Палеодиета: зачем питаться как в каменном веке?

Какие виды диет рекомендуют врачи-диетологи и нутрициологи?

Некоторые схемы питания предполагают не столько включение спорно полезных продуктов, сколько исключение бесспорно вредных

В этой связи хотелось бы обратить внимание на 5 подходов, обладающих профилактическим и терапевтическим потенциалом для большинства категорий пациентов

Безглютеновое питание предполагает исключение из рациона пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы и продуктов, явно или скрыто содержащих глютен (консервы, колбасы, кондитерские изделия, фабричные соусы, некоторые медикаменты). Этот подход строго предписан пациентам с целиакией и в высшей степени рекомендован пациентам с пищевыми непереносимостями.  

Органическое питание предполагает исключение из рациона любой продукции пищевой промышленности, начиная с консервов, полуфабрикатов, ГМО и заканчивая овощами и фруктами, выращенными с применением пестицидов, инсектицидов, синтетических удобрений. Подход не лишён оснований, так как независимые экспертизы обнаруживают в мясе животных и птицы метаболиты гормонов и антибиотиков, которые негативно влияют на организм человека, когда это мясо становится его пищей.

Кроме того, не все производители добросовестно относятся к содержанию и кормлению животных. Это одна из причин, по которой для некоторых пациентов ближе становятся культуры питания вегетарианство и веганство – этические соображения помимо мыслей о собственном здоровье.

Детоксикация – подход к питанию, основанный на организации питания по функциональному принципу активации лимфосистемы, печени, желчного пузыря и мочевыводящей системы. 

Детоксикация предполагает не полное выведение «шлаков» и токсинов, но уменьшение их концентрации в жировых депо (многие яды жирорастворимы) и лимфе – за счёт нормализации её текучести и предотвращения скопления жидкости в тканях и органах.

Палеодиета – подход к питанию, основанный на представлении, что чем древнее продукт, с которым контактирует пищеварительная система человека, тем лучше на неё реагируют иммунная система и кишечная микробиота. Основу палеорациона составляет потребление продуктов, которые входили в ситуационное питание людей в эпоху палеолита.

Кетодиета – подход к питанию, основанный на строгом урезании содержания углеводов в рационе пациента с целью нормализовать жировой обмен. 

Грамотный подбор схемы питания в профилактических, оздоровительных, а также с целью похудения может осуществляться только индивидуально. С осени 2020 года Академия UniProf откроет обучение для врачей и пациентов передовыми нутрициологическими подходами для профилактики и лечения различных состояний. Подписывайтесь на информационную рассылку UniProf, чтобы не пропустить начало регистрации на курс.

Какая польза от палео-диеты

Считается, что палео-диета предлагает много преимуществ для здоровья, в том числе помогает похудению, снижает риск диабета и гипертонии.

Снижение веса

Исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев потеряли в среднем 2,3 килограмма, соблюдая диету в течение 3 недель. В 2009 году исследователи сравнили влияние палео-диеты с диетой для больных диабетом. Исследование показало, что палео-диета снижает вес тела и окружность талии. Исследование, проведенное в 2014 году среди 70 женщин в постменопаузе с ожирением, показало, что соблюдение диеты помогло участникам сбросить вес после 6 месяцев. Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палео-диету, и теми, кто придерживался регулярных рекомендаций по нордическому питанию. Эти результаты предполагают, что другие диеты могут быть столь же успешными при снижении веса. В целом, исследования показывают, что палео-диета может помочь людям изначально похудеть, но другие низкокалорийные диеты могут быть столь же эффективными.

Снижение риска диабета

Снизит ли палео-диета риск развития диабета?

Результаты некоторых исследований являются многообещающими. Инсулинорезистентность является фактором риска развития диабета. Улучшение чувствительности к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь тем, у кого есть диабет.

Небольшое исследование сравнило влияние палео-диеты и диеты для людей с диабетом 2 типа. В то время как обе диеты улучшали метаболическое здоровье участников, палео-диета была лучше в инсулинорезистентности и контроле сахара в крови.

Снижение артериального давления

Высокое артериальное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые люди думают, что диета-палео может помочь контролировать кровяное давление и способствовать здоровью сердца.

