Углеводы в продуктах питания и их суточная потребность

Содержание белков в продуктах

Теперь давайте поговорим, где содержится белок и какие белки усваиваются организмом легче всего. К таким относятся:

• белки молока,
• яичный белок.

Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения:

• мясо и птица,
• яйца,
• творог,
• рыба,
• икра и морепродукты.

Любопытно, что морепродукты при высоком содержании белка и важных микроэлементов, весьма низкокалорийны. Они являются источником коллагена и содержат большое количество Омега-кислот. Вместе с другими их можно отнести к продуктам, замедляющим старение. 

К продуктам растительного происхождения, где содержится больше всего белка, относятся орехи и бобовые. Не стоит недооценивать их, т.к. по содержанию белка они могут «дать фору» самому лучшему стейку.

Продукты, где много белков, нежелательно сочетать с сахарами. При комбинации продуктов с высоким содержании белков и углеводов, возможен процесс гликации белка, в результате которого белок становится недоступным для пищеварительных ферментов.

Мы достаточно поговорили о свойства белка, теперь стоит упомянуть о содержание белков в продуктах; эту информацию вы найдете в таблице.

Таблица «Содержание белков в продуктах питания». 

Продукт	Содержание белка в гр на 100 гр продукта
Сыр «Пармезан»	35,8
Соя	34,9
Свинина	20-29
Арахис	26,3
Гуси, утки	11-25
Тыквенные семечки	24,5
Горох	23,8
Скумбрия	22,7
Фасоль	22,3
Тунец	22,2
Курятина	20,0
Говядина	18-20
Баранина	11-18
Печень (свиная, говяжья)	17-18
Кедровые орехи	16-20
Творог 9%	16,2
Куриное яйцо	12,5
Гречневая крупа	12

Токсичность

Витамин Д в дозах, превышающих физиологическую потребность в 200-1000 раз, обладает высокой токсичностью, вызывая состояние гипервитаминоза с гиперкальциемией и кальцификацией тканей внутренних органов (почек, аорты, сердца), что ведет к нарушению их функций.

Большие дозы нарушают деятельность центральной и вегетативной нервных систем, сердечно-сосудистой системы.

Интоксикация при приёме от 1 до нескольких миллионов МЕ витамина Д протекает с общей слабостью, головной, суставными, костными и мышечными болями, онемением рук и ног, запорами, лихорадкой, артериальной гипертонией, конъюнктивитом, кровоизлияниями на коже; возможны судороги.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Никотиновая кислота (витамин рр, ниацин, никотинамид)

Устаревшее название — витамин В3 — еще один важнейший компонент энергетического обмена в организме. Никотиновая кислота, один из немногих витаминов, который используется не только для оптимизации питания и устранения дефицита микронутриентов, но и как лекарственный препарат, например, при инсульте, стенокардии, мигрени, неврите и интоксикации. Известно свойство витамина рр снижать уровень вредных липидов, в том числе, холестерина в крови. Эту способность ниацина используют в лечении атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Суточная доза витамина B3 — 20 мг. Детям необходимо получать от 5 до 20 мг ниацина в сутки.

При недостатке никотиновой кислоты появляется слабость, головные боли, шелушение кожи. Гиповитаминоз может развиваться при длительном лечении туберкулеза, так как снижают образование витамин B3 из аминокислоты триптофана, которая содержится в пище. Тяжелый гиповитаминоз и авитаминоз витамина рр приводит к развитию пеллагры, от итальянского «pelle agra» — шершавая кожа. Симптомами пеллагры являются: раздражительность, снижение чувствительности кожи, нарушение координации движений, резкая мышечная слабость, вплоть до неподвижности, слабоумие, язвенные повреждения кожи, частый жидкий стул без слизи и крови. Из-за обезвоживания при пеллагре можно погибнуть за 2-3 недели.

Белки и голодание

Известно, что разгрузочные дни и кратковременные периоды голодания запускают процесс аутофагии и клеточного обновления. Однако, при длительном голодании, при отказе от продуктов с высоким (большим) содержанием белков, например, на фоне диеты, организм начинает процесс сжигания собственных белков. Происходит разрушение белков мышечной ткани и уменьшение мышечной массы.

