В каких продуктах содержится марганец: подробный список, таблица

Марганец в продуктах. Где его больше?

Многие продукты содержат в своем составе достаточное количество марганца, и они растительного происхождения. Среди них стоит отметить:  зерновые, орехи, бобовые, овощи и фрукты. 

Интересный факт. Обычный рацион человека, который употрябляет преимущественно продукты животного происхождения, содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. При этом “растительное” меню обеспечивает человеку порядка 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки).

Поэтому, приобрести дефицит марганца при полноценном и разнообразном рационе, богатым овощами, фруктами и злаками достаточно трудно.

Ниже мы привели рейтинг продуктов с самым высоким содержанием марганца.

Важно также брать во внимание, тот факт, что при термической обработке блюд, часть микроэлемента разрушается. Поэтому для хорошего усвоения марганца, предпочтительно употреблять сырые фрукты и овощи. Что касается продуктов, которые требуют термической обработки — лучшим вариантом будет их приготовление на пару или тушение в течении короткого времени

Что касается продуктов, которые требуют термической обработки — лучшим вариантом будет их приготовление на пару или тушение в течении короткого времени.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы нервной системы.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Марганец

Марганец является эссенциальным элементом для человека и животных. Соединения марганца в основном поступают в организм с пищей. Много марганца содержится в ржаном хлебе, пшеничных и рисовых отрубях, сое, горохе, картофеле, свекле, помидорах, чернике и в некоторых лекарственных растениях (багульник, вахта трехлистная, лапчатка, эвкалипт).

Всасывание марганца происходит в организме на всем протяжении тонкого кишечника. Марганец быстро покидает кровяное русло, в тканях присутствует, главным образом, в митохондриях клеток. В повышенных количествах он находится в печени, трубчатых костях, поджелудочной железе, почках. Выводится марганец с калом, потом, мочой.

Среднесуточная потребность в марганце человека составляет 2,5–5 мг. Биоусвояемость марганца невысока, всего 3–5%. Оптимальная интенсивность поступления марганца в организм 3–5 мг/день. Марганец относится к важнейшим биоэлементам (микроэлементам) и является компонентом множества ферментов, выполняя в организме многочисленные функции:

• участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов в нервной системе;
• препятствует свободно-радикальному окислению, обеспечивает стабильность структуры клеточных мембран;
• обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани;
• участвует в обмене гормонов щитовидной железы;
• обеспечивает развитие соединительной ткани, хрящей и костей;
• усиливает гипогликемический эффект инсулина;
• повышает интенсивность утилизации липидов;
• участвует в регуляции обмена витаминов С, Е, группы В, холина, меди;
• участвует в обеспечении полноценной репродуктивной функции.

Токсическая доза для человека составляет 40 мг/день, данные о летальной дозе отсутствуют. Основными индикаторами содержания марганца в организме являются плазма крови и моча.

Показания к исследованию:

• Подозрение на пищевую или профессиональную интоксикацию марганцем;
• болезнь Паркинсона;
• выявление дефицита марганца при увеличении потребностей организма, беременности, алкоголизме, тяжелых хронических заболеваниях.

Повышенные значения

Плазма крови:

• болезнь Паркинсона.
• острые гепатиты;
• повышенное поступление марганца: производственные факторы,
• прием пищевых добавок, содержащих марганец;
• избыточное содержание марганца в питьевой воде;
• вегетарианство;

Моча:

повышенное поступление марганца.

Пониженные значения.

Плазма крови:

• алкоголизм;
• тяжелые хронические заболевания;
• гастрэктомия;
• тяжелые ожоги;
• фенилкетонурия;
• остеопороз;
• стресс.

Дефицит (недостаток) марганца

Дефицит или недостаток марганца в современном мире с его не всегда натуральной продукцией заполучить очень просто. Если прибавить к этому частые стрессовые ситуации, то возможность нехватки элемента в организме возрастает еще больше. Более того, получаемый с пищей металл, усваивается не полностью, а лишь в небольшом количестве. Заподозрить у себя дефицит марганца можно по ряду очень неприятных признаков. Все симптомы перечислены далее в разделе.

При определенных существующих патологиях нехватка микроэлемента возникает особо остро. Обязательно стоит пересмотреть свой рацион и образ жизни тем, кто страдает:

• алкогольной или наркотической зависимостью;
• хроническими стрессами;
• особо тяжкими заболеваниями.

Длительная и критическая нехватка марганца в организме человека способна вызвать следующие симптомы:

• повышение утомляемости;
• ухудшение памяти;
• боли в мускулатуре и костях;
• болезненное состояние кожных покровов, предрасположенность к дерматозам;
• медленный рост волосяного покрова, ногтевых пластин;
• непроизвольные судорожные сокращения групп мышц;
• нарушение пигментации;
• ожирение;
• нарушение деятельности половых желез как у мужчин, так и у женщин;
• женское и мужское бесплодие;
• повышенная аллергическая чувствительность;
• задержка развития в детском возрасте;
• снижение иммунитета, частая заболеваемость.

Усугубить один или несколько подобных симптомов может недостаток марганцевого компонента в сочетании с дефицитом других полезных элементов, что происходит достаточно часто. Полную картину происходящего могут предоставить только квалифицированные доктора только после сдачи определенных анализов. Подобные исследования проводятся во многих лабораториях, поэтому определение уровня марганца и по необходимости других веществ, не составит особого труда.

При выявлении марганцевой недостаточности терапевт или врач-диетолог поможет подкорректировать рацион и, возможно, пропишет медикаментозную профилактику, что сведет на нет, имевшиеся ранее неприятные признаки дефицита микроэлемента в организме.

Марганец.

Физиологическая потребность в Марганце, мг в сутки:

Верхний допустимый уровень потребления Марганца установлен в 5 мг/сутки.

Полезные свойства и влияние на организм.

Марганец входит в состав активного центра ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных процессах (супероксиддисмутаза и пируваткиназа). Также является составной частью ферментов, участвующих в формировании соединительной ткани, он способствует росту и нормальному состоянию хрящей и костей.

Марганец необходим для нормального функционирования мозга и нервной системы. Он нужен для работы поджелудочной железы, выработки энергии, синтеза холестерина и нуклеотидов (ДНК); влияет на жировой обмен, предотвращая избыточное отложение жира в печени; нормализует содержание сахара в крови, снижая его при диабете.

Он регулирует уровень глюкозы в крови и нужен для нормального синтеза инсулина; стимулирует образование аскорбиновой кислоты из глюкозы. Марганец является важнейшим компонентом при образовании тироксина — главного гормона щитовидной железы. Он необходим каждой живущей клетке для деления.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.

При избытке железа (Fe) уменьшается усвоение марганца.

Марганец, совместно с цинком (Zn) и медью (Cu), функционирует как антиоксидант.

Продукты, наиболее богатые по содержанию.

Марганец содержится в злаковых, бобовых, орехах, зелени, чае, овощах и фруктах.

Признаки дефицита Марганца.

Явных проявлений при недостаточности марганца не выявлено, однако такие симптомы как задержка роста, атрофия яичников и яичек, нарушения костной системы (снижение прочности костей), анемия могут быть связаны, в том числе и с дефицитом марганца.

Признаки избытка Марганца.

К признакам избытка марганца относятся:

• потеря аппетита
• сонливость
• боли в мышцах

При избытке марганца может развиться «марганцевый рахит» — изменения в костях аналогичные рахиту.

Влияние марганца на организм человека

Влияние элемента марганца на организм любого человека состоит в том, что это химическое вещество является многофункциональным. Оно оказывает воздействие на многие органы и системы, а также протекающие в организме процессы. Итак, на что конкретно влияет марганец в человеческом организме? Биологическая роль элемента и его функции для здоровья таковы:

1. Воздействие на метаболизм, в частности, регуляция белковых, жировых (липидных) и углеводных обменных процессов. Так, марганец — это тот элемент, под воздействием которого организм может выделять энергию из глюкозы. А еще этот элемент оказывает влияние на инсулин, усиливая его действие в организме человека (свойство усиления гипогликимического эффекта). Кроме того, важна роль марганца в обмене гормонов щитовидной железы, например, тироксина, который полезен тем, что ускоряет обмен веществ. А еще благодаря такому веществу поддерживается определенный уровень холестерина, а липиды, имеющееся в организме, используются полнее. https://ydoo.info/micro/marganec.htmlЭлемент препятствует жировым отложениям в печени. Итак, функции этого микроэлемента распространяются на правильный обмен холестерина, инсулина и сахара.
2. Влияние на кровообразование. Так, данный микроэлемент участвует в создании кровяных клеток и формировании тромбоцитов. В качестве мощного антиоксиданта такой элемент, как марганец влияет на выработку супероксиддисмутазы, которая в составе подобных ферментов отражает высокотоксичные радикалы. На фоне этого укрепляются артериальные ткани и становятся более стойкими к холестериновым отложениям. Польза марганца для здоровья заключается еще и в том, что он имеет свойство снижать холестерин, а также жировые отложения, что благоприятно сказывается на липопротеинах крови.
3. Большое значение имеет марганец для здорового функционирования центральной нервной системы. Он воздействует на свойство передачи импульсов между нервными волокнами.
4. Немаловажная роль марганца в функционировании опорно-двигательной системы. Соединительная, хрящевая, костная ткани не могут нормально развиваться без этого элемента, кроме того, дефицит марганца крайне вреден, что негативно сказывается на функционировании мышечной ткани. Марганец очень нужен костной ткани не только для роста и формирования, но и для заживления повреждений.
5. Здоровье и полноценное функционирование репродуктивной системы человека невозможно без марганца. Недостаток в женском организме может вызывать неправильную выработку гормонов, как следствие сбои в менструальном цикле и болезненные ощущения, а в мужском — снижает подвижность сперматозоидов. Непосредственно воздействует на процесс роста и функционирования детского организма. Особенно важен баланс вещества в период беременности, так как дефицит может наносить непоправимый вред зарождающемуся организму, недостаток элемента приводит к дефектам развития нервной системы плода.
6. Огромное значение марганец играет в функционировании иммунитета человека.
7. Здоровый внешний вид — заслуга свойств полезного вещества марганца. Он влияет на нормальный рост волосяного покрова и хорошее состояние кожных покровов.

