10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы нервной системы.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Причины и последствия переизбытка цинка

В роли факторов, приводящих к перенасыщению организма цинком, выступают:

• обменные сбои;
• избыточное поступление данного микроэлемента с водой и пищей;
• неконтролируемое, продолжительное потребление цинксодержащих препаратов (включая цинковые мази, предназначенные для местной обработки очагов поражения);
• проживание в экологически неблагополучных регионах;
• частый контакт с цинком и его соединениями на производстве (работа в неблагоприятных условиях).

Переизбыток цинка точно так же, как и дефицит этого вещества, может спровоцировать развитие целого ряда патологических процессов. Самыми распространенными из них являются:

• нарушение функций иммунной системы;
• возникновение аутоиммунных процессов;
• ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтей;
• боль в желудке;
• тошнота, рвота;
• формирование дефицита меди, кадмия и железа в организме;
• развитие нарушений в работе поджелудочной и предстательной железы, печени.

Выявление симптомов, указывающих на формирование дефицита или переизбытка цинка, является основанием для принятия неотложных мер, направленных на нормализацию его концентрации в организме (соблюдения диеты, отказа от употребления цинксодержащих медикаментов, алкоголя и др.). При отсутствии эффекта от самолечения необходимо как можно раньше обратиться к врачу и пройти курс назначенного им лечения.

Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?

Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.

Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.

Выберите нужный пункт:

Для чего нужен организму человека

Еще из школьной программы известно, что участие цинка необходимо во многих процессах организма. Прежде всего этот элемент нужен в синтезе ДНК. Благодаря ему в организме лучше усваивается витамин Е, он нужен для синтеза инсулина, тестостерона. При дефиците цинка невозможно заживление ран, выработка спермы. Чтобы организм мог противостоять инфекциям, вредным факторам извне, также нужен этот металл. А школьник и студент при его недостатке не сможет запоминать учебный материал, мозг откажется от интенсивной работы.

Признаки нехватки цинка

Если в организме дефицит цинка, это приводит к сильной утомляемости, сонливости, плохому настроению, которое закончится депрессией и нервным срывом. Человек начинает терять вес, он подвержен аллергическим реакциям. Нехватка может спровоцировать анемию, низкий уровень инсулина. Также недостаток элемента приводит к плохой работе мозга, в частности, человек становится забывчив. Дефицит Zn отрицательно влияет на органы зрения. Внешний вид тоже страдает: выпадают волосы, крошатся ногти, кожа подвержена высыпаниям и сухости. Также человек, испытывающий дефицит вещества, не может правильно определять запахи, у него нарушены вкусовые ощущения.

Группа риска

По мнению врачей, существует несколько самых подверженных дефициту Zn групп:

1. Люди с проблемами пищеварения, болезнями желудочно-кишечного тракта. У этой категории металл не усваивается должным образом, в результате происходит его дефицит.
2. Люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения. Употребление мясных и молочных продуктов – самый простой способ получить необходимый микроэлемент. Однако вегетарианцы отказываются от «мертвой» пищи. Впрочем, можно получить незначительное количество вещества из растительной пищи, но этого недостаточно.
3. Беременные и кормящие женщины. Плод, развиваясь в утробе матери, берет много ценных веществ, в том числе и Zn. Поэтому женщина начинает испытывать дефицит.
4. Злоупотребляющие спиртными напитками. Эта категория начинает ощущать нехватку Zn из-за того, что этанол блокирует поступление элемента в организм.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

В день в организм взрослого человека должно поступать не менее 11 мг – эта норма для мужчин. Женщинам потребуется чуть меньше – 8 мг, однако в период беременности, вынашивания малыша, женщинам нужно не менее 12 мг цинка. Суточная доза для детей до 3 лет 3 мг. Детям до 10 лет требуется до 5 мг, а подросткам – 9-11 мг.

Продукты, содержащие цинк

Продукты животного происхождения:

• отварная говядина – 7 мг 100 грамм продукта;
• отварные куриные сердечки – 7,2 мг;
• ножки индюшиные – 4,1 мг;
• желток яичный -3,2 мг.

Рыба:

• сардина – 1,41 мг;
• тунец – 0,92 мг;
• лосось консервированный – 0,91 мг.

Семена:

• кунжутные семена – 7,74 мг;
• семена подсолнечника – 5,3 мг;
• тыквенные семечки – 7,43 мг.

Орехи:

• арахис – 6,67 мг;
• кокосовый орех – 2 мг;
• орехи кедра – 4,24 мг.

Бобовые и овощи:

• фасоль отварная – 1,39 мг;
• зеленый горошек отварной – 1,2 мг;
• чечевица отварная – 1,28 мг;
• шпинат отварной – 0,75 мг;
• зеленый лук – 0,38 мг;
• кукуруза – 0,49 мг.

Крупы:

• каша пшеничная – 0,58 мг;
• макароны – 0,54 мг;
• рис коричневый – 0,64 мг;
• овсянка – 0,48 мг.

Как видно из вышеприведенного списка, цинк содержится во многих продуктах питания.

Важно включать в свой рацион говядину, фасоль, семена подсолнечника, грецкие орехи

Говядина: польза и вред для организма

Употребление говядины должно быть не более 2-3 раз в неделю.

Умеренное потребление этого мяса укрепляет стенки сосудов, а также нормализует уровень содержания гемоглобина в крови.

Отварная говядина нормализует уровень кислотности пищеварительной системы, нормализует его работы в целом.

Способствует укреплению мышц и костей.

Поэтому ее употребляют спортсмены.

Но помимо пользы, говядина может нанести и вред организму.

Ее нужно правильно готовить.

Первый бульон сливают, и отваривают ее до полной готовности во втором бульоне.

Не рекомендуется употребление жареного мяса говядины.

Тунец

Употребление 30 грамм отварного тунца ежедневно сокращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.

Мясо этой рыбы способствует повышению иммунитета.

Людям с заболеваниями почек стоит с осторожностью относиться к тунцу

Арахис

Этот орех нормализует содержание сахара в крови; кровяное давление; обменные процессы организма.

Снижает уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфаркта.

Нормализует работу иммунной системы организма.

Помогает при депрессивном состоянии человека.

Регулярное употребление арахиса предотвращает рак кишечника.

Рекомендован в питании людей, страдающих желчекаменной болезнью и заболеваниями пищеварительного тракта.

Женщинам земляной орех помогает излечиться от бесплодия.

А во время беременности снижает вероятность развития врожденных патологий у будущего ребенка.

Из вредных свойств арахиса можно назвать то, что употребление его в сыром виде может привести к нарушению пищеварения и к развитию аллергических реакций организма.

Для снижения аллергических свойств арахис рекомендуется очищать от кожицы ядра и употреблять в пищу в поджаренном виде.

Не рекомендуется употреблять земляной орех людям, страдающим артритами, артрозами, подагрой.

Чечевица

Это бобовое растение рекомендуется при расстройствах нервной системы, так как она:

• Профилактическое средство против депрессии;
• Повышает настроение;
• Помогает уменьшить тревожность;
• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы чечевица помогает улучшить кроветворение; очистить сосуды от холестерина; укрепить сердечную мышцу; повысить гемоглобин в крови.

Не рекомендовано употребление чечевицы:

• Людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта, так как в ее состав входит большое количество белков, способных привести к нарушению пищеварения;
• Людям с подагрой, болезнями суставов и мочекислым диатезом.

Это далеко не полный перечень продуктов, содержащих цинк.

Помните: в организме человека содержание цинка с возрастом уменьшается.

Признаки этого негативного процесса:

1. потеря слуха; головокружение;
2. шум в ушах; снижение иммунитета;
3. длительное и затяжное протекание инфекционных заболеваний.

Употребление продуктов, содержащих цинк, способствует нормальному функционированию организма.

Формируйте свой рацион правильно – будете здоровы!

В чём польза и вред цинка для организма?

Тканям человеческого организма нужен не сам металл, и его биологически усваиваемая форма (связанные ионы в составе органических соединений).

Недостаток цинка ведёт не только к нарушению обменных процессов, но и к ослаблению иммунной системы. К тому же этот микроэлемент входит в состав инсулина, он же регулирует работу примерно 200 ферментов, участвует в деятельности нейромедиаторов и т.д. Доказано также, что цинк оказывает благотворное влияние на процесс кроветворения, дыхания, регенеративные процессы в кожных покровах.

Однако с продуктами с высоким содержанием цинка нужно быть предельно осторожными. «Излишки» цинка, которые поступают в организм с пищей или медикаментами, могут нарушить обмен веществ и даже привести к интоксикации. Если в организме скопилось 150-600 мг цинка, то возможно проявление следующих симптомов:

• общая слабость;
• тошнота;
• рвота;
• боли в животе.

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

• птица;
• сыр;
• лук, чеснок, зеленые овощи;
• картофель;
• гречневая крупа, чечевица, соя;
• мука из ячменя, хлеб;
• сухие сливки;
• редька;
• цитрусовые;
• орехи (арахис, кешью);
• яблоки, инжир, финики;
• ягоды;
• сухофрукты;
• зеленый чай.

Продукты, затрудняющие усвоение меди

Если вам надо повысить содержание меди, лучше воздержаться на какое-то время от препаратов с витамином С и продуктов с добавлением фруктозы. Мешают усвоению меди обычные яйца и все молочные продукты. Молочный белок казеин и белок в яйцах противостоят накоплению данного металла. Препятствуют усвоению меди спиртные напитки. Но в пиве, настоящем, которое варится из ячменя, меди очень много. Поэтому лучше заменить водку небольшим количеством «живого» пива.

Главный вывод: старайтесь ваше меню составлять с учетом сочетаемости продуктов. Продуманный оптимальный рацион позволяет вводить в меню совместимые продукты с максимальными показателями усвояемости полезных веществ, солей и минералов. Это значительно улучшит самочувствие и уменьшит необходимость прибегать к покупке витаминных препаратов.

Микроэлементы

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

• железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
• медь (или Cu);
• йод (или I);
• цинк (или Zn);
• кобальт (или Co);
• хром (или Cr);
• молибден (или Mo);
• селен (или Se);
• марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

• бор (или B);
• бром (или Br);
• фтор (или F);
• литий (или Li);
• никель (или Ni);
• кремний (или Si);
• ванадий (или V).

Польза микроэлементов

• Обеспечение обмена веществ.
• Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
• Стабилизация клеточных мембран.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в процессах кроветворения и роста.
• Регулирование работы репродуктивной системы.
• Обеспечение тканевого дыхания.
• Обеспечение постоянства осмотического давления.
• Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов

Проявления дисбаланса микроэлементов:

• ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
• нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
• развитие психоневрологических расстройств;
• формирование опухолей;
• угревая сыпь;
• развитие воспалений;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

• стрессы;
• радиация;
• несбалансированное или однообразное питание;
• загрязненная атмосфера;
• некачественная питьевая вода;
• прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

• больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
• меньше нервничать;
• пить очищенную воду;
• правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

В каких продуктах содержатся микроэлементы?

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.

Некоторые овощи

В общем, фрукты и овощи являются плохими источниками цинка.

Однако некоторые овощи содержат приемлемые количества этого микроэлемента и могут способствовать получению достаточного его количества, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий (батат), содержит приблизительно 1 грамм цинка на большую картофелину, что составляет 9% от РСНП для мужчин (, ).

Хотя они не содержат много цинка, включение в рацион питания этих богатых цинком овощей, связано с уменьшением риска развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак (, ).

Роль цинка и его значение в организме

Роль цинка в организме человека сложно переоценить. Он отвечает за иммунитет, активно формируя лимфоциты и защитные антитела, повышая антимикробную активность клеток. Научное подтверждение нашли и антиоксидантные свойства цинка. Микроэлемент участвует в синтезе ферментов, ответственных за переваривание пищи, повышает остроту зрения и является отличным средством профилактики близорукости.

Обязателен цинк и для людей, страдающих сахарным диабетом. При его непосредственном участии вырабатывается инсулин и, тем самым, нормализуется уровень сахара в крови. Достаточно количество цинка в организме является профилактикой суставных заболеваний — артрита, ревматизма и других. Без цинка невозможно нормальное сокращение мышц, что делает его употребление обязательным для спортсменов.

Причиной аденомы простаты и мужского бесплодия нередко становится нехватка цинка. Для мужского организма микроэлемент играет ведущую роль. Он улучшает активность сперматозоидов, предотвращает гормональные нарушения, вызванные нежелательной активностью некоторых ферментов, участвует в формировании мужских половых органов

Именно поэтому важно следить за питанием мальчика во время полового созревания, обогащая его рацион продуктами, содержащими незаменимый цинк

Нехватка данного микроэлемента в женском организме в первую очередь отражается в зеркале. Тусклые, ломкие волосы, хрупкие ногти, сухая кожа — все это говорит о нехватке ценного микроэлемента

Особенно важно поддерживать его нормальное количество в период беременности. Цинк нормализует гормональный фон женщины, находящейся в «интересном положении», помогает справляться с нагрузками, возникающими в этот период. Среди осложнений, которые могут возникнуть из-за его нехватки — гестоз, нарушающий работу жизненно важных органов и систем беременной и плода

Среди осложнений, которые могут возникнуть из-за его нехватки — гестоз, нарушающий работу жизненно важных органов и систем беременной и плода.

От цинка во многом зависит формирование костной ткани

Важно следить за рационом ребенка, чей организм только формируется, насыщая его рацион необходимыми микроэлементами, которые в достаточном количестве находятся в привычных продуктах питания. При первых же симптомах нехватки микроэлемента в организме ребенка или взрослого следует обратиться к врачу, сдать анализы и пересмотреть свой рацион, дополнив его цинкосодержащими продуктами

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Кому нужны цинкосодержащие продукты

Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.

Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.

Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит – редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.

Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.

Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов

Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика

Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.

Для детей такие продукты важны для формирования костей

Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Название продукта		Название продукта	Кол-во цинка в мг на 100г продукта
Дрожжи для выпечки	9,97	Кунжутное семя	7,75
Тыквенные семечки	7,44	Куриные сердца вареные	7,30
Говядина отварная	7,06	Арахис	6,68
Какао-порошок	6,37	Семечки подсолнечника	5,29
Язык говяжий,отварной	4,80	Кедровые орехи	4,62
Мясо индейки гриль	4,28	Попкорн	4,13
Яичный желток	3,44	Пшеничная мука грубого помола	3,11
Грецкие орехи	2,73	Арахисовое масло	2,51
Кокосовый орех	2,01	Сардины	1,40
Фасоль отварная	1,38	Чечевица отварная	1,27
Котлеты из речнойрыбы	1,20	Зеленый горошек отварной	1,19
Яйца	1,10	Горох вареный	1,00
Лосось консервированный	0,92	Тунец в масле	0,90
Грибы вареные	0,87	Тофу	0,80
Шпинат отварной	0,76	Курага	0,74
Коричневый рисвареный	0,63	Пшеничная каша	0,57
Вермишель	0,53	Овсяная каша	0,49
Кукуруза	0,48	Белый рис вареный	0,45
Молоко 1% жирности	0,39	Зеленый лук	0,39
Броколли вареная	0,38	Цветная капуста вареная	0,31
Авокадо	0,31	Редис	0,30
Морковь вареная	0,30

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме.

Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень	16,0
Тушеная говядина	9,5
Вареные сердечки кур	7,3
Жареная печень барана	5,9
Язык отварной говяжий	4,8
Жареные почки барана	3,6
Морепродукты
Устрицы	60,0
Вареные угри	12,0
Масляные анчоусы	3,5
Консервированный лосось	0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые	6,5
Пекан	5,3
Орех бразильский	4,0
Орех арахисовый	2,8
Орех грецкий	2,7
Миндаль	2,2
Кешью	2,1
Кокос	2,0
Орех лесной	1,9
Орехи фисташковые	1,4
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Овощи и фрукты
Кольраби	3,5
Капуста цветная	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Вареная морковь	0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы	16,0
Семя мака	8,1
Семя кунжута	7,8
Семечки тыквы	7,5
Семечки подсолнуха	5,6
Семя льна	5,5
Мука из сои	4,9
Соя, сухие бобы	4,2
Сухая чечевица	3,8
Попкорн	3,4
Сухой горох	3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)	3,1
Сухие белые бобы	2,6
Вареная фасоль	1,4
Макаронные изделия	0,55
Овсяные хлопья	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный белый рис	0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи	8,0
Желток от яйца	3,9
Гриб белый	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)	1,0
Лук зеленый	0,4
Молоко	0,4

Смотрите так же: продукты богатые селеном

Ника Сестринская — специально для сайта сайт

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

• Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
• Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
• Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
• Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
• Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
• Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
• Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Польза цинка

Цинк входит в состав 200 ферментов, задействованных в делении клеток, реакциях обмена веществ, выработке тестостерона. Он нужен для нейтрализации угарного и углекислого газов, устранения воспалений.

Микроэлемент помогает сформировать инсулин в поджелудочной железе. Вещество снижает показатели опасного холестерина, нормализует концентрацию глюкозы в крови.

Наряду с витаминами С и Е, селеном цинк оказывает антиоксидантное действие. Он предотвращает формирование свободных радикалов, разрушающих оболочки клеток. Благодаря этим своим свойствам минерал замедляет процессы старения организма в экологически неблагоприятных условиях.

Как действует цинк на организм женщины

Женщина, испытывающая дефицит Zn, не сможет познать радость материнства. Кроме того, этот микроэлемент помогает нормальной работе яичников, участвует в образовании эндометрии. Поддерживает Zn и здоровье организма во время беременности. Важен он также для развития плода. Недостаток может привести к патологии, и прежде всего мозга ребенка.

Кроме того, цинк – то волшебное вещество, которое помогает женщине выглядеть молодой и красивой. Пушистые густые волосы, гладкие прочные ногтевые пластины, нежная кожа без сухости и раздражений – все это действие Zn. Он активизирует мозговую деятельность, спасает от депрессии, повышает работоспособность.