Что такое нутриенты: какие основные элементы входят в состав пищи, классификация

Мезонутриенты: последний тренд или научный факт

В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.

Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:

• аллицин, содержащийся в чесноке, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, кишечника, желудка;
• ликопин, который организм получает из томатов, благоприятно влияет на сердце;
• антоцианы, содержащиеся в чернике, вишне и гранатах, выступают в роли антиоксидантов и замедляют старение;
• танины, которыми богат зеленый чай, оказывают омолаживающее действие;
• биофлавоноиды, получаемые из цитрусовых, представляют собой антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы — основную причину преждевременного старения.

Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.

// Нутриенты — что это?

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи. Макронутриенты входят в рацион человека в существенных количествах (углеводы, белки, жиры — а также вода), микронутриенты — в минимальных (витамины, минералы, флавоноиды и прочие).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты продуктов, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья.

Недостаток микронутриентов может приводить к серьезным заболеваниям. Прежде всего, для человека важны незаменимые аминокислоты (составные части белков), ряд витаминов (в особенности, жирорастворимые D, E, K и А) и микроминералов (железо, магний, йод, цинк).

// Читать дальше:

• норма калорий в день — как рассчитать?
• суточные нормы белков и углеводов
• углеводы — функции в организме

Список нутриентов

Полный список нутриентов будет приближен к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует почти все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят сотни природных компонентов, имеющих право называться нутриентами.

// Макронутриенты:

• белки (протеины)
• жиры (жирные кислоты)
• углеводы (включая клетчатку)
• вода

// Микронутриенты:

• витамины
• минералы
• антиоксиданты
• флавоноиды

На какие микронутриенты нужно обратить внимание в первую очередь?

Сложный вопрос, ответ на который будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня активности, пищевых предпочтений, прописанных вам лекарств, и так далее. Множество микронутриентов можно получить просто придерживаясь полноценной диеты.

В любом случае, вот несколько микронутриентов, которых людям часто не хватает:

Холин

Холин важен для мыслительной активности, метаболизма жиров и целостности клеток. Исследования предполагают, что большинство людей испытывают нехватку холина, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на работе печени, сердца и нервной системы

Витамин D

Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике, а также он важен для здоровья костей и иммунитета. Витамин D сложно получить из пищи, но он может быть синтезирован в организме при достаточном доступе к солнечному свету и холестерину. Проблема в том, что большинство из нас недополучает солнечного света для синтеза нужного количества витамина D, особенно, в зимнее время. В результате, множество людей и не знают о своем дефиците витамина D.

Источники в пище: рыбий жир, лосось, сардина, яичный желток, молочные продукты, обогащенные витамином D.

Кальций

Кальций широко известен за свою роль в укреплении костной системы, но это не единственная его польза. Он также важен для работы сердца и мышц. Люди в последнее время часто исключают молочные продукты из своего рациона, заменяя их растительными аналогам. По этой причине множество людей испытывают нехватку кальция

Роль макронутриентов для организма

Белки (протеины) – основные биологические вещества, которые принимают непосредственное участие буквально во всех процессах нашего организма. Это основной строительный материал для клеток и тканей – тело человека на 20 % состоит именно из этого вещества.

Белки участвуют в полноценном обмене веществ, образовании антител, гемоглобина и гормонов. Являясь сложным органическим веществом, белок, в свою очередь, состоит из аминокислот. Всего их существует 20, и 8 из них считаются незаменимыми, а значит, обязательно должны входить в ежедневный рацион человека.

Белковые соединения, в которых содержится полный набор необходимых аминокислот, называются полноценными. Суточное потребление таких нутриентов в норме для взрослого человека составляет 60-80 грамм. При дефиците полноценных белков организм начинает расщеплять свои собственные белки. Это приводит к общему снижению иммунитета и отрицательно сказывается на обновлении тканей и слизистых.

Основной функцией жиров, попадающих в наш организм вместе с пищей, является насыщение организма необходимой энергией. Основная часть макронутриентов данного типа находится в жировой ткани, которая способствует правильному положению внутренних органов и служит им, так сказать, защитной подушкой. Жировая ткань предохраняет организм от переохлаждения и преждевременного старения кожи. Человеческий мозг более чем наполовину состоит из жиров, треть из которых – Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Поэтому употребление жиров необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. С ними наш организм получает витамины A, D, E, K.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Они представляют собой обширный класс пищевых веществ, который, в свою очередь, делится на две группы: легкоусвояемые простые углеводы (сахара) и медленно расщепляемые сложные (крахмал и клетчатка). Совместно с белками они входят в состав клеточных мембран, суставной жидкости соединительных и хрящевых тканей. Для взрослого человека суточной нормой нутриента при сбалансированном рационе питания считается употребление 300-500 грамм. Для тех, кто придерживается различных диет для похудения, количество углеводов в сутки существенно снижается.

