12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

2 Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

№ 2 – Орехи

Орехи одни из самых калорийных продуктов питания. В Арахисе 550 Ккал, в кешью 630 Ккал, в фундуке 700 Ккал, в миндале 640 Ккал, в грецком орехе 630 Ккал, в лесном орехе 620 Ккал, в фисташках 550 Ккал, в абрикосовой косточке 519 Ккал. В орехах много жиров растительного происхождения и эти жиры полезные для нашего организма. Кушайте каждый день по горсти орехов, и ваши волосы, кожа – будут прекрасны. Орехи вкусный продукт, который любят детям и взрослые. Орехи можно добавлять в салаты различные. Орехи полезны для мозга, сердца и выводят из организма плохой холестерин. В орехах много витаминов, минералов и полезных веществ.

Рекомендации по приготовлению

От правильно термальной обработки зависит полезность того или иного вещества. Тебе нужно забыть про существование сковородки. Растительное масло считается наиболее калорийным продуктом. Мясо, птицу или рыбу можно запекать, отваривать или готовить на пару. Благодаря правильному приготовлению сохраняется большинство полезных микроэлементов.

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде, однако из них получаются легкие и вкусные салаты. Соблюдай баланс: если в основном приеме пищи у тебя есть высококалорийный продукт, то с ним должны подаваться легкие продукты. Овощи не внесут дополнительной нагрузки на желудок, а наоборот поспособствуют процессам пищеварения.

Фрукты и овощи можно использовать для приготовления коктейлей для похудения. Ягоды и орехи можно употреблять между основными приемами пищи, чтобы утолить ощущение голода. Надо также воздержаться от сахара, самостоятельно делать заправки.

1 Масло растительное


Лидером рейтинга становится растительное масло. Бытует распространенное заблуждение, что оно менее калорийно, чем, например, сливочное, поэтому люди, плохо разбирающиеся в тонкостях диетологии, часто советуют заменять сливочное масло растительным. Причиной этого заблуждения является то, что растительный продукт называют постным. Но это повелось среди людей верующих из-за возможности употребления во время поста. В этот период скоромные (животного происхождения) продукты заменялись на постные (то есть растительные). Пищевая ценность здесь роли не играла.

Калорийность растительных масел почти не колеблется в зависимости от вида и исходного сырья, из которого производится выжимка. В среднем показатель составляет 900 ккал на 100 г продукта, иногда меньше, но редко опускается ниже 880 ккал. Если посмотреть подробнее, то: подсолнечное – 906 ккал, конопляное – 902 ккал, оливковое – 900 ккал. Самым «диетическим» является кокосовое (845 ккал), что принесло ему в последнее время довольно большую популярность.

Любопытный факт для размышления: всего две столовые ложки оливкового масла способны увеличить питательность салата на 238 ккал.

==

Рассчитать калорийность любого блюда не проблема. Сегодня Интернет предлагает большое количество таблиц и онлайн-калькуляторов. Однако стоит учитывать, что энергетическая и пищевая ценность колеблются не только исходя из вида продукции и тонкостей производства, но и от особенностей исходного сырья. Например, изначальные данные могут меняться в зависимости от места и способа выращивания растений и скота, климатических и других условий.

Овощи и фрукты

Это самая низкокалорийная еда, так как все овощи  содержат в себе мало углеводов и совсем не содержат жира. Калорийность большинства овощей не превышает 50 калорий.

Исключением являются:

  • вареные початки кукурузы – 110 калорий;
  • зеленый горошек – 90;
  • картофель – 80-90.

По 100 калорий содержат такие известные блюда как винегрет и жареные кабачки. Из овощных кушаний по питательности выделяются также кабачковая (120 калорий) и баклажанная икра (150 калорий).

Среди фруктов и сухофруктов первенство по калорийности принадлежит экзотическому кокосу. Его энергетическая ценность – 350 калорий.