Исследование, проведенное в 2008 году, установило, что после диеты в течение 3 недель улучшается систолическое артериальное давление. Также уменьшился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако исследование не включало контрольную группу, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 года подтвердило эти ранние результаты. Исследователи сравнили эффекты палео-диеты с диетой, рекомендованной Голландским советом здравоохранения, для 34 участников с характеристиками метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний. Результаты показали, что палео-диета снижает артериальное давление и липидный профиль крови.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Палео диета поощряет потребление разнообразных продуктов с минимальной обработкой, таких как мясо, птица, морепродукты, фрукты и овощи.

Между тем, зерно, бобовые, сахар, а также обработанные и рафинированные продукты ограничены.

Продукты, которые следует включить в рацион

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться в рамках палео диеты:

• Мясо: говядина, баранина, козлятина, оленина и пр.
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка и пр.
• Морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, форель, треска, пикша, сом и пр.
• Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца и пр.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, сливы, персики, дыни, черника, клубника, виноград и пр.
• Овощи: болгарский перец, цветная капуста, брокколи, капуста, лук, чеснок, шпинат, рукола, кабачки, баклажаны и пр.
• Орехи: кешью, фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, бразильские орехи и пр.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена конопли и пр.
• Жиры: оливковое масло, масло авокадо, пальмовое масло, кокосовое масло, льняное масло и пр.
• Травы и специи: тмин, орегано, базилик, перец, розмарин, тимьян, куркума, имбирь и пр.

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, употребления которых вы должны избегать в рамках палео диеты:

• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис и пр.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сливочное масло, кефир, сыр и пр.
• Зерно: хлеб, макароны, рис, киноа, ячмень, рожь, гречка, спельта и пр.
• Картофель: белый картофель, картофель фри, картофельные чипсы и пр.
• Рафинированные растительные масла: подсолнечное масло, масло канола, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло, виноградное масло и пр.
• Обработанные продукты: чипсы, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд и пр.
• Искусственные подсластители: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калия и пр.
• Добавленный сахар: выпечка, конфеты, десерты, сахаросодержащие напитки, столовый сахар и пр.

Преимущества палео диеты

• Уровень сахара. Меню палео диеты исключает из рациона все виды рафинированного сахара, что положительным образом влияет на уровень глюкозы в крови, а также исчезает чувство усталости, которое бывает при снижении уровня сахара в крови. Если у вас сахарный диабет, необходима консультация врача эндокринолога, чтобы уточнить подходит ли для вас палео диета. В любом случае, если целью является снижение веса. то мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.
• Свобода от глютена. На палео диете исключаются любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, палео диета отлично подходит тем, кто одновременно придерживается безглютеновой диеты. Существует некоторые данные о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы и приводит к увеличению массы тела, а также является аллергеном.
• Качество и продолжительность сна. После исключения из рациона искусственной пищи, человек обнаруживает, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что  который мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора готовиться ко сну, не маскируется искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда к вечеру появляется естественная усталость, нужно дать организму возможность отдохнуть. Тогда утром можно проснуться рано, но при этом чувствовать себя заряженным энергией. На палео диете организм возвращается к естественному циркадному ритму.
• Больше энергии, не считая калории. Придерживаясь палео диеты, в организм поступает хорошо сбалансированная пища, в составе которой есть белки, жиры и углеводы из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетикам и другим тонизирующим напиткам и средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть пищу, пока вы не почувствуете себя достаточно сытым. А также есть в любой момент, когда появляется чувство голода. Поэтому, когда нужна энергия, человек не испытывает ее дефицита.
• Палео – очищение для ленивых. Исключив из рациона все вредные и искусственные добавки: транс-жиры, глутамат натрия, рафинированный сахар, глютен и другие, организм получает разгрузку. При этом на смену ненатуральной пищи приходят антиоксиданты из фруктов, большое количество клетчатки из овощей, что постепенно способствует естественному очищению организма. В целом, палео диета дает детоксикационный эффект. Который положительно сказывается на самочувствии и сознании. Самое интересное, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды.

Не нужно ограничивать себя или пить только зелёный чай и есть зеленый салат. Можно употреблять пищу как обычно (придерживаясь палео принципов), поэтому это отличный способ детокса для ленивых.

Эти преимущества палео диеты относятся, скорее, к вопросам
здоровья. Стройное и подтянутое тело и красивую фигуру вы получаете
естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Меню: распорядок питания

Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.

Распорядок питания строится по ряду правил:

• после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
• термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
• в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
• ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
• щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.

Палео диета: меню на неделю

Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.

При каких заболеваниях рекомендуется?

