В каких продуктах содержится триптофан: список, таблица и особенности

Воздействие на организм, свойства

Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.

В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.

Продукт	Триптофан	% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра	960мг	192%
чёрная икра	910мг	182%
сыр голландский	780мг	156%
арахис	750мг	150%
миндаль	630мг	126%
кешью	600мг	120%
сыр плавленый	500мг	100%
кедровые орехи	420мг	84%
мясо кролика, индейки	330мг	66%
халва	360мг	72%
кальмары	320мг	64%
ставрида	300мг	60%
семечки подсолнуха	300мг	60%
фисташки	300мг	60%
курица	290мг	58%
горох, фасоль	260мг	52%
сельдь	250мг	50%
телятина	250мг	50%
говядина	220мг	44%
лосось	220мг	44%
треска	210мг	42%
баранина	210мг	42%
творог жирный	210мг	40%
яйца куриные,	200мг	40%
минтай	200мг	40%
шоколад	200мг	40%
свинина	190мг	38%
творог нежирный	180мг	36%
карп	180мг	36%
палтус, судак	180мг	36%
творог нежирный	180мг	36%
крупа гречневая	180мг	36%
пшено	180мг	36%
окунь морской	170мг	34%
скумбрия	160мг	32%
крупа овсяная	160мг	32%
курага	150мг	30%
грибы	130мг	26%
крупа ячневая	120мг	24%
крупа перловая	100мг	20%
хлеб пшеничный	100мг	20%
картофель жаренный	84мг	16.8%
финики	75мг	15%
рис отварной	72мг	14.4%
картофель отварной	72мг	14.4%
хлеб ржаной	70мг	14%
чернослив	69мг	13.8%
зелень (укроп, петрушка)	60мг	12%
свекла	54мг	10.8%
изюм	54мг	10.8%
капуста	54мг	10.8%
бананы	45мг	9%
морковь	42мг	8.4%
лук	42мг	8.4%
молоко, кефир	40мг	8%
помидоры	33мг	6.6%
абрикосы	27мг	5.4%
апельсины	27мг	5.4%
гранат	27мг	5.4%
грейпфрут	27мг	5.4%
лимон	27мг	5.4%
персики	27мг	5.4%
вишня	24мг	4.8%
клубника	24мг	4.8%
малина	24мг	4.8%
мандарины	24мг	4.8%
мед	24мг	4.8%
сливы	24мг	4.8%
огурцы	21мг	4.2%
кабачки	21мг	4.2%
арбуз	21мг	4.2%
виноград	18мг	3.6%
дыня	18мг	3.6%
хурма	15мг	3%
клюква	15мг	3%
яблоки	12мг	2.4%
груши	12мг	2.4%
ананасы	12мг	2.4%

Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.

Каждому живому организму необходим белок. Протеины включают аминокислоты. Триптофан считают незаменимым соединением. Он не синтезируется в организме. Поступление обеспечивается за счет сбалансированного питания.

Аминокислота принимает непосредственное участие в продукции серотонина. Вещество отличается ценными свойствами. Оно присутствует в белках живых организмов и способствует адекватному обмену веществ.

Триптофан ответствен за синтез мелатонина, который позволяет организму адаптироваться к смене времени суток. Вещество способствует образованию гемоглобина и витамина В3. К свойствам аминокислоты относят нормализацию давления, регуляцию работы эндокринной системы. Благодаря триптофану преобразовываются протеины и липиды. Включение компонента в состав спортивного питания обусловлено его участием в восстановлении после физических нагрузок.

В качестве антидепрессанта триптофан способствует:

• избавлению от тревожности;
• поднятию настроения;
• улучшению качества сна;
• устранению бессонницы;
• снижению похмельного синдрома;
• уменьшению тяги к сладкому.

Внимание! Соединение позволяет устранить признаки ПМС. Регулярное поступление аминокислоты в организм способно улучшить самочувствие в климактерическом периоде

Аминокислота для снижения веса

Как принимать «Триптофан» для похудения, интересует многих женщин, да и мужчин. Чтобы скинуть ненавистные килограммы, необходимо соблюдать диету. Но подобные эксперименты считаются сильной нагрузкой на организм. Многие срываются и начинают есть все подряд. В данной ситуации может помочь «Триптофан». В результате терапии мозг получает необходимые вещества и вырабатывает соответствующие гормоны.

Судя по отзывам, в результате терапии:

• исчезает дикий аппетит;
• состояние нормализуется;
• повышается настроение.

Помимо этого, аминокислота не дает развиться усталости, появится депрессии и излишней напряженности.

Главным положительным свойством, по мнению худеющих, является быстрое наступление насыщения при употреблении даже маленьких порций и уменьшения тяги к быстрым углеводам.