Следующими за ним идут:

  • курага и изюм – 290;
  • чернослив – 230;
  • авокадо – 160;
  • инжир – 110;
  • бананы – 90;
  • гранат – 80.

Калорийность же большинства привычных всем местных  фруктов часто не дотягивает и до 50-60 калорий. Поэтому есть свежие фрукты можно даже людям с избыточным весом.

Калорийные продукты

Для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийные продукты питания. Но это не означает, что есть можно все подряд.

Сбалансированное питание должно включать:

  • Молочные продукты средней и высокой жирности, то есть от 3,2%. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но творог, йогурт, кефир обязательно должны присутствовать в рационе. Можно есть неострые сыры, в том числе мягкие, обладающие более высокой жирностью.
  • Сложные углеводы — цельнозерновые каши, сваренные на молоке; подойдут гречка, рис, манка и т. д. Сюда же можно отнести мюсли, в том числе содержащие орехи и изюм.
  • Жирные сорта мяса: свинина, говядина, если отсутствуют противопоказания к их употреблению.
  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Крахмалистые овощи, в первую очередь картофель.
  • Высококалорийные фрукты: виноград, бананы, дыни, персики.
  • Мед, варенье и джемы, фруктовые желе и муссы. Также можно есть шоколад, но в разумном количестве.

В качестве десерта подойдет белково-углеводный батончик — такие сладости продают в магазинах спортивного питания.

Диета низкокалорийная таблица. Низкокало­рийная диета

В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточнаяупотребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой. Полное исключение

Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.

Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.

Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:

  • хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
  • картофельные супы с крупами;
  • жирные сорта рыбы;
  • овсяную, манную и рисовую каши;
  • маринады и соленья;
  • фрукты и сладкие ягоды;
  • любая разновидность сладостей и десертов.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются:, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
  • супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
  • мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса ( курица , перепелка , телятина , кролик , индейка ). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
  • нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
  • вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
  • яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
  • овощи – томаты, репа , тыква , редис , салат , огурцы , капуста, сельдерей , допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?

Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.

Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.

В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс продукта.Гликемический индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.

Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.

Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).

Гликемический индекс считается так:

— Высокий, если значение выше 50 единиц;— Средний, если значение в пределах 35-50 единиц;— Низкий, если значение ниже 35 единиц.

Основные принципы питания

Для того чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, нужно питаться правильно. Сладости и фаст-фуд, конечно, помогли бы прибавить вес, но они не приносят никакой пользы. В этом случае масса тела прирастет за счет увеличения жировых отложений. Также эти продукты содержат вещества, вредные для пищеварительной системы.

Поэтому тем, кто хочет поправиться грамотно, нужно точно так же считать калорийность рациона и включать в него полезные продукты, как и тем, кто планирует похудеть. Для начала энергетическая ценность рациона должна увеличиваться в день на 200-300 ккал. Кроме того:

  • Пищевая ценность питания должна составлять по 4 г углеводов, 2-3 г белка и 1 г жира на килограмм массы тела в сутки.
  • Правильное питание должно быть дробным, то есть рассчитанным на 4-5 приемов пищи в день. Лучше всего организовать 3 основных приема и 2 перекуса, поскольку человеческий организм за один раз может усвоить не более 40 г белка.
  • Порции должны быть небольшими, но достаточно калорийными.
  • За 30 минут до приема пищи нужно выпивать стакан свежеотжатого фруктового или овощного сока: это улучшит процесс усвоения полезных веществ.

Как не сорваться при диете?

Труднее всего пережить первые три недели здорового питания, затем организм начинает привыкать. Чтобы уменьшить соблазн, нужно избавиться от всех высококалорийных продуктов, которые есть в доме, отказаться от походов в кафе и рестораны и сразу же составить меню из полезных и правильных продуктов.

Если в доме есть другие жильцы, которые не согласны питаться полезными низкокалорийными продуктами, то все «нездоровые продукты» лучше хранить в отдельном ящике. Они даже не должны попадать на глаза, иначе устоять перед соблазном будет нелегко.