Примерный рацион питания в Великий пост на 1500 ккал.

Для тех, кто твердо решил соблюдать Великий пост 2018 года, мы приготовили примеры наиболее оптимальных рационов питания на два основных дня поста. Варьируя используемые продукты и рецепты, Вы сможете питаться разнообразно и с минимальными негативными последствиями для организма.

Сухоядный день (понедельник, среда, пятница):

Завтрак — Овсяная каша на воде 200 грамм + орехи 30 грамм + компот  (450 ккал);

Перекус – Яблоко 1 шт. + апельсин 1 шт. (150 ккал);

Обед — Салат из свежих огурцов, помидоров, лука и сладкого перца с зеленью без заправки + свежий сок 200 мл. (300 ккал);

Полдник – сухофрукты (курага, изюм) 80 грамм (300 ккал);

Ужин – Салат из зеленых листьев (шпинат, айсберг, романо) с пророщенными зернами, семенами льна и овощами без заправки  (300 ккал).

Итого за день: 1500 ккал,  Углеводы 240 гр. (75%), Белок 36 гр. (12%), Жиры 43 гр. (13 %)

Завтрак – Каша из 4-х зерновых хлопьев 200 грамм + яблоко 1 шт. + груша 1 шт. (450 ккал);

Перекус — Орехи 50 грамм (250 ккал);

Обед – Гречневая каша с фасолью и помидором 250 грамм + компот (300 ккал);

Полдник –  Домашнее печенье из овсяных хлопьев 4 шт. (200 ккал);

Ужин — Салат с фасолью и овощами 300 грамм (300 ккал).

Итого за день: 1500 ккал,  Углеводы 230 гр. (73%), Белок 44 гр. (15%), Жиры 40 гр. (12 %)

И напоследок, мы бы хотели поделиться с Вами замечательным рецептом домашнего печенья без масла. Плюс данного рецепта в том, что приготовленный продукт можно легко взять с собой и сделать полезный перекус в любой момент!

Ингредиенты:

• 200 грамм  овсяных хлопьев «1928» от Мyllyn Paras
• 3 столовые ложки меда
• 30 грамм семян подсолнечника
• 20 грамм семян кунжута
• 100 мл воды
• 1 банан

Приготовление:

1.  С помощью блендера слегка измельчите овсяные хлопья, из банана сделайте пюре;
2. В получившуюся массу добавьте семена подсолнечника и кунжута, после чего добавьте пюре из банана и перемешайте;
3.  Размешайте мед с водой и залейте в общую чашу, еще раз тщательно перемешайте.
4. Получившуюся массу тонким слоем выложите на противень, предварительно подстелив бумагу для запекания.
5. Сформируйте форму будущего печенья и отправляйте в разогретую до 180 градусов духовку  на 20 минут до приобретения золотистого цвета.
6. Дайте блюду остыть, аккуратно отделите бумагу для запекания и разделите печенье  на кусочки.

В результате Вы получите вкусный и полезный постный продукт без масла и яиц! Приятного аппетита.

Баланс КБЖУ

Разновидность питания, основанная на балансе калорий, белков, жиров и углеводов, предполагает потребление продуктов в соответствии с их составом и энергетической ценностью (калорийностью). Зная примерно свою суточную потребность в калориях, вы можете питаться в ее рамках, сохраняя вес, или же уменьшать (увеличивать) калораж сознательно, чтобы немного сбросить (или набрать).

Основные принципы питания по КБЖУ

• Чем больше ваша физическая активность, тем больше вам нужно есть, так как вы тратите много энергии – и наоборот.
• Суточная норма БЖУ зависит от цели. Если вы худеете, то нужно потреблять больше белка. Находитесь на массонаборе – упор на сложные углеводы.
• Недопустимо исключать углеводы (они дают нам энергию) или жиры – они отвечают за множество процессов в теле, например, за репродуктивную деятельность женщины, за красоту волос и кожи.
• Расчет нормы производится по формулам в соответствии с возрастом, параметрами, уровнем спортивной активности, полом, медицинскими показателями.
• Рацион должен быть гармоничным и не скудным.

Баланс КБЖУ

На таком питании вес будет уходить или прибавляться небыстро, по 500-1000 г в неделю. Если вам нужно выстроить свое тело, а не только увидеть вожделенные цифры на дисплее весов, то готовьтесь к тому, что нужно будет чередовать циклы набора массы и дефицита ккал.

Чтобы набрать мышцы, нужно хорошо питаться и заниматься силовыми тренировками, но набрать чистые мускулы не получится: в лучшем случае вы наберете 50% жировой ткани и 50% мышечной. Чтобы отшлифовать рельеф и изменить пропорции жир-мышцы нужно создать здоровый дефицит ккал (не более 15%) и сохранить тренировочный ритм. Так, чередуя под контролем инструктора эти циклы и не заставляя организм чувствовать себя ущербно из-за нехватки пищи, вы добьетесь атлетичного, эстетичного и здорового тела, получив возможность есть все, что нравится, вписывая это в калораж и КБЖУ.

Минусом такого подхода является то, что вы вынуждены постоянно считать съеденное, а это утомляет и лишает удовольствия. Контроль сначала напрягает, потом завораживает, вы чувствуете, что можете подчинить себе тело, но потом скатываетесь в ограничения или не можете вернуться к обычному ориентировочному питанию. Вы можете даже начать избегать визитов в гости и походов в кафе, потому что не уверены в составе и энергетической ценности блюд в меню.

Виды углеводов

Углеводы — это полиатомные альдегидо- или кетоспирты, которые подразделяются в зависимости от количества мономеров на моно-, олиго- и полисахариды. Основные представители углеводов представлены в таблице 1.

Таблица 1. Основные представители углеводов

Углеводы	Основные представители
Моносахариды	Гексозы (глюкоза, манноза, галактоза, фруктоза), триозы, тетрозы, пентозы
Производные моносахаридов	Сахарные кислоты, дезоксисахара, аминосахара, сиаловые кислоты
Дисахариды	Мальтоза, лактоза, сахароза
Олигосахариды	Мальтодекстрин
Полисахариды: гомополисахариды гетерополисахариды	Крахмал, гликоген, целлюлоза Гликозаминогликаны

Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.), олигосахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) и перевариваемые полисахариды (крахмал, гликоген) являются основными источниками энергии, а также выполняют пластическую функцию.

Неперевариваемые полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза и др.), или пищевые волокна, играют в питании важнейшую роль, участвуя в формировании каловых масс, регулируя моторную функцию кишечника, выступая в качестве сорбентов (см. табл. 2). Пектины (коллоидные полисахариды) и пропектины (комплексы пектинов с целлюлозой), камеди, слизи используются в диетотерапии в связи с их детоксицирующим эффектом. К пищевым волокнам относят и не являющийся углеводом лигнин.

Перевариваемые углеводы в тонкой кишке расщепляются до дисахаридов, а далее, путем пристеночного пищеварения, до моносахаридов.

Таблица 2. Роль неперевариваемых полисахаридов (пищевых волокон) в питании

	Основные эффекты
Прием пищи	увеличение объема пищи и периода ее приема; снижение энергетической плотности пищи; усиление чувства насыщения
Влияние на верхние отделы желудочно-кишечного тракта	торможение опорожнения желудка; стимуляция процессов желчеотделения
Влияние на тонкую кишку	связывание нутриентов, торможение абсорбции глюкозы, аминокислот и холестерина, токсических веществ; торможение гидролиза крахмала
Влияние на толстую кишку	нормализация состава кишечной микрофлоры; формирование каловых масс и повышение скорости их транзита

Метаболизм глюкозы

Всасывание моносахаров происходит путем облегченной диффузии и активного транспорта, что обеспечивает высокую их абсорбцию даже при низкой концентрации в кишечнике. Основным углеводным мономером является глюкоза, которая изначально по системе воротной вены доставляется в печень, а далее или метаболизируется в ней, или поступает в общий кровоток и доставляется в органы и ткани.

Метаболизм глюкозы в тканях начинается с образования глюкозо- 6-фосфата, который, в отличие от свободной глюкозы, не способен покидать клетку. Дальнейшие превращения этого соединения идут в следующих направлениях:

• расщепление вновь до глюкозы в печени, почках и эпителии кишечника, что позволяет поддерживать постоянный уровень сахара в крови;
• синтез депонируемой формы глюкозы — гликогена — в печени, мышцах и почках;
• окисление по основному (аэробному) пути катаболизма;
• окисление по пути гликолиза (анаэробного катаболизма), обеспечивающего энергией интенсивно работающие (мышечная ткань) или лишенные митохондрий (эритроциты) ткани и клетки;
• по пентозофосфатному пути превращений, происходящему под действием коферментной формы витамина B1, в ходе которого генерируются продукты, используемые в синтезе биологически значимых молекул (НАДФ∙Н2, нуклеиновых кислот).

Таким образом, метаболизм глюкозы может происходить по различным направлениям, использующим ее энергетический потенциал, пластические возможности или способность депонироваться.

Направления нутрициологии

Новая наука нутрициология развивается в нескольких практических направлениях. Наряду с изучением процесса производства пищевых продуктов, организацией их снабжения, потребления, нутрициология является частью медико-биологической отрасли.

Углубленное изучение компонентов пищи, процессов метаболизма, воздействия питательных веществ на организм при составлении индивидуального рациона лечебного или профилактического питания, привело к возникновению фармаконутрициологии. Задачей отрасли является разработка и создание диетических добавок в профилактических целях для повышения эффективности основного лечения.

В основу развития фармаконутрициологии вошли следующие наработки:

• научные выводы нутрициологов по вопросам строения и роли компонентов продуктов питания;
• достижения биотехнологов, позволившие получение в чистом виде физиологически активных пищевых компонентов из любых биосубстратов и продуктов;
• открытия различных фармацевтических наук в области понимания механизмов воздействия биологически активных веществ на организм, особенности биотрансформации.

С созданием и внедрением БАДов тесно связано направление нутрициологии — нутригеномика. Отрасль занимается разработкой научно обоснованных индивидуальных рекомендаций питания, основываясь на генетической информации.

Профилактическая диетология с экрана телевизора

Очень часто в средствах массовой информации, которые зачастую и формируют общественное мнение, наблюдаются крайности. С одной стороны, обилие ярких высококалорийных, но красивых и «вкусных» блюд, не имеющих отношения к здоровому питанию, с другой стороны — глянец и Интернет, где подчас мы видим истощенных людей, снятых в обстановке роскоши.

Да, в разные времена — разная эстетика… от «красоток» Рубенса до «кахексичных» моделей

Здесь очень важно, чтобы в средствах массовой информации присутствовал образ здорового человека. Необходима визуализация здорового человека с медицинской точки зрения

Развенчание мифов о худых и толстых произойдет только тогда, когда каждый поймет, что лишь здоровый человек действительно прекрасен.

Веянье моды

Бесспорно, внешний вид — это один из важных индикаторов восприятия себя и окружающих. Однако в настоящее время большинство людей, мыслящих категориями моды, сформированными средствами массовой информации, не различают некоторые ключевые понятия: не знают, в чем разница между избыточной массой тела и ожирением.

Избыточная масса тела предполагает превышение для данных размеров скелета и пола уровня этого показателя. Многие люди имеют избыточную массу тела без ожирения. Например, у человека может быть тяжелая костная или мышечная масса или же повышено количество внеклеточной жидкости. В последнем указанном случае нельзя ограничивать поступление белка в организм. Именно из-за дефицита этого нутриента в организме и будет накапливаться жидкость.

Ожирение — это увеличение количества жира в организме. Ожирение без избыточной массы тела тоже возможно. Какой же вес считается нормальным? Есть различные формулы, таблицы. Сегодня наиболее широко используется для оценки массы тела показатель индекса массы тела.

Понимание разницы между указанными медицинскими терминами необходимо в первую очередь для того, чтобы люди, недовольные своим внешним видом и желающие изменить свой стиль питания, шли в правильном для себя направлении.

Рисунок 2. Две крайности — голодание и переедание. Фотография статуи, установленной в шведском городе Векше

Нарушить работу организма и приобрести различные проблемы со здоровьем достаточно просто. Все мы видим, как часто в современном мире появляются все новые и новые диеты, особенно переполнен ими Интернет. Информацию о диетах в Сети предоставляют разные источники, среди которых лишь немногие отличаются профессиональным медицинским подходом и основываются на данных, подтвержденных научными исследованиями, проверенными на практике. Самостоятельно разобраться в потоке информации о диетическом питании и решить свои проблемы со здоровьем под силу далеко не каждому интернет-пользователю. В результате уже сформировался новый вид пищевого поведения, связанный с соблюдением человеком всевозможных диет из сомнительных источников.

Именно индивидуальное диетологическое консультирование, после определенного обследования, поможет определить, что именно происходит с пациентом и какие действия необходимо предпринимать, чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем или же решить существующие. Например, врач-диетолог может определить границы нормы веса, возможность осложнений как при избытке, так и при недостатке массы тела, сбалансировать рацион питания и физическую нагрузку, дать рекомендации. Врач-диетолог должен донести до человека, что жесткое ограничение калорий не принесет здоровья, что правильное питание — это не ограничение, это правильный выбор. Именно специалист может помочь сформировать здоровые пищевые привычки, выстроить индивидуальный рацион правильного и разнообразного питания, который и будет являться основой для здоровья и долголетия.

Задача врача-диетолога — объяснить, что рассматривать здоровое питание надо не как диету, а как образ жизни.

Схема 1. Проблема питания — замкнутый круг

Питание на работе

Важность здорового питания сегодня уже оценили и работодатели. Управляющие многих частных компаний внедряют политику, направленную на оздоровление сотрудников: заказывают «здоровое» горячее питание, во время перекусов вместо шоколадных батончиков и печенья предлагают фрукты, во время рабочего дня делают перерывы на физические разминки, поощряют не болеющих сотрудников и т

д.

Принцип этих программ не новый: отсутствие в рационе человека необходимых продуктов — это недополучение нужных нутриентов, приводящее к снижению энергии, работоспособности и возникновению хронических заболеваний.

// ПД

Другие группы нутриентов

Помимо основных категорий организму нужны такие полезные вещества, как:

• Биотики — способствуют поддержанию здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Бывают трех видов: симбиотики, пребиотики и пробиотики;

• Растительные пигменты — ликопин, антоцианы, флавоноиды — оказывают многостороннее влияние на организм: укрепляют сосудистую систему, улучшают состав крови, обладают бактерицидными, противовирусными и противовоспалительными свойствами, являются сердечными стимуляторами;

• Дубильные вещества — катехины и танины — положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют очищению организма, выводя из него токсины и шлаки, обладают кровоостанавливающим и противовоспалительным действием.

Важный элемент для нормального функционирования организма — кислоты. Они могут присутствовать в составе других веществ, а также выступать в роли самостоятельных единиц:

• Аминокислоты участвуют в синтезе белков, являясь главным строительным материалом для этого процесса. Они накапливают в себе сотни полезных элементов, большинство из которых входят в состав продуктов питания. Многие нутриенты незаменимы для организма, а некоторые применяются в качестве пищевых добавок;

• Молочная кислота вырабатывается организмом и оказывает на него антимикробное и противовоспалительное действие. Она участвует в выработке энергии, обменных процессах и создании глюкозы; нужна для полноценной деятельности нервной системы, миокарда, мозга и других органов. Содержится в кисломолочных продуктах;

• Адипиновая кислота — пищевая добавка, которая выполняет роль разрыхлителя, подсластитель и стабилизатора (регулятора кислотности).

Организм испытывает потребность также в уксусной, альгиновой, винной, лимонной, яблочной, муравьиной, янтарной, бензойной и щавелевой кислотах: они помогают эффективно бороться со многими заболеваниями и даже способны предотвратить их развитие.

Для поддержания жизнедеятельности организму нужны обычные нутриенты:

• холестерин;

• кофеин;

• хлорофилл;

• дрожжи;

• стероиды;

• крахмал;

• ксилит;

• антиоксиданты.

В состав пищи входят также «экзотические» нутриенты:

• сапонины;

• лигнаны;

• хитин;

• кумарины;

• терпеноиды;

• стерины;

• камедь;

• бромелайн;

• бета-ситостерин.

К другим типам нутриентов относятся биологически активные добавки (БАДы). Они используются как дополнительный источник питательных веществ для сбалансирования рациона и устранения дефицита полезных элементов в организме.

Интересный факт

Сейчас в интернете есть множество экспериментов. Но первым экспериментом показывающим полезность разделения нутриентов провел британский фитнес инструктор. В частности, он доказал пользу белкового питания и негативного влияния углеводов следующим образом.

Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.

Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные «кашевые», а жиры только Omega 3. Как результат он снизил процентное содержание жира в организме практически на 2.5%, при этом даже набрал немного мышечной массы (около 800 грамм). Общий результат похудения был порядка 2.5 килограмм за 3 недели.

Похожий эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной «фастфуд пищи». В его рационе были такие продукты как:

• Пельмени.
• Гамбургеры.
• Картошка фри.
• Кола.

И множество других приятных для желудка веществ. За 3 недели он набрал порядка 9 килограмм чистого жира, при том что все это время он усиленно тренировался в фитнес-клубе.

Последний его эксперимент был связан с кетодиетой. В частности – он полностью исключил любые источники углеводов из своего питания, заменяя их исключительно жирами разной насыщенности. Как результат – его вес не сдвинулся по истечению 21-го дня.

Все это доказывает то, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи неодинаково воспринимаются нашим организмом.

Объекты изучения нутрициологии

Основными объектами, которые вплотную изучают нутрициологи, являются эссенциальные компоненты пищи. Человек их черпает только из еды. В организме эти пищевые элементы не синтезируются. Если хотя бы одного не будет доставать, неизбежны проблемы со здоровьем.

Человеческому организму жизненно необходимы:

• белки для образования мышечной ткани, внутриклеточного обмена;
• жиры и липиды, перенасыщение которых так же опасно, как и недостаток;
• углеводы — участники формирования протоплазмы;
• водорастворимые и жирорастворимые витамины, неконтролируемое принятие которых является причиной гиповитаминоза, недостаток — авитаминоза.
• минералы и микроэлементы, принимающие участие в построении элементного состава организма.

Все жизненно важные пищевые элементы, которые человек получает во время питания из натуральных продуктов, нутрициология рассматривает в рамках следующих групп:

• Нутриенты. Используются для создания, обновления и полноценного функционирования всех органов. В группу входят макронутриенты (белки, жиры углеводы), которые в процессе ассимиляции выделяют энергию для жизни. В меньших количествах человек нуждается в микронутриентах (витаминах, минералах, пищевых волокнах и т.д), без которых невозможны рост и развитие организма.
• Нутрицевтики. Призваны повысить иммунитет, важны для профилактики болезней, в том числе и инфекционных. Востребованными и необходимыми компонентами питания являются витамины A и D, группы В. Достаточный баланс нутрицевтиков убережёт человека от сахарного диабета, аллергии, бесплодия, ожирения, новообразования.
• Парафармацевтики. Нутрициологи утверждают, что элементы группы приближены по силе воздействия на лекарственные средства, используются для регуляции функциональной активности клеток. Это растительные антисептики и антибиотики, детоксикаторы, ферменты, иммуномодуляторы, аноректики и адаптогены. В связи с сильным воздействием на организм, перед употреблением БАДов необходимо консультироваться с врачом.
• Биотики. Их поступление в организм увеличивает сопротивляемость к воздействию вредных агентов. В группе состоят витамины и определенный перечень макроэлементов (сера, железо, кальций).
• Эубиотики — пищевые бактерии, которые у здоровых людей обитают в кишечнике и препятствуют процессу размножения опасных микроорганизмов. Эубиотиками устраняют дисбактериоз. Делятся на пробиотики, пребиотики, синбиотики и метабиотики.

Нутрициологи предупреждают, что без этих пищевых элементов невозможно поддержание жизненно-важных функций организма. Не имеет значения, здоров или болен человек.

Параллельно нутрициология занимается изучением кислотно-щелочного баланса, проблемами клеточного питания. Это важные направления, так как стрессы, плохая экология вынуждает организм человека тратить ресурсы не на построение новых клеток, а на адаптацию к неблагоприятным внешним факторам. Страдает иммунитет, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, у человека развиваются хронические болезни.

Энергетический баланс

Энергетический баланс — это соотношение между количеством поступивших и израсходованных калорий. Если человек тратит больше, чем получает, возникает дефицит, масса тела уменьшается. В противном случае происходит прибавка в весе. Рекомендуется придерживаться равновесия, чтобы поддерживать массу тела.

Формула расхода энергии

Классическая формула суточной калорийности без учета физической активности: 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4,92*возраст (лет). Мужчинам к полученному числу нужно прибавить 5, а женщинам — отнять 161. Для получения суточной нормы с учетом физической активности можно воспользоваться калькулятором.

Задачи, которые решает нутрициология

В странах Европы и США нутрициологию преподают студентам-медикам в вузах. Молодая, стремительно развивающаяся наука о питании нутрициология занимается поиском верного и естественного пути к достижению долголетия и активной старости без болей.

Нутрициология ставит конкретные цели и задачи:

• найти пути поставки в организм важных макро- и микронутриентов;
• скорректировать рацион питания, в зависимости от хронических патологий;
• повысить невосприимчивость человеческого организма к заболеваниям вирусного, бактериологического, грибкового характера;
• открыть безопасный метод детоксикации организма;
• выстроить эффективную программу лечебного питания, которая поможет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний;
• найти связь пищевого поведения с психическим состоянием человека и влиять на различные негативные факторы, связанные перееданием и ожирением.

Для решения этих задач нутрициологами проводятся исследования в системах питания, направленные на углубленный анализ клеточных и биохимических процессов в организме, физиологии воздействия биологически активных добавок на здоровье.

Ученые-нутрициологи доказали связь между потреблением кофе и низкими рисками общей и сердечно-сосудистой смертности. Кофе не влияет на развитие гипертонической болезни. Если после употребления повышается АД, значит, человек к этому предрасположен. Кофе выступает не провокатором, а экспресс-тестом.

Нутрициология и диетология: в чём разница?

Диетолог — врач с соответствующим медицинским образованием. Занимается составлением программ питания человека с учётом болезней, потребностей организма, возраста, используя изыскания учёных, в том числе и нутрициологов.

В отличие от диетолога, к вопросам изучения пищевых проблем у нутрициолога подход комплексный. Он занимается углубленным анализом, выясняет, насколько эффективно воздействуют вещества, находящиеся в продуктах питания, на жизнеспособность человека:

• нутрициолог исследует, что движет человеком при выборе определенной пищи;
• изучает процессы внутриклеточного обмена, их воздействие на организм.

Нутрициолог — исследователь, который изучает свойства еды и влияние её на человека в определённых жизненных условиях.

Постановка цели – важнейший шаг

Увы, похудеть локально (как и набрать массу) не выйдет. Да, вы можете сказать, что когда поправляетесь, то жирок «набегает» именно в ненавистных вам местах – у кого-то округляется животик, у кого-то полнеют бедра или проявляется ярче целлюлит. Однако это связано прежде всего с конституцией и наследственностью, а не с локальным набором веса.

Если вас, к примеру, не устраивает широкая от природы талия, то шансы сделать ее тонкой с помощью диеты ничтожно малы: жир уйдет, но строение останется. Выход есть – отрегулировать пропорции, накачав ягодицы и таз, добавив мышц в плечах, сделав визуально талию ýже и приблизив силуэт к фигуре «песочные часы».

Все это подводит нас к тому, что прежде чем бездумно выбирать тип питания, который подошел кому-то из вашего окружения, вам важно определиться с ключевыми целями:

• вы хотите набрать вес или сбросить?
• почему вы хотите изменить отметку на весах (медицинские показания, физический дискомфорт, комплексы, общественное давление на полных)?
• зачем вам качать мышцы – стать сильнее или просто внешне рельефнее?

Если вы хотите худеть, чтобы быть красивой, то это слишком расплывчатая цель с весьма призрачными критериями для отслеживания. Когда вы поймете, что достаточно хороши? Размытая цель = столь же размытый план и кажущийся недостижимым результат.

Поняв, что вами движет, вы сможете установить четкие (и, что важно, адекватные) сроки на реализацию. Весьма странно хотеть сбросить 10 кг за 10 дней или набрать рельеф за месяц

Фантастически сжатые сроки и завышенные требования несовместимы: вы неизбежно разочаруетесь и потеряете мотивацию, решив, что у вас «опять не вышло».

Следующий шаг – ответы на вопросы:

• готовы ли вы терпеть ограничения и придерживаться дисциплины;
• предполагается ли физическая нагрузка, и если да, то какая и с какой частотой;
• есть ли врачебные противопоказания к тренировкам и питанию;
• в курсе ли вы, как реагирует психика на ограничения и знаете ли вы о последствиях выбранной вами системы питания?

Теперь, когда мы подобрались к выбору рациона, мы можем четко утверждать хотя бы одно: прежний вас по каким-то причинам не устраивал, а значит, нужно его менять. Что же выбрать?

Постановка цели