Аминокислоты: таблица содержания в продуктах питания, и суточная норма для человека

Что такое незаменимые аминокислоты

Для начала, надо понять, что такое аминокислоты. Мы не будем вдаваться в дебри биохимии и медицины и давать научное определение аминокислот. Достаточно знать, что:

Аминокислоты – это структурные единицы белка. Их обычно сравнивают с кирпичиками, из которых состоит белок.

Например, наш организм состоит из различных комбинаций белка. Ногти, волосы, сухожилия – из белка коллагена. Мышцы на 65% состоят из белка миозина.

Все эти виды белка в организме синтезируются из нескольких десятков видов аминокислот.

В научном и спортивном мире, принята классификация аминокислот на заменимые и незаменимые.

Заменимые могут синтезироваться самим организмом человека.

Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме. И поэтому должны ежедневно поступать с пищей.

Выделяют 8 незаменимых аминокислот:

• Валин
• Лейцин
• Изолейцин
• Лизин
• Метионин
• Треонин
• Триптофан
• Фенилаланин

Также, сюда обычно включают, две условно незаменимых аминокислоты:

• Гистидин
• Аргинин

Польза незаменимых аминокислот

С помощью незаменимых аминокислот, протекает множество процессов в организме человека. С точки зрения силовых тренировок, к наиболее важным, можно отнести:

1. Являются катализаторами (ускорителями) обменных процессов.
2. Участвуют в передачи нервных импульсов. Чем лучше эта иннервация – тем, более мощным, получается мышечное сокращение
3. Восстановление мышечной ткани, связок и сухожилий
4. Повышение сопротивляемости организма к различным стрессовым условиям. В том числе и к тренировочным нагрузкам

Именно поэтому, незаменимые аминокислоты считаются более важными. Давайте разберемся, с помощью каких продуктов, мы их можем получить.

Основные группы аминокислот — заменимые и незаменимые

Известных в природе аминокислот обнаружено более двух десятков. Большинство растений и бактерий способны из обычных неорганических соединений синтезировать все аминокислоты, необходимые для их жизнедеятельности.

В теле человека и животных большая часть аминокислот синтезируется из органических продуктов, и из усваиваемого азота. Такие аминокислоты называют «заменимыми». Ряд необходимых организму человека для его нормальной жизнедеятельности аминокислот в организме человека не синтезируется. Их называют «незаменимыми» аминокислотами.

Такие аминокислоты должны поступать в организм человека в составе пищи. Белки в организме синтезируются непрерывно, но в случае отсутствия хотя бы одной из незаменимых аминокислот процесс синтеза останавливается. Если незаменимых аминокислот в организме нет или их слишком мало, может остановиться рост, снизится масса, возникнут нарушения обмена веществ, а при острой недостаточности организм может погибнуть.

Количество необходимых незаменимых аминокислот для организма зависит от возраста и пола человека, от его профессии и других обстоятельств. Взрослый человек должен потреблять в сутки примерно около одного грамма каждой из незаменимых аминокислот. В организм незаменимые аминокислоты попадают с пищей, и их количество зависит от того, сколько их содержится в съедаемых белках

Эти параметры необходимо принимать во внимание при организации правильного процесса питания и при составлении оптимальных рационов для разных групп населения по возрасту и по профессиям. Необходимые человеку аминокислоты из пищи могут быть полностью заменены смесью аминокислот, что часто практикуется при организации лечебного питания

Рассматривая «заменимость» и «незаменимость» аминокислот, надо постоянно помнить о том, что все два десятка их имеют биологическую значимость и являются жизненно важными.

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые необходимо ежедневно получать при потреблении пищи, организмом НЕ синтезируются:

• изолейцин, необходимый для мышц;
• лейцин, обеспечивающий заживление ран;
• валин, усиливающий мышцы;
• гистидин, отвечающий за избавление от аллергии;
• лизин, предохраняющий от простуд;
• метионин, поддерживающий работу печени;
• фенилаланин, обеспечивающий хорошее настроение;
• треонин, отвечающий за релаксацию мышц;
• триптофан, препятствующий депрессиям и бессоннице.

