогурт – второй завтрак.
• Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
• Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
• Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

• Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
• Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
• Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
• Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
• На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

• Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
• На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
• На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
• Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
• На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

• На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
• На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
• Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
• Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
• На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

• Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
• Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
• Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
• Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
• Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.

В основном, эту рекомендацию дают людям с повышенным уровнем холестерина в крови. Наблюдения показывают, что рост продаж и потребления обезжиренных продуктов не привел к снижению количества людей с повышенным уровнем холестерина, а также к снижению распространенности атеросклероза. В противовес антижировой кампании, быстро набирает обороты движение сторонников кетогенной диеты – диеты, основу которой составляют качественные жиры как растительного, так и животного происхождения. Кетогенная диета используется как самостоятельная стратегия в лечении ряда заболеваний нервной системы, вспомогательная составляющая при лечении онкозаболеваний и достаточно ярким элементом anti-age программ. Опять-таки, холестерин – источник половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников, которые нам совершенно необходимы. Да и повышение «плохого» холестерина в большей степени связано с метаболизмом углеводов, чем жиров. Не призывая вдаваться в крайности, напоминаю, что питание должно быть разнообразным и место животным жирам в умеренном количестве тоже найдется. К животным жирам есть свои требования: жиры не должны быть окислены, то есть обращены в транс-изоформы, которые накапливаются в организме и не выводятся (термическая обработка не более чем при 100С; продукты с необъяснимо длинным сроком годности; надпись на продуктах, сообщающая, что содержит гомогенизированные жиры должна отпугнуть), крайне важна экологическая чистота продукта — жир – накопитель токсинов! Практический вывод: не использовать в своем питании маргарины и спреды, не жарить мясо до образования корки, не подвергать животные жиры нагреванию более 100 С, а кусочек сала, печеночный паштет или хамон из надежного проверенного источника употребить можно и нужно.

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-2.png» alt=»Альт» class=»img » itemprop=»contentUrl»>

Как перейти? Основные принципы Средиземноморской диеты

Основные принципы питания по этой диете следующие:

Употреблять больше зелени. Дневная норма приема –не менее 5 раз, небольшими порциями. Также, зелень можно сочетать с постными блюдами из меню или принимать отдельно. Идеальное сочетание: начинаем с салата или томатного супа и завершаем сладкой нотой из свежих фруктов. Рекомендуемые фрукты: гранат, инжир, виноград, дыни, персик.

Цельно зерновые продукты

Белый хлеб содержит много рафинированного сахара и глютена. Хлеб, макаронные изделия из цельно зерновых культур имеют высокую питательную ценность, обладают низким гликемическим индексом, поэтому можно не опасаться увеличения массы тела. Также в рационе должны быть: чечевица, горох и другие семена.

Andreas Lischka с сайта Pixabay.com

Рыба вместо говядины

Морепродукты — обычное блюдо средиземноморского региона. Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу сердца и мозга. Прием рыбы должен быть не реже двух раз в неделю. Подходят: лосось, тунец, палтус, сардины, форель, скумбрия и сельдь. Предпочтительный способ приготовления – запекание, тушение или прожарка на гриле. Жареная на масле рыба менее полезна и даст больше калорий.

Рыба и орехи обеспечивают организм полезными Омега-3 жирами. По аналогичной схеме рекомендуется употреблять птицу. Рекомендуется курица и индейка. Перед употреблением стоит снять кожу с птицы. Яйца следует употреблять раздельно желтки от белков. Ограничиваем количество желтков – до 4 в неделю, яичные белки можно не ограничивать.

StockSnap с сайта Pixabay.com

Обезжиренные продукты из молока

Молоко должно быть обезжиренным или 1%. Меню на неделю средиземноморской диеты для похудения, содержит такие же требования к сыру, йогуртам и мороженному. Их можно употреблять 2-3 раза в неделю. Козье молоко – прекрасная замена коровьему молоку

Рекомендуется обратить внимание на козий сыр

Много зелени

Чтобы сделать еду вкуснее, следует добавлять в него не масло и соль, а разные специи и зелень. Подходят: базилик, петрушка, кинза, мята, розмарин, чесночные стебли, шалфей, орегано, укроп и тимьян.

Осторожность с оливковым маслом

Средиземноморская диета в меню для похудения на каждый день рекомендует употреблять орехи и оливковое масло. Эти продукты высоко калорийны. Они должны быть строго дозированы. Допустимая норма: пара столовых ложек масла в день в качестве заправки для салатов и максимум одна горсть орехов. Если оливковое масло применяется для приготовления блюда, то количество калорий снижается путем добавления в пищу специй. Разнообразие блюд и продуктов делает средиземноморскую диету богатой и вкусной настолько, что можно перейти на неё навсегда.