Как принимать триптофан для похудения:

• Специалисты рекомендуют использовать таблетки перед сном;
• начальная дозировка составляет от 1 до 3 грамм действующего компонента;
• если же требуется интенсивное похудение, то возможно дозировку увеличить в два раза.

По утверждению врачей не принесет вреда «Триптофан». Сколько можно принимать лекарство? Таблетки представляют собой аминокислоту, поэтому допускается прием в течение долгого времени.

Но не стоит ждать моментального эффекта. Отзывы показывают, что положительное действие можно заметить лишь после двух-трех недель приема.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

• авитаминоз В3;
• дерматит;
• дефицит серотонина;
• недостаток мелатонина, бессонница;
• вялость;
• снижение аппетита;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• хроническая усталость;
• анемия;
• предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Помело при сахарном диабете 2 типа: польза и вред

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Рецепты блюд, богатых триптофаном

Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.

Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами.

К счастью, аминокислота присутствует в широком спектре продуктов. Все доступные ингредиенты, используемые для приготовления еды, содержат это вещество. При желании, любой человек может иметь полноценный рацион питания каждый день.

Продукты богатые триптофаном удобно разделить на шесть групп. Нужно учитывать то обстоятельство, что количество вещества определено в лабораторных условиях и может незначительно отличаться от фактического.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки

Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Предлагаем ознакомиться: Повышенный сахар в крови питание

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г

Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

• авитаминоз В3;
• недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
• вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
• дерматит.

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Избыток вещества может спровоцировать:

• сонливость;
• головокружение, мигрень;
• постоянную жажду,
• сбои в работе ЖКТ.

Важно знать

При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Пищевые источники

Запасы аминокислоты есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, бананах, арахисе, кукурузе, семенах подсолнечника и тыквы. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, капусты, в том числе брокколи, цветной и морской.

Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. Исследователи разделились на 2 группы: одни утверждают, что мясо этой птицы чрезвычайно богатое триптофаном, другие отвергают это. Но недавно спорам пришел конец: стороны согласились, что в мясе индейки триптофана столько же, как и в большинстве других птиц.

Топ-10 продуктов, богатых триптофаном

Название продукта (100 г)	Количество триптофана (мг)
Семена, орехи	567
Соевые продукты	575
Сыр	571
Мясо	415
Птица	404
Рыба	335
Морепродукты	330
Отруби, проросшие зерна	335
Яйца	167
Бобовые	115

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Если проанализировать каждую категорию названных продуктов, то среди семян и орехов наивысшей концентрацией вещества могут похвастаться кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Среди соевых продуктов лучше отдать предпочтение тофу, а фаворитами в категории сыров являются пармезан, чеддер и моцареллу. Хотя это не значит, что стоит пренебрегать такими сортами, как эдам, гауда или швейцарским – в их составе также есть триптофан.

Кролик – наиболее насыщенное аминокислотой мясо (в 100 граммах продукта есть более 130% от рекомендованной суточной нормы). Несколько меньше вещества, но также довольно много, есть в свинине, козлятине и телятине. Среди птичьего мяса лидируют цыплята, индейка, куры (крылья и ножки).

Выбирая рыбу, лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. А вот морепродукты можно брать все. Лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки даже в небольших порциях удовлетворят суточную потребность в триптофане.

Наиболее полезные зерновые: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевица.

Яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую.

Секретные свойства

Триптофан — это одна из аминокислот человека. При ее нехватке отмечается нарушение метаболических процессов. На фоне этого развивается как физическое, так и психологическое истощение.

Нарушения психологического фона связаны со следующими свойствами:

• Повышение качества сна за счет ускорения процесса засыпания.
• Релаксирующее действие.
• Снижение головных болей.
• Уменьшение тяги к алкоголю.
• Снижение раздражительности.
• Улучшение внимания.
• Снижение риска депрессий.

Необходимы для правильной работы и другие его качества. Аминокислота снижает у человека чувство голода и нормализует аппетит. В допустимых количествах дает возможность быстрее насытиться, и снижает потребность в углеводах.

Многие специалисты говорят о том, что его можно применять в качестве безопасного снотворного. Применение триптофана для сна значительно повышает его качество и избавляет человека от начальных степеней бессонницы.

Присутствие его в ежедневном рационе необходимо, однако не стоит допускать превышения нормы. Это может привести к ряду отрицательных эффектов.

Предлагаем ознакомиться: Какие продукты снижающие холестерин и очищающие сосуды наиболее эффективны? таблица с перечнем

Если же наоборот отмечается недостаток триптофана, могут возникнуть следующие проблемы:

• Нарушение сна.
• Появление избыточного веса на фоне пристрастия к углеводам.
• Частые смены настроения.
• Нарушением внимания.

В детском возрасте может наблюдаться выраженная задержка роста. Что же такое триптофан? Это необходимая для человека аминокислота, при отсутствии которой возникнет ряд отрицательных проявлений.

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии.

Но это еще не все

Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

• многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
• икра: красная, черная;
• жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
• печень;
• овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
• фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
• ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
• орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
• сухофрукты: изюм, чернослив;
• молочные продукты: молоко, кефир, творог;
• сыр, плавленый сыр;
• грибы;
• бобовые: соя, фасоль, горох;
• мед;
• халва;
• шоколад;
• морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Продукты растительного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Источники	Концентрация мг/100 г
Кролик	330
Индейка	330
Цыпленок	300
Курица	290
Телятина	250
Говядина	210
Баранина	200
Свинина	150-190

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Продукт	Концентрация мг/100 г
Икра	Красная	960
Черная	910
Кальмар	300
Нежирная сельдь	250
Горбуша	220
Треска	210
Кета, минтай, ставрида	200
Морской окунь	190

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Источники	Концентрация мг/100 г
Швейцарский твердый сыр	1000
Рокфор	900
Голландский	780
Чеддер	735
Брынза	510
Пармезан	482
Творог, жирностью 18%	212
Фета	200
Йогурт 3,2%	72
Молоко 3,5%, кефир 3,2%	43

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

• авокадо;
• грейпфрут;
• лимон;
• апельсин;
• персики;
• вишня;
• клубника;
• малина;
• слива;
• банан;
• абрикос;
• дыня.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Овощи	Концентрация мг/100 г
Томаты	87
Базилик	40
Картофель	24
Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец	10
Огурец	5

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Орехи	Концентрация мг/100 г
Арахис, кешью	285
Фисташки	250
Фундук	180
Грецкие	150
Миндаль	120
Кедровые	107

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Продукты	Концентрация мг/100 г
Соя	654
Горох, фасоль	250
Чечевица, овсяные хлопья	200
Овсяная крупа	190
Гречка, пшено	180
Пшеница	140-150
Мука	Пшеничная	130
Ржаная	110-130
Манная крупа	110
Перловка	100
Рис	90

Триптофан от Эвалар

Не обошла вниманием выпуск синтетического препарата и российская фармацевтическая компания Эвалар. Это крупнейший в стране производитель биологически активных добавок, расположенный на Алтае

Сырьем для продукции служат природные компоненты животного и минерального происхождения. Получают Tryptophan путем микробиологического синтеза из одноклеточных микроорганизмов, грибов и растений. Препарат «Формула спокойствия» от Эвалар выпускается в капсулах по 15, 60, 90 штук в пачке.

Большой популярностью пользуется упаковка по 60 штук, поскольку ее полностью хватает на курс лечения. Отзывы врачей на данную добавку в основном положительные, поскольку после приема наблюдается улучшение иммунной системы, повышение выработки организмом ниацина, регулируется резистентность организма человека. Применение капсул снижает тягу к пище, нормализует аппетит, снижает тревожность, снимает депрессивные состояния. Под воздействием серотонина, образующегося после приема L-триптофана, усиливается мотивация для того, чтобы продолжать диету.

Фармакологическое действие

Препарат от Эвалар «Формула спокойствия», по утверждению производителя, поможет днем сохранять спокойствие и безмятежность в любой ситуации, а ночью – легко заснуть и выспаться. Препарат действует универсально, поскольку способствует биосинтезу мелатонина и серотонина в организме. Фармакологическое действие лекарственного средства днем:

• сохраняет эмоциональную устойчивость при повышенных умственных нагрузках;
• приподнимает настроение;
• повышает работоспособность;
• стимулирует познавательную активность даже в стрессовых ситуациях;
• устраняет напряжение, страх, тревогу;
• снижает агрессивность, возникшую на фоне отказа от вредных привычек, во время диет.

В инструкции указано, что, принимая препарат «Формула спокойствия», человек с каждым днем будет чувствовать увеличивающуюся уверенность в себе. К нему вернется жизнерадостность, хорошее настроение. Как препарат работает ночью:

• улучшает глубину и качество сна;
• создает умственное расслабление;
• помогает легко и быстро уснуть;
• устраняет проблему прерывистого сна;
• помогает полноценно выспаться даже за короткое время.

Показания к применению

Прием лекарственного средства «Формула спокойствия» снижает вероятность обострения многих заболеваний, а в некоторых случаях болезнь и вовсе отступает. Список показаний к назначению препарата:

• расстройства пищи, сопровождающиеся перееданием и резким чувством голода (булимия);
• некоторые виды ожирения;
• предменструальный синдром;
• вегето-сосудистая дистония;
• состояние тревоги, психологические нарушения разной этиологии;
• раздражительность, агрессивность;
• частые головные боли, мигрень;
• навязчивые состояния, неврозы;
• фибромиалгия;
• интоксикация спиртом;
• никотиновая, барбитуратная, алкогольная зависимость (во время комплексной терапии);
• синдром хронической усталости;
• депрессивные расстройства;
• панические атаки;
• гиперактивность у ребенка;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• раздражительность по причине снижения веса;
• синдром полного отсутствия аппетита (анорексия).

