Что такое кето диета

История появления кето диеты

Благотворное влияние жиров на организм было замечено еще в начале ХХ столетия. Именно тогда жировая диета начала широко использоваться в качестве инструмента для борьбы со следующими заболеваниями:

• Эпилепсией;
• Ожирением;
• Онкологией. 

Впервые кетогенную диету испытал доктор Уайлдер (Russell Wilder, M.D.) в 1921 году. Он успешно применял ее для лечения детей с эпилепсией. Но уже в начале 30-х годов против эпилепсии были изобретены новые лекарства, а о кето диете забыли.
 
Об этом режиме питания вспомнили только в начале 90-х годов, когда маленькому ребенку с эпилепсией понадобилась дополнительная помощь в борьбе с недугом. Ни лекарства, ни операция не могли справиться с болезнью. Таким образом, была использована кетогенная диета, которая успешно купировала приступы болезни.
 
В дальнейшем отец мальчика выпустит книгу «Эпилепсия Диета Лечение: введение в кетогенную диету» и проспонсирует обучение врачей и диетологов для популяризации эффективной диеты.
 
Спустя время оказалось, что обилие жиров в рационе и отказ от углеводов положительно влияет и на весь организм в целом. И хотя эта диета до сих пор не утверждена всемирной ассоциацией диетологов, она по сей день помогает эффективно бороться с лишним весом тем, кто уже потерял всякую надежду на похудение.

Суть и основные принципы диеты

Система представляет собой безуглеводный режим питания, при котором основу рациона составляют жиры. Доля белков в меню – не более 25-30%.

Популяризатором методики в России считают доктора Василия Генералова.

Чтобы похудение с помощью диеты происходило максимально эффективно, мужчинам и женщинам следует придерживаться следующих принципов:

1. В рационе не должно быть продуктов, содержащих углеводы (исключение составляют свежие овощи с низким содержанием крахмала: капуста, спаржа, огурцы, помидоры).
2. Потребление воды необходимо увеличить до 2000-2500 мл в сутки.
3. Диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
4. Использовать методику можно только при отсутствии противопоказаний.
5. Основу меню должна составлять пища животного происхождения.
6. Если жиро-белковое питание длится более 3-4 недель, необходимо сдать биохимический анализ крови и убедиться в том, что все органы работают в нормальном режиме.

Чтобы снизить нагрузку на печень и другие внутренние органы, рекомендуется принимать пищу часто, маленькими порциями.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

4 стадии

Процесс кетоза начинается не сразу после перехода на жиро-белковое питание, а проходит 4 стадии:

1. Расход глюкозы. В течение 8-12 часов после отказа от углеводов организм продолжает расходовать сахар, находящийся в плазме крови и поступающий в кровоток из желудка.
2. Расход гликогена. После того как в крови не останется глюкозы, организм начинает использовать в качестве источника энергии гликоген, накопленный в печени и мышцах. Процесс длится до 2 суток.
3. Переработка белков и жиров. В качестве энергии начинает использоваться мышечная ткань и жировые клетки.
4. Расщепление жировой ткани. Происходит перестроение обмена веществ, при котором основным источником энергии начинает выступать жир.

О наступлении 4 стадии (кетоза) свидетельствует повышение работоспособности и общего жизненного тонуса.

Разрешенные продукты

Кетоновая диета переносится легко, так как отличается разнообразием продуктов.

Употреблять в пищу разрешается:

• жирные сорта мяса и курицы;
• рыбу и морепродукты;
• куриные и перепелиные яйца;
• творог, сливочное масло, сметану, сливки;
• орехи;
• растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, арахисовое.
• свежие овощи с низким содержанием крахмала: помидоры, огурцы, белокочанную и брюссельскую капусту, грибы.

Для ускорения процесса жиросжигания сегодня активно используются добавки к пище. Наиболее популярной из них является Кето Слим.

Запрещенные продукты

Основную опасность на кето-системе представляют быстрые углеводы: мучные и кондитерские изделия, соки, сладкие газировки, шоколад.

Во время похудение также следует отказаться от:

• консервированных продуктов;
• всех видов круп;
• алкоголя;
• свежих фруктов с большим содержанием сахара и сока: арбуза, дыни, винограда, персиков и т. д.;
• разваренных овощных супов, для приготовления которых используются картофель, крупы, макароны.

Во время использования методики целесообразно воздержаться от употребления маргарина, мясных полуфабрикатов, соусов и других продуктов, содержащих большое количество трансжиров, консервантов, усилителей вкуса и прочих химических добавок.

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.

Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.

Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.

Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте кушать продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.

Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно кушаете и худеете.

Какие продукты можно есть: перечень

Состояние кетоза возникает при отсутствии сахара в крови, поэтому кажется очевидным, что вы должны есть продукты с низким содержанием углеводов. Для начала стоит составить список продуктов, разрешенных в кетогенной диете.

• Рыба и морепродукты — особенно жирные — обеспечат вас большим количеством белка и полезных жиров (в том числе омега-3), частое употребление морской рыбы может увеличить загрязнение организма токсинами, если есть возможность, выбирайте дикую рыбу.
• Яйца — продукт, который можно приготовить разными способами: вареный, жареный, в яичнице или в виде омлета. Конечно, если у вас есть такая возможность, попробуйте купить дачные яйца кур свободного выгула.
• Молочные продукты — сыр и творог приветствуются в рационе, к сожалению, следует отказаться от молока — содержащиеся в нем сахара могут быстро увеличить потребление углеводов.
• Масло — кето-диета богата жирами, дополнена оливковым маслом, кокосовым маслом и топленым маслом. Во время этой диеты настоятельно рекомендуется употребление жирных соусов или соусов. Однако попробуйте приготовить их самостоятельно, используя здоровые источники жиров.
• Орехи и семечки — очень хороший источник жиров и отличная закуска. Выбирайте из орехов макадамии, пеканов, бразильских орехов, грецких орехов, фисташек, миндаля и семян подсолнечника.
• Овощи — здоровая диета, конечно же, должна включать овощи. Первое правило выбора кето-овощей — выбирать те, которые растут над землей. Особенно рекомендуются зеленые листовые овощи. В диету должны входить цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, цуккини, авокадо, оливки, перец, капуста, шпинат, спаржа и салат.
• Фрукты — вместе с овощами обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Однако с фруктами во время кетогенной диеты нужно быть особенно осторожным, чтобы не переборщить с количеством углеводов. К низкоуглеводным фруктам относятся ежевика, клубника, малина и черника.
• Чай — выпивайте стакан зеленого чая каждый день, он содержит вещества, очищающие организм от токсинов и способствующие сжиганию жира.

Правила и особенности кето диеты

Чтобы добиться от диеты максимум пользы и эффекта, важно научиться правильно входить и выходить из нее. Нельзя после длительного употребления многочисленных хлебобулочных изделий и сладкого сразу начать питаться жирами

Это большой стресс для организма. Чтобы его минимизировать — следует перестраиваться на жиры постепенно, просто уменьшая каждый день количество потребляемых углеводов.
 
Перед стартом диеты следует грамотно рассчитать свое КБЖУ. Это позволит понять, какое количество калорий и полезных веществ необходимо организму для нормального функционирования. На основе этого можно составить правильный и сбалансированный рацион. Ниже мы расскажем, как правильно рассчитать КБЖУ.
 
Решившись на эту систему питания, нужно придерживаться следующих правил:

1. Употреблять достаточное количество чистой воды. Дело в том, что при изменении рациона могут проявиться побочные эффекты: проблемы с пищеварением, головная боль, раздражительность. Вода помогает с ними справиться или, по крайней мере — уменьшить их проявления.
2. Ограничить чрезмерное потребление соли, которая может привести к обезвоживанию организма.
3. Уменьшить употребление алкоголя. В идеале — вовсе исключить его из рациона.
4. Добавлять немного углеводов в дни, когда предполагается повышенная физическая активность.
5. Питаться строго по составленному меню, не допуская чувства голода. Иначе последуют срывы, которые сведут все потраченные усилия на нет.

Для получения нужного эффекта достаточно соблюдать диету в течение 3—4 недель. А возвращаться к ней рекомендуется не чаще 2 раз в год. К сожалению, для постоянного применения она не подходит.

Научные исследования

Сторонники кетопитания обещают быструю и лёгкую потерю уже первых килограммов. Так ли это?

Действительно, ещё в самом начале соблюдения кето-диета способна быстрее других диет снизить вес на 2 и более кг. Вот только не за счёт жира. А за счёт истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

Если говорить о похудении в целом, то качественные исследования не показали значимой разницы в снижении веса на низкоуглеводной и низкожировой диетах. Однако, на кетогенной диете повысился холестерин в крови.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году показал, каким образом связаны количество потребления углеводов и смертность. Выяснилось, что участники с низким потреблением имели самые высокие риски смерти от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Другие уже 25-летние исследования и метаанализ, которые объединили почти 500 000 участников пришли к таким же выводам. Они показали, что низкое (менее 40%), как и высокое (более 70%) потребление углеводов ассоциируется с повышенным риском смерти. Причём речь идёт о значительно большем потреблении, чем рекомендует кето-диета.

Таким образом, потенциальные риски перевешивают тот чуть более быстрый результат в похудении при помощи кето-диеты.

Исследования по поводу лечения таких неврологических заболеваний, как Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза продолжаются. Для того чтобы заявить об их эффективности данных пока недостаточно.

Какие-либо метаболические преимущества исследования тоже пока не подтверждают.

Кроме того, исследуется роль кетогенной диеты в управлении инсулинозависимым диабетом. На сайте мирового диабетического сообщества уже есть советы по использованию низкоуглеводного питания для снижения уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 1 и 2 типа.

Тем не менее, долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества кето-диеты не изучены в полной мере. Поэтому делать выводы, а тем более рекомендовать кетопитание кому-либо на длительный срок пока рано.

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного.

Несомненные плюсы

• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
• большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
• вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
• нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты

И на них мы остановимся подробно.

Есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом и болезнями печени, ЖКТ, аллергиков на описанные ингредиенты. Диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены. Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения

Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много минеральной воды. Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи

Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет. Если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы. Цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы  объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Кето диета во время поста

Особое внимание стоит уделить соблюдению кетогенной диеты во время поста. Так как любой пост подразумевает отказ от животных жиров — придется исключить их из своего рациона на это время:

• Мясо и субпродукты;
• Птица;
• Рыба и морепродукты;
• Яйца.

Чем можно заменить животные жиры в пост:

• Орехами и семечками;
• Грибами;
• Тофу и соей;
• Овощами — брокколи и цветной капустой;
• Растительными маслами. 

Конечно же, составить рацион, основываясь на растительных жирах — непросто. А соблюдать его — еще сложнее. Но отказавшись от животных жиров на время — можно будет оставаться на кето диете и не нарушать правила священного поста.

Побочные эффекты и последствия

Хотя кето-диета считается здоровой в начальный период, могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Обычно они длятся около недели — то есть до тех пор, пока организм не приспособится к новой диете.

Кето-грипп, также известный как углеводный грипп, может включать:

• слабость,
• головные боли
• проблемы со сном,
• жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта,
• мышечные боли и судороги.

Этот период обычно длится около недели, и каждый человек может пройти период адаптации по-своему. Однако не все страдают «кетогриппом» — это зависит от индивидуальных предрасположенностей организма и сбалансированности диеты

Правильное функционирование электролитного обмена особенно важно

Кроме того, следует иметь в виду, что кето-диета при длительном применении может вызвать такие побочные эффекты, как: запор, угри, апатия или раздражительность, повышение холестерина и образование камней в почках.

Это происходит потому что кетогенной диете не хватает многих необходимых питательных веществ — витаминов, минералов и клетчатки. Людям, которые решили попробовать эту диету, очень часто рекомендуется включать добавки.

Также подчеркивается опасность, связанная с накоплением метилглиоксаля и его побочных продуктов, который считается фактором риска повреждения кровеносных сосудов и тканей.

Большое количество жиров в рационе может привести к нарушению регуляции перистальтики кишечника и постоянным болям внизу живота.

Часто люди, соблюдающие кетогенную диету, жалуются на поллакиурию. После длительного периода соблюдения диеты может развиться подагра и повышенный уровень мочевой кислоты.

Электролиты на кето

Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.

Источники магния, в процентах указана суточная потребность

Суточная норма для женщин:

• магний — 310-320 мг (зависит от возраста),
• калий — 2,5 г,

Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли, что составляет 3-7 г чистого натрия.