Красное вино

Если есть желание, то можно пить красное вино в умеренных количествах. Красное вино один из основных продуктов средиземноморской диеты и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. «Умеренность» означает 148 мл вина в день для женщин и мужчин старше 65 лет — 296 мл в день. Это примерно 1 бокал для женщин и 2 бокала для мужчин. Не надо начинать пить вино, если ранее не было такой привычки.

Oldiefan с сайта Pixabay.com

Если в анамнезе есть случаи злоупотребления алкоголем или прием психоактивных веществ, то следует отказаться от приема красного вина. В случае заболеваний печени или сердца, то перед применением следует посоветоваться с лечащим врачом. Также если много противопоказаний к красному вину, то достойная альтернатива – виноградный сок.

Средиземноморская диета: Полный список продуктов

Вот что нужно есть и пропустить, когда вы делаете свою еду более средиземноморской:

Белок

Часто

• Зерна
• Чечевица
• Турецкий горох
• Тофу
• Темпе
• Сейтан

Иногда

• Курица
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца

Редко или никогда

• Красное мясо (говядина и свинина)
• Бекон
• Обработанные мясные продукты (например, куриные наггетсы)

Масло и жиры

Часто

• Оливковое масло первого отжима
• Авокадо и масло из авокадо
• Оливки

Иногда

Рапсовое масло

Редко или никогда

• Трансжиры
• Маргарин
• Сливочное масло

Фрукты и овощи

Часто

• Кабачки, баклажаны, болгарский перец, артишоки и темная зелень
• Крахмалистые овощи, в том числе сладкий картофель, картофель и корнеплоды
• Все фрукты, включая персики, вишни, абрикосы и ягоды (такие как клубника, малина, черника и ежевика)

Иногда

Там нет запретных фруктов или овощей

Редко или никогда

Там нет фруктов или овощей, которые запрещены!

Орехи и семена

Часто

Хотя они могут быть частью каждого дня, ешьте их в умеренных количествах.

Иногда

• Миндаль
• Фисташки
• Фундуки
• Грецкий орех
• Кешью (и все остальные несладкие орехи)

Редко или никогда

• Подслащенные тропические смеси
• Подслащенные ореховые масла
• Орехи с сахарной глазурью

Мучное

Щедро

• Хлеб из цельного зерна (ищите муку из цельной пшеницы в качестве первого ингредиента)
• Цельные зерна, такие как фарро, булгурская пшеница, ячмень и киноа
• Овсяная каша (выбираем стальную или старомодную)

Иногда

• Макароны (по возможности выбирайте цельнозерновые макароны)
• Кускус
• Цельнозерновые крекеры
• Полента
• Крупы из всех отрубей

Редко или никогда

• Замороженные вафли и блины
• Сахаро-подслащенные крупы
• Крекеры и другие закуски

Молочные

Часто

Они также потребляются в умеренных количествах.

Иногда

• Простой греческий йогурт
• Обычная рикотта и творог
• Молоко
• Бри, фета или козий сыр (плюс другие сыры, которые вам нравятся)

Редко или никогда

• Мороженое
• Подслащенный йогурт
• Плавленый сыр (как американский)

Заменитель сахара

Часто

Они потребляются в умеренных количествах

Иногда

• Мед
• Небольшое количество сахара добавляют, например, в кофе или чай

Редко или никогда

Белый сахар

Приправы и соусы

Часто

• Томатный соус (без добавления сахара)
• Песто
• Бальзамический уксус

Иногда

• Айоли
• Тахини
• Цацики

Редко или никогда

• Соус барбекю
• Кетчуп
• Соус терияки

Питье

Часто

• Вода
• Кофе
• Чай

Иногда

Красное вино или другой алкоголь

Редко или никогда

• Сода
• Фруктовый сок
• Бутилированный подслащенный кофе

Травы и специи

Часто

• Все сушеные травы и специи
• ВСЕ свежие травы
• Чеснок

Иногда

Соление пищи по вкусу

Редко или никогда

Нет никаких причин ограничивать их в своей пище.

