Рецепты правильного питания для похудения на каждый день, примеры меню

ТОП100 просматриваемых статей:

1	Как приготовить уху? 92774 просмотра
2	Оладьи сметанные 91899 просмотров
3	Салат с вареной колбасой (или ветчиной) 71305 просмотров
4	Что можно приготовить из репы? 68016 просмотров
5	Пирожки закусочные 60518 просмотров
6	Как приготовить солянку? 43856 просмотров
7	Пирог с мясом и яйцами 43325 просмотров
8	Оладьи из тыквы 40133 просмотра
9	Салат «Оливье» 37969 просмотров
10	Грибной салат с огурцами 36934 просмотра
11	Картофель в молоке 34020 просмотров
12	Как варить рассольник? 33457 просмотров
13	Как варить борщ? 26910 просмотров
14	Как варить бульон? 26086 просмотров
15	Капустная запеканка с фаршем 24879 просмотров
16	Салат из фасоли с помидорами 24855 просмотров
17	Рисовый салат с трюфелями 24713 просмотров
18	Картофельный салат 21860 просмотров
19	Закуски из сельди 19460 просмотров
20	Азербайджанский джиз-быз 18889 просмотров
21	Репа печеная 18595 просмотров
22	Суп из фазана 17985 просмотров
23	Студень (холодец) из петуха 17220 просмотров
24	Квас для окрошки 16676 просмотров
25	Салат из бобов 16526 просмотров
26	Суфле из рыбы 16505 просмотров
27	Плов с тыквой и фруктами 15844 просмотра
28	Закусочные голубцы 15591 просмотр
29	Помидоры, запеченные с яйцами 15513 просмотров
30	Тефтели из спаржи 15393 просмотра
31	Картофель, фаршированный мясом 14811 просмотров
32	Баклажаны, фаршированные сыром 14521 просмотр
33	Перец, запеченный с сыром 14059 просмотров
34	Тыква тушеная 13991 просмотр
35	Суп из куропаток 13791 просмотр
36	Тыква с картофелем 13629 просмотров
37	Свиные почки со сметаной по-венгерски 13435 просмотров
38	Тыква печеная 13040 просмотров
39	Пудинг из тыквы с яблоками 12801 просмотр
40	Запеканка из тыквы 12741 просмотр
41	Грибной салат с яйцом 12378 просмотров
42	Пошехонские блинчатые трубочки 12029 просмотров
43	Тыквенная каша 11483 просмотра
44	Апельсиновый сироп 11452 просмотра
45	Солянка московская 11424 просмотра
46	Что можно приготовить из моркови? 11395 просмотров
47	Репа под соусом 11159 просмотров
48	Тесто для пельменей 11136 просмотров
49	Салат праздничный 10937 просмотров
50	Сливы маринованные 10916 просмотров
51	Телятина с белыми грибами в сметане 10729 просмотров
52	Салат «Северный» 10714 просмотров
53	Тыква, тушенная с овощами 10586 просмотров
54	Полезности свеклы 10441 просмотр
55	Морковные котлеты 10411 просмотров
56	Рецепт окрошки 10381 просмотр
57	Ватрушки 10356 просмотров
58	Рассольник домашний 10161 просмотр
59	Свиная вырезка по-немецки 10156 просмотров
60	Пельмени дальневосточные 10065 просмотров
61	Грибной салат 10042 просмотра
62	Уха из ершей 9987 просмотров
63	Мидии жареные 9887 просмотров
64	Открытый пирог 9745 просмотров
65	Помидоры в собственном соку 9664 просмотра
66	Репа фаршированная 9631 просмотр
67	Тыква, тушенная с рисом и изюмом 9601 просмотр
68	Все о капусте 9593 просмотра
69	Салат из цветной капусты 9490 просмотров
70	Салат из ветчины и сыра 9330 просмотров
71	Оладьи кислые 9283 просмотра
72	Картофельная запеканка 9281 просмотр
73	Миндальный сироп 9278 просмотров
74	Соленые огурцы сушеные 9202 просмотра
75	Молочный кисель 9178 просмотров
76	Уха из речной рыбы 9072 просмотра
77	Щи из свежей капусты 9064 просмотра
78	Щучьи головы 8868 просмотров
79	Тушеное мясо по-грузински 8855 просмотров
80	Рыбник 8849 просмотров
81	Полезности тыквы и ее родственников 8831 просмотр
82	Пирожки печеные 8782 просмотра
83	Свекла фаршированная 8738 просмотров
84	Студень из бараньей головы 8722 просмотра
85	Плов с мидиями 8683 просмотра
86	Пирожки жареные 8655 просмотров
87	Цветная капуста консервированная 8579 просмотров
88	Котлеты из морского гребешка 8527 просмотров
89	Каша с тыквой 8438 просмотров
90	Кислое тесто на растительном масле 8433 просмотра
91	Квашеная капуста с клюквой 8432 просмотра
92	Жареная тыква 8388 просмотров
93	Капуста тушеная 8360 просмотров
94	Язык говяжий отварной 8239 просмотров
95	Тыква, запеченная с яйцом 8114 просмотров
96	Блинчики тонкие 8099 просмотров
97	Приготовление пасхи Рецепт 1 8084 просмотра
98	Оладьи с яблоками 8057 просмотров
99	Суп с креветками 7829 просмотров
100	Свекла тушеная 7781 просмотр