Так происходит потому, что для организма собственный белок является более легким способом получения энергии, чем сжигание жира. К тому же для жиров и углеводов в организме есть соответствующие депо, а для белка нет.

Мы не можем откладывать белок и незаменимые жиры про запас и поэтому потребление белков и жиров должно быть регулярным и нормированным. О видах жиров и их значении для организма читайте тут.

Голодание и несбалансированное питание с отказом от животных продуктов с высоким содержанием белков приводит к развитию белковой недостаточности и серьезно угрожает здоровью и даже жизни человека. Во избежание этого необходимо, чтобы в рационе присутствовали продукты, где содержится белок.

Далее  разберем, где содержатся белки и какие продукты с высоким содержанием белка относятся к легкоусвояемым.

Неумение разделить настоящий голод и попытку повысить настроение за счёт еды

Одна из причин развития пищевой зависимости лежит не столько в области психологии, сколько в области привычек и навыков управления собой. Часто именно из-за этого развивается ожирение у маленьких детей. В семьях, где присутствует беспорядочное питание, а холодильник всегда набит до предела, дети, как, впрочем, и взрослые, привыкают есть не по причине настоящего голода, а просто ради удовольствия.

В формировании пищевых привычек детей значительную лепту вносят родители, подтверждая любой позитивный контакт «конфеткой». Ни для кого не секрет, что и праздники, и дружеское общение, и семейные вечера мы сопровождаем употреблением пищи. Но ведь и без этого подкрепления можно получить массу позитивных эмоций от общения друг с другом, совместной деятельности, творчества. От активного отдыха, наконец! Чем больше способов регулирования своего эмоционального состояния мы знаем и применяем, тем меньше у нас потребность в использовании еды, как средства обогащения своей жизни радостью.

Ещё чаще мы используем еду, как способ выхода из стресса. Вместо того, чтобы разбираться со сложной ситуацией, искать решение, менять свое поведение, человек начинает «заедать» проблему.

Такая привычка не может не отразиться на здоровье. Кажется, что любой, даже очень серьёзный конфликт уступает перед горами сладостей и копчёностей. И куда только девается плохое настроение! Как можно ругать жизнь, когда в твоих руках — кусок хрустящей ароматной пиццы?

Постепенно человек перестает замечать в своём поведении такие привычки. Они включаются автоматически, и он уже не может выйти из стресса без большого количества вкусной и, как правило, не самой здоровой пищи. Невозможно побороть пищевую зависимость, не научившись разделять настоящий и ложный психологический голод, побуждающий восполнить нехватку положительных эмоций путём «заедания».

Определение нормы калорий

Для желающих похудеть или набрать мышечную массу распространено желание ускорить данный процесс, что нередко приводит к тому, что дневная норма углеводов снижается до предельной планки, а иногда ставится ниже. В этом часто кроется большая ошибка, ведь организм человека расходует калории не только для физической активности, но и для поддержания своих функций. Чтобы высчитать количество углеводов, белков и жиров в сутки для женщин, нужно помнить основные правила:

1. Для возрастной категории 18 – 25 лет из расчета суточной нормы нужно употреблять 2000 – 2500 килокалорий.
2. Для возраста 26 – 50 лет нормой считается потребление в сутки жиров, белков и углеводов на 1850 — 2000 килокалорий.
3. Для 50 лет и старше дневная норма углеводов, белков и жиров зависит от вида деятельности. Если есть физическая нагрузка то, съедать нужно до 2000 килокалорий в сутки. Если физическая активность небольшая, то не более 1800 килокалорий за день.

Мужчина требуется:

• в 19 – 30 лет основной нормой считается 2400 ккал в течение одного дня;
• в 30 – 50 лет норма в сутки составляет 2200 ккал;
• после 50 лет потребность в углеводах, белках и жирах на 2000 ккал в день.