Условно заменимые аминокислоты

Данный список аминокислот организм может синтезировать из других аминокислот:

• аргинин, обеспечивающий мужскую половую функцию и деторождение;
• цистеин, исполняющий роль антиоксиданта;
• тирозин — хороший антидепрессант;
• карнитин, генерирующий энергию;
• глутатион, являющийся антиоксидантом;
• гомоцистин, передозировка которого опасна.

Заменимые аминокислоты

Эти аминокислоты синтезируются самим организмом:

• аланин, являющийся источником энергии;
• аспарагиновая кислота, улучшающая усвоение минералов;
• цистин, защищающий и очищающий клетки;
• глутаминовая кислота, снижающая влечение к алкоголю и сладким блюдам;
• глутамин;
• глицин, заживляющий раны;
• орнитин, необходимый для мышц;
• пролин, лечащий травмы;
• серин, обновляющий клетки;
• таурин, необходимый для оздоровления нервов и сердца.

Номенклатура аминокислот

Углеродная цепочка (скелет) может состоять как из 1 атома углерода, так и из нескольких. В последнем случае имеет значение, к какому атому углерода, начиная счет от карбоксильной группы, присоединится аминная голова. Это может быть как 1-ый атом углерода, так и 2-ой, 3-ий и далее. Химики договорились обозначать атомы углерода не цифрами, а буквами греческого алфавита: α – 1-ый атом углерода, начиная с карбоксильного хвоста, β— 2-ой, γ — 3-й, и т.д.

Если аминогруппа присоединяется к углероду в α-положении, такую аминокислоту называют α-аминокислотой, соответственно, если аминогруппа присоединена в β-положении — то это β-аминокислота, если в γ — то γ -аминокислота.

Из β — аминокислот наиболее известен β-аланин, а из γ-аминокислот наиболее известна γ-аминомасляная кислота (ГАМК). Их структурные формулы приведены ниже.

Нормы потребления аминокислот

Для определения дневной потребности в аминокислотах необходимо знать два показателя:

• сколько нужно белка человеку в сутки;
• количество аминокислоты в каждом грамме белка.

Количество кислоты в 1 г белка:

Аминокислота	Кол-во мг кислоты в 1 г белка
Триптофан	10
Лизин	55
Валин	50
Лейцин	70
Треонин и изолейцин	40
Метионин	35
Тирозин	60

После умножения доли белка на необходимое количество аминокислоты, можно узнать суточную потребность в каждом веществе. Для определения продуктов питания следует посмотреть список продуктов, содержащих аминокислоты в таблице, которая расположена выше.

Необходимое количество белка для человека:

Вес человека	Количество белка
40-60 кг	От 65 до 120 г
60-8- кг	От 75 до 130 г
80-100 кг	От 85 до 150 г
Свыше 100 кг	От 100 до 170 г

Нормы потребления аминокислот могут изменяться у разных групп людей. Для спортсменов, которым необходимо покрывать повышенную потребность организма в белке, норма в день может составлять от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса тела.

Для детей

В детском возрасте повышен основной обмен в 1,5-2 раза в силу высокой интенсивности обменных процессов. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять в младшем возрасте – 1:1:3, в старшей возрастной группе – 1:1:4.

С годами у детей повышается потребность в незаменимых аминокислотах, триптофане, гистидине, лизине, соответственно повышается употребление мясных, рыбных, яичных продуктов. Удельный вес животного белка в младшем школьном возрасте должен составлять 60-70%, в период школьного возраста – 65% от общего суточного потребления.

Нормы аминокислот для детей по рекомендации ВОЗ:

Аминокислота	Количество в мг
Триптофан	1,2
Изолейцин	4,2
Лизин	4,8
Треонин	2,8
Фенилаланин	4,2
Гистидин	1,6
Валин	4,3
Метионин	3,4
Лейцин	6,7

Для детей с нарушенным эндогенным синтезом необходим тирозин, цистеин, недостаток которых приводит к нарушениям функции нервной системы, остановке роста.