Рациона палео диеты по своему желанию может придерживаться любой человек, не имеющий серьезных проблем со здоровьем. Но есть ряд патологий, при которых палеолитическое меню будет оказывать благотворное воздействие и даже рекомендуется диетологами.

Одно из таких заболеваний — диабет 2 типа. Следуя палео диете при инсулинорезистентности, можно снизить уровень глюкозы в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Но нужно учесть, что большое количество белковых продуктов в рационе отрицательно влияет на здоровье сердца и почек, а эти органы у диабетиков особенно уязвимы. Чтобы этого не произошло, лучше проконсультироваться с врачом по поводу соотношения пользы и рисков смены рациона.

Различные вариации палеолитического рациона широко применяются для лечения аутоиммунных заболеваний. Эпи палео диета Джека Круза помогает при эпилепсии, болезни Альцгеймера, Паркинсона и даже онкологии. Меню, рекомендованное Крузом, предполагает не пропускать завтрак и особый упор делать на белок. Аутоиммунный протокол палео диеты ставит в основу пирамиды морепродукты, ракообразных, мясо, рыбу, субпродукты и яйца. Перечень фруктов и овощей также ограничен.

Палео диета, предназначенная для лечения аутоиммунных заболеваниях от Сары Баллантайн, максимально приближена к кето. Она гарантирует насыщение за счет баланса полинасыщенных и мононенасыщенных жиров в рационе. Основу меню составляет мясо и рыба, морепродукты, овощи и фрукты, водоросли и растительные жиры.

Палео диета помогает при гипертонии, снижает уровень холестерина, помогает похудеть. Но она не дает быстрый результат. Если хотите быть стройными, придется придерживаться этого рациона всю жизнь.

Палео диета: список продуктов

Подробно о разрешенных и запрещенных продуктах питания на палео мы рассказывали ранее. В данном материале мы лишь суммируем информацию. Прежде всего, диета допускает к употреблению любое мясо (предпочтительно травяного откорма), яйца и морепродукты. Однако требуется полностью отказаться от мясных полуфабрикатов (консервы, сосиски, колбасы, крабовые палочки).

Несмотря на то, что диета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту, сладкий картофель) важно помнить о том, что бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Обычный картофель разрешен, но в умеренных дозах. Палео допускает к употреблению свежие фрукты, однако также рекомендует употреблять их в небольших количествах

Палео допускает к употреблению свежие фрукты, однако также рекомендует употреблять их в небольших количествах.

Разрешенные продукты:

• Мясо, рыба и яйца
• Овощи, корнеплоды и грибы
• Жиры, орехи и семена
• Фрукты (умеренно)
• Специи и травы
• Кофе, чай

Суперфуды на палео

Напомним, что суперфуд — это продукт питания, чрезвычайно богатый полезными нутриентами. Палео диета допускает употребление большинства из них — начиная со спирулины (источника белка и йода), заканчивая семенами чиа (источник уникальной водонерастворимой клетчатки). Также разрешено употребление шиповника, боярышника, годжи и прочих ягод.

Отметим, что спорным моментом палео является употребление гречки. Хотя гречневая крупа представляет из себя не злак, а семена цветка гречиха, перед поступлением в продажу современная гречка чаще всего обжаривается. Допускается употреблять зеленую гречку, однако исключительно в небольших количествах.

Запрещенные продукты

Палео диета запрещает к употреблению любые зерновые продукты и даже бурый рис. Вы должны забыть о кукурузе, пшенице и ржи во всех их проявлениях (хлеб, макароны, выпечка). Касательно белого риса мнения расходятся. Чаще всего рекомендуется полностью от него отказаться, однако иногда допускается употребление в небольших количествах, поскольку очищенный рис — всего лишь чистый углевод.

Запрещены также молоко и все производные продукты в виде масла, сыра, творога и йогуртов. Учитывая то, что большая часть протеинов-изолятов изготавливается из молочной сыворотки, они также находятся под запретом. Помимо прочего, яичный протеин также попадает под запрет — он относится к категории продуктов сильной переработки и содержит химические подсластители.

Что запрещено на палео:

• Искусственные ингредиенты (сахарозаменители, усилители вкуса)
• Промышленные соки, газировки, полуфабрикаты и фаст-фуд
• Рафинированные масла
• Крахмальные овощи
• Любые злаки и бобовые (включая сою и арахис)
• Молочные продукты
• Алкоголь

***

Палео диета — это режим питания, заключающийся в отказе от промышленных продуктов питания. Как и вегетарианство, правильнее рассматривать палео как стиль жизни, а не как диету для похудения или улучшения здоровья. При этом полное исключение из рациона алкоголя, глютена, лактозы и простых углеводов определенно способно принести пользу.