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Достоинства средиземноморской диеты

• Рацион при средиземноморской диете состоит из продуктов с минимальной обработкой и полностью исключает употребление рафинированного сахара. В этих блюдах отсутствуют искусственные красители, ГМО, консерванты, усилители вкуса. Количество сахара сводится к минимуму. В качестве десертов можно употреблять фрукты и десерты с добавлением подсластителей натурального происхождения.
• Что касается животной составляющей рациона, то она представлена умеренным употреблением овечьего, козьего, коровьего сыра и большим количеством рыбы разнообразных сортов. Эти продукты являются ценным источником жирных кислот и прочих микроэлементов, необходимых человеческому организму.
• Благодаря присутствию в продуктах большого количества омега-3 и мононенасыщенных жиров, сторонники диеты увеличивают продолжительность жизни и обретают прекрасное самочувствие. Им не страшны болезни сердечно-сосудистой системы.

Среди людей, которые регулярно употребляют небольшое количество оливкового масла, оптимизируется уровень артериального давления. Жители средиземноморского региона практически не страдают от недостатка липопротеидов высокой плотности, поскольку их естественное питание обеспечивает поступление в организм большого количества полезных жиров.

Рекомендации по применению диеты для похудения

Средиземноморская кухня превращается в диету для похудения только в том случае, если соблюдать при ее применении несколько правил.

1. За один прием пищи не съедайте больше 0,5 кг еды (меньше – можно).
2. Не меньше половины порции должны составлять свежие овощи.
3. Круп, печеных овощей, риса и пасты в порции не должно быть более 120 г.
4. Мяса или рыбы в тарелки не должно быть более 100 г.
5. Орехов можно съедать не более 30 г в день.
6. Не стоит есть более одного яйца в день.
7. На десерт не позволяйте себе ничего, кроме одного (любого) фрукта.
8. Сок считайте десертом.
9. Выпивайте в сутки не менее 1,5 литров чистой воды.

А вот вино из рациона нельзя исключать даже в том случае, если вы соблюдаете средиземноморскую диету для похудения, иначе это будет уже не средиземноморская диета, а другая система питания. Однако выпивать вина нужно немного, не более 150 мл, иначе вместо пользы оно навредит.

Прежде чем начать соблюдать средиземноморскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Данная система питания имеет противопоказания. В частности, она не подойдет людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которым доктор рекомендовал ограничить употребление овощей, фруктов, алкогольных напитков.

Поделиться

Рецепты диетических блюд

Сложные блюда средиземноморской диеты не так уж и трудно адаптировать к российским условиям. На самом деле, необходимости тратить огромные суммы на приобретение дорогостоящих сыров, морепродуктов и экзотических фруктов нет. Большинство продуктов продается в крупных супермаркетах.

Найти морскую рыбу, грейпфруты, качественное красное вино и пряности можно практически в каждом магазине. А если хочется приготовить что-то необычное, максимально схожее с оригиналом, это можно сделать самостоятельно.

Поскольку некоторые продукты из Средиземноморья недоступны для российского рынка, их можно смело заменять другими продуктами. Сюда относится ржаной хлеб, сезонные фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Необходимо учитывать, что понятие «средиземноморское питание» очень обширно, и оно больше базируется не на выборе продуктов, а на их правильном сочетании.

Меню на неделю: как составить

Придерживаться средиземноморской диеты совсем не сложно. Несомненным ее достоинством является и то, что приготовление блюд занимает минимальное количество времени. Средиземноморская диета предполагает дробное питание.

Принимать пищу рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Ниже представлен один из вариантов меню на неделю.

Понедельник	Завтрак: овсянка, приготовленная на воде. Вместо сахара лучше добавить фрукты или мед. Также можно выпить чашку несладкого зеленого чая или кофе	Обед: суп с фрикадельками и немного овощного салата, заправленного оливковым маслом	Ужин: запеченная морская рыба с тушеными бобами
Вторник	Завтрак: каша с добавлением яблока или тыквы, черный кофе	Обед: тушеная курица с небольшим количеством картофельного пюре	Ужин: запеченная рыба с овощами. Также перед сном можно выпить немного обезжиренного кефира
Среда	Завтрак: стакан черного кофе с кусочком цельнозернового хлеба (сверху можно смазать зубчиком чеснока)	Обед: томатный суп с мясными фрикадельками	Ужин: котлета из индейки и немного отварной тыквы
Четверг	Завтрак: макароны с томатным или сырным соусом (желательно собственноручного приготовления)	Обед: рисовая запеканка и кусочек вареной говядины	Ужин: мясо, запеченное с овощами и стакан кефира
Пятница	Завтрак: рис с тушеными овощами и листьями салата, черный кофе или чай	Обед: рыбный суп с овощами, капустная запеканка	Ужин: запеканка с яблоками, кефир
Суббота	Завтрак: овсянка, кефирный коктейль с добавлением банана	Обед: картофельное пюре с овощами	Ужин: гречневая каша с постным мясом
Воскресенье	Завтрак: 2 яйца и кусок ржаного хлеба с сыром	Обед: макароны с индейкой и овощи, запеченные в сметане	Ужин: овощной омлет

