В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Виды омега-3

Наиболее важными представителями омега-3 являются три кислоты, каждая из которых несет определенные функции:

1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – животного происхождения, активирует восстановление оболочек клеток, оптимизирует транспорт жиров в крови, повышает функции иммунной системы, улучшает процессы всасывания в желудочно-кишечном тракте.
2. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения, способствует нормализации артериального давления и поддержанию оптимальных уровней холестерина в крови. Также незаменима при стрессовых ситуациях, сухости кожи, алопеции, расслоении ногтей. АЛК – строительный компонент для образования других омега-3 жирных кислот.
3. Докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, компонент серого вещества головного мозга, клеточных мембран, сетчатки глаз и мужских половых органов. Кроме того, ДГК – незаменимое вещество для нормальной закладки и развития нервной системы плода (источник – Википедия).

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота, а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9, играют важнейшую роль в метаболизме. В частности, они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

Омега-6 при беременности

Во время вынашивания ребенка потребность женщины в эссенциальных жирах возрастает. Не исключением являются и липиды класса омега-6, в частности, гамма-линоленовая кислота.

Влияние полиненасыщенных триглицеридов на организм беременной женщины:

1. Потенцируют синтез противовоспалительных гормонов.
2. Снижают проявления токсикоза в первых двух триместрах беременности.
3. Укрепляют иммунитет будущей мамы.
4. Ускоряют опорожнение кишечника, вследствие чего риск развития геморроя и анальной трещины снижается в 3 раза.
5. Участвуют в формировании эмбриона (нервной системы, головного мозга, половых желез, кожного покрова, почек, органов зрения).
6. Нормализуют гормональный фон матери после родоразрешения.
7. Снижают вероятность перенашивания плода.
8. Предотвращают развитие воспалительных процессов в молочной железе (маститов, трещин сосков). Благодаря этому обеспечивается полноценная лактация с первых дней жизни ребёнка.
9. Готовят репродуктивный аппарат женщины к будущим родовым нагрузкам, снижают риск разрыва стенок влагалища.
10. Предупреждают ухудшение функционального состояния волос, ногтей, кожи, глаз.
11. Стабилизируют психоэмоциональное состояние, снижают тревожные приступы.
12. Участвуют в регенерации клеточных мембран, поддерживают эластичность кожных покровов, снижают риск образования растяжек после родов.

В гинекологической практике гамма-линоленовые липиды используют в концентрированном виде в составе масла вечерней примулы.

Жирные кислоты омега-6 в обязательном порядке принимают в следующих случаях:

• при рубцах на шейке матки;
• перенашивании;
• продолжительных предыдущих родах, медленном раскрытии шейки матки;
• если зачатие произошло на фоне использования гормональных контрацептивов.

Для перорального приёма масло вечерней примулы выпускают в капсулах по 500 миллиграмм.

Схема применения концентрата для первородящих женщин:

• 24-28 неделя – 1000 миллиграмм в день (2 капсулы);
• 29-30 неделя – 1500 миллиграмм в сутки (3 капсулы);
• 34-35 неделя – 2000 миллиграмм в день(4 капсулы);
• с 36 недели до родов – 3000 миллиграмм в сутки (6 капсул).

Указанную схему приёма жиров можно использовать при повторной беременности, особенно если первые роды прошли тяжело (медленно раскрывалась шейка матки, присутствовало кесарево сечение, сильно разорвалось влагалище). Если подобных осложнений не было, концентрат принимают с 34 недели беременности по 1500 миллиграмм в день, а с 36 недели до родов по 2000 миллиграмм в сутки. После рождения ребёнка гамма-линоленовую кислоту употребляют на протяжении 3 – 7 месяцев.

Перед приёмом липидов омега-6 важно оценить пользу и возможный вред от их использования. Если у женщины в положении констатированы истмико-цервикальная недостаточность, риск невынашивания беременности, высокий д-димер или угроза преждевременных родов, то принимать омега-6 запрещается

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота	Гены
Альфа-линоленовая	FADS1
Докозагексаеновая	FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая	FADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота	Гены
Арахидоновая	FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая	FADS1
Линоленовая	FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Недостаток и передозировка

Учитывая распространённость пищевых источников омега-6, дневная потребность в жирах покрывается в полном объёме. Однако в некоторых случаях развивается острая липидная недостаточность.