1. The Paleo Diet: Brilliantly Simple or Simply Wrong?, source
2. Origins and evolution of the Western diet, source
3. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease, source
4. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes, source

Рейтинг материала:

Палео диета — полный гид. Что это такое, в чем польза, список продуктов,

4.67 / 6

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Состав пищи

Углеводы. Если врачом не предписано иное, рекомендуемое потребление углеводов в диете с резистентностью к инсулину составляет 140-180 г/день для женщин и 160-200 г/день для мужчин. 

При показателе ожирения (ИМТ) более 30 кг/м2 эндокринолог может назначить диету с энергетической ценностью ниже 20 ккал/кг при условии постоянного мониторинга состояния здоровья. 

Помимо энергетической ценности, как для диабета, так и для резистентности к инсулину, важна комплексность диеты. Приоритет отдается потреблению углеводов с низким гликемическим индексом (GI). Идеально подходит  средиземноморская диета, благотворно влияющая на сердечно-сосудистую систему. В случае ИР не следует отказываться от углеводов полностью, это может даже ухудшить состояние.

В рамках потребления углеводов следует избегать рафинированных сахаров и меда. В рекомендуемой диете для ИК, с более низкими гликемическим индексом источники углеводов: овощи, зелень, некоторые фрукты, макароны из твердых сортов, волокнистые зерновые продукты и кислые молочные продукты.

Среди крахмалистых углеводов предпочтительная композиция: мука из цельного зерна, коричневый рис макароны дурум или макароны с более высоким содержанием клетчатки. Желательно использовать топинамбур вместо картофеля, но, к сожалению, его нельзя употреблять круглый год, поэтому стоит есть картофель в виде «смешанного гарнира» с овощами.

Жирные кислоты. Значительную роль в пищевой пирамиде, составленной Гарвардом, в дополнение к овощам, фруктам и волокнистым злакам, играют масличные культуры, прессованные масла и сухие фрукты и овощи. 

Пищевая пирамида

Некоторые исследования показали, что 40% -ное соотношение жира не оказывает значительного влияния на чувствительность к инсулину. И наоборот, замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину. 

• Высокое содержание насыщенных жирных кислот в кокосовом масле — 92%, сливочном масле — 68%, пальмовом масле — 50%, сале — 45%.
• Богаты мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло — 76%, рапсовое масло — 62%, арахисовое масло — 47%.

Белки. Желательно, чтобы растительное происхождение имело по меньшей мере 50% белков, так как устранение продуктов распада животных белков может отягощать почки и может увеличивать экскрецию альбумина. 

В случае избыточного веса, избыток белка также дает организму дополнительную энергию, поэтому диета с высоким содержанием белка не рекомендуется. Кстати у диабетиков 2 типа, у которых резистентность к инсулину является основной причиной патологии, определенные аминокислоты в белках увеличивают секрецию инсулина.

Соль.  Чрезмерное потребление соли (NaCl) дает эффект снижения чувствительности к инсулину, поэтому следует также учитывать ежедневное потребление соли

Обратите внимание на высокое содержание соли в продуктах промышленного производства — мясное ассорти, хлеб, выпечка и т. д

Особенности палео диеты

Эта диета позволяет добавить в рацион много животного белка и клетчатки и снизить количество крахмала и углеводов. Такой рацион помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить потребление лишних калорий.

Особенности палео диеты состоят в том, что человек должен питаться три раза в день. Количество пищи не ограничивается, но употреблять можно только определенный набор продуктов, которые являются натуральными. Идеальный промежуток между приемами пищи составляет 5 часов, из них 3 уходят на переваривание пищи, и еще 2 часа пищеварительный тракт отдыхает от нагрузки. Организм же в это время расщепляет жировые запасы, так как нуждается в постоянном поступлении энергии. Поэтому большие интервалы между едой помогают избавиться от лишнего веса и нормализовать работу кишечника.

Впрочем, перекусы в палео диете не запрещены. Однако употреблять разрешается только полезные и натуральные продукты, которые можно сорвать с грядки, а пить между приемами пищи можно только чистую воду.

Иногда путают палеотическую диету и сыроедение, но это совершенно разные принципы питания. Палео диета позволяет любую тепловую обработку пищи. А так как она предписывает потреблять много мясных и рыбных блюд, то сочетать ее с сыроедением невозможно.

