Полезно ли висеть и подтягиваться на турнике?

Укреплепляем мышечный корсет

Здоровый позвоночник – это не только правильная осанка, но и крепкий мышечный корсет. Он помогает позвонкам поддерживать вертикальное положение тела и снимает с них часть нагрузки. Но у большинства людей мышцы спины ослаблены, а привести их в тонус они не могут из-за нехватки времени или банальной лени. Многим по причине заболеваний противопоказаны физические упражнения, в которых задействованы мышцы спины, что еще сильнее усугубляет и так непростую ситуацию.

Вис на турнике в этом случае является единственным правильным решением. Он заставляет мышцы напрягаться, одновременно разгружая позвоночник. При регулярных занятиях спина приобретает естественный корсет, который не позволяет развиваться серьезным заболеваниям и смягчает любые нагрузки.

Выбрать турник

https://youtube.com/watch?v=c1ixIxXX48o

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

• Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
• Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.
• А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
• Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.

К изучению Боли в спине при беременности

Как убрать боль в спине{q}

Полный вис не предполагает касания ногами пола. Это значит, что вес тела окажет сильное давление на позвоночник, а это нежелательно при остеохондрозе.

Вис рекомендован в качестве превентивной меры людям с сидячей работой и при незапущенном грудном и поясничном остеохондрозе.

При достаточной физической подготовке занятие утяжеляют, выполняя вращения тазом, подтягивая ноги к животу (особенно полезно при поясничном остеохондрозе), раскачивая корпус.

Правильное использование турника при полном висе:

1. Руки на ширине плеч, хват – прямой.
2. Повиснув, полностью расслабиться.
3. Глубоко дышать.
4. Головой не двигать во избежание травм шеи.
5. Три подхода по полминуты.

Шейный остеохондроз не излечится с помощью прямого виса или полувиса – здесь необходимы подтягивания или вис наоборот.

При серьезных повреждениях межпозвоночных дисков при остеохондрозе вертебрологи советуют полувис. Он выполняется следующим образом:

1. Размявшись, подойти к турнику и, если он высокий, подставить табурет (подпрыгивать запрещено, ноги в итоге должны касаться пола).
2. Крепко обхватить перекладину (руки ладонями от себя) на ширине плеч.
3. Щиколотки ног скрестить, но не поднимать.
4. Медленно расслабившись, позволить туловищу опуститься вниз.
5. Вес тела не должен сосредотачиваться на ногах.
6. Висеть от 15 до 30 секунд (нагрузка увеличивается постепенно).
7. Прочувствовать растяжение позвоночника и расслабление мышечного корсета.

Шейный остеохондроз не излечится с помощью прямого виса или полувиса – здесь необходимы подтягивания или вис наоборот. Последнее выполняется так: надежно обхватить перекладину обеими ногами и висеть, расслабившись, прижав руки к туловищу, не раскачиваясь.

Но наиболее эффективны при шейном остеохондрозе подтягивания на турнике. Классический способ:

• Прямой хват на ширине плеч.
• Плавный подъем на вдохе – спина прямая, лопатки сведены.
• Грудью коснуться перекладины.
• Спуск на выдохе, руки абсолютно прямые.

Начинают с 5 подтягиваний в два подхода, постепенно увеличивая нагрузки. Упражнения на турнике для лечения любого вида остеохондроза исключают использование грузов и прочих утяжелителей.

Недостаток физической нагрузки, обусловленный малоподвижным образом жизни, является причиной многих заболеваний мышц спины и позвоночника. Не зря говорят, чем дальше движется прогресс, тем больше у человека болезней. Причиной тому является ограниченные физические нагрузки.

Еще одной разновидностью упражнений на турнике является вис.

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати. Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса. Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения. Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками

Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания

Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Вис на перекладине — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз

Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае, когда не достаете ногами до земли

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч.

Повисайте и удерживайте вис на время.

Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.

Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

Нагрузка

Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса. Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение.

Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением). Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение.

Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза). Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.

Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю.

Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

Какой эффект оказывает на организм вис на турнике

В ежедневные тренировки, несомненно, стоит включать такое упражнение как вис на турнике. Занятие на перекладине считается наиболее доступным и простым в исполнении. Для того чтобы позаниматься на турнике не обязательно посещать дорогостоящие фитнес центры, оборудовать перекладину можно прямо у себя дома.

Вис на турнике оказывают неоценимое воздействие на верхнюю часть туловища. Тренировки на перекладине укрепляют мышцы спины, и позволяют снять тонус с позвоночника. Особенно полезно это упражнение людям, которые большую часть времени проводят за компьютером или за рулем автомобиля.

Сидячий образ жизни приводит к необратимым последствиям в структуре позвоночника. Наиболее частыми заболеваниями, развивающимися вследствие такого положения тела, являются остеохондроз и сколиоз.

Чтобы избежать развития разного рода деформации позвоночного столба, необходимо следить за своей осанкой и укреплять мышцы спины. Вис на турнике всего несколько минут в день помогут снять напряжение и расслабить межпозвоночные диски, которые деформируются в результате ежедневных нагрузок. Упражнения, направленные на декомпрессию грудного отдела позвоночника улучшают кровообращение, в результате чего происходит прогрев мышц спины.

Вис на турнике улучшает общее состояние позвоночника и приносит пользу позвоночному столбу:

• укрепляет мышечный корсет позвоночника;
• способствует формированию правильной осанки;
• улучшает кровообращение позвоночного столба;
• позволяет снять нагрузку с межпозвоночных дисков;
• снимает болевые ощущения в верхней части грудного отдела;
• способствует развитию гибкости спины.

Однако не всегда вис на перекладине способствует улучшению состояния позвоночника. Подобное упражнение противопоказано людям, страдающим от шейного остеохондроза. Дело в том, что во время тренировки происходит расслабление поясничного шейного и грудного отделов, а вот шейный отдел наоборот испытывает деформацию.

Опасным для здоровья будет вис на турнике и тем людям, у которых диагностирована межпозвоночная грыжа или присутствуют лишние килограммы. В этом случае боли в спине могут наоборот усилиться, а состояние здоровья только усугубиться.

В любом случае, перед тем как выполнять любые упражнения направленные на растяжку позвоночника и мышц спины, необходимо пройти полое обследование организма, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнений.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40-60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник — то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок — отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь — инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались — остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают — наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя — вы можете сорваться.

Боремся с триггерными точками

Полезно ли регулярно висеть на перекладине{q} Безусловно! Но в помощь вам я хочу рассказать о специальном устройстве Александра Ивановича Колдаева. Оно борется с триггерными точками – местом локализации болевых ощущений.

Когда у вас заболела спина, вы держитесь за определенное место. Здесь происходит воспаление, спазм мышц. Избавиться от дискомфорта можно как раз с помощью специального устройства.

Глубокий точечный массаж нужно проводить 3-4 раза в день, нажимая на точку до 20 секунд. Причем инструмент позволяет добраться до тех мест тела, которые всегда считались недоступными для самого человека. Турник – это отличная профилактика остеохондроза.

Надеюсь, что в своей статье я смог донести эту истину до вас. Дайте ссылку на блог своим друзьям, пусть и они почитают, что даст им вис на перекладине. Подписавшись на блог, вы сможете первым получать уведомления о новых статья. Поверьте, они будут актуальны и полезны для вашего здоровья. До новых тем!

Общие правила при сдаче на разряд

База

Подтягивания: Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях: В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола: Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины): Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены: Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом: Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем: Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником: Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну: Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом): Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки. Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»): Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди: Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком: Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной: Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении В иных случаях:

В нижнем положении рука должны быть ровной

В верхнем положении подбородок должен быть над турником

Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди: При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)

В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными

В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед: Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок: Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Несколько видеообразцов:

Угол под турником (узким хватом): https://www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZo Медленный выход на 2 с уголком: https://www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE Полотенце спереди: https://www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04 Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»: https://www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU Силовой оборот вперед: https://www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M Горизонтальный упор под турником: https://www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади: 58я секунда: https://www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI Капитанский подъем (стульчик): https://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ

Программа тренировок

Комплекс упражнений на турнике рассчитан на месяц для новичков, в дальнейшем нагрузки следует увеличивать пропорционально полученным результатам: делать большее количество подтягиваний, увеличивать число подходов.

В таблице, приведенной ниже, единица означает единичное подтягивание, после которого нужно сделать перехват или расслабить руки, все остальные числовые обозначения — количество повторов без спрыгивания с турника. Силовая нагрузка рекомендуется через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Упражнение	Количество	Подходы
Обратный узкий хват	1, 1, 2, 1	3-4
Прямой узкий хват	1, 1, 1	3-4
Широкий хват	1, 1, 2, 1	2-3
Подъем ног, скручивания	10-15	3-4
Уголок	30 сек.	4

Программа тренировок на турнике постоянно должна корректироваться. Когда выполнение станет простым для спортсмена, перед последним разом количество подтягиваний без остановки следует увеличить. Третья неделя тренировок в идеале будет выглядеть так:

Упражнение	Количество	Подходы
Обратный узкий хват	1, 2, 3, 1	3-4
Прямой узкий хват	1, 2-3, 1	3-4
Широкий хват	1, 2, 3-4, 1	2-3
Подъем ног, скручивания	20-30	3-4
Уголок	60 сек.	4

В зависимости от подготовки, после подтягиваний без остановки выполняется последний подъем — до этого мышцы должны устать так, чтобы он казался нереальным, выполнялся на усилии воли. Он будет ключом к набору массы и появлению красивого рельефа.

Минимизация вреда от силовых нагрузок

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Какие упражнения можно выполнять на турнике

Конкретный перечень упражнений выбирает врач для каждого пациента отдельно с учетом заболевания и общего состояния. Всего есть четыре группы упражнений, каждая из них должна выполняться на определенном этапе реабилитации.

Наименование	Краткое описание
Полувис	Наиболее легкое упражнение, рекомендуется пациентам со слаборазвитой мышечной массой. Может назначаться для локализации довольно сложных патологий позвоночника.
Вис	Располагается на втором месте по интенсивности физических нагрузок. Висеть можно от нескольких секунд на начальном этапе лечебной гимнастики до нескольких минут при явно выраженном прогрессе лечения.
Подтягивание тела без отягощений	Требует большой физической силы, доступно не всем пациентам. Если сила мышц рук недостаточна, то необходима длительная предварительная тренировка. Подтягивание увеличивает мышечный тонус, исправляет осанку, предупреждает появление рецидивов заболевания.
Подтягивание тела с отягощениями	Такие упражнения рекомендуются профессиональным спортсменам. Как лечебные упражнения не используются – слишком велика вероятность опасных последствий.

Во время выбора конкретного упражнения и его интенсивности врач принимает во внимание не только анамнез болезни, но и физическое развитие пациента

Заключение

Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний

Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий

Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.

К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.

При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе

Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.

Автор статьи: Усманенко Виктор Леонидович

Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат
Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.

Комментарии для сайта Cackle