Упражнение планка: польза, как делать для похудения, фото до и после

Сколько делать планку, чтобы был эффект?

Интернет-ресурсы пестрят активно афишируемыми достижениями спортсменов: каждый называет личное время удержания позы, хвастаясь силой своего тела. Сколько же на самом деле необходимо «держать планку», чтобы добиться эффекта? Если учесть, что метод является статическим (подразумевает длительное нахождение в одном положении), то понятно, что именно за счет увеличения объема времени достигается максимальный результат от упражнения. «Планка» имеет несколько уровней фиксации:

• Начинающий или нулевой: сохранение правильной позы в течении 30 секунд.
• Средний уровень: фиксирование позы от 1 минуты до трех.
• Продвинутый: от трех до пяти минут.
• Высокоударный: различные модификации упражнения, удерживаемые от 1 минуты.

Специалисты считают, что если время фиксации достигло отметки в три минуты, то следует модифицировать положение тела, так как вырабатывается привычка и эффективность снижается. Увеличение времени особого прогресса не даст, лучше пытаться изменять положение ног или рук:

— вариант «планки» на прямых руках;

— использовать три точки опоры вместо четырех: две ноги и одна рука, две руки и одна нога;

— «планка» на одной руке и ноге (расположив тело боком относительно пола);

— Чатуранга Дандасана – поза из йоги, идентичная нижнему упору при отжиманиях, только локти направлены строго назад к пяткам. Мощнейшее положение, в считаные секунды способное разогреть тело.

Стоит заметить, что длительная «планка» малоэффективна, если поза выполнена некорректно: только при идеально правильном положении тела упражнение имеет смысл. Одна минута в правильной позе в разы полезнее, чем пять в перекошенном состоянии и с неправильным дыханием.

Мировой рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса на 2016 год, поставил китаец Мао Вэйдунг, простояв в классической «планке» 8 часов и 60 секунд. Вот об этом стоит помнить, когда на 20-й секунде вам станет тяжело.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

• Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то «планку» следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
• Не рекомендуется выполнять «планку» после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
• Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
• Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу «планки» на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
• Не делать «планку» с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
• При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать «планку» не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

Пройдёмся подробнее по каждому пункту

Люди с лишним весом. Лишние килограммы увеличивают нагрузку на позвоночник, шею и кисти, если делать планку на руках. Поэтому актуальная рекомендация для полных людей – делать больше коротких подходов (по 15-25 секунд), а не мало, но продолжительных (более 30 секунд).

Повышение давления. Как и любое другое упражнение, планка в любой вариации повышает приток крови к мышцам (мышцы работают и нуждаются в кислороде и питательных веществах). Поэтому упражнение может нанести вред людям, страдающим гипертонией. Здоровым людям рекомендуется ограничивать длительность одного подхода двумя минутами.

Нагрузка на запястья. Вариаций планки стоя на руках (динамические, статические, с использованием другого оборудования) много. И если есть проблемы с лучезапястными суставами (гигромы или болезненные ощущения при сгибании запястий), все варианты стоя на руках могут усугубить положение. Совет: замените планками на предплечьях.

Неверная техника выполнения

Очень важно делать упражнение технически правильно. Поэтому старайтесь всегда считать не общее время (сколько вы простояли в планке правильно и неправильно), а только время с верной техникой

Более того, при неверном исполнении (смотря, как вы делаете) возрастает нагрузка на позвоночник (неоправданные прогибы) и шею (ненужные наклоны).

Вывод простой. Пользы от планки много, а вреда можно избежать. Постоянное использование этого упражнения улучшит не только внешний вид, но и состояние здоровья.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела
• Упражнение «планка»
• Боковая планка
• 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц
• Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Варианты для мужчин

Упражнение «планка» для сильной половины человечества имеет более тридцати вариантов, причем некоторые из них способны бросить вызов даже тренированным спортсменам. Вот некоторые вариации:

«Вытянутая планка». Отличается от классического варианта на прямых руках тем, что прямые руки вытягиваются вперед, не сгибаясь до возможного предела. Линия «планки» при этом должна сохраниться, то есть прогиба в спине или шее быть не должно, так же как и пассивных бедер.
«Дворники». Данный вариант упражнения очень напоминает движение дворников в автомобиле. Из исходного положения на выдох согнуть правое колено и коснуться им левой руки, на паузе после выдоха коленом дотянуться до правой руки, стараясь поднять ногу как можно выше и на вдох вернуть ее в исходное положение. Повторить с другой ноги. Весь сет стараться делать до возможного предела, при этом не нарушая базовых требований к «планке»

Также очень важно не крутить торсом или плечами, а отдавать всю нагрузку прессу и бедрам. Данный вариант можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях, делая нагрузку на тело более разнообразной.
Упражнение от стены считается «высшим пилотажем» среди вариантов этого упражнения

Как правильно делать: «планку» строить так же, как и обычную, только ноги стоят не на полу, а на стене. Стопы плотно вдавливать в стену, активизируя бедра, ягодицы и мышцы кора. Начинать лучше с уровня, когда стопы стоят немного выше плеч, постепенно приближаясь к параллели пола. Важно! Не прогибать поясничный отдел позвоночника, задирая копчик в потолок, наоборот,»» плотно подворачивать его под живот, сильно работая внутренними мышцами таза.

Чем полезна планка для женщин?

Для женщин это упражнение является настоящим спасением от:

1. Сколиоза и неровной походки. Не секрет, что искривленный позвоночник влияет на манеру ходьбы, а также на общую осанку. Планка тренирует спинные мышцы, вправляет межпозвоночные диски. Благодаря этому они встают на свои места, хребет постепенно распрямляется. Под влиянием этого процесса выравнивается походка, значительно и заметно улучшает осанка. А она для женщины играет огромную роль не только в плане здоровья, но и в эстетическом аспекте.
2. Обвисшего живота. Постоянное нахождение поперечной мускулатуры в напряженном состоянии способствует не только визуальной, но и физической подтяжке провисающей кожи. Начать обвисать она может по любым причинам – как под влиянием биологических процессов старения, так и на фоне резкого похудения. Но чтобы избавиться от такого дефекта, необходимо тренироваться упорно и ежедневно. Исключение составляют только «особые» дни у женщин.
3. Жировых складок на бедрах, боках, ягодицах. Планка – уникальное, одно из немногих универсальных статических упражнений, которое заставляет тело работать практически полностью. То есть, не задействованными являются только мышцы шеи и головы. Остальные группы мускулов, так или иначе, подвергаются нагрузке. Таким образом, оказывается давление на жировые клетки, которые постепенно начинают расщепляться. Это длительный процесс, поэтому здесь крайне важна выдержка женщины.

Не менее важным является положительное влияние упражнения на дыхательную систему и головной мозг. Интенсивная вентиляция легких помогает насытить клетки кислородом, параллельно удаляя из них остатки углекислого газа. Это сказывается на работе всех без исключения органов и систем – эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной. Репродуктивная сфера женщин тоже подвергается благоприятному влиянию, поскольку тренировка положительно сказывается на гормональном фоне.

Как выполнять другие виды планки?

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

• «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
• Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
• Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
• Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку

Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Всего выполнять три раза в неделю во всех положениях.

• Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
• Продвинутым: 30 секунд за 3—4 подхода.
• Профессионалам: 60 секунд за 4—5 подходов.

Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5—10 секунд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JMqOqW_HJMM

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол

Важно удерживать равновесие

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела

При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
Ягодицы нужно напрягать – это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола

Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Техника статической позиции

Как и любое другое упражнение, планка имеет свою технику. Знание особенностей выполнения позиции обеспечит безопасность и эффективность занятий.

Занимайтесь в удобной спортивной одежде и обуви. Подойдут шорты, спортивные штаны, кроссовки, футболка или майка. Ничто не должно сдерживать и стеснять движения.

1. Классическая планка

Даже такая простая позиция имеет множество вариаций. Начинайте с классики, добейтесь устойчивости и продолжайте экспериментировать.

• Лягте на пол, обопритесь носками ног и соедините ступни вместе.
• Напрягите мышцы спины и пресс, а затем поднимитесь на вытянутых руках.  Ладони должны быть точно под плечами.
• Стойте.

Первый раз будет сложно. Помните, что нет невыполнимых задач, главное – практика. Обязательно дышите, не стесняйтесь делать это шумно. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Пыхтите, если нужно, но, главное, не падайте. Если ваше тело не выдержит, и вы все же упадете – тут же вставайте вновь и стойте до конца намеченного отрезка времени. Женщине упражнение планка принесет пользу в том случае, если выкладываться на все сто. Помните каждый момент занятия: вы работаете на себя и на свое тело.

Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы, так вы перетрудитесь и можете себе навредить. Все тело должно представлять собой одну сплошную линию.

Чтобы поддержать тело, сильно напрягите ягодицы, втяните живот, держите шею. Голову нельзя опускать к полу и задирать , она – продолжение ног и позвоночника, одна прямая.

Обратите внимание, что втянутый живот ни в коем случае не должен влиять на дыхание. Именно дыхание позволит выполнить планку хорошо, насытит организм кислородом и поможет продержаться как можно дольше. Округлять поясницу и поднимать таз кверху тоже нельзя

В таком положении нагрузка ослабляется, позиция становится неэффективной

Округлять поясницу и поднимать таз кверху тоже нельзя. В таком положении нагрузка ослабляется, позиция становится неэффективной.

Если при выполнении классической планки, вы ощущаете чрезмерное напряжение в ногах, допустимо поставить стопы на ширину плеч.

2. Планка на локтях

Классическую планку можно выполнить на локтях. Держаться нужно будет на носках ног и на согнутых руках. Локти должны быть строго под плечами, кисти вытянуты вперед, руки параллельны друг другу.

Не бойтесь чувства жжения в мышцах – так ваше тело работает. Представляйте себя сфинксом в песках пустыни, который лежит почти так же, опираясь на лапы. Сфинкса овевают горячие ветры, его нагревает солнце, но ему все нипочем. Отвлекаясь на приятные мысли и визуализации, вам гораздо легче будет выдержать планку, вы не будете отслеживать каждую секунду.

Не забывайте о том, что спина должна быть ровной, не обманывайте себя, прогибаясь поясницей к полу. Это неспортивно.

3. Боковая планка

Этот вид статических позиций один из самых сложных. Польза такого упражнения планка для женщин доказана во многих финтес-клубах и очень любима тренерами пилатеса и калланетики.

При выполнении данного упражнения укрепляется боковой пресс.

Лягте на бок. Стопы уприте в пол так, чтобы носок одной касался пятки другой ноги, словно вы идете по узкому бордюру. Поднимите своей тело на одной руке, вторую – на талию. Стойте.

Боковую позицию можно выполнять на локте.

4. Планка с поднятой ногой

Хорошо укрепить ноги можно увеличивая на них нагрузку. Упражнение планка с поднятой ногой приносит пользу для женщин, желающих продемонстрировать упругие бедра и крепкие икры.

Необходимо принять позу «планка на локтях», оторвать одну ногу от пола и держать ее в положении 45 градусов, не опуская до окончания упражнения.

5. Перевернутая планка

Это очень интересное упражнение и позволяет укрепить так называемые мышцы кора. Эта группа мышц отвечает за поддержание бедер, позвоночника и таза.

Лягте на спину. Точками опоры будут пятки и локти. Поднимитесь на локтях, отрывая от пола икры, ягодицы, спину и плечи. Стойте.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки , параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса

Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу

Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной

Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Продолжительность упражнения и количество повторов

Планку держат максимально долго, насколько позволяет мышечный корсет. Основное правило – соблюдение техники.

Начинают с 15-30 секунд. Завершают тренировку в тот момент, когда становится сложно сохранять правильную стойку. Рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов. Упражнение делают сразу, с небольшим перерывом на отдых, или распределяют равномерно в течение дня.

По мере тренировок нагрузку повышают за счет продления времени или изменения техники.

Рисунок 8. Подготовленные спортсмены выполняют круговые тренировки, комбинируя виды упражнения

Продлить время выполнения позволяет несколько шагов:

1. Тренировки проводят ежедневно. В течение дня выполняют 3-4 подхода.
2. Дополнительно выполняют упражнения, направленные на развитие других групп мышц.
3. Нагрузку повышают каждые 4-5 дней. Время увеличивают на 5-10 секунд или добавляют по 1 подходу.
4. Если время в стойке достигло 1 и более минуты, приступают к более сложным техникам.

Следует помнить, что тело адаптируется к нагрузкам. Поэтому техники регулярно меняют для воздействия на все группы мышц.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1. На локтях: 3 x 30 сек	1.Классика: 2 x 30 ек 2. Боковая: 2 x 30 сек	1. С подтягиванием колена: 3 x 20 сек	Перерыв	1.На лок.: 3 x 20 сек 2.Боковая: 3 x 20 сек	1. На локтях: 3 x 30 сек 2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек	1. На локтях: 2×30 сек 2. Боковая: 2×30 сек 3. С подтягиванием колена: 2×30 сек

В тренажерном зале

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1. С фит-болом: 2 x 1 минута	1.Фитбол: 2 x 45 cек 2. Боковая: 3 x 1 мин	1. С подтягиванием колена: 3 x 45 сек	Перерыв	1.На лок.: 2 x 45 сек 2.Боковая: 2 x 30 сек 3.Фитбол: 2х30 сек	1. С фит-болом: 3 x 1 мин 2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек	1. На локтях: 2×1 мин 2. Боковая: 2×30 сек 3. Фит-бол: 2×45 сек

Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть

Аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.

Силовой тренинг

Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу

Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.