Если резко понизить количество потребляемых калорий меньше минимального уровня, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Формула расчета Миффлина Сан Жеора

На данную формулу американские диетологи опираются уже на протяжении десятка лет. В ее основу легла не менее известная и уже классическая по расчетам формула Харриса-Бенедикта. Учитываются средние нагрузки на организм, пол, возраст и вес, а также суточная норма углеводов для человека.

Пример расчета:

1. Для мужчин: вес в килограммах умножить на 10 плюс рост в сантиметрах умноженный на 6,5 плюс возраст в годах умноженный на 5 и плюс еще 5. Пример 80*10+170*6,5+30*5+5 = 2060 ккал.
2. Для девушек: вес в кг умножаем на 10 плюс рост в см перемножаем с 6,5 плюс возраст в полных годах умноженный на 5 и минус 161. Пример: 90*10+180+6,5+35+5-161 = 1100

Если считать по упрощенному варианту, результат получается приблизительным. Поэтому расчет позже усовершенствовали.

• мужчинам: (вес * 10 + рост в сантиметрах * 6,5 + года жизни * 5 + 5) * А;
• женщинам: (вес * 10 + рост * 6,5 + возраст * 5 — 161) * А.

Значением «А» именуется уровень физической активности. В зависимости от нагрузок разработаны определенные значения:

• физические нагрузки отсутствуют или их количество не значительное – 1,2;
• малая физическая активность – 1,375;
• занятия физкультурой на среднем уровне – 1,55;
• высокая активность, постоянные занятия спортом – 1,725;
• занятие тяжелой атлетикой, активный набор мышечной массы – 1,9.

Формула Харриса Бенедикта

Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Ее вывели еще в начале ХХ века. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. Идет расчет показателя основного обмена веществ, чтобы выявить, сколько жиров в один день нужно употреблять. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.

Суть формулы в том, чтобы вычислить базальный и активный метаболизмы.

• базальный метаболизм для девушки определяется по формуле: 655,0955 + (9,5634 * вес в килограммах) + (1,8496 * рост в сантиметрах) – (4,6756 * года жизни);
• базальный метаболизм для мужчин: 66,4730 + (13,7516 * вес) + (5,0033 * рост) – (6,7550 * возраст).

Активный метаболизм исходит из образа жизни, который ведет человек:

• если физические упражнения сведены к нулю – 1,2;
• небольшие или редкие занятия физкультурой – 1,375;
• средняя нагрузка – 1,55;
• активность высокая, постоянные занятия спортом – 1,725;
• очень большая нагрузка – 1,9.

На последнем этапе две величины нужно перемножить, полученный результат является средней нормой потребляемых калорий.

Расчет БЖУ

Рассчитывается БЖУ в день для женщин и мужчин исходя из того, сколько они должны получать калорий в сутки. За основу берется норма углеводов, жиров и белков по калорийности считается оптимальной. 1 грамм белков = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал; 1 г углеводов = 4 ккал.

Берем пропорции 3:2:5 и получаем 10.

Суточный размер калорий равен 1600 ккал. Делится на 10 порций. Результат 160 ккал на одну часть. Далее нужно результат умножить на ккал по каждому пункту.

• белки 160 * 3 получается 480 ккал;
• жиры 160* 2 результат 320 ккал;
• углеводы 160 * 5 получаем 800 ккал.

Последнее вычисление порции по граммам:

• 480 делим на 4, получается 120 г белков;
• 320 делим на 9, получаем 35,6 г жиров;
• 800 разделить на 4 равно 200 г углеводов.

КУЛИНАРИЯ ЭПОХИ ПАЛЕОЛИТА

С пылу с жару

Также необходимостью для человека стало открытие новых способов приготовления — «кулинарии», если можно применить это слово к человеку эпохи палеолита. Как следствие, пища стала более сытной и обильной. Появилась возможность съедать все части животного, которые раньше выбрасывались, то есть люди стали более рационально использовать результаты добычи. Воздействие человека на пищу для ее преобразования стало носить сознательный характер, а не являлось использованием ситуации.