В первую пару месяцев лучше оставить себе что-то из привычных продуктов. Для этого нужно выбрать наименее вредные. Например, можно не ограничивать себя в сладких и несколько калорийных фруктах (виноград, бананы) или разрешить себе съедать чуть больше горького шоколада. Когда организм будет более спокойно реагировать на такой рацион, можно перейти на полностью здоровое питание.

Советы диетологов для правильного набора веса

Прежде всего, диетологи рекомендуют приступать к набору мышечной массы совместно с занятиями спортом. Они опровергают теорию быстрого набора веса при неподвижном образе жизни, так как в этом случае будет накапливаться только жир, который не нужен организму. Тренировки должны быть составлены с учетом индивидуальных особенностей конкретного человека. Для этого следует обратиться к профессиональному тренеру. Тренировка должна включать в себя как силовые упражнения, так и легкую аэробную нагрузку, вроде танцев, прогулок, плавания и бега. При соединении этих видов спортивных занятий можно добиться наилучших результатов.

Прежде всего, диетологи рекомендуют приступать к набору мышечной массы совместно с занятиями спортом

Также диетологи советуют начать вести дневник питания, в который следует записывать информацию о съеденной за день пище, ее калорийности и причинах, по которым она была принята, то есть был ли человек голоден на тот момент или что-то другое сподвигло его перекусить. Такой подход поможет проследить пищевое поведение и выявить причины проблем, если они существуют.

Совет! Перед разработкой плана по набору веса рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу и эндокринологу, так как причинами снижения веса могут быть гормональные проблемы или нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта.

Еще один важный совет, который может дать диетолог, говорит о необходимости соблюдения питьевого режима. Для поддержания формы и нормального функционирования организму требуется в день около 3 литров воды. Если жидкости употребляется меньше этого количества, то следует постепенно увеличивать объем и со временем организм перестроится и будет сам требовать, чтобы было выпито данное количество воды.

Если кто-то по тем или иным причинам собрался самостоятельно приступить к повышению массы своего тела, то к этому вопросу следует подойти со всей серьезностью, так как в данном случае для достижения цели нельзя использовать любые средства. Желанных результатов можно добиться лишь при грамотно составленном рационе питания и правильных тренировках.

https://youtube.com/watch?v=5S8GYOu07ME

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разделение пищи на категории довольно условное.

  1. Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
  2. Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
  3. Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.

Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

В эту группу входят огурцы, морская капуста, сельдерей, шпинат, грейпфрут. Они будут помогать худеть быстрее, поэтому стоит включать их в меню чаще.

Самая калорийная каша

Калорийность продукта зависит от соотношения белков, жиров и углеводов. Жиры присутствуют в каждом продукте, и именно они дают нам больше всего калорий и энергии. Если вы полностью откажетесь от жиров, организм постепенно потеряет все свои силы и не сможет поддерживать даже внутренние процессы жизнедеятельности. Обратная сторона медали в том, что жиры очень охотно откладываются про запас. Но есть и хорошая новость – не все жиры одинаково вредны для талии и сосудов. Гораздо легче усваиваются организмом жиры растительного происхождения.

Пшенка — самая калорийная крупа

Приверженцы здорового питания советуют начинать день с каши. Самая калорийная крупа – пшенная, 349 килокалорий на 100 грамм продукта. Цифра впечатляет, но не забывайте о том, что калорийность каши и крупы сильно различается. Если разбавить крупу водой, что мы и делаем при варке, то ее вес и калорийность изменится. Так что можете завтракать любыми кашами без опаски. Правда, при этом их следует варить на воде и добавлять поменьше сливочного масла. Но не отказывайтесь от масла в каше насовсем, ведь именно оно способствует тому, чтобы до клеток вашего организма дошли все витамины и полезные вещества.