Для детей младше 6 лет необходимо дополнительное поступление в организм аргинина и гистидина, потому что эти кислоты начинают синтезироваться в организме только с этого возраста. В растущем организме чаще всего встречается дефицит 3 аминокислот: метионина, лизина, и триптофана.

Для взрослых

Поскольку организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, они должны поступать вместе с пищей. В природе существует много продуктов, богатых этими кислотами, что позволяет человеку удовлетворить свои потребности в них.

Рекомендуемые нормы незаменимых аминокислот по рекомендации ВОЗ:

Аминокислота	Норма потребления на 1 кг веса тела	Признаки недостаточности
Гистидин	10 мг	Анемия, нарушение умственного развития у детей
Изолейцин	20 мг	Повышенный диурез, потеря массы тела
Лизин	38 мг	Понижение слуха, тошнота, головная боль, замедление роста костной ткани
Метионин	15 мг	Цирроз печени, ожирение, мышечная атрофия, анемия, кровотечения.
Фенилаланин	26 мг	Нарушения функций надпочечников, щитовидной железы, гипотония.
Треонин	16 мг	Повышенный диурез, потеря веса
Триптофан	5 мг	Анемия, выпадение волос
Валин	26 мг	Гипертензия, расстройство движений
Лейцин	39 мг	Задержка физического развития, роста

Аминокислоты, незаменимые и заменимые, необходимы в повышенных количествах в следующих случаях:

• активного роста организма;
• интенсивных занятий умственным и физическим трудом;
• болезни, выздоровления;
• профессионального занятия спортом.

При имеющихся врождённых нарушениях, связанных с усвоением аминокислот, отклонении в работе ЖКТ, потребность в них может снижаться.

Для беременных

Правильное питание беременной и кормящей женщины лежит в основе выживаемости ребёнка и формирования у него высокого уровня здоровья в последующей жизни. Исследования показали, что недостаток таких кислот, как аланин, цистеин, фенилаланин, тирозин и триптофан могут привести к недоразвитию плода, например, расщелине в детском позвоночнике.

Дефицит фолиевой кислоты может привести к ненормальному развитию плода. Особую роль она играет в период первого триместра, когда закладывается основа будущего ребёнка.

Потребность в белке для беременных может варьироваться от 40 до 70 г в день, в зависимости от веса тела. Рассчитать количество белка можно исходя из нормы- 2 г на 1 кг веса. Предпочтение лучше отдавать продуктам, имеющим хорошую усвояемость. Организм здорового человека с лёгкостью усваивает 90% животного белка и лишь 70% белка растительного.

Для нормального физического развития, повышения работоспособности, сопротивляемости к инфекциям, организму необходимо рациональное присутствие в рационе белков. А потребность в белке во многом зависит от качественного состава аминокислот, заменимых, и прежде всего, незаменимых.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Список важнейших аминокислот

Особую играют так называемые незаменимые аминокислоты. Они отличаются тем, что не синтезируются в организме человека. Что это значит? Получить их можно только через пищу или путем приема специальных добавок. Таких аминокислот насчитывается сегодня 10, и о каждой из них мы поговорим более подробно:

Валин – один из самых полезных элементов белка. К его свойствам можно отнести участие в обмене азота в организме, быстрое восстановление утраченной энергии, восстановление поврежденных клеток мышечных тканей, ускорение метаболизма в мышцах

Преимущества данной аминокислоты весьма полезны для человека, который активно занимается спортом и нуждается в быстром восстановлении организма после тренировки.
Лейцин – вторая по важности из 10 аминокислот, которые не синтезируются организмом. Из основных преимуществ лейцина можно выделить защиту мышечных волокон от повреждений, эффективное восстановление мышц, кожных покровов и костей, снижение уровня сахара, пополнение организма необходимым объемом энергии и стимулирование синтеза гормона роста