Рецепты полезных вафель

Правильное питание вовсе не означает, что вам придется сидеть на диете и во всем себе отказывать. Заменив вредные продукты на низкокалорийные, можно есть все, что вам захочется.

И одним из любимых лакомств взрослых и детей являются вафли. Они бывают не только сладкими и калорийными. Самое удивительное, что существуют рецепты вафель с овощами, рыбой, сыром.

ПП вафли можно готовить в электровафельнице и мультипекаре.

ПП вафли из кабачка

Нам понадобится:

• 200 г кабачка;
• Яйцо;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 50 г пшеничной муки;
• Соль, перец – по вкусу.

Кабачок трем на мелкой терке, сливаем сок. Добавляем яйцо, масло, муку, перец, соль. Все тщательно перемешиваем. 

Разогреваем мультипекарь. Нам нужны панели для голландских вафель. На каждое отделение выкладываем по столовой ложке теста. Закрываем мультипекарь и выпекаем 5 минут.

Творожные вафли

Необходимые ингредиенты:

• 125 г обезжиренного творога;
• Яйцо;
• 40 мл обезжиренного кефира;
• 60 г муки;
• 2 ч. л. арахисовой пасты;
• 1 ст. л. меда;
• ⅓ ч. л. соды.

Смешиваем все ингредиенты, добавляем муку и еще раз хорошо перемешиваем.

Раскаленный мультипекарь смазываем растительным маслом, выкладываем тесто и выпекаем до золотистой корочки.

Яблочные вафли

Нам понадобится:

• 70 г овсяных отрубей;
• 170 г обезжиренного йогурта;
• 2 яйца;
• 2 яблока;
• Сахарозаменитель – по вкусу.

Яблоки чистим и трем на терке. Смешиваем яйца, йогурт, сахарозаменитель, добавляем яблоки, отруби и хорошо перемешиваем.

Разогреваем мультипекарь, берем панели для венских вафель. Выкладываем по 1 ст. л. Закрываем мультипекарь и выпекаем до готовности.

ПП вафли морковно – яблочные

Они сытные и в то же время легкие и нежные.

Необходимые ингредиенты:

• Морковь;
• Яблоко;
• 2 яйца;
• 60 г муки;
• 0,5 ч. л. соды.

Морковь и яблоко взбиваем в блендере, добавляем яйцо, муку и соду. Выпекаем.

Кефирные

Нам понадобится:

• 2 яйца;
• Стакан кефира;
• Стакан цельнозерновой муки;
• 1 ст. л. растительного масла;
• Сахар, соль – по вкусу.

Взбиваем яйца. Добавляем кефир, муку, соль, сахар, масло. Перемешиваем. Тесто должно получиться полужидкое. Выпекаем.

Арахисовые

Для их приготовления необходимо:

• 100 г овсяных хлопьев;
• 3 яичных белка;
• ⅓ стакана перемолотого арахиса;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• Сахарозаменитель – по вкусу.

Арахис смешиваем с хлопьями, разрыхлителем и добавляем взбитые белки. Выпекаем.

Ванильные

Нам понадобится:

• Стакан муки;
• Стакан воды;
• 0,5 ч. л. соды;
• Соль, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу;
• 0,5 стакана растительного масла.

Смешиваем муку, соль, ванилин, добавляем масло. Затем добавляем воду и взбиваем миксером до однородной массы. Добавляем соду, погашенную лимонным соком. Выпекаем до золотистого цвета.

Овсяные вафли

Для их приготовления понадобится:

• Стакан овсяных хлопьев;
• 0,5 стакана воды;
• 0,5 стакана соевого молока;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• Соль по вкусу.

Все ингредиенты смешиваем в блендере до получения однородной массы и выпекаем.

Кабачковые вафли

Необходимые ингредиенты:

• 0,5 кг кабачка;
• 1 яйцо;
• 4 ст. л. муки;
• 1 ч. л. растительного масла;
• Соль, чеснок, укроп – по вкусу.

Кабачок трем на мелкой терке, солим, даем постоять 5-10 минут и сливаем сок.

Добавляем яйцо, укроп, измельченный чеснок, муку и тщательно перемешиваем. Выпекаем.

Вегетарианские вафли

Нам понадобится:

• 1 стакан измельченных овсяных хлопьев;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 5 ст. л. воды;
• 5 ст. л. соевого молока;
• Соль – по вкусу.

Все ингредиенты смешиваем до получения однородной массы и выпекаем.

Диетические вафли с творогом

Нам необходимо:

• 200 г обезжиренного творога;
• 2 яичных белка;
• 130 г муки;
• 1 ст. л. меда;
• 0,5 ч. л. разрыхлителя;
• Растительное масло для смазывания формы.

Разминаем творог, добавляем мед, муку, разрыхлитель, соль и яичные белки. Перемешиваем. Взбиваем до получения пышной массы. Выпекаем.

Приятного аппетита!

От чего стоит отказаться?

Многим знакомо то чувство
когда очень хочется попробовать то, что нельзя. Запретный плод всегда сладок,
так уж устроена психология человека. Но здоровое питание не предписывает
жестких отказов и ограничений в еде. Можно кушать практически все, даже
некоторые нежелательные продукты, но только в умеренном количестве.

Но все же имеется ряд
продуктов, которые обладают вредным составом, вот именно они могут нанести
серьезный вред здоровью. По этой причине их стоит полностью убрать из меню. К
ним относят:

• спиртные напитки;
• майонез и кетчуп
  из магазина;
• сухарики, чипсы;
• газированные
  напитки;
• мясо в
  переработанном виде – колбасы, сосиски, консервы;
• покупные
  копчености;
• выпечка и изделия
  из белой муки;
• маргарин, спреды.

Внимательно пересмотрите
свое меню, в его составе не должны быть вышеперечисленные продукты. Помните,
что их наличие оказывает негативное воздействие на состояние здоровья,
провоцирует сбои в функционировании внутренних органов.

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

• 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
• 2 яйца. Отделите белки от желтков.
• 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

• 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
• 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
• 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
• 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
• 1 куриное филе.
• Соль и перец по вкусу
• 1 столовая ложка растительного масла

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

• 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
• 1 морковь. Натереть на терке
• 1 луковица. Нашинковать
• 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
• 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
• 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
2. 1 яйцо
3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Советы напоследок

Не забывайте о питьевом режиме. Худеть на правильном питании можно, только если употреблять от 2 л воды в день. Это несложно, просто развивайте в себе новую привычку – каждый час выпивать стакан воды.

Приучите себя есть не перед телевизором или книгой, а просто наедине с собой, получая удовольствие от каждого кусочка пищи.

Постепенно вы заметите, что совершенно не нуждаетесь во вредных продуктах или обильных алкогольных возлияниях. А если сочетать правильное питание с занятиями спортом, то отражение в зеркале будет радовать вас и вдохновлять. ПП не имеет ограничений по срокам, каждый может придерживаться его столько, сколько считает нужным – даже всю жизнь. Главное – вы получите здоровье, отменное самочувствие и привлекательную фигуру.

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

• В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
• Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
• Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
• Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен , необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

• Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
• Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
• Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

• Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
• Белки: 20-30% от общей калорийности.
• Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира

Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать. Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин

Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00. Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши. Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

• Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
• Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
• Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
• Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Медиа-партнеры

Комсомольская правда

«Время питаться правильно» — специальный проект о здоровом питании на сайте крупнейшей федеральной газеты «Комсомольская правда»

Подробнее

Россия-1. Формула Еды

«Формула еды» — большое гастрономическое путешествие по России на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Подробнее

Россия-1. О самом главном

«О самом главном» — популярная телепередача о здоровье и здоровом питании с Доктором Мясниковым на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Подробнее

Журнал «Домашний Очаг»

Ежемесячный журнал с тиражом 280 тыс. экземпляров для женщин, посвященный вопросам здоровья, семьи, красоты, карьеры, отношений.

Подробнее

РИА Новости

«Выбери с Роспотребнадзором» — специальный проект о качестве товаров на российском рынке

Подробнее

Пятница. Утро пятницы

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Пятница

Подробнее

1 Канал. Жить здорово

«Жить здорово!» — российская телепередача, выходящая на «Первом канале». Главная ведущая и руководитель передачи — Елена Малышева

Подробнее

RU.TV

Российский музыкальный телеканал в сотрудничестве с Роспотребнадзором подготовил серию эфиров о правильном питании.

Подробнее

АиФ

Специальные выпуски о правильном питании на портале крупнейшей федеральной газеты «Аргументы и Факты»

Подробнее

НТВ. Нашпотребнадзор

Потребительский проект «НашПотребНадзор» — это журналистские расследования на волнующие каждого зрителя темы

Подробнее

Россия-1. Доброе утро

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Россия-1 в программе «Доброе утро»

Подробнее

НТВ. Живая еда

«Живая еда с Сергеем Малозёмовым» — научно-кулинарный проект известного журналиста с медицинским образованием

Подробнее

Журнал «Гастрономъ»

Один из крупнейших в России кулинарных сайтов с самой интересной информацией о еде и проверенными на редакционных кухнях рецептами.

Подробнее

Вести.ру. Время питаться правильно

«Время питаться правильно» — специальный проект на портале Vesti.ru — серия мультфильмов для детей и взрослых о здоровом питании

Подробнее

Mail.ru

Журнал для женщин Леди Mail.ru — новости о звездах, модные тенденции, статьи о красоте и здоровье.

Подробнее

ТНТ. «Найти за 90 секунд»

Короткие информационно-развлекательные сюжеты, которые просто и доступно показывают функциональность порталов, созданных при поддержке АНО «Национальные приоритеты».

Подробнее

Love Радио

Серия рубрик, призванная вдохновить молодых людей на правильное и сбалансированное питание, привить привычку следить за своим здоровьем и сознательно подходить к выбору продуктов для дневного рациона. А главное сформировать и поддержать тренд о том, что быть здоровым – это модно!

Подробнее

Maximum

В утреннем эфире радиостанции стартовала рубрика – «Здоровый апгрейд». В ней ведущие будут соблюдать принципы правильного питания и ежедневно рассказывать о них радиослушателям.

Подробнее

Русское радио

В эфире «Русского радио» слушайте рубрику «Не три толстяка» в утреннем шоу «Русские перцы». Из рубрике вы узнаете правила здорового питания.

Подробнее

Пятница. Готовь как шеф

Подробнее

Детское радио

«Вкусные истории» — программа о здоровом питании для детей и взрослых на первой в России радиостанции, ориентированной на детскую аудиторию

Подробнее

Фрикасе из курицы

Изысканное, нежное блюдо из сочной курицы подарит невероятные вкусовые ощущения и обязательно пополнит вашу копилку рецептов ПП для похудения. Для фрикасе из курицы вам понадобятся:

• Курогрудь или филе – 500 граммов.
• Лук – 1-2 штуки.
• Болгарский перец – 200 граммов.
• Морковка – 100 граммов.
• Чеснок – 4 зубчика.
• Зелень – 1 пучок.
• Сметана – 250 граммов.
• Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

• Курицу нарезаем на куски среднего размера и маринуем в смеси из сметанки 10% и измельченного чеснока примерно около часа.
• Лук нарезаем тонкими полукольцами, морковь шинкуем кубиком. Болгарский перец очищаем и режем некрупными кусочками. Оставшийся чеснок мелко измельчаем.
• Лучок и перец слегка обжариваем на сковороде.
• Маринованное филе отправляем к овощам в сковороду. Размешиваем и доводим до кипения. Можно долить немного воды.
• Тушим фрикасе под крышкой на маленьком огне 25 минут. Далее снимаем крышку и пропекаем еще пять минуток, чтобы выпарилась лишняя вода.

Подаем мясо с любимым гарниром. Идеально подойдут рис или паста.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Правильное питание — рецепты для похудения

ПП рецепты для похудения не должны быть скучными и пресными. Предлагаем подборку простых и вкусных рецептов с фото на каждый день, которые позволят сбросить лишний вес без жестких диет.

Котлеты в духовке:

• 300 г куриного филе;
• 150 г брокколи;
• 1 яйцо;
• 1 луковица.

Творожное суфле:

• 200 г творога;
• 2 яйца;
• 1 ст. л. кукурузного крахмала;
• подсластитель.

Куриные кексы:

• 250 г куриного филе;
• 100 мл йогурта;
• 2 яйца;
• соль.

Клубничный пудинг:

• 150 мл молока;
• 30 г клубники;
• 2 ст. л. семян чиа;
• 1 ч. л. меда.

Салат с тунцом:

• 120 г тунца;
• 2 яйца;
• 90 г огурца;
• 60 г кукурузы;
• 1 ст. л. масла.

Приготовление

Для первого блюда брокколи отвариваем в подсоленной воде в течение 7 минут.

После откидываем соцветия на сито и остужаем.

Филе птицы и лук нарезаем кусочками. С помощью блендера или мясорубки перемалываем ингредиенты в фарш.

• В перекрученное мясо с луком вливаем пока только яичный белок, солим и перчим по вкусу. Перемешиваем.
• Брокколи измельчаем, отправляем в фарш и тщательно все вымешиваем.

Из фарша формируем котлеты, кладем в форму с пергаментом, смазываем взбитым желтком и отправляем в духовку на 40 минут, температура 180 °С.

Переходим к следующему блюду и готовим творожное суфле:

Для этого в миску выкладываем творог, вбиваем к нему яйца и все перемешиваем.

• Далее всыпаем крахмал, подсластитель и взбиваем все блендером.
• Получившуюся массу раскладываем по формочкам и отправляем в разогретую до 180 °С духовку на 15-20 минут.

Теперь готовим куриные кексы

• Начнем с того, что очень мелко нарезаем филе птицы, которое нужно предварительно отварить.
• Затем к мясу вбиваем яйца, добавляем йогурт, специи и тщательно все вымешиваем.

Раскладываем массу по формочкам и выпекаем кексы 30 минут при температуре 180 °С.

Далее по списку клубничный пудинг:

Клубнику вместе с молоком взбиваем блендером.

• Теперь в баночку высыпаем семена чиа и заливаем клубничным коктейлем. Если ягоды попались слишком кислые, то добавляем подсластитель, например, мед.
• Закрываем крышкой и убираем пудинг в холодильник на 5-6 часов.

И последнее блюдо:

Мелко нарезаем мясо тунца и отправляем его в миску.

• Соломкой измельчаем свежий огурец, добавляем к рыбе.
• Мелко крошим вареные яйца и также отправляем в миску.
• Теперь добавляем сладкую кукурузу. Салат солим, перчим и заправляем оливковым маслом.

Даже если вы не испытываете голода, пропускать прием пищи нельзя, чтобы организм смог в стабильном режиме избавляться от жировых запасов. А также не стоит забывать, что в течение дня нужно выпивать не меньше 1,5 л простой негазированной воды.

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Куриное филе – 200 г.;
• Лук репчатый – 50 г.;
• Морковь – 100 г.;
• Соль по вкусу;
• Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Гречневая крупа – 1 стакан;
• Нежирный фарш – 450 г.;
• Лук – 2 шт.;
• Яйцо – 2 шт.;
• Хрен сливочный – 2 ст.л;
• Чеснок – 1 зубчик;
• Мука пшеничная – 3 ст.л.;
• Соль по вкусу;
• Перец черный молотый щепотка;
• Сахар щепотка;
• Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса – начинка для котлет;
5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Капуста белокочанная – 500 г.;
• Морковь – 1 шт.;
• Помидоры – 2 шт.;
• Сыр плавленый – 50 г.;
• Сметана – 300 мл.;
• Зелень – 1 пучок;
• Яйцо куриное – 4 шт.;
• Лук репчатый – 2 шт.;
• Перец душистый – 1 щепотка;
• Соль – 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!