Рисовая каша — одна из самых калорийных

Второе место по калорийности занимают кукурузная и рисовая каша – 338 и 335 килокалорий на 100 грамм. А вот овсяная каша, вопреки распространенному мнению, одна из самых низкокалорийных, всего 306 килокалорий. Так что для желающих похудеть этот продукт практически идеален. К тому же каши относятся к медленным углеводам. Это значит, что запаса энергии после такого завтрака вам хватит до самого обеда.

Калорийность продуктов, содержащих большое количество углеводов

Продукты питания, имеющие в химическом составе много углеводов можно разделить на две группы:

  • с высоким содержанием простых или быстрых углеводов,
  • содержащие сложные (медленные) углеводы.

К первой группе относятся торты, халва, вафли и печенье – самые высококалорийные углеводсодержащие продукты. Помимо содержания углеводов, в них еще и большое количество жиров. Энергетическая ценность халвы достигает 520 ккал, а вафлей и печенья – в среднем 430 ккал на 100г.

Шоколад и конфеты тоже имеют очень высокую калорийность — 560 ккал в 100 г. Горький шоколад без содержания посторонних компонентов улучшает кровообращение головного мозга, нормализует давление, снижает риск инфаркта. В молочном шоколаде очень много сахара и жира, поэтому его лучше употреблять в ограниченном количестве.

Ко второй группе углеводсодержащих продуктов принято относить все злаковые культуры, бобовые и овощи. Их калорийность невысока.

№ 2 – Орехи

Орехи одни из самых калорийных продуктов питания. В Арахисе 550 Ккал, в кешью 630 Ккал, в фундуке 700 Ккал, в миндале 640 Ккал, в грецком орехе 630 Ккал, в лесном орехе 620 Ккал, в фисташках 550 Ккал, в абрикосовой косточке 519 Ккал. В орехах много жиров растительного происхождения и эти жиры полезные для нашего организма. Кушайте каждый день по горсти орехов, и ваши волосы, кожа – будут прекрасны. Орехи вкусный продукт, который любят детям и взрослые. Орехи можно добавлять в салаты различные. Орехи полезны для мозга, сердца и выводят из организма плохой холестерин. В орехах много витаминов, минералов и полезных веществ.

Папайя Рис Черника Брусника Ананас Канталупа Клубника Груши Абрикосы Апельсины Бананы Арбуз Грейпфрут Канталупо Чернослив Слива Малина. Продукты из птицы, мяса и моря. Продукты из птицы содержат большое количество белка. Хотя мясо и морепродукты содержат большое количество жира, вы можете сделать правильный выбор, чтобы получить максимальные преимущества незаменимых жирных кислот. Тем не менее, вы должны потреблять морские продукты в умеренных количествах.

Куриные куриные грудки Рецепты говядины Телячья печень Ягненок Телятина Петрушка Морские гребешки Треска Креветки Тилапия. Овощи и зерно Овощи и зерно являются источниками сложных углеводов, а также незаменимых жирных кислот. Они также считаются съедобными с плотностью питательных веществ, и эти здоровые продукты должны быть частью вашей еды, потому что помимо белка вам нужны жиры и углеводы, чтобы получить энергию для осуществления деятельности.

Список самых калорийных продуктов

Мы составили список самых калорийных продуктов в мире, которые могут стать причиной лишних килограмм и появлением нескольких сантиметров на талии.

Пшенная каша (349 ккал на 100 г). Привыкли начинать утро с каши? Верите, что благодаря им можно удержать стабильный вес? Не будем с этим спорить, но уточним, что калорийность в разных кашах отличается. Пшеничная каша считается одной из самых калорийных, но это вовсе не означает, что ее нужно исключить из повседневного рациона. При приготовлении она разбавляется водой, что существенно снижает ее калорийность. Поэтому можете смело продолжать употреблять крупу, главное вести правильный подсчет.

Орехи (приблизительно 500 ккал на 100 г). Орехи — это очень полезные и питательные плоды, которые содержат в себе множество витаминов. Их рекомендуют употреблять как дополнение к завтраку или для перекуса. Но знаете ли вы, что средняя калорийность орехов — 500 ккал? Самый калорийный орех в мире — макадамия (718 ккал), после него идут кедровый и грецкий. Но это вовсе не означает, что вам нужно отказаться от этих полезных продуктов — просто следите за количеством употребляемых плодов.

Авокадо (212 ккал на 100 г). Фрукты вполне заслуженно занимают первое место в рейтинге самых популярных продуктов для похудания. Но не все из них имеют низкую калорийность. Несмотря на то, что авокадо очень полезен и содержит в себе целый комплекс витамин, это самый калорийный фрукт в мире.

Сушеный банан (390 ккал на 100 г). А вы знали, что свежий банан содержит в себе 95 ккал. При этом сушеный фрукт гораздо сытнее. Еще один хороший перекус в умеренных количествах.

Диетические хлебцы (300 ккал на 100 г). Диетические хлебцы могут оказаться вовсе не диетическими, если употреблять их в большом количестве. Все из-за добавления ароматизаторов, сахара и других добавок, которые делают продукт не таким уж полезным и безобидным.

Гранола (500 ккал на 100 г). В последнее время гранола набирает все большей популярности среди приверженцев здорового питания. Вреда в ней никакого, но вот калорийность может неприятно удивить тех, кто привык ею лакомиться на завтрак.

Сухофрукты (около 200 ккал на 100 г). Часто нам советуют заменить шоколадки и конфеты на полезные сухофрукты. Они такие же вкусные, но в разы полезней шоколадных продуктов

При этом стоит помнить, что калорийность того же изюма (234 ккал), кураги (215 ккал) или чернослива (231 ккал) достаточно высока, поэтому нужно употреблять их с осторожностью.

Оливковое масло (898 ккал на 100 г). Когда мы переходим на правильное питание, нам рекомендуют отказаться от привычного сливочного и подсолнечного масла, заменив его оливковым

Действительно, оно содержит больше полезных свойств, но при этом имеет огромную калорийность. Но этот фактор вполне оправдан тем, что оливковое масло снижает аппетит, главное — знать во всем меру.

Пармезан (392 ккал на 100 г). Элитный сыр, который стал незаменим во многих блюдах, сегодня пользуется большой популярностью. Пармезан благотворно влияет на нервную систему, содержит в себе целый комплекс витаминов и полезных микроэлементов, но все же с его употреблением нужно быть осторожным.

Лосось (около 400 ккал на 100 г). Красная рыба считается одной из самых вкусных и полезных. Лосось содержит в себе огромное количество белка и является профилактическим средством против множества болезней. Отказываться от такого продукта точно не стоит, но нужно следить за количеством употребления.

Помните, что даже самые калорийные продукты необходимы нам для поддержки жизнедеятельности и получения необходимых микроэлементов. Даже если вы придерживаетесь диеты, не исключайте эту еду из своего ежедневного меню.

Самая калорийная каша

Калорийность продукта зависит от соотношения белков, жиров и углеводов. Жиры присутствуют в каждом продукте, и именно они дают нам больше всего калорий и энергии. Если вы полностью откажетесь от жиров, организм постепенно потеряет все свои силы и не сможет поддерживать даже внутренние процессы жизнедеятельности. Обратная сторона медали в том, что жиры очень охотно откладываются про запас. Но есть и хорошая новость – не все жиры одинаково вредны для талии и сосудов. Гораздо легче усваиваются организмом жиры растительного происхождения.

Пшенка — самая калорийная крупа

Приверженцы здорового питания советуют начинать день с каши. Самая калорийная крупа – пшенная, 349 килокалорий на 100 грамм продукта. Цифра впечатляет, но не забывайте о том, что калорийность каши и крупы сильно различается. Если разбавить крупу водой, что мы и делаем при варке, то ее вес и калорийность изменится. Так что можете завтракать любыми кашами без опаски. Правда, при этом их следует варить на воде и добавлять поменьше сливочного масла. Но не отказывайтесь от масла в каше насовсем, ведь именно оно способствует тому, чтобы до клеток вашего организма дошли все витамины и полезные вещества.

Рисовая каша — одна из самых калорийных

Второе место по калорийности занимают кукурузная и рисовая каша – 338 и 335 килокалорий на 100 грамм. А вот овсяная каша, вопреки распространенному мнению, одна из самых низкокалорийных, всего 306 килокалорий. Так что для желающих похудеть этот продукт практически идеален. К тому же каши относятся к медленным углеводам. Это значит, что запаса энергии после такого завтрака вам хватит до самого обеда.

Универсальная диета для набора веса

Есть программы питания, которые рекомендованы и мужчинам, и женщинам. Основные показания к такой диете:

  • генетическая склонность к сильной худобе;
  • подверженность частым стрессам;
  • недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
  • патологии органов ЖКТ.

Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.

Калории

Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.

Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.

Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.

Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион — они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.

Для того чтобы считать энергетическую и пищевую ценность продуктов, пригодится следующая таблица:

Продукт Энергетическая ценность, ккал Содержание жиров на 100 г
Масло тыквенное 896 99,5
Масло оливковое 900 83,5
Масло льняное 898,2 99,8
Масло кукурузное 900 88,3
Масло подсолнечное 899 99,9
Масло сливочное 662 72,5

Таким образом, рассматривая список масел, можно отметить, что сливочное является значительно менее калорийным по сравнению с растительными. Полезных жирных кислот оно содержит меньше, но его все равно рекомендуется употреблять при приготовлении пищи.

Меню

Меню на каждый день может быть разнообразным:

Время приема Рацион
Затрак Любая каша, приготовленная на молоке, со сливочным маслом и сахаром (овсяная, гречневая, манная и т. д.), кофе с молоком и готовое овсяное печенье на десерт
Перекус Фрукты (2 банана) и горстка миндаля или калорийный смузи
Обед 200 г куриного филе или рыбы, запеченных в духовке. Гарнир — рис, картофельное пюре, лапша, салат из свежих овощей
Полдник Ягодный кисель или тост с сыром
Ужин Отварное мясо или рыба с гарниром из риса или овощей. Кусочек творожной запеканки на десерт

За полтора часа до отхода ко сну можно выпить смузи на основе фруктов, творога и меда. На завтрак можно съедать омлет с овощами и тостом или творожное суфле.

Салат — не панацея

Очень большая ошибка людей, которые стараются следить за правильным питанием, заключается в их истинной вере в то, что любое блюдо из самых низкокалорийных продуктов будет полезным. Это, конечно, не так. Важен и способ приготовления, и дополнительные ингредиенты, используемые в блюдах. Например, салат, в заправке которого используется майонез, не будет полезным. Так же и нежирная говядина, обжаренная на растительном масле, превращается в «запретный плод».

Бесконтрольное употребление сладких фруктов и ягод также не будет на пользу диете. Виноград может содержать до 70 ккал на 100 грамм продукта. На первый взгляд может показать, что это не так и много. Но даже в самом простом фруктовом салате (яблоки + киви + банан) может содержать до 200 ккал. Такое блюдо уже не будет низкокалорийным, хотя все еще может претендовать на полезность.

Овощные салаты также не всегда 100 % полезны. Например, салат со свежей морковью и белокочанной капустой будет вполне полезным, а если добавить в него картофель, заправку (масло, майонез, соус или сметану), то в список самых низкокалорийных продуктов и блюд он точно не попадет.

Что важно знать о простых и сложных углеводах

Простые углеводы – сахариды – называют так из-за их структуры и способности быстро насыщать организм энергией. Они необходимы для активизации работы головного мозга и поддержания на нужном уровне инсулина. При высоких физических нагрузках простые углеводы помогают быстро восстановить силы.

Продукты, содержащие сложные углеводы (клетчатку, пектины и крахмал), перерабатываются гораздо медленнее и дают при распаде большое количество энергии, которое требуется для выполнения ежедневной работы. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector