В каких продуктах питания содержится магний

Таблица продуктов с высоким содержанием магния

Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

Польза магния для организма

• Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
• Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
• Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
• Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
• Способствует хорошей работе иммунной системы.
• Участвует в формирование костной ткани, таким образом поддерживается здоровье зубов и костей.
• Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
• Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
• Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.

Это не полный перечень процессов, в которых магний играет важную роль. По сути, этот микроэлемент сказывается в целом на самочувствии, работоспособности, эмоциональном здоровье.

Особенно магниевый дефицит влияет на нервную систему, снижается её устойчивость к стрессам. Широко известно, что для поддержания нервной системы и борьбы с сильным стрессом врачи назначают препараты с магнием.

Витамины группы в6 нужны для улучшения всасываемости магния в кишечнике. Было не совсем правильно искать продукты, в которых есть магний в6, ведь это разные вещества и они могут содержаться в разных продуктах питания.

Важно помнить, что они идеально взаимодействуют, усиливая эффективность друг друга. Поэтому комплексные препараты магния и витамина В6 очень популярны

Суточная норма

Основным источником поступления этого элемента в организм являются именно продукты. Поэтому планировать свой рацион следует таким образом, чтобы с продуктами получать необходимую суточную норму.

Средняя норма химического элемента для человека составляет около 20 граммов. Хотя показатели количества магния в организме могут сильно отличатся, они зависят от пола и возраста человека, от его весовой категории и физического состояния.

Потребность в магнии возрастает в тех случаях, когда человек испытывает серьезные физические, психологические нагрузки и умственное напряжение. Тогда суточная норма может увеличиваться до 500 мг.

Во время активных занятий спортом магний теряется вместе с потом, также злоупотребление алкоголем также выводит микроэлемент из организма и его потребность увеличивается.

Продукты богатые магнием

Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

Растительные продукты

Пища растительного происхождения — источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

• все виды круп, особенно гречневая, овсяная, отруби;
• кунжутные и подсолнечные семечки;
• все виды орехов: миндаль, грецкие, арахис, кешью и другие;
• чечевица;
• горох;
• нут;
• фасоль;
• зелень;
• овощи в сыром виде;
• фрукты (хурма, банан, грейпфрут);
• соки из свежих фруктов (содержат больше минерала и витаминов, чем в обычных фруктах);
• сухофрукты;
• морская капуста;
• какао продукты;
• соевый соус.

Продукты животного происхождения богатые магнием

В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

• мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
• свинина;
• морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
• рыба морских сортов и речная;
• сухое цельное молоко.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Магний плюс, Таблетки шипучие

Описание

Круглые плоскоцилиндрические со скошенным краем таблетки белого или белого со слегка желтовато-зеленоватым оттенком цвета, с разделительной полоской с одной стороны, со слабым специфическим запахом.

Состав

1 шипучая таблетка содержит:
Активные компоненты: магния лактат — 200 мг, магния карбонат — 100 мг, пиридоксина гидрохлорид (Витамин В6) — 2 мг, цианокобаламин (Витамин В12) — 0.001 мг, фолиевая кислота — 0.2 мг.
Вспомогательные вещества: натрия бикарбонат (натрия гидрокарбонат), лимонная кислота, натрия сахаринат, сорбитол, полиэтиленгликоль (макрогол), ароматическая добавка.

Форма выпуска и упаковка

Таблетки шипучие.
По 10, 12 таблеток в пластиковом пенале.
По 1 пеналу в картонной пачке или в пачке-конверте с приспособлением для подвешивания с инструкцией по применению.

Фармакологические свойства

Магний плюс — препарат магния в комбинации с витаминами группы B. Метаболическое средство.
Магний — жизненно важный элемент. Играет важную роль в деятельности нервной системы, участвует в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц, в большинстве реакций обмена веществ, способствует производству и потреблению энергии, играет важную физиологическую роль в поддержании ионного баланса. Недостаток магния проявляется в виде нервно-мышечных нарушений (мышечная слабость, дрожание, спазмы, судороги), психических нарушений (бессонница, раздражительность, состояние тревоги), нарушений сердечного ритма (экстрасистолия, тахикардия) и деятельности желудочно-кишечного тракта (боли, диарея, спазмы, вздутие кишечника).
Витамин В6 играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию структуры и функции костей, зубов, десен; оказывает влияние на эритропоэз, способствует нормальному функционированию нервной системы и дополняет эффект магния.
Витамин В12 и фолиевая кислота участвуют во многих ферментативных реакциях.

— повышенная чувствительность к компонентам препарата Магний плюс;
— выраженная почечная недостаточность (клиренс креатинина меньше 30 мл/минуту);
— детский возраст до 6 лет.

С осторожностью

Препарат Магний плюс применяют с осторожностью при умеренной недостаточности функции почек, так как существует риск развития гипермагниемии.

Беременность и грудное вскармливание

Препарат Магний плюс может применяться в период беременности только по назначению врача.
Магний проникает в грудное молоко, поэтому следует избегать применения препарата Магний плюс в период грудного вскармливания.

Способ применения и дозы

Препарат Магний плюс принимают в первой половине дня, предварительно растворив шипучую таблетку в стакане воды.
Взрослые: по 1 — 2 таблетки в сутки.
Дети от 6 до 12 лет: по 1/2 таблетки в сутки.

Передозировка

Симптомы передозировки препарата Магний плюс: падение артериального давления, тошнота, рвота, замедление рефлексов, угнетение дыхания, кома, остановка сердца и паралич сердца, анурия.
Лечение: регидратация, форсированный диурез. При почечной недостаточности необходим гемодиализ или перитонеальный диализ.

Побочное действие

При приеме препарата Магний плюс возможны: аллергические реакции, диспептические расстройства (диарея, боли в животе). При применении в повышенных дозах возможно развитие гипермагниемии.

Особые указания и меры предосторожности

В случае сопутствующего дефицита кальция, дефицит магния должен быть устранен до начала введения дополнительного приема кальция.
При частом употреблении слабительных средств, алкоголя, повышенных физических и психических нагрузках потребность в магнии возрастает.

Взаимодействие

Фосфаты и соли кальция уменьшают всасывание магния в желудочно-кишечном тракте.
Препараты магния снижают всасывание тетрациклина. Рекомендуется делать интервал 3 часа перед применением препарата Магний плюс.
Витамин В6 угнетает активность препаратов леводопы.

Симптомы дефицита магния

Перечень симптомов дефицита магния довольно длинный и разнообразный. Как упоминалось выше, этот элемент важен для костей, кишечника и других органов, а также для ума. Если вы видите несколько из приведенных ниже симптомов, возможно, вам не хватает магния:

1. Легкая усталость или ощущение постоянной усталости
2. Чрезмерная нервозность
3. Частое сердцебиение
4. Мышечные спазмы и судороги
5. Проблемы со сном (бессонница)
6. Мышечная слабость
7. Плохой аппетит
8. Апатия
9. Проблемы с памятью
10. Тошнота и рвота без явных на то причин
11. Галлюцинации
12. Предменструальный синдром
13. Запоры
14. Бронхиальная астма, одышка
15. Высокое артериальное давление (гипертония)
16. Почечные камни

Магний также регулирует количество других важных элементов. Уровень кальция и калия, а также гормональные нарушения идут рука об руку с дефицитом магния. Их последствиями могут быть остеопороз, а также диабет, потому что дефицит магния ослабляет чувствительность клеток к инсулину, как пишут авторы статьи о диабете 2020 года. Но они отмечают, что уровень сахара у людей, принимающих магний, может вернуться к норме! Дефицит магния могут также иметь пациенты с сердечными заболеваниями, гипертиреозом или, как пишет Journal of the American Society of Nephrology, — камни в почках, потому что дефицит магния облегчает их образование.

Кроме того, многие заболевания, такие как атеросклероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, аутоагрессивные заболевания (такие как болезнь Хашимото или болезнь Крона) и даже рак, связаны с хроническим воспалением. В исследовании, опубликованном в журнале «Внутренняя медицина» в 2013 году, больных, страдающих ожирением, которые питались в соответствии с принципами нордической диеты, богатой ненасыщенными жирными кислотами и магнием, после завершения исследования имели значительно более низкие концентрации воспалительных маркеров. И, более того, их общее состояние здоровья улучшилось — снижение уровня холестерина и повышенная чувствительность к инсулину — важный показатель для определения риска развития диабета.

Теперь подумайте об этом — когда вы в последний раз дошли до орехов, фасоли или свежей петрушки? Эти продукты особенно богаты магнием, но если вы живете в бегах — возможно, не часто у вас есть возможность употреблять здоровые закуски и полезные блюда. Поэтому даже половина людей в развитых странах, где пища находится в изобилии, испытывают нехватку этого элемента.

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 06.06.2019

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Существуют такие формы Mg:

• Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
• Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
• Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
• Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
• Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
• Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
• Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Препараты Магния, другие витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com.

Скидка 10% на iHerb

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием

Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

• В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
• Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
• Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Горький шоколад (134 мг/100 г)

Важный для здоровья продукт, богатый магнием и железом (до 15 мг на одну плитку в 100 г). При головокружении, упадке сил, депрессии и анемии очень хорошо подкрепиться качественным шоколадом или выпить какао-напиток. Темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 55% (а лучше — больше) полезен для мозга: регулярное употребление продукта замедляет естественный процесс старения и разрушения клеток, так они дольше остаются активными. Это значит, что память, способность концентрироваться и решать сложные задачи остаются теми же, что и в молодости, или даже становятся лучше.
Шоколад улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови (при разумном потреблении), это великолепный антиоксидант и антидепрессант. Всего несколько ломтиков шоколада запускают в организме синтез эндорфинов — гормонов радости и счастья.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

• сонливость, нарушение координации, речи
• заторможенность
• замедление пульса
• тошнота, рвота, понос
• сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

овсяным отрубям,коричневому рису,

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг — это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктах из этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Зачем нужен

Магний жизненно необходим для нормальной работы организма. По своему химическому строению – это металл, который на 99% находится внутри клеток человека. Большая часть этого соединения сосредоточена в костях, около 30% находится в мягких тканях и только 1 или 2% – в крови и других жидкостях организма.

Магний является активатором работы многих ферментов. Он способствует нормальному протеканию всех метаболических процессов в организме: усвоению питательных соединений, всасыванию микро- и макроэлементов, витаминов, минералов. Магний улучшает работу желудочно-кишечного тракта, влияя на функциональное состояние органов и моторику в желудке и кишечнике.

Участие в формировании костей делает магний необходимым для поддержания прочности и гибкости костных структур, зубов. Он предотвращает развитие таких заболеваний, как подагра и мочекаменная болезнь.

Нормальный уровень микроэлемента необходим для работы половых органов и поддержания оптимального гормонального фона, развития плода. Вещество положительно влияет на состояние сердца и сосудов, уменьшая атеросклеротическое повреждение эпителия сосудистого русла. Также он необходим для расслабления гладких мышечных волокон в сердце, уменьшая риск ишемических повреждений.

Особую роль элемент приобретает во время менопаузы и других выраженных гормональных перестроек, когда в организме женщины повышается потребность в магнии и кальции. Они необходимы для регуляции гормонального фона, а также защиты иммунитета в чувствительные периоды: наступление климакса, беременность, лактация.

Как влияет на наш организм?

Улучшает физическую работоспособность Магний необходим для правильной мышечной функции, как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

Поддерживает целостность костей Магний необходим для производства и правильного функционирования витамина D

Контроль и поддержание уровня магния важно для целостности костей: как низкие, так и высокие уровни этого элемента отрицательно влияют на наши костные ткани. Снижает артериальное давление Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией

Снижает артериальное давление Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией.

Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний Необходим для нормальной активности сердца и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, улучшая метаболизм и уменьшая воспаление. В каких продуктах содержится магний для сердца читайте дальше.

Полезен для нервной системы Значительно улучшает функциональное восстановление при различных неврологических расстройствах: нейробиологические, электрофизиологические функции и регенерацию нервов.

Купирует головные боли и мигрень Значительно пониженные уровни магния были обнаружены у страдающих мигренью и страдающих головной болью

Дело в том, что дефицит магния действительно приводит к спазму мозговой артерии, что вызывает болевые ощущения.

Снимает синдром хронической усталости Стрессы истощают наш организм, выжимая из него все полезные элементы. Магний эффективен при лечении тревожных расстройств, особенно в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами.

Замедляет старение Исследования показали, низкое содержание магния ускоряет гибель эндотелиальных клеток человека, мешает клеточному метаболизму, что влияет на процесс старения организма.

Важен при беременности Магний для беременных играет большое значение. Дефицит этого элемента может отрицательно сказаться на плоде: вызвать дефекты развития. Магниевые добавки благоприятно влияют на метаболический статус и течение беременности будущих мам.

Облегчает предменструальный синдром Достаточное количество магния, особенно в сочетании с витамином B6, может помочь облегчить симптомы ПМС: боль в животе, тошноту, отёчность и т.д.

Облегчает и предотвращает приступы астмы Люди, страдающие астмой, могут стабилизировать свое дыхание при помощи магния. Он помогает стабилизировать бронхиальные мышцы.

Помогает продуцировать коллаген Магний является ключевым компонентом в производстве белков, которые постепенно превращаются в коллаген – природный белок, присутствующий в связках, коже, сухожилиях, хрящах, межпозвоночных дисках и кровеносных сосудах. Коллаген обеспечивает нашему телу прочность.

Регулирует функции мочевого пузыря Нарушение мочеиспускания может быть результатом многочисленных проблем, таких как инфекции, нефрит или цистит. Однако адекватное употребление магния может помочь избавиться от таких заболеваний и укрепить организм.

Стимулирует поглощение и усвоение полезных веществ Помогает поглощать ключевые минералы и витамины, такие как кальций, калий, фосфор и натрий. Минеральная абсорбция обычно происходит в тонком кишечнике, что позволяет детоксифицировать многочисленные опасные токсины.

Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Кедровые орехи (250 мг/100 г)

Семена сибирской кедровой сосны нужно есть ежедневно. Человек получает из них, кроме магния, витамины группы В, калий (598 мг/100 г), марганец (8,9 мг/100 г — это вчетверо больше дневной необходимой нормы!), фосфор, селен и медь.
Рибофлавин полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос. Аминокислоты помогают предотвратить появление атеросклероза и нормализуют работу сердца, а триптофан (предшественник мелатонина, гормона сна) заставит забыть о бессоннице.
Орехи рекомендованы диабетикам, они притупляют аппетит, так что человек долго не испытывает чувство голода. Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, потому что при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов.
Очень хорошо есть орехи сырыми, очищая от скорлупы непосредственно перед употреблением, добавлять их в салаты или десерты без выпечки. Из них получаются смузи кремовой мягкой структуры. В напиток можно добавлять семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.