Противоречия палеодиеты

Главный аргумент противников палеодиеты состоит в том, что нынешняя пищевая ценность пищи значительно отличается от той, которая была десятки тысяч лет назад. Фрукты и овощи потеряли содержание витаминов и минералов, животные не питаются естественным путем, а мясо полно антибиотиков и пестицидов. Также подчеркивается, что слишком много мяса по сравнению с фруктами и овощами может вызвать закисление организма.

Сторонники палеолитической диеты указывают на благоприятное сокращение потребления антипитательных и провоспалительных ингредиентов (например, глютен, фитиновая кислота, лактоза), благоприятное соотношение омега-6 и омега-3 кислот, большое количество антиоксидантов и аминокислот с разветвленной цепью.

Сторонники палеодиеты утверждают, что это должна быть не только диета, но и идеология образа жизни. Прежде чем вы решите перейти на эту диету, посоветуйтесь с диетологом или врачом. Самостоятельное употребление этой диеты без консультации с врачом или диетологом повышает риск развития различных заболеваний, связанных с дефицитом важных микро- и макрокомпонентов.

Палео — разрешенные продукты

Палео диета допускает к употреблению любое мясо, яйца и морепродукты — говядину, свинину, баранину, курятину, морскую и речную рыбу, креветки и так далее. Отказаться требуется лишь от мясных полуфабрикатов (колбасы, паштеты, сосиски, крабовые палочки и так далее).

Отметим, что насчет того, можно ли есть рыбу мнения специалистов по палео расходятся. Допускается исключительно рыба обычного отлова — однако не семга, выращенная на рыбных фермах. В этом случае рыба могла питаться кукурузой, которая на палео запрещена.

// Палео — что можно:

• рыба, птица, мяса
• яйца
• овощи
• фрукты и сухофрукты
• грибы и орехи

// Читать дальше:

• как правильно варить кукурузу?
• богатые белком продукты
• гликемический индекс фруктов

Что можно есть на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы
полезными не были продукты, всем может надоесть однообразное меню день за днём. Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые
можно есть на палео диете

Их легко купить в большинстве супермаркетов и магазинов,
также они дают большие возможности для кулинарных экспериментов

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые
можно есть на палео диете. Их легко купить в большинстве супермаркетов и магазинов,
также они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого нужно придерживаться последователям палео диете в современных условиях.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Про ЯПОНСКУЮ ДИЕТУ для похудения читайте ТУТ

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

• Мясо, птица, дичь и субпродукты. При выборе этих продуктов, нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтение следует отдавать рыбе и мясу животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.
• Рыба, морепродукты, моллюски и прочие гады. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.
• Яйца. Подойдут все виды яиц —  куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные яйца тоже подходят.
• Овощи, грибы и корнеплоды. Палеолитическому древнему человеку также приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому, если есть свой огород – хорошо, либо выбираем органические продукты в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

Фрукты и ягоды. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Следует помнить, что сладкие фрукты и ягоды (палео-десерты) разрешаются только иногда, в виде исключения. Есть их ежедневно в огромных количествах не рекомендуется.

• Жиры, орехи и семена. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что в рационе присутствуют полезные жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.
• Специи и травы. Здесь практически без ограничений.

Вариантов может быть множество, но главным в палео диете остается
то, что употреблять  можно продукты,
которые созданы самой природой, и при этом избегать любые продукты, созданные
человеком.

Палео диета

Ее представили миру совсем недавно, на основании исследований, которые длились несколько лет. Это система питания, которая предполагает «рацион каменного века» с небольшими поправками на современность. В те времена люди и понятия не имели о различных химических добавках и даже о многих способах современного приготовления пищи. Сторонники палео диеты утверждают – современное питание неестественно. Употребление продуктов, произведенных индустриальным путем, а также различных химических добавок, искусственных сладостей ведет к болезням и упадку сил. Здоровые продукты – это мясо, птица, орехи, ягоды, фрукты и простые овощи. Благодаря такому питанию первобытные люди были способны выживать в тяжелых условиях и без медицины.

Автором диеты считается диетолог Лорейн Кордейн, но исследования проводились многими учеными. К примеру, диетолог Стив Хайнс устанавливал палео диету для спортсменов футбольного клуба «Фулхем». Испытания прошли успешно – у футболистов прибавилось силы и выносливости. «Диета первобытных людей» быстро стала популярной среди знаменитостей, особенно у мужской половины. Это неудивительно – в рационе много мяса и голодным ходить не придется. К тому же можно есть сочные стейки на гриле, и готовить другие весьма аппетитные и полезные блюда без излишних усилий. Все просто и натурально.

