Калорийность вареной киноа: киноа варёное на воде

Как проращивать киноа

Чтобы сохранить максимум полезных свойств, используется способ приготовления в виде простого вымачивания (как готовят, например, гречку без термической обработки), а также последующего проращивания зёрен.

Чтобы прорастить киноа, надо взять 50-100 грамм зёрен, которые:

Промыть.
Залить на 30 минут холодной водой.
Слить воду и оставить банку с зёрнами в покое на 6-8 часов.
Двое суток каждые 6-8 часов осторожно промывать киноа, каждый раз сливая воду.
Высыпать набухшие зёрна на блюдо или поднос, накрыть чистым вафельным полотенцем, убрать в тёмное место (при комнатной температуре).

В течение 10-12 часов появятся ростки. Пророщенные зёрна проветрить, подсушить, ссыпать в стеклянную посуду с широким горлышком и поместить в холодильник.

Использовать в течение 10-14 дней.

Питательная ценность пророщенной крупы повышается, так как происходит активация энзимов (клеточных белковых соединений), а также витаминов и микроэлементов. Пророщенное киноа добавляют в гарниры, салаты (минуя термическую обработку). Такие блюда отлично сочетаются с ягодами, фруктами, йогуртом и орехами.

Вред и противопоказания

У киноа имеется ряд противопоказаний, поэтому определенной группе людей не рекомендуется употреблять ее в пищу. Нежелательно часто есть эту культуру лицам, страдающим от следующих заболеваний:

• холецистит;
• панкреатит;
• подагра;
• мочекаменная болезнь.

Поскольку в этой злаковой культуре содержится много сапонинов, являющихся ядовитым веществом, ее чрезмерное поедание провоцирует сильную интоксикацию (отравление). По этой причине не рекомендуется давать крупу детям, не достигшим 2-летнего возраста, поскольку даже малое ее количество может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Ребенку до достижения 14 лет лучше есть не более 100 г киноа в день. Поскольку эта крупа еще мало изучена учеными, употреблять ее в пищу беременным и кормящим женщинам нежелательно. В любом случае необходима предварительная консультация с гинекологом, поскольку продукт нередко становится причиной повышенного газообразования в кишечнике, что приводит к сдавливанию плода при беременности.

Диетические рецепты

Киноа можно употреблять во время различных диет и готовить из нее каши, супы, салаты, постные десерты и овощные блюда.

Существует немало разнообразных рецептов, подходящих для сытного завтрака, легкого перекуса между основными трапезами и вкусного обеда.

Каша

На завтрак можно приготовить кашу из киноа.

Ингредиенты:

• крупа — 200 г;
• вода — 0,5 л.

Приготовление:

1. Для начала необходимо промыть зерна горячей водой на сите, чтобы избавиться от горьковатой оболочки. Можно предварительно замочить их в воде на ночь, а наутро просушить, слив жидкость.
2. Затем крупу нужно пересыпать в емкость, залить холодной водой и поставить на плиту.
3. Как только каша закипит, огонь следует максимально уменьшить и варить ее еще около четверти часа, помешивая и убирая пену.

Суп

На основе каши из киноа можно приготовить диетический суп.

Ингредиенты:

• морковь — 2 шт. ;
• отваренная каша — 3 ст. л. ;
• соцветия цветной капусты — 2-3 шт. ;
• лук-шалот — 1 шт. ;
• предварительно нарезанный зеленый лук — 4 ст. л. ;
• вода — 1 ст.;
• растительное масло (желательно оливковое) — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи следует нарезать на кусочки, засыпать в кастрюлю, залить водой и проварить на медленном огне.
2. Тем временем необходимо обжарить лук на сковороде.
3. За 5 минут до готовности следует добавить в суп крупу, соль и обжаренный шалот.
4. Блюдо нужно кипятить в течение минуты и снять кастрюлю с плиты. Готовый суп можно украсить свежей зеленью.

Свойства

Воздействие киноа на здоровье:

• очищение организма от вредных веществ;
• улучшение пищеварения;
• поддержка опорожнения;
• очищение кишечника;
• профилактика рака толстой кишки;
• нормализация уровня сахара в крови;
• постепенное выделение энергии;
• снижение уровня холестерина;
• снижение высокого кровяного давления;
• предотвращение расстройств сердца, сосудов;
• успокоение нервной системы;
• поддержка формирования костной ткани;
• профилактика остеопороза;
• поддержка метаболизма;
• содействие формированию мышечной массы;
• облегчение мигрени.

Польза

Киноа содержит до 23% растительных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, витамины В1, В2, Е, фолиевую кислоту, клетчатку и ряд минералов.

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов важно в борьбе с болезнями цивилизации. Аминокислота гистидин способствует правильному развитию младенцев и детей младшего возраста

Вещество лизин важно для вегетарианцев. Благодаря превосходному составу с низким гликемическим индексом, злак подходит для снижения веса, людей с целиакией, веганов, диабетиков, аллергиков.

Для кишечника

Людям с проблемами пищеварения может помочь высокое содержание клетчатки в рационе. 36% клетчатки, присутствующей в химическом составе киноа, – растворимая, 64% – нерастворимая. Растворимая клетчатка образует гель, снижающий уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка регулирует стул.

При панкреатите

Улучшение состояния при панкреатите обеспечивают противовоспалительные компоненты злака. Кашу рекомендуется включать в рацион на 2 день после облегчения острой фазы.

Для женского организма

Магний расслабляет мелкие кровеносные сосуды, благодаря чему облегчает мигрень, менструальную боль.

Киноа – это источник белка, что важно особенно для веганов и вегетарианцев. 1 стакан этого злака содержит 16% суточной потребности в белке. Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения

Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения.

Важно! Белки необходимы для роста, обновления клеток, в качестве энергетического источника для всех функций в организме

При беременности

Несмотря на отсутствие научной информации о безопасности использования киноа во время беременности и кормления грудью, некоторые беременные и кормящие женщины употребляют ее в качестве богатого источника железа, витаминов группы В, цинка и кальция.

Но будущим и молодым мамам перед включением крупы в рацион следует проконсультироваться с врачом.

Для диабетиков

Из-за высокого содержания клетчатки низкогликемическая (вызывающая постепенное увеличение инсулина) крупа может помочь людям с диабетом, особенно в отношении коррекции уровня сахара в крови.

Вред и противопоказания

Киноа часто рекомендуется для людей, не употребляющих глютен, содержащийся в таких зерновых культурах, как пшеница, ячмень и рожь. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования и научные доказательства, чтобы определить долгосрочные последствия киноа на здоровье людей с целиакией.

Теоретически, киноа не должна содержать глютена. Но обработка этого псевдозлака часто проводится в учреждениях, которые также перерабатывают другие зерна. Здесь возникает главная проблема – перекрестное загрязнение. Недавнее исследование показало, что 41% обработанных продуктов, случайно выбранных с полок продовольственных магазинов, содержат достаточно глютена, чтобы нанести вред людям, чувствительных к нему.

У некоторых людей киноа может вызывать боль в животе, зуд кожи, крапивницу и другие распространенные симптомы пищевой аллергии. Перекрестная аллергия может возникать при аллергии на свеклу, шпинат, мангольд и пыльцу травы

Хотя аллергия на эти продукты не является противопоказанием к употреблению киноа, лучше проявить осторожность

Гликемический индекс киноа

Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:

• высоким содержанием клетчатки, которое равно 7 процентам от сухого веса продукта;
• присутствием в составе продукта полезных растительных жиров, что составляет порядка 6 процентов от сухого веса.

Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:

• продлить чувство насыщения после приема пищи;
• привести в норму уровень сахара в крови;
• не допустить появления резкого приступа голода.

Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.

Киноа крупа – полезные свойства и противопоказания

Исходя из химического состава и высокой биологической активности всех элементов киноа, польза и вред крупы специалистами определены как мало сопоставимые – полезные свойства киноа намного весомее недостатков, которые в большинстве случаев малосущественны и легко устраняются.