Виды кето диеты

Различают несколько вариантов диеты:

Классическая 

Этот вид диеты подойдет для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса. Чаще всего ее выбирают новички и люди с низкой физической активностью. Суть диеты заключается в высоком потреблении жиров (70% от общей суммы калорий), умеренном потреблении белка (20%) и минимального потребления углеводов (всего 10%).

Циклическая

В этом варианте диеты разрешается употреблять большее количество углеводов, но в строго определенные дни. Например, 5 дней следует питаться по классической кето диете, а оставшихся 2 — добавлять в рацион больше углеводов (до 500 г). Такой прием позволяет пополнить запасы гликогена и ускорить метаболизм.

Целевая

Целевая диета заключается в насыщении организма дополнительной порцией «простых» углеводов (20—30 г). Она будет актуальной при высоких физических нагрузках, когда необходимо больше энергии. Поэтому отлично подойдет бодибилдерам и спортсменам.

С высоким содержанием белка

Диета подразумевает употребление увеличенного количества белков (до 35%) максимального — жиров (60%) и минимального — углеводов (5%). Часто используется спортсменами, которым нужно нарастить мышечную массу. Дает отличные результаты, главное — не переусердствовать с белками, которые могут прервать состояние кетоза.

Ограничивающая

В день разрешается не более 12 г углеводов. Чаще всего этот вид диеты используется в медицинских учреждениях и проводится под строгим наблюдением врача.

Примерный план питания на 1 неделю

Понедельник

Завтрак: бекон, яйца и помидоры.

Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.

Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией.

Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: кетогенный молочный коктейль

Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.

Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.

Обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.

Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, вместе с овощами.

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.

Обед: жаркое из говядины на кокосовом масле с овощами.

Ужин: бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с овощами.

Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.

Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.

Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.

Ужин: стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь питаться разными овощами и мясом, поскольку каждый продукт обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Противопоказания

Кетоновая диета противопоказана лица, страдающим заболеваниями почек, печени, щитовидной железы и болезнями пищеварительной системы. Кето-диета запрещена для беременных и кормящих женщин, а так же детей и подростков. Людям, чья работа связана с высокими интеллектуальными нагрузками, так же лучше отказаться от этого варианта снижения веса, так как отсутствие углеводов негативно сказывается на мозговой активности, приводит к апатии и быстрой утомляемости.

С осторожностью стоит отнестись к ней диабетикам, так как однозначного мнения по этому поводу у медиков на данный момент нет. Одни считают, что при сахарном диабете такая диета показана, а другие полагают, что она может только усугубить состояние больного

Кето-диета действительно эффективно позволяет избавиться от жировых запасов. Если вы приняли решение использовать ее именно в этих целях, то рекомендую получить консультацию врача, особенно если вы уже принимаете какие-то лекарства или у вас есть хронические заболевания.

Как это работает?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания

В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема

Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете

Разрешенные продукты при кетогенной диете

Рацион
при кетодиете основывается
на продуктах, содержащих большой процент жиров, а также умеренное количество
белков.

Список разрешенных на кето продуктов:

• растительное масло и сливочное;
• яйца
• орехи и семечки;
• морепродукты, рыба;
• ягоды;
• грибы;
• зеленые овощи;
• авокадо;
• мясо;
• сыр;
• кисломолочные не обезжиренные продукты;
• кофе, чай;
• соль.

Прием
пищи не ограничен по времени и может осуществляться в любое время суток.
Рекомендуется не употреблять пищу за 2-3 часа перед сном.

Очень
важно контролировать потребление воды при кето диете. Необходимо выпивать минимум 30мл на 1
кг веса чистой негазированной воды в сутки

При желании в нее можно добавлять
лимон, огурцы, имбирь. При симптомах кето-гриппа в воду добавляется соль.

Кето-грипп
– может возникать на первой неделе перехода на такое питание и связан с перестройкой
организма. Это такое состояние, при котором вы можете столкнуться с усталостью,
слабостью, головными болями, возможна раздражительность и даже судороги. Чтобы
предупредить такое состояние или вовремя купировать его, нужен специалист,
который как минимум прослушал курс
диетолог-нутрициолог.