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета, продукты

Для того чтобы нашим читателям было легче ориентироваться, какие продукты можно есть и как часто для похудения, мы составили их рейтинг:

1. Хлеб цельнозерновой, бурый рис, паста, крупы, бобовые, свежие овощи, оливковое масло должны составлять основу питания. Их желательно включать в каждый прием пищи. В течение дня выпивайте не мене полутора литров воды.
2. Овощи печеные, тушеные или вареные (кроме репы и картофеля), кисломолочные продукты, сыры и фрукты нужно есть хотя бы один раз в день. В один из приемов пищи нужно включить рыбу или морепродукты. Раз в день выпивайте бокал красного сухого вина (150 мл).
3. Мясо птицы, орехи и сухофрукты в течение недели включите в меню по 5 раз.
4. Три или четыре раза в неделю ешьте яйца, картофель, репу.
5. Кондитерскими изделиями, включая шоколад, можете побаловать себя 2-3 раза в неделю.
6. Раз в неделю готовьте нежирное красное мясо, например, стейк из телятины.

Средиземноморская диета, адаптированная для условий России: основные правила

• употребление морской рыбы (сельдь, треска, скумбрия);
• морепродуктов (креветки, мидии) и белого мяса (курица, индейка);
• повышенное потребление фруктов (виноград, абрикосы, персики и т. д.) и овощей (баклажаны, кабачки и т. д.);
• употребление бобовых (фасоль, чечевица, бобы, нут, горох);
• употребление орехов (грецкие, кешью, арахис, миндаль);
• увеличенное потребление зерновых продуктов;
• красное вино в малых количествах;
• ограничение продовольствий, содержащих насыщенные жирные кислоты (печенье, жареные продукты, маргарин);
• применение оливкового масла.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RDeADRudZZI

Принципы системы

Чтобы добиться снижения веса, потребуется перейти на 5 разовое питание. При этом необходимо соблюдать такие рекомендации:

3 основных приёмов пищи – завтрак, обед и ужин. Остальные два приёма пищи приходится на дополнительные закуски. Диета построена таким образом, чтобы в первой половине дня произошло применение углеводной пищи, а в другой – белка.

• Сладости Конфеты не совсем здоровая еда. Если вы сладкоежка, попробуйте заменить на фрукты, такие как абрикосы и арбуз. Эти виды здоровых сладостей разрешаются 3 раза в неделю.
• Свежие фрукты и овощи Это продукты питания наполненные антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Оливковое масло Замените сливочное масло оливковым и используйте его свободно в салаты и в кулинарии.
• Цельные зёрна Ешьте цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Орехи и семена Это вторые по значимости здоровые жиры, которые можно есть в умеренном количестве каждый день. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью.
• Бобы и фасоль В них высокое содержание протеина и при этом они низкокалорийные.
• Травы и специи Используйте свежие и сушёные травы вместо соли и высококалорийных приправ для повышения вкуса блюд.
• Молочные продукты Маложирное молоко, йогурты и частично обезжиренные молочные сыры являются хорошим вариантом, а также источниками кальция, белка и витамина А.

Раз или два раза в неделю вы можете побаловать себя едой:

• Птица Курица содержит меньше холестерина, чем красное мясо. Убедитесь, что вы удалили кожу и лишний жир.
• Рыба и морепродукты Рыбу на гриле, запечённую или варёную, с травами и оливковым маслом. Избегайте панировки и обжаривания.
• Яйца Отваривать, а не жарить.
• Йогурт В простой греческий йогурт добавить фрукты или орехи (иногда мёд).

Примерное меню

Первый завтрак – каша из крупы цельного зерна, овощи в сыром или отварном виде.

Второй завтрак можно рассматривать как дополнительную закуску из фруктов и молочных продуктов.

На обед подают блюда из лапши или риса, мясо или рыбу, овощные супы, салаты из свежих овощей.

На ужин и дополнительный перекус – лёгкие запеканки из овощей, морепродуктов, сыра, фруктовый салат с соусом из йогурта.

Меню средиземноморской диеты на каждый день

День 1

Завтрак: в мюсли добавить сухофрукты и залить маложирным молоком.Обед: сборная овощная запеканка (картофель кольцами, кабачок или баклажан, лук, помидор). Сложить слоями, залить сметаной и в духовку запекать.Ужин: помидор нарезать произвольно, притрусить натёртым маложирным сыром и петрушкой.