Польза киноа

Так, регулярное употребление порции каши из киноа способствует:

• Нейтрализации свободных радикалов, разрушающих клетки организма на молекулярном уровне – благодаря антиоксидантной активности;
• Снижению риска заболеть диабетом – благодаря марганцу, контролирующему уровень глюкозы;
• Нормальной работе сердечной мышцы – калий и магний вместе с альфа-линолевой кислотой нормализуют давление, снижают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и тромбозов;
• Здоровью костно-мышечного аппарата и предотвращению остеопороза – так работают марганец, магний и фосфор в удачном сочетании с витаминами;
• Улучшению внешности, чему помогает пиридоксин, отвечающий за эластичность кожи, здоровье волос и ногтей;
• Укреплению здоровья в целом, в том числе улучшению психоэмоциональной устойчивости;
• Ускорению метаболизма и активизации процесса расщепления жиров. Эта особенность крупы помогает снизить массу тела.

В составе крупы имеется полноценный растительный белок, т.е. продукт может служить приблизительной заменой молока – чем полезно киноа страдающим непереносимостью молочного сахара (лактозы).

Гликемический индекс киноа – 53 единицы. Средний показатель говорит о том, что глюкоза в кровь после порции блюда с крупой будет поступать постепенно, что не вызовет повышения инсулина и позволит несколько часов чувствовать себя сытым и энергичным.

Возможный вред киноа

Состав крупы вызывает опасения по причинам наличия некоторых веществ:

Тритерпеновые сапонины (растительные гликозиды), сосредоточенные в оболочке. Они придуманы природой для защиты растения от вредителей. Сапонины имеют горький вкус и опасны для здоровья, т.к. агрессивны к красным тельцам крови. Имеют мыльные свойства (недаром индейцы использовали водный настой киноа как моющее средство). Если крупу замочить на пару часов (можно на ночь) и затем слить воду, с ней уйдут и вредные для здоровья сапонины. Но, как правило, эта мера не нужна, т.к. крупа поступает в торговую сеть в обработанном виде – без оболочки. Работа селекционеров направлена на выведение сортов, где вредных веществ нет или они находятся в минимальных количествах;

• Фитиновая кислота, которая вызывает большой научный интерес и противоречивые выводы. С одной стороны, она уменьшает биодоступность многих минералов, таких как фосфор, магний и других, что доказано на опытах с животными. С другой стороны, укрепляет кости людей, в рационе которых продукты с фитатами присутствуют регулярно;
• Растительный белок и оксалаты представляют опасность для больных подагрой и почечными патологиями.

Пробующие киноа впервые должны начать с одной ложки готового продукта – удостовериться, что аллергии нет.

В группу риска входят также беременные, кормящие женщины и дети до 3-х лет. Женщины – по причине возможности возникновения индивидуальной реакции на продукт в ответственный жизненный период, а дети из-за нежного кишечника в раннем возрасте.

Пищевая ценность

Киноа содержит рекордное количество биологически активных веществ, оказывающих на организм позитивное влияние. Употребление в пищу этого псевдозлака регулирует уровень сахара в крови, оптимизирует работу нервной и сердечнососудистой систем, предотвращая развитие гипертензии, мигреневых болей, бессонницы.

Содержание видов быстро усваиваемого белка делает этот продукт незаменимым для беременных женщин и людей, чей труд связан со значительными физическими или умственными нагрузками. В зернах перуанского шпината содержатся аминокислоты: лизин, необходимый для построения костной ткани и триптофан, участвующий в выработке «гормона счастья» — серотонина.

Белки, жиры, углеводы

По таблицам БЖУ продуктов, в 100 г сырых семян кinwa калорийностью 368 ккал содержится:

• белков – 14,1 г;
• жиров – 6,1 г;
• углеводов – 57,2 г.

Содержание воды и растительной клетчатки составляет соответственно 13,3 и 7 граммов, а минеральных веществ (золы) ― 2,4 грамма.

Макро- и микроэлементы

Для нормального функционирования всех систем организма и обеспечения его адаптации и развития, нужны особые нутриенты ― микро- и макроэлементы. Они принимают участие в процессах метаболизма, кроветворения, пищеварения, являются составной частью гормонов. Большинство микронутриентов организм человека получает с пищей.

В семенах растения кinwa присутствуют следующие виды нутриентов (количество указано в мг на 100 г продукта):

• калий ― 563;
• натрий ― 5;
• кальций ― 47;
• железо ― 4,6;
• магний ― 197;
• медь ― 0,6;
• марганец ― 2;
• селен ― 8,5;
• цинк ― 3,1;
• фосфор ― 457.

Витамины

Низкомолекулярные органические соединения группы витаминов служат регуляторами обменных процессов, повышают устойчивость к воздействию негативных внешних факторов, улучшают работоспособность, обеспечивают хорошее состояние кожи.

В киноа витамины представлены следующими видами:

Наименование	Количество мг в 100 г продукта
А (ретинол)	0,001
В1 (тиамин)	0,36
В2 (рибофлавин)	0,32
В5 (пантотеновая кислота)	0,77
В4 (холин)	70,2
В6 (пиридоксин)	0,487
Е (токоферол)	2,44
В9 (фолиевая кислота)	184
РР (никотиновая кислота)	1,52

Вред рисовая лебеда может нанести только при чрезмерном употреблении. Эта крупа богата клетчаткой, избыток которой способен вызывать повышенное газообразование. Щавелевая кислота, содержащаяся в зернах перуанского шпината, может спровоцировать обострение мочекаменной или почечнокаменной болезни.

Несмотря на то, что стоимость американского риса на порядок выше, чем стоимость гречки и других злаковых, эта крупа сегодня стала одной их самых востребованных в мире. Она включена в ТОП-20 полезнейших продуктов, а 2013 год по инициативе ООН был объявлен Международным годом киноа.

Опасные свойства

При наличии каких-то проблем с почками необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением этого продукта. Дело в том, что в растении содержится большое количество белка и оксалатов

Осторожно вводите в рацион киноа, если речь идет о диете ребенка или кормящей женщины

Помните, что вводить его в рацион ребенка нужно очень осторожно. Однако это правило касается не только малышей, но и взрослых людей

Прежде чем начать активно использовать это полезное растение, нужно либо употреблять его в малых количествах, либо провести консультацию с врачом .

Источники

1. Whole Grains Council. – Quinoa – march grain of the month.
2. U.S. National library of medicine. – Quinoa: composition, chemistry, nutritional, and functional properties.
3. Online source OrganicFacts. – All You Need To Know About Quinoa Flour & How To Make.
4. U.S. Department of agriculture. –
5. The world’s healthiest foods. – What’s New and Beneficial About Quinoa.
6. Oxford Academic Journal. – Quinoa seed lowers serum triglycerides in overweight and obese subjects.
7. Wiley online library. – Antioxidative flavonoid glycosides from quinoa seeds.
8. Health website Healthline. – 11 proven health benefits of quinoa.
9. Harvard T. H. Chan School of Public Health. – Quinoa.
10. Интернет-ресурс Sciencedirect. – Nutritional and health benefits of quinoa.
11. Медицинский портал Medical News Today. – Health benefits of quinoa.
12. Сайт компании ООО Агросельпром. – Семена киноа в борьбе с болезнями.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Редактор статьи:

Бут Ирина Алексеевна

Специальность: переводчик, преподаватель английского, немецкого языков и зарубежной литературы.

Общий стаж: 18 лет.

Образование: Горловский государственный педагогический институт иностранных языков.

Все отредактированные статьи редактора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Киноа. Полезные свойства, калорийность, состав, рецепты

В последние годы, благодаря своему неповторимому вкусу и полезным свойствам, киноа стала чрезвычайно популярным продуктом в Европе. Что такое киноа? Киноа – это растение из семейства марьевых, как например, свекла, шпинат или мангольд. И хотя, киноа выглядит как зерновая культура, в отличие от риса или пшеницы, это не крупа и ее листья съедобны. Родиной киноа считается Южная Америка, где ее возделывают на протяжении тысячелетий. Киноа одно из немногих растений, способное расти на высоте до 4200 метров над уровнем моря в крайне тяжелых условиях Андского плоскогорья (бедная почва, постоянные ветра, засуха, заморозки). Это традиционная пища народов Чили, Боливии и Перу и до сегодняшнего дня является основным источником белка. Инки покланялись киноа, так как считали ее семена священными. Но, после появления испанских конкистадоров, запретивших выращивать киноа, в пользу кукурузы и ячменя, на протяжении четырех веков ее возделывали лишь в самых отдаленных районах Южной Америки. В 1970-х годах в Европе и Северной Америке постепенно возрастает потребление «драгоценного зерна инков», чей белок по своим полезным свойствам превосходит другие зерновые культуры, хотя в сознании потребителей остается продуктом третьего класса. В настоящее время киноа культивируют во многих странах, включая США и Канаду, а также, в некоторых странах Европы. Тем не менее, лучшим сортом считается киноа, произрастающая в суровом климате боливийской равнины Альтиплано. Состав и полезные свойства киноа На основе результатов некоторых эпидемиологических исследований было установлено, что регулярное употребление зерна и зерновых продуктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, определенных видов рака и ожирения, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Киноа — это весьма питательный продукт, который, в зависимости от сорта, состоит на 16-18% из белка и считается одним из лучших растительных белков на планете. Также в нем содержатся все необходимые для организма незаменимые аминокислоты, витамин Е, кальций и другие полезные вещества. Кроме того, имея высокую питательную ценность, киноа менее калорийна, по сравнению с другими зерновыми продуктами и не содержит глютен. Все эти полезные свойства, делают киноа незаменимым продуктом в рационе тех, кто стремится к правильному и сбалансированному питанию. 125 гр. киноа по содержанию в ней клетчатки, сравнима со 125 гр. отварного коричневого риса или небольшим кусочком хлеба из цельной пшеницы. Некоторые виды клетчатки, содержащиеся в киноа, способствуют быстрой усвояемости этой «псевдо-каши» в толстом кишечнике. Также, высокое содержание неперевариваемых пищевых волокон понижает риск возникновения рака толстой кишки, нормализует уровень холестерина, глюкозы и инсулина в крови, предотвращая развитие сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Белки Белок киноа имеет превосходное качество и является более сбалансированным по сравнению с кукурузой, рисом, пшеницей и другими зерновыми. Белок необходим для образования гормонов и пищеварительных ферментов, костей, мышц и кожи. Ученые обнаружили, что белок киноа по качеству можно сравнить с сухим цельным молоком. Однако, это не значит, что киноа может заменить молоко и молочные продукты, так как они происходят из двух разных продуктовых групп, каждая из которых обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Полезные свойства киноа заключаются в почти идеальном балансе восьми из десяти незаменимых аминокислот, необходимых для организма, например лизин, метионин, цистин, которыми бедны другие злаки, как пшеница и кукуруза.

/ 100g сырой продукт

БЖУ и КБЖУ киноа на 100 грамм

Похожие на крупу зерна киноа, внешне напоминающие мелкую гречку, принадлежат не злаковому растению, а являются семенами однолетнего листового овоща.

Растение относится к семейству маревых, его ближайшие родственники – шпинат и свекла.

Семена бывают трех цветов – черные, бежевые и красные. Цвет не влияет на вкусовые качества.

Использование:

• красные и черные семена добавляют в салаты;
• из белых делают гарниры, десерты или добавляют в супы.

Интерес к киноа проявляют в первую очередь диетологи и сторонники здорового питания. Он связан с пищевой ценностью продукта и с количеством и качеством нутриентов.

Рекомендуем ознакомиться БЖУ мандарина

Калорийность кинва составляет 368 ккал на 100 грамм.

В зернах содержится больше белка, чем в любом из злаков – от 16,5 до 20%, их состав приближен к показателям молока. Белок зерен включает до 20 типов аминокислот

Важной особенностью, значительно повышающей ценность продукта, является отсутствие среди белков глютена

Богатый белковый состав делает киноа идеальным продуктом прежде всего для вегетарианцев, поскольку пищу, насыщенную животным белком (мясо, рыба, молоко) они не едят.

Семена содержат много углеводов и жиров. В кинва 7% клетчатки, что благотворно воздействует на ЖКТ и обеспечивает продолжительное чувство сытости после еды.

В составе плодов много витаминов (есть витамин С, которого нет в зерновых), макро- и микроэлементов.

В значительных количествах в семенах присутствуют марганец, фосфор(количество, как в рыбе), медь,калий, магний, железо(вдвое больше, чем в пшенице), цинк, кальций.

Положительные стороны использования в рационе питания

1. Источник полноценных легкоусвояемых растительных белков.
2. Благотворно действует на ЖКТ, сердечно сосудистую систему.
3. Активизирует обменные процессы, выводит шлаки, токсины, холестерин.
4. Дает чувство насыщения, при диетическом питании подавляет чувство голода.
5. Является гипоаллергенным продуктом.
6. Позволяет быстро восстановиться после высоких физически или умственных нагрузок.

Рекомендуем ознакомиться БЖУ апельсина

Противопоказания

В киноа в небольшом количестве содержатся оксалаты, что при разумном использовании крупы безвредно. Так как оксалаты имеют тенденцию накапливаться в почках и снижать их функционал, киноа не рекомендуется беременным, кормящим грудью и людям с патологией почек.

Скорлупа зерен содержит сапонины, которые наряду с лекарственным действием (активизируют секреторную деятельность, благотворно при воспалении бронхов и т. д.), при избыточном количестве могут вызвать интоксикацию (тошнота, рвота, диарея).

Особенности приготовления

Из киноа делают муку. Из-за отсутствия в ней клейковины, муку из семян не применяют в чистом виде – ею замещают до 50% пшеничной муки в рецептуре выпечки.Можно приготовить выпечку из чистой муки кинва, но она будет очень хрупкой и сильно крошиться.

Из семян готовят каши, которые используют как гарниры, дополняют их овощами, грибами, мясом, рыбой, морепродуктами и т. д.

Перед приготовлением кинва нужно хорошо промыть в холодной воде,чтобы удалить горечь, затем замочить на 3-4 часа.

Рекомендуем ознакомиться БЖУ кус куса

Варить продукт нужно в воде с небольшим количеством соли из расчета на 1 стакан киноа 2 стакана воды. Время варки не должно превышать 14-16 минут. После готовности накрыть посуду с кашей полотенцем и оставить потомиться еще минут 5. Рассыпчатая каша из семян готова.

Вареное киноа становится прозрачным и увеличивается в объеме в 3 раза.

Вареное

При варке калорийность семян падает почти в 3 раза.

Вареное киноа КБЖУ (100 г):

Белки, г	4,5
Жиры, г	1,9
Углеводы, г	19,3
Калорийность, ккал	121

Сырое

Калорийность и количество нутриентов семян различается в зависимости от цвета: показатели увеличиваются в линейке белый– черный– красный.

Красное киноа БЖУ (100 г):

Белки, г	14,2
Жиры, г	6,2
Углеводы, г	64,4
Калорийность, ккал	381

Вареного

Прекрасным вариантом для приготовления супов, вторых блюд и гарниров к ним, холодных и теплых салатов, а также различных десертов является вареная крупа киноа. За счет того, что при варке объем любого зерна намного увеличивается, калорийность вареной рисовой лебеды составляет всего 133-134 ккал/100 г, то есть почти в три раза меньше, чем сырой.

Стандартным методом приготовления «американского риса» является варка под крышкой в течение 15-20 минут. На стакан промытого зерна берут 1-1,5 стакана воды и 0,5 ч. л. соли. За время варки крупа впитывает всю воду и становится мягкой. Слишком долго варить киноа не рекомендуется ― нежные семена могут превратиться в пюре. Кулинары утверждают, что сваренная крупа рисовой лебеды, не теряя вкусовых качеств, может храниться в холодильнике почти неделю.

Из отваренных зерен перуанского шпината можно делать котлеты, тефтели, плов, ризотто, блинчики, подавать в виде гарнира к мясным блюдам. Особенно популярны салаты с киноа. Вот несколько продуктовых наборов для таких салатов.

Вариант 1 колбаса салями; тертый сыр; помидор; огурец; соевый соус.

Вариант 2 водоросли вакаме; грибы; зелень по вкусу.

Вариант 3 авокадо; манго; помидоры черри; оливковое масло; чеснок.

Вариант 4 лук порей; брюссельская капуста; укроп; оливковое масло; чеснок; фруктовый уксус.

Рейтинг доставок еды для похудения Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Перейти

Рецепт Киноа вареное. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Киноа вареное».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	92 кКал	1684 кКал	5.5%	6%	1830 г
Белки	3.5 г	76 г	4.6%	5%	2171 г
Жиры	1.5 г	56 г	2.7%	2.9%	3733 г
Углеводы	14.3 г	219 г	6.5%	7.1%	1531 г
Пищевые волокна	1.8 г	20 г	9%	9.8%	1111 г
Вода	78.3 г	2273 г	3.4%	3.7%	2903 г
Зола	0.595 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	0.3 мкг	900 мкг	300000 г
бета Каротин	0.002 мг	5 мг	250000 г
бета Криптоксантин	0.25 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	40.75 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.09 мг	1.5 мг	6%	6.5%	1667 г
Витамин В2, рибофлавин	0.08 мг	1.8 мг	4.4%	4.8%	2250 г
Витамин В4, холин	17.55 мг	500 мг	3.5%	3.8%	2849 г
Витамин В5, пантотеновая	0.193 мг	5 мг	3.9%	4.2%	2591 г
Витамин В6, пиридоксин	0.122 мг	2 мг	6.1%	6.6%	1639 г
Витамин В9, фолаты	46 мкг	400 мкг	11.5%	12.5%	870 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.61 мг	15 мг	4.1%	4.5%	2459 г
бета Токоферол	0.02 мг	~
гамма Токоферол	1.138 мг	~
дельта Токоферол	0.088 мг	~
Витамин РР, НЭ	0.38 мг	20 мг	1.9%	2.1%	5263 г
Бетаин	157.6 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	140.75 мг	2500 мг	5.6%	6.1%	1776 г
Кальций, Ca	15.13 мг	1000 мг	1.5%	1.6%	6609 г
Магний, Mg	50 мг	400 мг	12.5%	13.6%	800 г
Натрий, Na	1.93 мг	1300 мг	0.1%	0.1%	67358 г
Сера, S	36.05 мг	1000 мг	3.6%	3.9%	2774 г
Фосфор, P	114.3 мг	800 мг	14.3%	15.5%	700 г
Хлор, Cl	1.05 мг	2300 мг	219048 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.143 мг	18 мг	6.4%	7%	1575 г
Марганец, Mn	0.5095 мг	2 мг	25.5%	27.7%	393 г
Медь, Cu	147.95 мкг	1000 мкг	14.8%	16.1%	676 г
Молибден, Mo	1.2 мкг	70 мкг	1.7%	1.8%	5833 г
Селен, Se	2.125 мкг	55 мкг	3.9%	4.2%	2588 г
Фтор, F	75 мкг	4000 мкг	1.9%	2.1%	5333 г
Цинк, Zn	0.775 мг	12 мг	6.5%	7.1%	1548 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	13.055 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.273 г	~
Валин	0.149 г	~
Гистидин*	0.102 г	~
Изолейцин	0.126 г	~
Лейцин	0.21 г	~
Лизин	0.192 г	~
Метионин	0.077 г	~
Треонин	0.105 г	~
Триптофан	0.042 г	~
Фенилаланин	0.148 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.147 г	~
Аспарагиновая кислота	0.284 г	~
Глицин	0.174 г	~
Глутаминовая кислота	0.466 г	~
Пролин	0.193 г	~
Серин	0.142 г	~
Тирозин	0.067 г	~
Цистеин	0.051 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.2 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.15 г	~
18:0 Стеариновая	0.009 г	~
20:0 Арахиновая	0.008 г	~
22:0 Бегеновая	0.008 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.003 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.403 г	min 16.8 г	2.4%	2.6%
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.355 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.023 г	~
22:1 Эруковая (омега-9)	0.021 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.004 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.823 г	от 11.2 до 20.6 г	7.3%	7.9%
18:2 Линолевая	0.744 г	~
18:3 Линоленовая	0.065 г	~
20:4 Арахидоновая	0.002 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	12.1%
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3	0.012 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.7 г	от 4.7 до 16.8 г	14.9%	16.2%

Энергетическая ценность Киноа вареное составляет 92 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Полезные свойства

Крупа киноа обладает следующими полезными свойствами:

• очищающее;
• регенерирующее;
• общеукрепляющее;
• противоаллергенное;
• противовоспалительное.

Культура оказывает благоприятное воздействие на весь организм человека в целом. Регулярное употребление крупы в пищу способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Она помогает бороться с мигренью, а также благотворно воздействует на нервную систему.

Употреблять эту крупы можно и детям, поскольку в ней содержатся незаменимые микроэлементы, помогающие правильно функционировать растущему организму. Польза киноа для женщин заключается в снижении риска развития рака груди и смягчении протекания синдромов менопаузы и ПМС.

В чем польза?

О пользе плодов рисовой лебеды красноречиво свидетельствует их состав.

Как известно, витамин А улучшает процессы метаболизма, укрепляет сосуды, регулирует уровень холестерина в крови, продлевает молодость, необходим для костей и зубов.

Витамин В1 необходим для нормальной работы нервной системы, В2 оказывает общую поддержку организма, особенно полезен для кожи, волос и ногтей; В3 благотворно действует на кровь и сердечно-сосудистую систему; В4 защищает мозг и помогает нервной системе выполнять свои функции; В6 участвует в образовании красных кровяных телец; В9 – витамин хорошего настроения.

Узнайте также о пользе клюквы, ежевики, черешни, тыквы, красного перца, огурцов, грейпфрута, ананаса, хурмы

иммунитет Важно! По степени усваиваемости полезных веществ перуанский рис иногда сравнивают с материнским молоком, а этому продукту, как известно, в природе нет равных. Причем подарок природы людям состоит в том, что такой крупой можно совершенно неограниченно питаться на протяжении всей своей жизни, в то время как от материнской груди мы отрываемся в лучшем случае через пару лет после рождения!

Конечно, упомянутые выше вещества содержатся и в других продуктах

Однако в составе киноа их усваиваемость просто удивительна!

Киноа особенно полезно добавлять в рацион людям, страдающим от артрита и сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, головных болей и даже мигреней. Такая кашка успокоит расшатавшуюся нервную систему, очистит организм от шлаков и другой гадости, а способность зерен снижать уровень сахара в крови делает продукт незаменимым для диабетиков

Конечно, упомянутые выше вещества содержатся и в других продуктах. Однако в составе киноа их усваиваемость просто удивительна!

Хорошо побаловать себя блюдами из квиноа вегетарианцам, а также людям, чей образ жизни связан с большими затратами энергии. Киноа – прекрасный источник полноценного белка во время поста.

Наконец, показана рисовая лебеда тем, кто недавно перенес тяжелые болезни, особенно, связанные с оперативным лечением (как было сказано, квиноа способствует быстрому заживлению ран).

Знаете ли вы? Как ни парадоксально, завоевание мира перуанским рисом сыграло злую шутку с аборигенами, всю жизнь питавшимися этим полезным продуктом: алчные южноамериканские фермеры с удовольствием повышают цены на пользующиеся все более широким спросом зерна, в результате небогатые местные жители уже не могут позволить себе подобное удовольствие. Например, по статистике в Боливии, традиционной родине киноа, его потребление за последние годы упало более чем на треть, в то время как экспорт увеличился в разы.

Тем не менее, западные страны только начинают детальное знакомство с рисовой лебедой, а потому, возможно, о многих тайнах этого целебного продукта нам еще только предстоит узнать.

Знаете ли вы? Перемолотые в муку зерна киноа используются для приготовления хлеба или различных видов макаронов. Смешав с подслащенной водой, получают своеобразный «лимонад», а путем специальной ферментации – похожий на пиво слабоалкогольный напиток, именуемый «чича». В Южной Америке используют не только плоды, но и листья кинвы, для аборигенов они значат примерно то же, что для жителей Европы шпинат. Однако пока растение не стали выращивать в наших широтах, у нас есть возможность полакомиться таким блюдом разве что во время экзотического путешествия.