Относительно способов приготовления еды достаточно археологических и поздних этнографических данных для восстановления объективной картины:

• простое поджаривание мяса на открытом огне;
• запекание мяса в золе;
• запекание мяса на углях, в шкурах, в листьях, глине, в собственном панцире;
• приготовление пищи на раскаленных углях;
• приготовление мяса, зажав его между раскаленными камнями;
• приготовление пищи в посуде, сделанной из шкур животных, частей их тела (например, желудка, желчного и мочевого пузыря), выдолбленных из дерева углублений, сплетенных из разных частей растений — коры, стеблей, ветвей сосудов, естественных сосудов — раковины, черепа, рога.

Данные археологии указывают на наличие различных типов печей для готовки пищи в эпоху позднего палеолита:

• приготовление пищи в выкопанных углублениях в земле, где сверху разводился огонь;
• приготовлении пищи в ямах, выкопанных в земле, где сначала разводили огонь и после прогорания костра золу разгребали к стенкам, а на освобожденное дно выкладывали пищу для приготовления;
• ямы — печи, обставленные камнями.

Топливом для костров нередко служили кости самих животных, особенно в зимнее время, когда в холодных регионах достать дерево было сложней, а также в тех регионах, где наблюдался недостаток дерева.

Сознательное преобразование пищи, помимо физиологической пользы от лучшего усвоения питательных веществ, сказалось и на физическом развитии человека, а это не могло не привести к появлению вкуса к пище, стремлению ее разнообразить для получения удовольствия.

Норма углеводов в день при похудении

Итак, какая же существует ? Некоторые врачи-диетологи утверждают, что худеющему организму в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом такая диета обычно назначается в комплексе с рядом физических нагрузок. Другие же специалисты уверены, что для похудения дневная доза углеводов не должна превышать 2-3 г на 1 кг веса. Такого рода диеты, как правило, являются низкокалорийными, потому могут полностью исключать любые упражнения.

При соблюдении такого уровня углеводов худеющим обычно рекомендуют просто почаще (каждый день хотя бы по полчаса). А какая же Некоторые диетологи и вовсе считают, что при похудении нужно употреблять только 1-2 г углеводов на 1 кг массы. Однако в рамках такой диеты обычно разрешается 1-2 раза в неделю съедать любимое блюдо, даже если оно содержит много сахара.

Тем не менее, если по поводу допустимого количества углеводов у медиков и возникают разногласия, то по поводу их качества позиция у всех одна: при похудении предпочтительны сложные углеводы. К таковым относятся цельные каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, обогащенные пектином фрукты и овощи, не содержащие крахмал.

Обзор

Если грубо выразить суточную норму витаминов в граммах пищевых продуктов, получается довольно забавная картина. Дневная пайка витамина В1 — это приличный бутерброд из 100 гр свиного бекона и 250 гр черного хлеба. Если добавить туда ломоть сыра в 150 гр, а потом заесть горстью миндальных орешков, покроем суточную норму по витамину В2. Пакет семечек в 200 гр на перекус обеспечит нас никотиновой кислотой (витамином РР), а 50 гр черной смородины или облепихи — аскорбиновой кислотой. Чтобы пообедать витамином В6, приготовим 100 гр курятины, 350 гр картофельного пюре и похрустим красным болгарским перцем. Всего 30 гр рыбы обеспечат нас витамином В12, а чтобы заполучить нужное количество фолиевой кислоты потребуется съесть аж 500 гр творога. Все это меню нужно сдобрить сливочным и растительным маслами, чтобы хватало витаминов А и Е, да почаще греться на солнце, запасаясь витамином Д.

На самом деле для каждого из 13 витаминов есть множество альтернативных пищевых источников, из которых диетологи составили десятки вариантов меню на любой вкус. Можно питаться по готовому справочнику или экспериментировать на кухне самостоятельно, зная где какой витамин содержится, и зачем нужен.

Что такое белок и для чего он нужен?

Белок — крупная молекула, состоящая из множества аминокислот. Из белков состоят все органы и ткани, и особенно — наши мышцы. Белки могут быть ферментами, гормонами и другими жизненно необходимыми веществами.

Где происходит синтез белков? Он происходит внутри каждой клетки организма. Для этого ей необходимы субстраты — аминокислоты. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, а часть (8 незаменимых аминокислот) должны поступать с пищей. Вот почему регулярное потребление белков необходимо для здоровья.