День 2

Завтрак: отрубной или цельнозерновой хлеб покрыть плавленым сыром, овощи (огурец, помидор).Обед: порция тёмного риса с куском запечённой курочкой, овощной салат с оливковым маслом.Ужин: овощи тушёные, стакан кефира, йогурта без сахара или ряженка.

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртом без сахара, зелёный чай.Обед: салат из любимых овощей, заправленный оливковым маслом и соевым сыром тофу. Отварной или запечённый лосось.Ужин: овощи тушёные. Стакан кефира йогурта без сахара или ряженка.

День 4

Завтрак: бутерброд из отрубного или цельнозернового хлеба с отварным мясом и листьями салата.Обед: готовим куриный фарш с соусом из помидор. Порция отварных макарон. Салат овощной приправленный оливковым маслом.Ужин: Креветки с салатом из любимых овощей.

День 5

Завтрак: салат — отварные яйца, редис, огурец, лук зелёный заправить йогуртом без сахара или маложирной сметаной.Обед: готовим домашние роллы Листья салата, сверху тёмный рис, омлет, лосось. Заворачиваем.Ужин: отрубной или цельнозерновой хлеб с кусочком маложирного сыра. Салат из помидор и чеснока c оливковым маслом.

День 6

Завтрак: каша пшено или овсянка, сваренная на воде, добавить молоко и фрукты.Обед: суп из мяса курицы, овощи, тёмный рис.Ужин: запечённая морская рыба с лимоном и помидором. Салат из любимых овощей без масла.

День 7

Завтрак: готовим омлет с помидором. Зелёный чай.Обед: греческий салат (овощи, сыр тофу, маслины) c оливковым маслом.Ужин: порция отварного картофеля с кусочком запечённого лосося. Тост из отрубного или цельнозернового хлеба с ломтиками помидора.

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, рекомендуется для всех возрастных групп. Исключение – пациенты с хронической патологией, требующей соблюдения особых диетических мер.

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности всех средиземноморских стран отличаются между собой, но тип питания, которого придерживаются их жители, основывается на базовых принципах:

• основой питания непременно выступают углеводы с низким гликемическим индексом или бобовые:
  • углеводы с низким гликемическим индексом — хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый  рис и другие зерновые,
  • бобовые — чечевица, фасоль, соя, горох;
• наряду с углеводами или бобовыми в большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты — помидоры, листовые овощи и капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и т.д.;
• на регулярной основе потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
• минимизируется потребление красного мяса (говядина и свинина, баранина), его заменяет мясо птицы (курятина, индюшатина) и та же рыба;
• источником белка служат и яйца — куриные, перепелиные;
• из молочных продуктов отдается предпочтение сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
  • молочные продукты — йогурты, кефир, пахта, козье молоко,
  • сыры — фета, брынза, мацарелла, пармезан и прочие разновидности твердых и мягких сыров;
• для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, тем самым минимизируется потребление животных жиров;
• готовые блюда не содержат высокой концентрации соли, ее заменителем, скрашивающим вкус блюда, выступают пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок;
• допускается и даже приветствуется употребление бокала натурального и высококачественного вина за каждым приемом пищи (женщинам рекомендуют ограничиться двумя бокалами вина в день).

Построение рациона в соответствии со средиземноморской диетой предполагает:

• цельнозерновой хлеб и злаковые потреблять в первой половине дня,
• сырые овощи и фрукты допустимы и на обед, и на ужин, и в качестве перекуса;
• из всего изобилия продуктов выбирать нешлифованные, нерафинированные, наименее обработанные, например нешлифованный рис, не обжаренную гречку, цельнозерновые макароны;
• рыба должна стать преимущественным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается содержащим ненасыщенные жирные кислоты сортам — белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель;
• не стоит полностью исключать из рациона мясо, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
• 100 грамм мяса птицы от двух до пяти раз в неделю не причинят вреда организму, а лишь наоборот;
• бифштекс или ростбиф от одного до трех раз в неделю позволят пополнить запасы железа; отдавайте предпочтение говядине, забудьте о свинине;
• молочные продукты должны потребляться ежедневно, на регулярной основе; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизировать потребление цельного молока и молочных десертов жирного творога, альтернативой последнему должны стать мягкие сыры;
• в неделю можно съедать от двух до четырех яиц;
• ежедневно рекомендуется съедать три порции фруктов.