Факторы, приводящие к дефициту омега-6 в организме:

• продолжительное голодание;
• отказ от жирных продуктов, в том числе по незнанию, что такое омега-6;
• соблюдение жёстких программ похудения (монодиет);
• патологии пищеварительного тракта, печени;
• алкоголизм.

Симптомы дефицита:

• утомляемость, слабость;
• перепады настроения;
• повышение артериального давления;
• депрессивные состояния;
• ухудшение памяти;
• сухость кожных покровов;
• увеличение веса;
• частые инфекционные заболевания;
• расслаивание ногтей;
• ломкость и ухудшение внешнего вида волос;
• кожные высыпания (чаще всего мокнущая экзема);
• повышение холестерина и тромбоцитов в крови;
• дряблость кожи;
• гормональные нарушения;
• предменструальный синдром (приливы, раздражительность, озноб);
• боли в поясничной области.

Кроме того, нехватка липидов в повседневном меню чревата дисфункцией репродуктивных органов и возникновением проблем с зачатием.

Переизбыток омега-6 кислот не менее пагубен, чем их недостаток. Чрезмерное потребление «линолевых» продуктов ведёт к развитию сердечно-сосудистых патологий, повышению вязкости крови, сбоям в работе иммунной системы. Излишек данных соединений – частая причина психоэмоциональных расстройств и затяжных депрессий.

Литературные источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1587087/?page=1
2. Holman R.T. et al. The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health // J. Nutr. – 1998. – Vol. 128. – P. 427S-433S.
3. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm
4. Kiecolt-Glaser J. Omega-3 supplements may slow a biological effect of aging. // http://researchnews.osu.edu/archive/omega3aging.htm
5. Неумывакин И.П. Льняное масло // С–Пб.: Диля. – 2014.
6. Karvonen H.M., Aro A., Tapola N.S. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects // Metabolism. – 2002. – Vol. 51. – N. 10. – P. 1253–1260
7. http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
8. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm

Мифы об омега-3

• МИФ 1. Большинство людей (особенно невеганов) получают омега-3 в достаточном количестве с пищей
  Некоторое количество омега-3 действительно содержится в животных продуктах (в основном — в жирной рыбе), а также орехах, семенах и растительном масле. Но большая часть людей не ест рыбу жирных сортов чаще 3-4 раз в неделю и не использует регулярно в своём рационе масла из льна и орехов. В этом случае сохраняется риск недостаточного количества жирных кислот, поступающих с едой.

• МИФ 2. Омега-3 из рыбы эффективнее, чем из растительных источников
  Мы уже выяснили, что жирные кислоты DHA/EPA (один из основных источников — рыба) синтезируются из ALA. DHA/EPA также содержатся в морских водорослях. И существуют добавки с DHA, полученных из растительных источников. Таким образом полученные незаменимые жирные кислоты не уступают по эффективности аналогам из животных продуктов.

• МИФ 3. Я не могу принимать омега-3, потому что не ем рыбу, а на орехи и семена у меня аллергия
  Существует множество растительных продуктов, содержащих омега-3, но если они вам не подходят или вы считаете, что получаете Омегу-3 в недостаточном количестве, принимайте добавки. Веганские добавки создаются без насилия, и тщательно очищаются от белка исходного продукта, поэтому большинство из них можно принимать без опасений.

• МИФ 4. Омега-3 отлично сочетается с другими витаминами и добавками
  Некоторые витамины усиливают усвояемость других, что может привести к их избытку. Другие хуже усваиваются при совместном приёме (например, омега-3 и железо), их не рекомендуется принимать одновременно. Воздействие каждого витамина и элемента нужно рассматривать в каждой конкретной ситуации.

• МИФ 5. Омега-3 лучше получать из определённых продуктов
  Независимо от источника питания (животный или растительный) или вида добавки, омега-3 усваивается одинаково хорошо.