Дальше мы поговорим о том, где происходит расщепление белка и где после расщепления белков происходит их всасывание.

Функции белка в организме человека

В состав молекулы белка входят аминокислоты, необходимые для поддержания работы мышц, различных органов и тканей. Основные функции вещества в организме следующие:

Строительный материал для клеток, которые непрерывно обновляются и состоят из белков. У каждой клетки есть свой жизненный цикл, и для появления новой единицы строения организма взамен отмирающей нужен протеин. Если вещества недостаточно, то орган, его недополучивший, будет страдать.
Поддержка правильной работы гормональной системы. Гормоны участвуют в большинстве процессов, протекающих в организме человека. Половина из них состоит из белковых соединений

Чтобы гормональная система работала без сбоев, важно систематическое поступление протеина в достаточном количестве.
Транспортная. Заключается в переносе гемоглобином (особым белком) кислорода из легких в клетки тканей

Его недостаток провоцирует развитие железодефицитной анемии. Гормоны переносятся белками сыворотки крови.
Обеспечение работы иммунной системы. Белки нужны для выработки антител, выведения токсинов из организма, повышения сопротивляемости к вирусам и инфекциям.
Поддержание функционирования опорно-двигательного аппарата. Мышечные волокна, связки, суставы и кости состоят из белковых соединений, благодаря им мышцы сокращаются.
Ферментативная. Белковое происхождение имеют и ферменты, регулирующие биологические процессы в организме.
Обеспечение нормальной работы органов чувств, с помощью которых человек воспринимает окружающий мир (память, обоняние, мышление, восприятие света и цвета).
Способствует заживлению ран. Молекулы белка закупоривают места нарушения целостности тканей, способствуют регенерации кожи.
Поддерживает необходимый баланс жидкости в организме.

ВОЗ рекомендует среднестатистическому взрослому человеку с малоподвижным образом жизни употреблять ежедневно 0,83 г белка на 1 кг массы тела. Женщинам-спортсменкам или ведущим активный образ жизни норматив увеличен – 1,5-2 г на 1 кг веса. Мужчинам, занимающимся активно спортом, рекомендуется употреблять не менее 2 г белка на 1 кг веса в день.

Особенно в белках нуждается детский организм, так он интенсивно растет, познает мир, совершенствуются мыслительные процессы. Норма – 2-4 г на 1 кг массы тела.

Женщины в период беременности и последующей лактации также должны употреблять большее количество протеина, чтобы сберечь собственное здоровье и поддержать развитие малыша. При вынашивании ребенка норма вещества в день возрастает до 2 г на 1 кг веса, а в первые 6 месяцев кормления грудью – до 70 г белка в сутки.

В послеоперационный период, во время болезни, в холодное время года и межсезонье потребность в белке возрастает.

Какие продукты относят к сложным (таблица)

Список сложных (медленных) углеводов не так уж и велик, но все эти продукты нужно полюбить, ведь они бесценны для организма и несут только пользу. Стоит отметить, что углеводы делят на простые и сложные, опираясь на гликемический индекс (ГИ) продуктов, чем он выше, тем «вреднее» или калорийнее продукт. Продукты с наименьшим гликемическим индексом не будут повышать уровень сахара в крови, а значит, инсулин не будет вырабатываться.

Группа	Продукты
Овощи и зелень	Тыква, морковь, сельдерей, картофель, свела, томаты, кабачки, капуста, листья салата и шпината.
Фрукты	Персики, яблоки, груши, гранат, практически весь ряд несладких цитрусовых.
Злаковые и бобовые культуры	Горох, фасоль, чечевица, пшеница, овес, рожь, коричневый рис. Причем очень полезно употреблять злаки в пророщенном виде.
Каши	Практически все виды известных каш: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, ячневая, перловая, кроме манной. Готовить их можно как воде, так и на молоке. Макароны из пшеницы твердых сортов.
Молочные продукты	Молоко, кефир, творог, сливки, йогурт, но при условии, что продукты не будут жирными, и не будут содержать ароматизаторы и подсластители.
Напитки	Сухое вино, томатный  сок, березовый сок.