Одна из тех незаменимых аминокислот, без которых не обойдется спортивный человек.
Изолейцин – крайне важный элемент, предназначенный для восстановления мышц, повышения выносливости, увеличения синтеза гемоглобина, регулирования уровня сахара, энергообеспечения всех клеток организма. Вместе с лейцином и валином является основой популярной сегодня спортивной добавки – ВСАА аминокислот.
Треонин также входит в 10 незаменимых для организма элементов. К преимуществам аминокислоты можно отнести оказание помощи в работе печени (снижается вероятность отложения жиров в органе), укрепление иммунитета, участие в жировом и белковом обмене, синтезе эластина и коллагена. Кроме этого, треонин находится в скелетной мускулатуре, центральной нервной системе и сердце.
Метионин. Влияние данной аминокислоты имеет огромную пользу для человека: она улучшает пищеварение, ускоряет процесс переработки жиров, уменьшает отложения в области печени, спасает от негативного действия повышенного радиационного фона, борется с токсикозом и ревматоидным артритом (что очень важно при беременности), спасает от химической аллергии. По праву входит в 10 лучших аминокислот.

Триптофан необходим для стабилизации настроения, нормализации психического состояния, снижения аппетита, уменьшения вреда действия никотина и повышения выработки гормона роста. Кроме этого, свойства данной аминокислоты обязательно знает человек, страдающий проблемами со сном (триптофан способен с этим бороться).
Лизин – еще одна из незаменимых аминокислот, которые необходимы организму человека. Данный элемент имеет невероятный спектр полезных функций – он способствует формированию костей, ускоряет процесс усвоения кальция, утолщает волосы, улучшает эректильную функцию, снижает опасность развития остеопороза, улучшает краткосрочную память, принимает участие в восстановлении мышечных тканей, поддерживает нормальный уровень азотного обмена, повышает либидо у женщин, снижает вероятность генитального герпеса. В общем, полезные свойства аминокислоты делают ее достойной представительницей 10 лучших.
Фенилаланин – еще один элемент, в котором нуждается каждый человек. Такие независимые аминокислоты способны улучшить память спортсмена, повысить способность к получению новых знаний, снизить аппетит, улучшить настроение, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
Аргинин – одна из самых важных среди 10 аминокислот для человека. К ее положительным качествам можно отнести препятствие образованию тромбов в сосудах, ускорение обмена веществ в мышечных волокнах, повышение потенции, участие в дезинтоксикации печени, замедление роста опухолей и расширение сосудов. Данные незаменимые аминокислоты содержатся в семенной жидкости и кожной ткани. Если человек страдает гипертонией, то аргинин нужно получать в полном объеме.
Гистидин замыкает 10-ку незаменимых элементов. Человек, в организме которого явный недостаток аминокислоты, может иметь проблемы со слухом и суставами. Гистидин, в свою очередь, играет свою роль в восстановлении тканей, формировании суставов и нормализации уровня гемоглобина.

Аминокислоты и старение

Было доказано, что старение — результат нехватки определенных аминокислот. И если принимать их  в виде добавок, это может нанести вред в случае, когда они не усваиваются. Неправильное всасывание определенных аминокислот связано с повреждением кишечника.

Само по себе старение – это накопление повреждений, которые приводят к изменению физических функций и внешнего вида. Первая часть процесса старения — это плохое всасывание определенных аминокислот. Со временем кишечник менее эффективно извлекает питательные вещества из пищи. Это связано с постоянно увеличивающимся повреждением рецепторов кишечника для определенных аминокислот. 

Пять из двадцати аминокислот, формирующих белок в организме человека, имеют проблемы с усвоением. Биологическое старение начинается с недостаточного всасывания в кишечнике хотя бы одной или всех пяти из этих аминокислот. 

Поскольку наличие всех 20 аминокислот человеческого белка необходимо для создания любого существенного белка, неспособность абсорбировать определенный белок из кишечника вынуждает лимфатическую систему «красть» недостающее питание из организма.

Например, такой признак возраста как морщины объясняется тем, что теряется коллаген. А он “крадется” организмом из-за содержания в нем аминокислот. Снижение коллагена в коже и субдуральные гематомы, часто наблюдаемые при старении, являются внешними структурными признаками активности лимфатической системы. При старении лимфатическая система становится чрезвычайно агрессивной, перерабатывая редко используемые структуры для обеспечения недостающих аминокислот.

Диабет и гипертония — самые известные болезни, наблюдаемые с возрастом. Оба заболевания вызваны сбоями в процессах, которые используют пептиды для регулирования. Дефицита одной единственной необходимой аминокислоты достаточно, чтобы остановить производство пептида. 

Приобретенное повреждение желудочно-кишечного тракта или потеря рецепторов для определенных аминокислот является основной причиной старения. 

Как происходит синтез коллагена?

Кожа состоит из нескольких слоев: эпидермиса, дермы и подкожно-жировой клетчатки.

АЗТ- и PRP-терапии направлены главным образом на дерму, которая отвечает за толщину и эластичность кожи, в дерме происходит огромное количество параллельных процессов синтеза и распада. Лучше пытаться влиять на эту деятельность, хорошо представляя себе патогенетические механизмы, протекающие в коже.

Основной компонент дермы – это коллаген, органическое соединение из группы фибриллярных белков. Сосочковый слой дермы образован более мелкими пучками волокон коллагена, в нем преобладает большое количество клеток (фибробласты, фиброциты, тучные клетки, Т-лимфоциты), в то время как сетчатый слой характеризуется более крупными пучками, формирующими характерную сеть, обеспечивающую прочность кожи, отсюда и название слоя – сетчатый.

Коллаген

• Основной белок дермы
• Волокна переплетены в правозакрученную спираль, состоящую из трех полипептидных цепей
• Производится фибробластами и расщепляется коллагеназой
• Обеспечивает упругость и эластичность кожи

Фибробласты – основные клетки дермы, которые производят как коллаген, так и другие белки и некоторые энзимы. В разные периоды жизни человека дерма претерпевает изменения. Так, в юном возрасте она характеризуется высокой активностью фибробластов и состоит из небольших ярко-красных пучков коллагеновых волокон. С возрастом активность фибробластов снижается, уменьшается их количество, пучки коллагеновых волокон утолщаются и приобретают бледно-розовую окраску.

Молекула коллагена состоит из трех полипептидных цепей, скрученных в виде правой тройной спирали и состоящих из аминокислотных остатков (как правило, это остатки глицина, пролина и лизина). Трехспиральная структура коллагена придает молекуле прочность.

На одном из концов молекула «сшита» поперечными связями из остатков лизина, что придает волокнам высокую степень упругости.

Особую роль в регуляции синтеза коллагена играют гормоны. Глюкокортикоиды тормозят синтез коллагена, что проявляется уменьшением толщины дермы, а также атрофией кожи в местах продолжительного введения этих гормонов8.

На синтез коллагена влияют также половые гормоны, рецепторы к которым обнаружены в фибробластах. Синтез коллагена зависит от содержания эстрогенов, что подтверждает тот факт, что у женщин в менопаузе снижается содержание коллагена в дерме3, 9, 10-14.

Незаменимые аминокислоты в продуктах

Наибольшее количество незаменимых аминокислот содержится в белковых продуктах питания — всевозможном мясе (начиная от говядины и свинины, заканчивая курицей и кроликом), яйцах, рыбе, субпродуктах. Также аминокислотами богаты молочные продукты — молоко, творог, сыр, сметана. Среди растительных продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, нужно отметить бобовые культуры — фасоль, сою, чечевицу, а также орехи и грибы.

Важно понимать, что при регулярном употреблении мяса в пищу организм человека легко покрывает потребности обмена веществ как в незаменимых аминокислотах в целом, так и в аминокислотах ВСАА в частности (то есть, в лейцине, изолейцине и валине). Речь об опасной нехватке этих веществ может идти исключительно при соблюдении строгой веганской диеты или при монодиете для похудения (ананасовой, огуречной и так далее)

Таблица содержания аминокислот

Мясо говяжье, сырое, 100 г
Всего белка в составе	25 – 30 г
В том числе аминокислот: изолейцин (BCAA) лейцин (BCAA) лизин фенилаланин валин (ВСАА) аргинин аланин аспарагиновая кислота глютаминовая кислота глицин пролин Всего BCAA	1.2 – 1.5 г 2.1 – 2.3 г 2.2 – 2.5 г 1 – 1.2 г 1.3 – 1.5 г 1.7 – 1.9 г 1.6 – 1.8 г 2.4 – 2.7 г 4 – 4.4 г 1.6 – 1.8 г 1.3 – 1.5 г 4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг)

Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г
Всего белка в составе	23 – 25 г
В том числе аминокислот: изолейцин (BCAA) лейцин (BCAA) лизин фенилаланин валин (ВСАА) аргинин аланин аспарагиновая кислота глютаминовая кислота глицин пролин Всего BCAA	1.2 – 1.4 г 1.7 – 1.9 г 2 – 2.2 г 0.9 – 1 г 1.1 – 1.3 г 1.3 – 1.5 г 1.2 – 1.4 г 2 – 2.2 г 3.5 – 3.9 г 1.1 – 1.3 г 0.9 – 1 г 4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг)

Гречка, сухая, 100 г
Всего белка в составе	13 – 15 г
В том числе аминокислот: треонин изолейцин (BCAA) лейцин (BCAA) лизин фенилаланин валин (ВСАА) аргинин аланин аспарагиновая кислота глютаминовая кислота глицин пролин Всего BCAA	0.5 – 0.6 г 0.5 – 0.6 г 0.8 – 0.9 г 0.7 – 0.8 г 0.5 – 0.6 г 0.7 – 0.8 г 1 – 1.1 г 0.7 – 0.8 г 1.1 – 1.2 г 2 – 2.2 г 1 – 1.1 г 0.5 – 0.6 г 2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг)

Сывороточный протеин, 100 г
Всего белка в составе	65 – 70 г
В том числе аминокислот: треонин изолейцин (BCAA) лейцин (BCAA) лизин фенилаланин валин (ВСАА) аргинин аланин аспарагиновая кислота глютаминовая кислота глицин пролин cерин Всего BCAA	5.5 – 6 г 4.3 – 4.5 г 8 – 8.5 г 6.1 – 6.5 г 2 – 2.1 г 4.6 – 5 г 1 – 1.1 г 1.7 – 1.9 г 8 – 8.7 г — 2.4 – 2.6 г 4.8 – 5.1 г 4.7 – 5 г 16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг)

Заменимые, условно незаменимые и незаменимые

Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.

Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:

• глютаминовая кислота;
• аспарагиновая кислота;
• аспарагин;
• глютамин;
• орнитин;
• пролин;
• аланин;
• глицин.

Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.

Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.

Заменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые организм человека способен вырабатывать без дополнительно поступающих веществ извне, относятся к заменимым.

Аланин

Способствует регуляции сахара в крови, участвует в строительство мышечной массы.

Принимает участие в создании антител, помогает запасаться гликогеном в печени и мышцах. В пищевых продуктах входит в состав белков.

Аргинин

L-аргинин на 32% состоит из азота, ускоряет секрецию инсулина, стимулирует регенерацию белка. Оксид азота необходим для заживления ран, потому что он увеличивает приток кислорода и крови к ранам, помогает образованию коллагена, уменьшает воспаление.

В то время как аргинин является единственным производителем оксида азота, 40% от получаемого аргинина расщепляется кишечником и печенью, что уменьшает поступление его для производства оксида азота. При недостатке кислоты в организме возможен риск развития диабета, возникновение эректильной дисфункции.

Её роль заключается в удалении вредных веществ из организма, таких как аммиак. Она вырабатывается из других аминокислот, поэтому нет необходимости получать её из пищевых продуктов, где она входит в состав белков. Участвует в цикле производства мочевины, строительстве белков, входит в состав нуклеиновых кислот и нуклеотидов.

Цистеин

Необходим для синтеза глутатиона, основного клеточного антиоксиданта, который играет ключевую роль для восстановления тканей и синтеза коллагена. Способствует положительному азотному балансу, сводя к минимуму разрушение мышц, восстанавливает мышечную ткань, участвует в антиокислительной деятельности. Недостаток цистеина влияет на заживляемость ран.

Глютаминовая кислота (глутамат)

Является стимулирующим нейромедиатором в головном мозге, преобразовываясь в глюкозу, транспортирует азот в организме. Применяется при ряде психических и нервных заболеваниях, поскольку она связывает действие аммиака в центральной нервной системе.

Глютамин

Действует как источник топлива для фибропластов и эпителиальных клеток, необходимых для заживления. Вырабатывается в мышцах, потребляется желудочно-кишечными и почечными клетками. Является источником энергии для кишечных, почечных, нервных клеток, основным азотоносителем, влияет на кислотно-щелочной баланс.

Глицин

Кислота задействована в строительстве белков, входит в состав гемоглобина, нуклеотидов. Участвует в процессе детоксикации — связывает токсические соединения. Глициновые рецепторы имеются во многих участках спинного и головного мозга, помогают регулировать нервные возбуждения.

Недостаток влияет на развитие артрозов, артритов, повышенную возбудимость.

Пролин

Является строительным белком для производства коллагена, костей, хрящей. Добавки с этой кислотой улучшают здоровье костной, сосудистой и кожной систем.

Серин

Предшественник триптофановой кислоты, стимулирует образование химических веществ, задействованных в передаче информации между нейронами. Участвует в обмене жиров, синтезе пиримидинов, пуринов, креатина, является составной частью фосфолипидов.

Тирозин

Контролирует норадреналин, дофамин в головном мозге, способствует выработке адреналина. Участвует в процессе пигментации кожи, роста волос, функционировании радужной оболочки глаза. Является гормоном щитовидной железы.

Продукты, содержащие тирозин

Тирозин является заменимой аминокислотой, которая вырабатывается в организме в небольшом количестве. Недостаток этой кислоты может стать причиной серьезной депрессии или тревожных расстройств

Тирозин оказывает положительное воздействие на организм и позволяет подавлять чувство голода, что так важно при похудении. С его помощью вырабатывается мелатонин, который необходим для регуляции суточных ритмов

Тирозин способствует расщеплению жировых отложений.

Тирозин необходим людям, которые страдают хронической усталостью и головными болями. Продукты, содержащие тирозин, повышают настроение и способствуют нормализации обмена веществ. При депрессивных состояниях необходимо включать в свой рацион больше продуктов питания, которые богаты тирозином. При ярко выраженном дефиците тирозина лучше отдать предпочтение медицинским препаратам или Бадам, которые содержат аминокислоту, но журнал Chastnosti.com не советует заниматься самолечением.

Симптомы пониженного уровня тирозина

• Депрессия и нервозность;
• Низкое давление и температура тела;
• Проблемы со щитовидной железой;
• Хроническая усталость.

В каких продуктах содержится тирозин?

Потребность в тирозине зависит от физических и умственных нагрузок, а также возраста человека. В среднем человеку необходимо около 500-1500 мг тирозина. В организме человека тирозин вырабатывается с помощью кислоты фенилаланина, которая также входит во многие продукты. Очень много тирозина в орехах, а в особенности в арахисе и грецком орехе. Тирозин содержится в семечках, миндале и кунжуте. Тирозином богаты молочные продукты, так как он входит в состав молочного белка. Среди фруктов, богатых тирозином, можно выделить бананы.

При некоторых заболеваниях лучше ограничить употребление продуктов питания, богатых тирозином. К ним можно отнести наличие любых опухолей. Не желательно поставлять в организм большое количество тирозина при мигренях. Сейчас можно найти немало пищевых добавок, которые содержат тирозин, но лучше отдать предпочтение натуральным продуктам, которые лучше усваиваются организмом.

Прием тирозина в виде добавок может усилить некоторые эффекты, например, повысить внимание и работоспособность. При употреблении специальных добавок, содержащих тирозин, стоит отказаться от употребления кофеина и алкогольных напитков

Тирозин способствует выработке меланина и позволяет обрести красивый загар. Его очень часто употребляют бодибилдеры.

В каких продуктах содержится тирозин?

• Молочные продукты;
• Мясо;
• Пшеница;
• Арахис;
• Бобовые;
• Морепродукты;
• Бананы;
• Миндаль;
• Кунжут;
• Семечки тыквы;
• Яйца;
• Авокадо.

Самочувствие человека напрямую зависит от пищи, которую он употребляет. Недостаток питательных элементов обязательно отразится на здоровье человека. Тирозин отвечает не только за настроение человека, но и обменные процессы в организме. При его недостатке может наблюдаться плохое самочувствие, усталость, понижение температуры тела и давления. Справиться с таким состоянием возможно включив в свой рацион морепродукты, кунжут, авокадо и миндаль. Качественный и разнообразный рацион позволит все время находиться в отличном настроении и забыть о депрессии.

Гистидин

Данная незаменимая аминокислота способствует росту, а также восстановлению тканей. Кроме того, гистидин обеспечивает образование лейкоцитов и эритроцитов.

Интересный факт! Гистидин является «незаменимой» аминокислотой лишь в младенчестве, тогда как с возрастом переходит в разряд «заменимых». В целом особенно необходима эта аминокислота в период с рождения и до достижения 20 лет, а также в периоды восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний и травм.

Дефицит гистидина может спровоцировать проблемы со слухом, тогда как избыток привести к развитию нервных стрессов и даже психозов.

Польза гистидина

• Защита организма от действия радиации и выведение тяжелых металлов.
• Способствование синтезу гемоглобина.
• Поглощение ультрафиолетовых лучей.
• Обеспечение организма энергией.
• Ускорение регенерации тканей.
• Заживление повреждений кожных покровов.

Важно! Гистидин принимает активное участие в формировании биологически активных веществ, которые обеспечивают нормальную работу всего организма, одним из которых является гистамин. Польза гистамина

Польза гистамина

Стимулирование секреции желудочного сока, что особенно важно для людей, имеющих нарушения пищеварения, связанные с низкой кислотностью желудочного сока.

Расширение сосудов, что позволяет проникнуть лейкоцитам в воспаленную область и нейтрализовать очаг инфекции.

Способствование возникновению полового возбуждения. Важно! В обычных условиях гистамин находится в организме в неактивном состоянии, но при попадании аллергена происходит выброс большого количества этого вещества, которое становится активным и опасным, поскольку провоцирует спазмы гладких мышц, отеки, покраснения, сыпи

Но именно такая активность дает возможность организму быстро избавиться от внешних раздражающих факторов

Важно! В обычных условиях гистамин находится в организме в неактивном состоянии, но при попадании аллергена происходит выброс большого количества этого вещества, которое становится активным и опасным, поскольку провоцирует спазмы гладких мышц, отеки, покраснения, сыпи. Но именно такая активность дает возможность организму быстро избавиться от внешних раздражающих факторов

Избыток гистамина многократно усиливает аллергические реакции.

Важно! Снижению концентрации гистамина в организме способствует прием метионина

В каких продуктах содержится гистидин?

Среднесуточная норма потребления гистидина составляет 12 мг на один килограмм веса тела.

Продукты с гистидином:

• мясо домашней птицы;
• сыры;
• бананы;
• тунец;
• лосось;
• свинина (вырезка);
• говяжье филе;
• бобовые;
• семечки;
• орехи;
• сухофрукты.

В каких продуктах содержится гистамин?

Существуют продукты, характеризующиеся высоким содержанием гистамина, а также продукты, стимулирующие выработку этого вещества (их перечень и приведем ниже).

К таким категориям продуктов относятся:

• алкоголь;
• сыры с продолжительным сроком созревания;
• копченые мясные изделия;
• консервированная, вяленая и копченая рыба;
• дрожжи;
• маринованные овощи;
• соевые и бобовые культуры;
• кофе;
• какао;
• тофу;
• пшеничная мука;
• квашеная капуста;
• грибы;
• помидоры;
• баклажаны;
• шпинат;
• семена подсолнечника;
• авокадо;
• клубника;
• цитрусовые;
• макароны;
• бананы;
• ананасы;
• персики;
• шоколад;
• малина;
• орехи;
• молоко;
• йогурт;
• хлеб;
• творог.

Продукты богатые аминокислотами

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

• Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
• Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
• Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
• Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно

.