Есть и некоторые другие внутренние процессы, где выявлены полезные свойства металлического вещества:

• ускорение внутренних химических реакций;
• ограничение доступа в организм свободных радикалов;
• усвоение железа и меди;
• активизация некоторых ферментов, без которых невозможно усвоение витамина С и витаминов группы В.

Значение и роль свойств марганца в человеческом организме нельзя недооценивать, но стоит помнить, что вредное воздействие на здоровье оказывает, как дефицит вещества, так и его избыток. Подробнее об этом в следующих разделах статьи.

В связи с такими обширными свойствами марганца в организме человека, стоит уточнить, что более всего высок риск получить избыток вещества при употреблении питьевой воды, не прошедшей обработку. В воду марганец может попадать естественным путем, выщелачиваясь из минералов, в которых содержится, а также из разложившихся организмов водных обитателей и растений. Кроме того, питьевая вода может подвергаться загрязнению марганцем техногенным путем: со сточными водами, из-за удобрений, содержащих марганец, а также из-за выбросов предприятий тяжелой и химической промышленности. Помня о вреде избытка марганца, нужно быть очень внимательным в выборе источника питьевой воды, дабы не подвергнуться негативному влиянию элемента на организм.

В каких продуктах содержится марганец: таблица

Больше всего марганца в продуктах растительного происхождения. «Травоядные» свободно обеспечивают суточную дозу минерала. А вот «мясоеды» несколько не добирают норму, в среднем получают 2-7 мг в сутки.

Марганец содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Лучшие источники – зерновые, орехи, овощи, зелень, ягоды. Незначительная концентрация содержится в семенах, травах и специях, например, корице, черном перце, куркуме, базилике, семенах кунжута. Очень мало марганца в рыбе, мясе, яйцах, молочной продукции.

При расчете суточной нормы стоит брать во внимание то, что минерал попадает в организм с водой. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, его концентрация в водопроводной воде 0,1 мг/л

Таблица 1 – В каких продуктах содержится марганец

Продукты, богатые марганцем: ТОП-10 пищевых источников

Список продуктов, в которых содержится больше всего марганца:

1. Пшеничные отруби. Их нужно готовить методом запаривания, добавлять в кисломолочные напитки, каши. Максимальная дневная норма не более 3-4 ст. л. Хотя и 1 ст. л. отрубей будет достаточно, чтобы восполнить суточную норму.
2. Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию минерала. 30 г достаточно для восполнения суточной потребности.
3. Фундук. Содержит высокую концентрацию биотина, токоферола, кремния, кобальта, меди, хрома и марганца (300% нормы).
4. Овсяная крупа, отруби, хлопья. Содержат много клетчатки, полезны для органов пищеварительного тракта, способствуют очищению кишечника от шлаков и токсинов. А еще содержат почти 200% суточной нормы минерала.
5. Фисташки. Это хороший источник кремния и марганца, достаточно 50 г орешков.
6. Пшеница. Кашу из зерна готовить долго, однако в ней будет более высокая концентрация минерала, нежели, например, в пшеничной муке.
7. Соя. Содержит множество важных нутриентов. Среди них почти 1,5 суточные дозы марганца.
8. Нут. В 100 г содержится суточная доза марганца, 300% нормы кремния и почти 70% меди.
9. Семечки подсолнечника. Калорийный, но очень полезный продукт. Содержит витамины группы В, Е, магний, селен и марганец.
10. Арахис. В 100 г содержится почти суточная доза минерала, однако в день стоит употреблять не более 30-40 г орехов.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Как устранить дефицит марганца с помощью питания?

Чтобы избежать нехватки марганца достаточно просто сбалансированно и разнообразно питаться и следить за здоровьем ЖКТ, так как некоторые заболевания могут спровоцировать мальабсорбцию данного элемента.

Ниже мы приведем пример простого и сбалансированного меню с высоким содержанием марганца.