Вегетарианство как правильное питание. что входит в рацион вегетарианцев?

Причины отказа от мяса

Вегетарианцами становятся по разным причинам. Самые распространенные из них:

1. Этическая. Переход на растительный рацион обусловлен желанием сохранить жизнь животным.
2. Экологическая. Массовое разведение животных ради производства мяса наносит непоправимый вред окружающей среде.
3. Религиозные. Употребление мяса запрещено в индуизме, буддизме, джайнизме и растафарианстве.
4. Медицинские. Некоторые люди выбирают вегетарианство, чтобы похудеть, остановить прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, диабета и других болезней.
5. Экономические. Отказ от животных продуктов объясняется их дороговизной по сравнению с растительной пищей.

Причины отказа от мяса могут быть разными.

Продукты, которых следует избегать

Основными продуктами, которых следует избегать на ово-вегетарианской диете, являются мясо и молочные продукты, но следует также исключить определенные пищевые добавки на основе мяса.

Если вы переходите на ово-вегетарианскую диету, избегайте следующего:

• Красное мясо: говядина, баранина, свинина
• Домашняя птица: курица, индейка, утка
• Рыба и моллюски
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
• Хлебобулочные изделия: хлеб и выпечка, сделанные с молоком или сливочным маслом
• Пищевые добавки из мяса и молока: желатин, сало, кармин, казеин, сыворотка
• Другие продукты: бульоны на основе продуктов животного происхождения, паштет, рыбный соус, некоторые добавки с омега-3, немолочные сливки, заправка к салату Цезарь

Вы можете найти вегетарианские альтернативы для многих из этих продуктов. Тем не менее имейте в виду, что эти заменители не всегда могут содержать эквивалентное количество питательных веществ.

Например, большинство видов молока растительного происхождения не обеспечивают организм таким же количеством белка и минералов, как обычное коровье молоко.

Продукты, которые должны быть в рационе

Какие продукты необходимы для достижения хороших спортивных результатов?

1. Сухофрукты: в них содержится глюкоза, которая является хорошим источником энергии для мышц, нервной системы и других тканей. Ешьте их во время занятий спортом, если их длительность превышает 1 час.
2. Бананы: употребление одного фрукта перед тренировкой позволит пополнить запасы углеводов. Бананы помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток.
3. Черника: обогащает нас антиоксидантами, лютеином, ценными элементами. Ее можно добавлять в различные коктейли и смузи.
4. Томаты: в них содержатся витамины А, С, бета-каротин, а также калий, кремний, кобальт, медь. Продукт поможет восстановить силы после физических нагрузок.
5. Цельнозерновые макароны: богаты цинком, который необходим для роста мышц. Это также кладезь железа, селена, фосфора, марганца, калия, меди. Блюда с ними стоит кушать за несколько часов до тренировки.
6. Зеленый чай: дает заряд бодрости, повышает выносливость. Это хороший источник антиоксидантов.
7. Киноа: в крупе много белка, клетчатки, а еще антиоксидантов и различных аминокислот. Она обеспечивает тело энергией.
8. Овсянка: источник медленных углеводов, витаминов В1, В6, Е, РР, а еще магния, цинка, железа, марганца, меди.

Спортсмену-вегетарианцу необходимо понимать, что при изменении рациона организм может начать испытывать нехватку некоторых полезных элементов. Поэтому для составления рациона нужно обратиться за консультацией к специалисту. На основании результатов обследования он назначит пищевые добавки, расскажет какие продукты можно исключить и какие категорически нельзя. Такая консультация необходима каждому спортсмену, желающему перейти на вегетарианское питание. Правильная корректировка питания не только положительно скажется на здоровье, но и поможет достичь желаемых спортивных результатов.

Станьте экспертом по изучению упаковок

Назначьте дату… или нет

Стоит ли переходить на заменители пищи, такие как Tofurky (искусственная индейка, заменитель мяса)? Решение за вами. Вы можете отметить в календаре дату, с которой начнется ваша вегетарианская диета.

Или можете попробовать применить более постепенный подход. Возможно, вам покажется проще сперва отказаться от красного мяса, затем от птицы, а после от рыбы.

Или же вы можете полностью изменить содержание вашего холодильника на вегетарианское и начать с чистого листа. Можно также выбрать лишь некоторые дни недели и сделать их вегетарианскими, например, понедельники без мяса.

Вы можете постепенно добавлять и другие дни недели по мере адаптации к новому стилю питания.

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо

Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Как получить витамин B12?

Витамин B12 — это жизненно необходимое питательное вещество, которое помогает организму производить красные кровяные тельца и не дает развиться анемии. Этого витамина нет в большинстве растительных продуктах, поэтому животные продукты играют важную роль для предотвращения его дефицита.

Лактовегетарианцы могут получить витамин B12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганского стиля питания, вам может быть труднее его получить, и тогда стоит рассмотреть приём обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Вот несколько источников витамина B12:

Как узнать, сбалансирована ли веганская или вегетарианская диета?

Помня о людях, отказывающихся от мяса, были проведены исследования рациона веганов и вегетарианцев. Они направлены на выявление недостатков и нарушений здоровья. Регулярные осмотры – это самый простой способ оценить, правильно ли составляется меню и соблюдается сбалансированная вегетарианская / веганская диета на ежедневной основе.

При вводе в рацион новой диеты, также стоит понаблюдать за реакциями организма. Хроническая усталость, перепады настроения или повышенная восприимчивость к инфекциям могут быть сигналом того, что организм не обеспечен всеми необходимыми питательными веществами.

Также следует помнить, что потребность в отдельных витаминах и микроэлементах меняется в зависимости от сезона (например, зимой количество витамина D должно быть выше), от возраста или жизненной ситуации (стресс, беременность). Заболевания, вызванные недостатками, могут появиться даже тогда, когда долгое время успешно применяется растительная диета.

Вегетарианцы, веганы, флекситаристы призывают грамотно планировать свое меню и проводить регулярные обследования! Благодаря им будет сбалансирован рацион, улучшится здоровье и самочувствие.

Омега-3 жирные кислоты

Эти жиры полезны для профилактики сердечных заболеваний, а также важны для развития тканей глаз, нервов и мозга (особенно у плода и младенцев).

Омега-3 существуют в нескольких формах:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК): Самые богатые источники ЭПК и/или ДГК – морские водоросли и морепродукты (лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины и устрицы).
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК):
  Ею богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соя, темная листовая зелень и крестоцветные овощи.

Прежде чем использовать АЛК, наш организм должен преобразовать ее ЭПК/ДГК, но КПД при этом крайне низок. Если вы потребляете 2,5 грамма АЛК из растений, организм получит лишь около 10% (0,25 грамма) нужных омега-3 кислот .

Так что при отказе от морепродуктов необходимо включить в рацион бобовые, орехи, льняное масло, молотое льняное семя, грецкие орехи и другие продукты, богатые АЛК .

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

• Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
• Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
• Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
• Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
• Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

• Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
• Отказаться от вредных привычек.
• Питаться дробно.
• Просчитывать общую калорийность готового блюда.
• Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

Дефицит белка

Самый первый вопрос, который слышит в свой адрес новоиспеченный вегетарианец: «А где же ты берешь белок?» При стандартной диете, из мяса и мясных продуктов мы получаем примерно 38-33 % белка в сутки. При вегетарианской диете эти проценты нужно грамотно восполнять из растительной и/или молочной пищи и яиц. Несмотря на то, что белка достаточно много в злаковых и бобовых продуктах, его нелегко усвоить нашему организму. Ниже я приведу таблицу содержания и усвояемости белка из различных продуктов.

Обратите внимание на следующие колонки:

— количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете прикинуть, сколько примерно белка вы съедите из порции белкового продукта);

— перевариваемость в % (показывает, насколько эффективно среднестатистический человек переваривает тот или иной тип белка – тут надо делать поправку на собственный организм, ведь мы все уникальны);

— биологическая ценность (БЦ – процент утилизации поступившего в организм белка. Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко – на 93%, рис на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза – на 72%, зерновой глютен – на 44%);

— коэффициент усвоения белка PDCAAS (или еще он называется скорректированный аминокислотный скор. Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Если он равен 1, то это самый «лучший» по этим трём показателям белок).

Мы видим, что белок с самым высоким коэффициентом усвоения – это яйца, яичный порошок, сыворотка и молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр). Если исключить из списка яичный порошок и сыворотку, которые мы в обычной жизни не едим, то самые эффективные по белку продукты у нас будут творог, сыр и яйца. Из растительных продуктов наиболее ценным с точки зрения поступления и переработки организмом белка будут соя (абсолютный лидер), фасоль, горох, гречка, рожь и кукуруза. Поэтому акцент в питании лучше сделать на эти продукты.

Таким образом, рацион по белку для девушки весом 60 кг будет примерно таким:

• 2 яйца (порция примерно 90 г = 11,43 г белка)
• стакан кефира (примерно 200 г = 5,6 г белка)
• 150 г гречки (= 18,9 г белка)
• 2 ломтика ржано-пшеничного цельнозернового хлеба (около 50 г = 5,45 г белка)
• 100 г творога (примерно 17 г белка)

Одной из сложностей чисто растительного рациона (веганства) является дисбаланс по аминокислотам. Дело в том, что белки растений имеют в себе неполный состав аминокислот, что значительно понижает их эффективность

Почему важно восполнять всю линейку аминокислот в своем рационе, я уже писала здесь .  Чтобы выровнять аминокислотный состав, рекомендуется в каждом основном приеме пищи использовать несколько источников белка и сочетать их между собой следующим образом:

• рис с бобовыми или кунжутом;
• пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
• бобовые с кукурузой или пшеницей;
• сою с рисом и пшеницей, пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
• арахис с семенами подсолнечника.

Примерное меню на неделю вегетарианской диеты

Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.

Понедельник:

• 08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
• 12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
• 17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.

Вторник:

• 08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр;
• 12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
• 17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.

Среда:

• 08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок;
• 12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин;
• 17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.

Четверг:

• 08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта;
• 12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами;
• 17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.

Пятница:

• 08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
• 12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом;
• 17.00 – 250 грамм овощного рагу.

Суббота:

• 08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих;
• 12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко;
• 17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.

Воскресенье:

• 08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога;
• 12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока;
• 17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.

Как сохранять баланс витаминов и минералов?

Чтобы поддерживать свое здоровье в порядке, необходимо есть больше сырых овощей и фруктов, больше орехов и злаковых культур. Также употреблять меньше жирного, мучного, сладкого.

Рекомендуется время от времени сдавать анализы в профилактических целях. После резкого отказа от животной пищи может понизиться гемоглобин.

На растительном питании его поддерживают при помощи большого количества зелени, гранатов, круп, так как в них содержится железо

Очень важно питаться так, чтобы организму хватало витаминов и минералов. Например, при недостатке витамина С гемоглобин может сильно понижаться, даже если пить его в капсулах

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Особое внимание уделяется витаминам группы А, В, железу и кальцию

Вегетарианство положительно влияет на здоровье, если питаться разнообразно и сбалансировано. Многие врачи придерживаются растительной диеты и пропагандируют ее среди своих пациентов. Хотя мнение по этому поводу у многих способно расходиться.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Вегетарианская диета правильное похудение

Популярность этой диеты с каждым годом растет как в России, так и в Европе, и в США. Она имеет свои особенности, которые стоит узнать худеющим до начала вегетарианского пути:

Если вы придерживаетесь диеты, абсолютно не значит, что нужно забыть о физической активности. Наоборот, легкая пища способствует занятию спортом

Плавайте, бегайте, играйте в командные игры – совершенно неважно, чем вы будете заниматься. Самое главное – физическая активность должна приносить вам радость и большое удовольствие.
Несмотря на то, что шоколад делают из какао-бобов, рекомендуется отказаться от этого вредного для стройной фигуры продукта, если вы действительно хотите похудеть

Максимум – можно позволять себе пару долек горького шоколада утром. Это же касается вегетарианских тортиков и подобных калорийных вкуснятин.
Предпочтительный способ обработки продуктов – это приготовление на пару, варка или запекание. Постоянная жарка овощей с растительным маслом только прибавит вам лишние килограммы, а не уберет.
Если вы теперь не мясоед, вы не должны набрасываться на еду и поедать кастрюлями макароны, рис и другие продукты. Прислушивайтесь к своему организму, а не бездумно растягивайте желудок.
Переход к строгой диете должен быть плавным, растянутым на месяц-два. Организм не должен воспринимать такое питание, как стресс, иначе он еще больше начнет запасать жиры.
Первое время вкусовые рецепторы будут перестраиваться на новую пищу. Старайтесь делать свой рацион разнообразным. Сервируйте красиво блюда, добавляйте специи, тогда пища будет приносить удовольствие по-прежнему как для глаз, так и для вашего живота.
Вовлекайте своих родственников и друзей в вегетарианство. Поддержка вашего выбора близкими людьми – это очень важная составляющая для похудения. Покажите, что вегетарианцы едят вкусную и полезную пищу. Пусть они не станут приверженцами вашего образа жизни и питания. Зато они расширят свои знания кухни, вкусовые предпочтения.
Почти во всех диетах есть рекомендация по потреблению большого количества чистой воды. Вегетарианство не является исключением. Вы можете пить и чай, и другие напитки
Но упор нужно именно делать на негазированную воду.
Уделите внимание изучению основ питания. Вы должны знать, какие полезные элементы содержатся в том или ином продукте, сколько белков, жиров и углеводов должно присутствовать в ежедневном рационе
Вы намеренно отказываетесь от определенной пищи, но ваш организм не должен пострадать от этого.
Растительная пища переваривается быстрее, чем мясо. Поэтому ешьте чаще, лучше не менее 6 раз.

Очень хорошо подходит вегетарианская диета для похудения, а также для оздоровления всего организма. Более того, на нее не накладывается временных ограничений.

Вы можете соблюдать ее всю жизнь и становиться с каждым годом стройнее и красивее.

Чем болеют вегетарианцы?

Вся правда об этой системе должна включать и информацию о тех заболеваниях, риск которых повышается при отсутствии животной пищи в рационе. Как уже было отмечено выше, вследствие отказа от животных продуктов в организме отмечается недостаток ряда важных веществ. Итогом этого может быть развитие серьезных заболеваний и патологических состояний:

• Железодефицитная и другие разновидности анемии– состояние, связанное с отсутствием в рационе мяса. При таком состоянии беспокоит слабость, бледность, одышка, нарушения сердцебиения и др.
• В12- и фолиеводефицитная анемия– вследствие такого дефицита могут развиваться неврологические расстройства.
• Мочекаменная и желчнокаменная болезни – у веганов такие болезни развиваются чаще. При отказе от животной пищи в организме чаще нарушается отток желчи, что и приводит к образованию песка и камней. К тому же некоторая растительная пища (шпинат, ревень, щавель) провоцирует накопление солей щавелевой кислоты в моче. Из них позже образуются камни. Также камнеобразование связано с недостатком в организме витамина D.
• Нарушение пищеварения – в процессе перехода на вегетарианское меню очень часто людей беспокоят поносы, запоры, метеоризм, спазмы, вздутие.
• Дефицитные состояния – если в организме недостает определенных минералов, это может привести и к развитию заболеваний мозга. По мнению некоторых ученых, недостаток фолиевой кислоты и витаминов В6, В12 активизирует старение мозга, провоцирует развитие болезней Паркинсона и Альцгеймера. А недостаток витамина D приводит к развитию остеопороза.
• Гормональный дисбаланс – исследования ученых подтвердили: если люди не едят продуктов животного происхождения, это может привести к сбоям баланса гормонов щитовидной железы. Поэтому у вегетарианцев чаще проявляются эндокринные нарушения.
• Ухудшение состояния зубов – при потреблении большого количества кислых овощей и фруктов разрушается зубная эмаль, что повышает риск кариеса и других заболеваний зубов.

Поэтому к вегетарианству нужно относиться осознанно и стараться максимально разнообразить рацион.

В этом контексте до сих пор ведутся споры о том, у кого больше продолжительность жизни – у тех, кто ест мясо, или у тех, кто от него отказался. В некоторых исследованиях ученые отмечают, что средняя продолжительность жизни примерно на три с половиной года выше у тех, кто от мяса отказался. Среди тех, кто не потребляет мясных блюд, достаточно часто встречаются долгожители. Однако по этому поводу существует много исследований, часть из которых, наоборот, свидетельствует, что дольше живут мясоеды. Прочитав реферат или доклад по этому поводу, можно найти много аргументов, подтверждающих то или иное мнение. Но в целом вопрос до сих пор является достаточно неоднозначным.

Более того, существует много мифов об этом течении. Например, в некоторых источниках говорится о том, что те, кто не ест животной пищи, не болеют раком. Однако это утверждение не выдерживает критики, так как многочисленные исследования свидетельствуют, что вегетарианцы немного реже болеет только некоторыми видами рака.

Продукты, которые еще едят вегетарианцы: фрукты

Что ещё кушают вегетарианцы в большом количестве, так это фрукты. Надо сказать, что и фруктов, и овощей в рационе среднестатистического россиянина, как правило, недостает. Другая проблема — это употребление однообразных продуктов из этих групп. Чаще всего овощной рацион сводится к огурцам, помидорам, картофелю и капусте, фруктовый — к яблокам, бананам и иногда цитрусовым. На самом же деле разнообразие овощей и фруктов удивляет

В следующий раз, когда пойдете за покупками в ближайший супермаркет, обратите большее внимание на ассортимент фруктово-овощного отдела, наверняка вы заметите, что есть интересные плоды, которые не были ранее замечены вами. Составьте свою фруктово-овощную «радугу», выбирая продукты всех цветов и оттенков

Что ещё нужно есть вегетарианцам для обеспечения организма витаминами, так это ягоды и сухофрукты. Они являются источниками витаминов, минералов, органических кислот и пищевых волокон. В большем количестве сухофрукты содержат витамин С и бета-каротин. Также они отлично заменяют привычные сладости, имея при этом значительно меньшую калорийность.

Чтобы получать максимум пользы от фруктов, в течение дня вы должны съедать 3—4 порции. За одну порцию примем 1 средний фрукт — например, яблоко, апельсин или чашки сухофруктов (в среднем это 5—6 шт. кураги/чернослива), или 1 чашку крупных ягод (клубника), или полчашки мелких ягод (черника, смородина).