Из списка видно, что ущемлять себя особо не придется, ведь привычные нам продукты оказывается очень полезны. К тому же, отказываться от сладостей полностью не придется. В этой категории также найдутся представители с низким гликемическим индексом: черный шоколад, мармелад, сливочное мороженое с фруктозой.

Жиры: избавляться или оставить

Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:

• масло;
• мясо;
• молоко;
• рыба.

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки. Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

• нарушению работы нервной системы;
• заболеваниям ЖКТ;
• сбоям в работе сердца и сосудов;
• быстрой утомляемости;
• снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

Суточная потребность для мужчин и женщин

Углеводы могут синтезироваться организмом человека самостоятельно, но их количество слишком мало, чтобы удовлетворить суточную потребность человека, поэтому углеводы должны поступать вместе с пищей.

Суточная потребность в углеводах строго индивидуальна и зависит от многих факторов, но в среднем можно выделить такое соотношение: 2г углеводов на 1 кг веса тела. Причем стоит различать углеводы по категориям, ведь простые и легкоусвояемые углеводы не должны превышать в рационе 15%.

К факторам, влияющим на размер суточной потребности в углеводах, относятся:

• тяжесть физической нагрузки (спортсменам и людям, связанным с повышенной физической нагрузкой рекомендуется увеличить количество углеводсодержащих продуктов);
• возраст (чем старше человек, тем меньше его потребность в органических веществах);
• умственные нагрузки (людям, занятым умственным трудом рекомендуется увеличивать суточную норму углеводов);
• наличие различных заболеваний (сахарный диабет, болезни печени, сердца и прочих органов).

Чтобы точнее описать суточную потребность мужчин в углеводах, их стоит разбить на категории:

Категория мужчин	Суточная потребность в углеводах
Мужчины, ведущие пассивный образ жизни, офисные сотрудники, занимающиеся умственным трудом	Молодежь	100-103гр
Средний возраст	96-98гр
Преклонный возраст	91-93гр
Мужчины, занимающиеся легкими физическими нагрузками	Молодежь	108-110гр
Средний возраст	104-106гр
Преклонный возраст	99-101гр
Мужчины, занятые работой средней тяжести (возможно офисные сотрудники, которые занимаются спортом)	Молодежь	115-117гр
Средний возраст	112-114гр
Преклонный возраст	106-108гр
Мужчины, ведущие активный образ жизни, занимающиеся в спортзале регулярно или занимающиеся тяжелым трудом на работе	Молодежь	134-136гр
Средний возраст	130-132гр
Преклонный возраст	124-126гр
Мужчины, чей род занятий связанный с повышенными или экстремальными нагрузками (олимпийские спортсмены, бодибилдеры)	Молодежь	156-158гр
Средний возраст	148-150гр
Преклонный возраст	141-143гр

Что касается женщин, то их потребность в углеводах также рассчитывается исходы из образа жизни.

https://youtube.com/watch?v=ifPTOp3CUqQ

Категория женщин	Суточная потребность в углеводах
Женщины, занимающиеся интеллектуальным трудом	Молодежь	86-88гр
Средний возраст	82-84гр
Преклонный возраст	79-81гр
Женщины, не ведущие активный образ жизни, но изредка получающие легкие нагрузки	Молодежь	91-93гр
Средний возраст	88-90гр
Преклонный возраст	84-86гр
Женщины, чья работа или образ жизни связан со средними физическими нагрузками	Молодежь	97-99гр
Средний возраст	93-95гр
Преклонный возраст	90-92гр
Женщины, чей образ жизни сопряжен с регулярными и тяжёлыми физическими нагрузками	Молодежь	114-116гр
Средний возраст	110-112гр
Преклонный возраст	104-106гр

Рассчитывая норму потребления углеводов в день, стоит разобраться в категориях углеводов и их качестве.

Классификация углеводов

По виду расщепления углеводы делятся на два типа:

1. Быстрые углеводы;
2. Медленные углеводы.

Быстрые углеводы расщепляются быстро и приводят к значительному скачку уровня сахара в крови. Медленные углеводы перевариваются медленно и уровень сахара в крови остаётся в пределах нормы.

По составу углеводы делятся на:

1. Простые;
2. Сложные.

Простые углеводы

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.);
• Дисахариды (обычный сахар, лактоза, мальтоза).

При этом ни фруктоза, ни галактоза не вызывают скачка уровня глюкозы в крови, как это происходит после употребления сахара или чистой глюкозы.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Сложные углеводы

Сложные углеводы — полимерные молекулы, состоящие из большого количества звеньев. К ним относятся:

• Крахмалы;
• Целлюлоза;
• Клетчатка;
• Пектин;
• Гликоген.

В организме человека углеводы запасаются в виде гликогена. Он является одним из видов животных углеводов. Гликоген откладывается в печени и его запасов хватает примерно на сутки голодания. Это нужно человеку для того, чтобы поддерживать одинаковый уровень сахара в крови.

Сложные углеводы содержатся в разных продуктах. В первую очередь, это крупы и грибы. Углеводы грибов в организме человека расщепляются до 12 часов, поэтому грибы считаются тяжелой пищей и не применяются для питания детей младше 8 лет. 

Процесс переваривания сложных углеводов занимает значительное время, т.к. требуется химическое расщепление множества внутримолекулярных связей. Основные углеводы, которые обязательно должны присутствовать в питании, это крахмал и клетчатка. Несмотря на то, что клетчатка в организме человека не переваривается, она необходима для правильной работы кишечника. Более подробно о функциях кишечника и его роли в переваривании пищи читайте в блоге “Нутрициология”.

Выводы: Таблица №4. Сколько белка нужно человеку в сутки

Легко заметить, что данные в потреблении белка сильно разнятся. Это нормальная ситуация, не стоит искать одну единственную цифру, а тот человек, который считает, что в одной цифре можно учесть все разнообразие переменных, наверняка ошибается. Переменных множество: возраст, вес, активность, рост, пол. Все они в разной степени влияют на потребление белка. Не может быть одной единственно верной цифры. Если попытаться объединить все вышесказанное в единую таблицу, то можно разделить необходимое количество белка в рационе в зависимости от активности. Вид активности напрямую влияет на количество необходимого в рационе белка

Чем больше энергии вы тратите – тем больше энергии вам необходимо восполнить и немаловажно, чем восполнять эту энергию. Важно не упускать из виду, что для восполнения затраченной энергии в долгосрочной перспективе важны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы

Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных.

Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, 18-20%, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы.

Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.

Источники:

1. ​Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 — 08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации . — Режим доступа: https://psychosearch.ru/libraries/mr-2.3.1.2432_08.doc
2. R.W Morton, K. T Murphy, S.R McKellar, B.J Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, A.A Aragon, M. C Devries, L.Banfield, J.W Krieger, S.M Phillips A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . — Режим доступа:
3. Tarnopolsky M.A., Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, 1994 . — Режим доступа: (неактуальное исследование, анализировалось, но не приводится)
4. Phillips S.M. Protein requirements and supplementation in strength sports . — Режим доступа:
5. (2005) . — Режим доступа:
6. Таблица содержания аминокислот в продуктах (гугл-документ)
7. Чернов А. Протеин: состав, стоимость и метод определения «идеальной» добавки
8. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 . — Режим доступа:
9. Кэмпбелл К. «Китайское исследование», 2013
10. Чернов А. Колин Кэмпбелл и «Китайское исследование»: выводы, результаты, открытия . — Режим доступа:
11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
12. Hoffman JR, Ratamess NA. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players.
13. Areta JL, Burke LM. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;
14. Stuart M. Phillips. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes, 2014 . — Режим доступа:
15. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека, 2007 . WHO Press (2007)
16. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
17. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
18. Сводная таблица содержания аминокислот в продуктах питания
19. Валентина Мишина
20. Григорий Точеный
21. Короткая ссылка на статью: https://psychosearch.ru/protein-daily-rate

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

• Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
• Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
• Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate