Продукты для набора мышечной массы

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом

Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома

Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Список самых калорийных продуктов

Соотношение таких макроэлементов, как жиры, белки и углеводы, и является главным показателем калорийности продуктов. Жиры бывают не только в самых калорийных продуктах, а и во всех остальных элементах, просто в меньшей степени. Именно они дают весомый запас энергии. Поэтому полностью отказаться от них не выйдет, ведь организм будет ослаблен и истощен. Запомните — во всем нужно держать баланс!

Таблица калорийности продуктов

• В одной строчке стоят жиры, растительного и животного происхождения. И совсем не просто так. Из всех на лидирующую позицию выходит топленый жир с 930 ккал. Кукурузное и растительное масло, что так части используется для жарки, имеют по 900 ккал, а вот в восхваляемом оливковом масле немного меньше – 824 ккал. Теперь перейдет к сливочному маслу и его 750 ккал. Маргарин же немного уступил – 670-675 ккал. В общем, 100 г обеспечат вам практически суточную норму жиров.
• Жареная пища и фаст-фуд, а также пицца. Это картошка фри или просто жареный продукт, а также все возможные гамбургеры и пиццы. Последний продукт имеет меньше всех калорийность с показателем в 303 ккал. Обычный гамбургер или чизбургер имеют по 255-260 ккал. Картофель фри подарит целых 505 ккал, в вот двойные и королевские гамбургеры стартуют от 600 до 860 ккал. Нельзя не упомянуть 520-560 ккал чипсов.
• Продолжает рейтинг жирное мясо и сало. Если говорить о последнем компоненте, то оно имеет целых 815-840 ккал (в зависимости от солености или свежести, соответственно). А шкварки и вовсе скакнули до 895 ккал. Среди мяса стоит выделить гуся (грудинку) и утку с калорийностью в 475 и 405 ккал, соответственно. Свинина имеет 350 ккал, а ветчина – 365. Заменяйте эти продукты нежирной телятиной, куриным филе и крольчатиной.

Нельзя не считать калории продуктов быстрого питания

• Не слишком далеко ушли семечки и орешки. А ведь каждому знакомо такое безобидное, и казалось бы очень полезное лакомство. Но ведь в них содержится целых 580 ккал. И это речь только о семенах подсолнуха. Фундук, например, лидирует с отметкой в 670 ккал, а вот грецкие орехи имеют 650 ккал. Фисташки и орехи кедра немного уступают – 620 ккал, а наименьшая строка отводится миндалю среди орехового семейства – 600 ккал.
• Далее переходим к любимым соусам и заправкам для салатов. Все виды рассматривать не станем, ведь их слишком много, но поговорим о самых калорийных продуктах в данной номинации. Это такой любимый и популярный майонез с 625 ккал. Соус «Песто» имеет 486, а вот «Тартар» – 427 ккал. Кетчуп же заметно отстает – всего 80 ккал.
• Практически все сладости и выпечка колеблются в пределах от 400 до 600 ккал. Даже овсяное печенье имеет 430 ккал. Лидерами же можно назвать шоколадные конфеты (579) и халву (519). Если говорить о сахаре, то в нем 387 ккал, а в карамели – 419. Черный шоколад рекомендуют многие диетологи, как менее калорийную альтернативу молочному шоколаду с 534 ккал. Однако в нем находится 550 ккал.

Черный шоколад совершенно не совсем диетический

• Жирные молочные продукты и сыры. Пытаясь похудеть, не пытайтесь полностью исключить молочку из рациона, постарайтесь перейти на обезжиренные продукты. Но твердые сыры, несмотря на популярность в диетах, имеют от 426 до 370 ккал, в зависимости от вида и жирности. Также стоит выделить брынзу с 260 ккал и сливки в 300 ккал. Сметана с 210 ккал входит в допустимую норму, но находится на грани. Стоит также упомянуть яйца, желток которого имеет 160 ккал.
• Переработанное мясо в виде колбасы или паштета. Колбаса копченая в зависимости от производителя и вида, в среднем, имеет 380 ккал, а вот вареная – 250. Но вот фуа-гра или печень самой жирной утки имеет целых 486 ккал.
• Рыба и рыбные консервы также весьма калорийны. Например, лосось имеет 385 ккал, а шпроты в масле – целых 250. А такой изысканный деликатес, как печень трески, будет стоить вам 589 ккал. Самая калорийная считается икра любых видов, особенно стоит выделить икру лобани в 505 ккал.
• И завершают список макароны, крупы и бобы. В среднем, макаронные изделия имеют 350-370 ккал. Соя скакнула до 395 ккал, а фасоль питательна на 320 ккал. Среди каш есть также лидер – это геркулес с 355 ккал. А если сварить ее на молоке, то будет все 375 ккал. В среднем же все каши идут от 320 до 345 ккал.

Высококалорийные продукты

Отдельно стоит выделить хлеб. Он имеет в зависимости от сорта 210-265 ккал, что сравнительно немного. Но за день его порция значительно превышает 100 г, поэтому запасы жиров начинают откладываться на боках.

Даже продукты с высокой калорийностью могут приносить пользу организму. Нужно знать, когда их лучше кушать и как готовить. Несложно научиться держать баланс между калориями, которые мы съедаем и тратим. Выбирайте полезную, богатую микроэлементами и витаминами пищу. Тогда ваш организм будет чувствовать себя отлично!

Как добиться стройных ног. Советы для тех, кто хочет сделать ноги толще

Почему мы всегда хотим иметь то, чего нет? Миллионы женщин мечтают о худых ногах, а обладательницы худых и стройных ножек считают их недостатком. В этом случае девушкам с ногами действительно худыми не стоит наращивать лишние килограммы, а лучше нарастить мышечную массу, которая придаст худобе красивый рельеф. Только желательно помнить, что ежедневные упражнения – это не для вас, ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, чтобы достичь цели, требуется выбрать следующий режим тренировок: первый день – интенсивные тренировки с разными видами упражнений, затем отдых и так далее.

Причины сильной худобы

Основной причиной худых женских ног врачи считают кривой позвоночник, причем в той или иной степени он есть у каждого второго человека, однако не все из них страдают худобой. К ней приводит сколиоз, развивающийся в определенных отделах позвоночника, которые отвечают за работу желудочно-кишечного тракта и щитовидки. Генетика тоже играет немаловажную роль – если есть у женщины к худобе генетическая предрасположенность, то при сколиозе вероятность потери веса у нее увеличивается в несколько раз.

Что делать, чтобы поправиться

Изначально нужно обратиться к специалисту и провериться на сколиоз. Если искривление позвоночника имеет место, то необходимо пройти курс лечения. Заняться йогой тоже не помешает – некоторые асаны разработаны специально, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и убрать проблему худой фигуры. Если проблемы в ЖКХ, то из-за этого может плохо усваиваться пища и теряться аппетит, нужно провериться еще и у гастроэнтеролога.

Не следует переходить сразу на слишком калорийное питание, особенно тем, кто употреблял постоянно низкокалорийные продукты. Так исправить проблему худых ножек не получится, ведь набор мышечной массы происходит не от количества съеденных продуктов, главное – сколько полезных веществ усвоил организм. Диета должна быть продумана до мелочей, а в рационе нужно присутствие белков и углеводов в нужном количестве. Диету сочетают с усиленными занятиями спортом и упражнениями для наращивания объема мышечной массы не только на ногах, но и на худом теле, чтобы рельеф был гармоничным.

Как подкачать слишком худые ноги

Проблема худых ног устраняется усиленными физическими нагрузками. Упражнения для наращивания мышц выполняются в очень медленном темпе, а всевозможные забеги на длинные дистанции в данном случае сделают еще худее ваши бедра, однако обычный велосипед окажется весьма полезен. Несколько эффективных упражнений, чтобы придать худым ножкам привлекательный рельеф в домашних условиях:

Упражнение №1: прямо, ноги расставлены. Между коленями зажат мяч, который в течение 4 секунд следует сжимать, а разжимать на 1 секунду. Повторять не менее 20 раз.

Упражнение №2: сидя на стуле, лицом к стене, руки держатся за спинку. Не отрывая стопы от пола нужно встать со стула и сесть обратно. Делать не менее 30 раз.

Упражнение №3: прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Необходимо приподняться на носках, а затем присесть и развести в стороны колени. Повторить не менее 20 раз. Для большего эффекта делать с утяжелением, как на фото:

Как сделать икры ног красивыми

Для придания икрам худых ног красоты, лучше всего подойдут различные упражнения на степе, перед занятием на нем запомните несколько правил:

1. Не делать резких движений во время упражнений.
2. Постоянно следить за осанкой.
3. Ступни на платформу ставить следует полностью.
4. Упражнения выполняются для каждой ноги попеременно.
5. Перед каждым новым упражнением следует пить воду.

Степ – это ритмичные упражнения, поэтому тренироваться желательно под быструю музыку. Нагрузки выбирать нужно исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать следует с самой минимальной нагрузки, постепенно наращивая ее. Следует также избегать во время занятий резкого опускания стопы на пол, чтобы не повредить сухожилия и не нужно слишком перегибать колено ноги, избегая возможности получить травму.

Учёт калорий в продуктах

Гречневая каша (на воде)

Белые сушеные грибы

• Калории определяют потребность человека в энергии.
• Правило: в супермаркете нужно внимательно изучать этикетки на продуктах и выбирать низкокалорийную пищу (капуста, огурцы, томаты, кабачки, редис, клюква). Тогда без труда можно снизить калорийность суточного рациона на 200 ккал!
• Нужно помнить, что самые малокалорийные продукты содержат в своём составе много воды.
• Приветствуется ведение пищевого дневника, куда записывается с точностью до граммов всё, что съедено за день.

Калорийность любого продукта определяют содержащиеся в нём белки, жиры и углеводы. Наиболее калорийные продукты состоят из большого количества углеводов и легкоусвояемых жиров.

По калорийности продукты разумно разделить на три группы:

• жиросодержащие;
• углеводсодержащие;
• белковые.

В жирах калорий в 2 раза больше, чем в белках и углеводах. Они наиболее вредны для худеющих. Поэтому стоит свести до минимума употребление тортиков, выпечки с жирным кремом, сливочного и подсолнечного масла, копченостей, жирной свинины.

На 1-м месте в этой группе стоят сладости. Это наши любимые шоколадки, печенье, тортики, соки из пакетов, газированные напитки, кофе со сливками. Каждый фаст-фуд и чипсы тоже чрезвычайно питательны. Из сладкого можно иногда позволить себе цитрусовые, мёд и горький шоколад.

Белковые продукты

Белок – это основной строительный материал для человеческого тела. Ежедневно человеку нужно получать извне 100-120 г белка. Исключать его совсем – опасно для здоровья! Из белковых продуктов во время снижения веса рекомендуется воздержаться от топлёного молока, сметаны, твёрдых сортов сыра.

Принято относить к наиболее калорийным продуктам, содержащие много углеводов, хлеб и картошку. Это не так! Вот список калорийных продуктов, соответствующий истине:

1. масло: подсолнечное, сливочное, свиной жир, маргарин;
2. мясо: жирная свинина, баранина, копчёные колбасы;
3. рыба: например, копчёный угорь и икра;
4. некоторые овощи (свёкла, оливки) и фрукты (бананы, тамаринд, виноград, авокадо, крыжовник);
5. орехи;
6. каши: пшенная, овсянка и рисовая;
7. алкоголь (особенно водка и ликёр);
8. готовые полуфабрикаты: пельмени, блинчики с начинкой, котлеты;
9. торты, пирожные, сухари, печенье, шоколадки.

• Отдавать предпочтение мясу и рыбе, которые приготовлены на пару или сварены.
• При употреблении, с птицы обязательно убирать кожу, а мясо выбирать постное. Не забывать о субпродуктах: почки, сердце, желудочки, печень. Консервы в масле – яд для талии.
• Гарнир предпочтителен овощной.
• Вместо хлеба есть цельнозерновые хлебцы.
• Овощи тушить в воде и небольшом количестве постного масла.
• Майонез и сметана должны быть заменены нежирным йогуртом, томатной пастой, оливковым, соевым, кукурузным или льняным маслом. Исключить спреды и маргарин, жирные соусы «Карбонара» и «4 сыра».
• Много сыра есть нельзя. Твёрдые сорта сыра намного калорийнее (всех больше калорий в сыре «Чеддер»), чем плавленые его виды.
• В день можно съедать не больше 100 г семечек и 10-ти орехов.
• Переработанные продукты (пицца, чипсы, торты, печенье, шоколад) допускаются только по праздникам.
• Пить зелёный чай с мёдом и сухофруктами. Приветствуются натуральные соки.
• Уменьшить порции еды.
• Отказаться от ресторанного питания в пользу домашней кухни.

Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?

Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.

На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»

С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах.»

«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»

Так кто же прав?

Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Но существует и другой метод…

Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.

Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.

Суть заключается в следующем:

Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.

У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.

Почему именно так?

Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.

Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.

Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.

Но дефицит калорий имеет свои недостатки:

• Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки.
  То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
• Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов.
  Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы.
• Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.

Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.

Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».

Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.

Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.

Пример меню питания для того, чтобы набрать вес

Что нужно кушать, чтобы набрать вес?

Самое большое количество калорий содержат в себе жиры и всё жирное. На 1 грамм такого продукта может приходиться в среднем 9 ккал, а на 1 грамм белков и углеводов – лишь 4 калории. Но как же всё-таки узнать точное число калорий в продукте? Это просто, ниже мы приведем вам перечень из 10 наиболее высококалорийных продуктов, а также точные данные их калорийности, в расчете на 100 граммов.

Что нужно кушать, когда речь идет о наборе веса? Для этого не обязательно пить разные протеиновые коктейли или пищевые добавки, созданные для спортивного питания. Есть достаточно продуктов, которые имею высокую калорийность, и не причиняют вреда здоровью. Это – простая еда без химии, ее можно найти практически в каждом продуктовом магазине. Из них диетологи выбрали самые эффективные и одновременно полезные.

1. Жиры. К этой категории относится сливочное масло, содержащее целых 876 калорий на 100 граммов. Такой объем сала или рыбьего жира может дать организму женщины 45% суточной нормы жиров. Высокую калорийность имеют и растительные жиры, в крайне полезном оливковом масле – 898 калорий.

2. Рыба. Те, кто хотят быстро набрать вес, должны употреблять рыбу три или больше раза в неделю. Калорийность разных видов рыбы – от 72 до 590 калорий на 100 граммов. Самые полезные и одновременно калорийные – это жирные сорта (тунец, лосось, семга, угорь).

3. Семечки или орехи сами по себе очень жирные продукты питания. Содержат до 700 ккал в 100 граммах.

4. Черный шоколад. Этот продукт имеет в среднем 501 калорию на 100 граммов, что является четвертой частью дневной нормы обычной девушки.

5. Продукты молочные (необезжиренные) калорийные и одновременно незаменимые для нас. Самый калорийный – сыр, определенные сорта сыра могут содержать в себе аж 328 калорий на сто граммов.

6. Каши, особенно молочные. Даже обычная овсянка на молоке имеет 360 калорий на сто граммов.

7. Мясо. Из этой категории стоит выделить очень полезную говядину, содержащую на 100 граммов 200 калорий, и баранину – 280 калорий на 100 граммов.

8. Бананы – одни из самых калорийных фруктов. На сто граммов приходится 89 калорий. Но они отлично усваиваются, вместе с множеством полезностей, поэтому подходят и желающим похудеть, и желающим поправиться.

9. Яйца — это 157 ккал на сто граммов продукта.

10. Алкоголь – коварен не только в плане калорий, но и в плане вреда для здоровья. В обычной водке на 100 граммов – 235 калорий, в ликере – аж 330!

Этот список поможет всем представительницам прекрасного пола – и стройнеющим, и худеющим

Перед покупкой определенного продукта важно знать о нём как можно больше, в контекстах калорийности и пользы (вреда) для здоровья

Недостаток массы тела и тяжелые заболевания

Существуют естественные и патологические причины нарушения массы тела. Патологические причины могут быть связаны с нарушениями желудочно-кишечного тракта и метаболизма.

Естественные причины связаны с наследственными характеристиками и особенностями нормального обмена веществ. Тяжелые заболевания, при которых возникает потеря веса:

• Гипертиреоз. Щитовидная железа выделяет регуляторные химические соединения, необходимые для организации обмена веществ организма. Нормальное функциональное состояние щитовидной железы обуславливает здоровый рост тканей и сохранение энергетических процессов. Однако если функция железы нарушена, возможны различные патологические влияния на обмен веществ. Гипертиреоз связан с избыточным выделением гормонов щитовидной железы. Это приводит к быстрому метаболизму (потере веса), тахикардии, повышенной температуре тела и другим последствиям. Кроме того, нарушение функций железы может проявляться различными заболеваниями других органов.
• Онкология. Рост злокачественных новообразований в организме может быть ассоциирован с потерей веса, усталостью, отсутствием аппетита, тошнотой и другими тяжелыми симптомами. Раковые клетки характеризуются извращенным энергетическим и пластическим обменом веществ, что сказывается на работе всех систем органов больного. При выявлении тех или иных проявлений онкологического заболевания следует обратиться к врачу, поскольку потеря веса может быть начальным и самым мягким проявлением патологии.
• Туберкулез. Это тяжелое инфекционное заболевание легких и других органов. Течение болезни может сопровождаться быстрой потерей веса, кашлем, избыточным потоотделением в ночное время, усталостью и недомоганием. Подозрение на туберкулез требует срочных диагностических мероприятий.
• Сахарный диабет. Хотя многие пациенты с резистентностью к инсулину склонны страдать от избыточного веса, чрезмерная потеря веса, усталость, усиленная жажда и частое мочеиспускание также характерны для этого заболевания. Такая симптоматическая картина достаточно специфична и не вызывает диагностических затруднений. При выявлении хотя бы нескольких перечисленных симптомов следует обратиться к врачу и пройти лабораторные исследования.
• ВИЧ и СПИД. Вирус иммунодефицита человека вызывает патологическое состояние, для которого характерно угнетение функций различных органов. Пациенты, зараженные этим вирусом, нередко страдают от значительного недостатка массы тела и невозможности компенсировать это состояние.

Появление таких симптомов должно быть сигналом для немедленной лабораторной диагностики крови. Современные методы лечения позволяют в значительной степени сохранять качество жизни таких пациентов. На массу тела могут повлиять и более доброкачественные патологии.

Как стареет кожа

Молодая кожа — это в первую очередь кожа в тонусе. Когда тонус снижается, появляются признаки старения: крошечные морщинки, сухость кожи, изменение овала лица. Основа упругой, молодой и подтянутой кожи — два вещества, эластин и коллаген.

С возрастом количество этих веществ в коже снижается, потому нужно поддерживать их необходимый уровень, чтобы надолго сохранить молодость, естественную красоту и тонус кожи.

Истончение волокон эластина и коллагена происходит по ряду причин, например, «благодаря» активной мимике: мы улыбаемся и морщимся сотни раз за день. Большую роль играют воздействие ультрафиолета, курение, алкоголь и множество других внешних факторов.

Кроме того, как и все вещества, эластин и коллаген — это белки, для полноценного построения которых организму необходимы аминокислоты. Их нехватка сказывается на состоянии кожи, а также волос (секутся кончики) и ногтей (слоятся и ломаются).

Поддержать уровень аминокислот, необходимый для нормального производства волокон эластина и коллагена, поможет сбалансированное питание. Какие же продукты необходимы в рационе для сохранения красоты и молодости?

Что следует есть, чтобы продлить молодость кожи

Для поддержания нужного количества эластина и коллагена в коже нужно получать в необходимом количестве по крайней мере такие вещества и микроэлементы, как белок, витамин С, железо, медь и цинк.

1. Чтобы обеспечить организм железом, нужно есть нежирное красное мясо, язык, печень.
2. Недостаток меди в организме можно восполнить, включая в рацион различные каши и бобовые, орехи, яйца и субпродукты — печень и почки млекопитающих.
3. Белок в больших количествах содержится в мясе и морепродуктах.
4. Для поддержания уровня витамина С нужно есть цитрусовые, киви и различные ягоды, особенно черную смородину.
5. Сложнее найти в продуктах питания цинк, он содержится в основном в ростках пшеницы и пивных дрожжах.
6. Поскольку все витамины и микроэлементы в организме взаимосвязаны, то употребление одних влияет на усвояемость других, поэтому золотое правило питания для здоровья и красоты звучит так:

Еда должна быть разнообразной.

Это означает, что необходимо есть различные виды мяса и рыбы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов, орехов и зелени. Чем шире группа продуктов, тем более разнообразные полезные вещества получит организм, тем лучше вы будете выглядеть. Попробуйте начать с несложных правил.

• Заправляйте салаты маслами высокого качества: оливковым, льняным, ореховыми и маслом виноградной косточки. Поступающие в организм жиры позволяют коже удерживать влагу, а увлажненная кожа менее склонна к образованию морщинок.
• Балуйте себя морепродуктами — морской и речной рыбой, креветками, кальмарами, осьминогами и прочими представителями подводного мира. Их белок легко усваивается и позволяет восстанавливать клетки.
• Включите в рацион большое количество овощей и фруктов: морковь, яблоки, груши, клубнику, цитрусовые, киви, все виды разноцветных овощей, всевозможную капусту и стручковую фасоль — перечислять растительные источники витаминов можно долго. Главное — не ограничивайтесь двумя-тремя видами продуктов, наименований должно быть не менее пятнадцати.

Забота должна быть комплексной

Разумеется, одним питанием не сохранить кожу молодой и свежей. Физическая активность и прогулки вместо телевизора и компьютера — одно из условий красивой и свежей кожи. Кислород дает жизнь клеткам и создает здоровый румянец.

Жизненно важен глубокий здоровый сон не менее восьми часов в сутки. Любые нарушения режима в первую очередь сказываются на цвете лица, а достаточное количество сна поддерживает естественную силу организма и позволяет ухаживать за кожей с минимальными усилиями.

Но главное условие красоты и молодости — это специальный уход за кожей лица и шеи. На стороне женской природной красоты — косметика, наполненная силой удивительных российских растений.

Для женщин старше 35 лет существует особая* линия растительной косметики «Импульс Молодости», которую делает уникальной* технология инкапсулирования полезных веществ: они заключаются в свежие микрокапсулы молодости, которые способны доставлять вещества вглубь кожи без потери их полезных свойств «по пути».

Дневной крем-тонус и Ночной крем-упругость из линейки средств «Импульс Молодости» разглаживают морщинки, содействуют обновлению кожи, увлажняют и смягчают ее. А специализированные средства для век, шеи и зоны декольте улучшают эластичность тонкой и требующей деликатного ухода кожи этих зон.

Каждый день заботьтесь о себе — включайте в рацион разнообразные продукты, а заботу о молодости кожи доверьте удивительным российским растениям!

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.