• МИФ 6. Если употреблять продукты, богатые омега-3 или добавки, можно растолстеть
  Ненасыщенные жирные кислоты не относятся к жирам, провоцирующим ожирение и развитие болезней сердца и сосудов. А при недостатке омега-3 риск повышения холестерина в крови и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний возрастает.

Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. Ртуть в морепродуктах — что безопасно, а чего следует избегать), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и рыбьем жире, а также в жире из печени трески

Рейтинг лучших источников Омега-3

В каких продуктах содержится Омега-3 понятно. Остается выяснить где этих ЖК содержится больше всего. Рейтинг лучших источником Омега-3 в этом абзаце.

1. Жирная морская рыба, морепродукты

Первое место по содержанию Омега 3, а именно ЭПК и ДПГ  — можно отдать жирной морской рыбе. Атлантический лосось, сельдь, сардины, радужная форель, палтус, тунец — особенно богаты ПНЖК. Так например, в скумбрии содержится 4,107 мг Омега-3 ЖК на порцию, а в лососе 4,023 мг. 

Кроме того, в морепродуктах, таких как: криль, устрицы, крабы, гребешки, также много Омега 3.

Однако, рыбу чаще всего подвергают термической обработке, при которой значительная часть ценных жирных кислот разрушается. В то время как, в магазинах в основном продается рыба с рыбных ферм и она менее ценная.

Поэтому при приготовлении рыбы для получения Омега-3 ЖК следуйте ряду правил: выбирайте только жирные сорта,  при приготовлении используйте низкие температуры, соблюдайте диету с низким потреблением насыщенных ЖК, а также употребляйте продукты, богатые антиоксидантами — витамины А, С, Е. 

2. Семена чиа

Семена чиа очень богаты Омега-3 жирными кислотами, а именно 17 552 мг на 100 грамм! Однако не стоит забывать, что в основном это АЛК ЖК. 

Включая чиа в свой ежедневный рацион, можно не только увеличить количество Омега-3 ЖК, но и повысить содержание витамин и микроэлементов в своем рационе.

3. Семена льна и льняное масло

Льняное семя — отличный поставщик АЛК ЖК. В 100 граммах содержится 2 2813 мг. Стоит отметить, что для того, чтобы семена льна могли перевариться в пищеварительном тракте, перед их употреблением их стоит измельчить или замочить.

Выбирая льняное масло, обратите внимание на срок годности и упаковку. Масло должно быть свежем и в таре из темного стекла

Открытое масло не рекомендуется хранить более 30 дней.

4. Грецкие орехи и масло из них

В грецких орехах содержание Омега-3 ЖК также очень велико и составляет 9 079 мг на 100 г. Как и других продуктах растительного происхождения ЖК представлены АЛК.

При покупке орехов, выбирайте свежие орехи нового урожая. Старайтесь не снимать шкурку. В ней содержится большое количество фенольных антиоксидантов, которые очень полезны.

Масло из грецкого ореха можно встретить не часто

При его выборе старайтесь также как и с льняным маслом,  обращать внимание на срок годности и тару. 

5. Растительные масла

Больше всего Омега-3 ЖК содержится в  льняном масле и масле грецкого ореха. Однако они таже присутствуют в рапсовом, оливковом, горчичном маслах. Кроме того, менее популярное — масло грецкого ореха, также очень богато ПНЖК. 

Помимо растительных масел, можно приобретать или готовить самостоятельно урбечи из орехов и семян, например из семян конопли или из кунжута. В таких пастах помимо ЖК, содержится большее количество витаминов и микроэлементов.

6. Соевые бобы

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка и кроме этого, они содержат 1 443 мг Омега-3 ЖК на 100 грамм.

Помимо этого они также содержат калий, магний и витамины: В2, В9, К.

Суточная потребность организма в Омега-3 жирных кислотах

Дневная потребность Омега-3  составляет 1-2,5 г.

Продукты, содержащие незаменимые ЖК, должны составлять 10–20 % от общего рациона человека. 

Интересный факт. В настоящее время в России 80 % населения потребляют Омега-3 ЖК в недостаточном количестве. 

Омега-6 для красоты

Учитывая, что триглицериды регулируют обменные процессы в коже, соединения омега-6 активно используются в составе косметических средств.

Рассмотрим полезные свойства эссенциальных липидов:

1. Увлажняющее. Молекулы жирных кислот встраиваются в липидный слой кожи, предотвращая испарение влаги из глубоких пластов дермы.
2. Омолаживающее. Липиды омега-6 участвуют в синтезе собственного коллагена.
3. Противовоспалительное. Полиненасыщенные жиры ускоряют заживление микротрещин на коже, особенно при экземе, акне, аллергических высыпаниях. Наряду с этим, они стимулируют выработку гормонов, защищающих дерму от инфекции.
4. Укрепляющее. Повышают эластичность стенок капилляров и кровеносных сосудов, вследствие чего уменьшаются темные пятна под глазами. Предупреждают расслоение ногтей и ломкость волос.

Для создания косметических средств чаще всего используют триглицериды растительного происхождения (оливковое, кунжутное, кукурузное, соевое или подсолнечное масла).

Какая косметика содержит эссенциальные жиры:

• увлажняющие эмульсии для контура глаз;
• ночные крема для зоны декольте;
• укрепляющие сыворотки для увядающей кожи;
• защитные крема для рук или ног;
• увлажняющие экспресс-средства для сухой, чувствительной или истончённой кожи;
• шампуни, маски, бальзамы для окрашенных волос;
• крема, гели от синяков под глазами;
• масла, лосьоны для загара;
• увлажняющие помады, бальзамы для губ.

Перечень косметических составов, содержащих омега-6:

1. Маска для волос с маслами макадамии и огуречника (Kallos Cosmetics). Данный состав питает, увлажняет и регенерирует ослабленные фолликулы. Средство предназначено для восстановления сухих, истончённых, окрашенных, химически-завитых волос.
2. Какао-масло с комплексом омега (Aroma Naturals). В состав средства входит композиция растительных масел (какао, подсолнечника, кокоса, конопли, авокадо, огуречника, тыквы, облепихи, льна). Это многоцелевой бальзам для смягчения огрубевших участков кожи (пяток, локтей), предупреждения растяжек во время беременности.
3. Масло-крем для лица с Омега-3 и Омега-6 (Collistar). Концентрат восстанавливает гидролипидную мантию, улучшает её тургор, усиливает местный иммунитет, защищает лицо от ультрафиолетового излучения. Средство используют для очень сухой кожи, особенно в зимний период года.
4. Масляная композиция для кожи вокруг глаз с икрой лососёвых рыб (Mirra). Биокомплекс уменьшает отёчность под глазами, смягчает и разглаживает нежную кожу век. В состав входят растительные масла (кунжутное, виноградных косточек, жожоба, касторовое, расторопши), природные эфиры, гомогенат икорного золя.
5. Крем для лица с мёдом и оливковым маслом (Health and Beauty). Мощный питательный комплекс, на основе минералов Мёртвого моря, органических экстрактов (овса, крапивы двудомной, водорослей, гаммамелиса, граната, зелёного чая, рисовых отрубей, зелёного чая, корня солодки), растительных масел (оливкового, энотеры, облепихового, тыквенного, авокадо, жожоба, плодов шиповника, виноградных косточек). Богатый сбалансированный состав обеспечивает многоуровневую защиту от негативного воздействия внешней среды (ветра, солнца, окислительного стресса). Крем прекрасно тонизирует, увлажняет, регенерирует и подтягивает кожу лица.
6. Фруктовое масло с жирами омега-3, 6, 7, 9 (Aroma Naturals). Липидный концентрат на 95 % состоит из растительных масел (абрикосового, кокосового, подсолнечного, сафлорового, виноградных косточек, оливкового,тыквенного, льняного, огуречного, гранатового). Это универсальное средство для ухода за сухой кожей шеи, лица, рук.
7. Ума-бальзам с оливковым маслом и икрой осетровых рыб (Mirra). Мощное омолаживающее средство, которое улучшает микрорельеф кожи, активирует тканевое дыхание, ускоряет регенерацию глубоких слоёв дермы, потенцирует синтез собственного коллагена.