Продовольственные товары

Ростбиф . Некоторые недавние варианты палеодиеты подчеркивают потребление необработанных продуктов животного происхождения.

Основа диеты — это переосмысление того, что ели люди палеолита, и разные сторонники рекомендуют разные составы диеты. Итон и Коннер, например, написали в 1988 году книгу «Палеолитическое предписание» с Марджори Шостак , и в ней описана диета, на 65% состоящая из растений. Это не типично для недавно разработанных палеодиет; Ресторан Loren Cordain’s — вероятно, самый популярный — вместо этого делает упор на продукты животного происхождения и избегает обработанных пищевых продуктов . Сторонники диеты признают, что современная палеолитическая диета не может быть точным воссозданием того, что ели палеолитические люди, и вместо этого стремятся «перевести» это в современный контекст, избегая такой вероятной исторической практики, как каннибализм .

К разрешенным пищевым продуктам относятся:

• «овощи, фрукты, орехи, коренья, мясо и субпродукты»;
• «овощи (включая корнеплоды), фрукты (включая фруктовые масла, например оливковое масло, кокосовое масло и пальмовое масло), орехи, рыбу, мясо и яйца, за исключением молочных продуктов, продуктов на основе зерна, бобовых, дополнительного сахара , и пищевые продукты промышленности (включая рафинированные жиры и рафинированные углеводы) »; а также
• «избегает обработанных пищевых продуктов и подчеркивает употребление овощей, фруктов, орехов и семян, яиц и нежирного мяса».

Диета запрещает употребление всех молочных продуктов. Это связано с тем, что доение не существовало до тех пор, пока животные не были одомашнены после эпохи палеолита.

Родовая диета

Принятие палеолитической диеты предполагает, что современные люди могут воспроизводить диету охотников-собирателей. Молекулярный биолог Марион Нестле утверждает, что «знание относительных пропорций животной и растительной пищи в рационе первых людей является косвенным, неполным и спорным, и что недостаточно данных для определения состава генетически детерминированной оптимальной диеты. диеты эпохи палеолита лучше всего интерпретировать как поддержку идеи о том, что диеты, основанные в основном на растительной пище, способствуют здоровью и долголетию, по крайней мере, в условиях изобилия пищи и физической активности ». Представления о в лучшем случае гипотетичны.

Данные для книги Кордейна были получены только от шести современных групп охотников-собирателей, в основном живущих в маргинальных местах обитания. Одно из исследований было на ! Кунг , диета которого велась в течение одного месяца, а другое — на инуитах . Из-за этих ограничений книгу критиковали за то, что она дает неполное представление о питании людей эпохи палеолита. Было отмечено, что обоснование диеты неадекватно объясняет тот факт, что из-за давления искусственного отбора большинство современных одомашненных растений и животных резко отличаются от своих палеолитических предков; Точно так же их пищевые профили сильно отличаются от их древних собратьев. Например, дикий миндаль производит потенциально смертельный уровень цианида , но этот признак был выведен из одомашненных сортов с помощью искусственного отбора. Многие овощи, такие как брокколи , в период палеолита не существовали; брокколи, капуста , цветная капуста и капуста — современные сорта древнего вида Brassica oleracea .

Пытаться разработать идеальную диету, изучая современных охотников-собирателей, трудно из-за огромного неравенства, которое существует; например, процент калорий животного происхождения колеблется от 25% для народа гви на юге Африки до 99% для нунамиутов на Аляске . Потомки популяций с разными диетами имеют разные генетические приспособления к этим диетам, например, способность переваривать сахар из крахмалистых продуктов. Современные охотники-собиратели, как правило, занимаются физическими упражнениями значительно больше, чем современные офисные работники, защищая их от болезней сердца и диабета, хотя современные продукты с высокой степенью переработки также способствуют развитию диабета, когда это население переезжает в города.

Обзор рациона популяций охотников-собирателей в 2018 году показал, что диетические положения палеотической диеты были основаны на сомнительных исследованиях, и их «трудно согласовать с более подробными этнографическими и пищевыми исследованиями диеты охотников-собирателей».

Исследователи предположили, что приготовленные крахмалы удовлетворяют энергетические потребности увеличивающегося размера мозга, основываясь на вариациях в количестве копий генов, кодирующих амилазу .