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

Продукт	Содержание в 100 г	Процент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока)	510 мг	210 %
Кефир 3,2%	72мг	29%
Молоко 3,5%	43мг	17%
Мороженое сливочное	35мг	14%
Сливки 20%	36мг	14%
Сыр “Пармезан”	482мг	193%
Сыр “Фета”	200мг	80%
Сыр “Чеддер” 50%	735мг	294%
Сыр “Швейцарский” 50%	1000мг	400%
Творог 18% (жирный)	212мг	85%
Творог нежирный	180мг	72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Яйца

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Белок яичный	170 мг	68%
Желток яичный	240 мг	96%
Яйцо куриное	200 мг	80%
Яйцо перепелиное	170 мг	68%

Содержание триптофана в яйцах

Мясо

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Мясо (индюшачье)	330мг	132%
Мясо (цыплячье)	300мг	120%
Мясо (куриное)	290мг	116%
Мясо (говядина)	210мг	84%
Мясо (баранина)	200мг	80%

Содержание триптофана в мясе

Рыба и морепродукты

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Горбуша	200мг	85%
Икра красная зернистая	350мг	150%
Кальмар	300мг	100%
Кета	200мг	75%
Минтай	200мг	75%
Окунь морской	180мг	75%
Сельдь нежирная	250мг	100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Крупы и бобовые

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Горох (лущеный)	250мг	100%
Крупа гречневая (ядрица)	170мг	70%
Крупа манная	100мг	40%
Крупа пшеничная	80мг	30%
Крупа рисовая	100мг	40%
Макароны из муки в/с	100мг	40%
Овёс (зерно)	149мг	50%
Соя (зерно)	654мг	262%
Фасоль (зерно)	250мг	100%
Чечевица (зерно)	200мг	80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Орехи

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Арахис	280мг	110%
Грецкий орех	150мг	60%
Кедровый орех	100мг	40%
Кешью	280мг	110%
Миндаль	120мг	50%
Фисташки	250мг	100%
Фундук	180мг	70%

Содержание триптофана в орехах

Овощи и фрукты

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Томат	87мг	30%
Абрикос	9мг	4%
Базилик (зелень)	40мг	15%
Баклажаны	10мг	4%
Морковь	10мг	4%
Огурец	5мг	2%
Фруктовые соки	9мг	3%
Капуста белокочанная	10мг	4%
Картофель	25мг	11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

• В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
• Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

• 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
• 50 г мягкого тростникового сахара
• 60 миллилитров соевого соуса
• 500 г лосося
• 2 столовые ложки рисового винного уксуса
• 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

• Овсяная каша 200 г
• 25 г отрубей
• 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
• 50 г слегка измельченного фундука
• 50 г миндальных хлопьев
• 50 г изюма
• 50 г кураги
• 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 160C .
2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.

Читайте далее:

Какие продукты содержат протеин?

Продукты содержащие аминокислоты

Казеин – что это такое, как его принимать и в каких продуктах он содержится?

Инструкция по применению жидких аминокислот

Какие группы аминокислот входят в состав белков?

Что такое и зачем нужен триптофан?

Триптофан (Trp) (2-амино-3-(1H-индол-3-ил) пропановая кислота) – ароматическая аминокарбоновая кислота, участвующая в выработке гормонов, которые способствуют нормальному функционированию органов человеческого организма. Он не образуется самостоятельно, его нужно восполнять с помощью разнообразных продуктов питания.

Аминокислоты, полученные из белковой пищи участвуют в процессе выработки и образования целевого вещества – серотонина.

В результате дальнейших химических реакций, он преобразуется в мелатонин, ниацин (витамин РР), также важные вещества для формирования здоровой нервной системы, крепкого иммунитета, нормальной работы головного мозга  и функционирования сердечно-сосудистой системы.

Серотонин является нейромедиатором в ЦНС, отвечает за хорошее настроение, двигательную активность, оказывает прямое воздействие на свертываемость крови, помогает справляться с аллергенами, повышает сопротивляемость к воздействию вредных микроорганизмов.

Влияет и на работу ЖКТ, половых органов, отвечает за получение удовольствия. Он играет важную роль в процессе выработки гормонов, отвечающих за оплодотворение, развитие эмбриона.

В каких продуктах находится триптофан

Растительная пища отличается незначительным содержанием протеинов:

1. Соки. Продукт не является оптимальным источником для синтеза серотонина. Однако аскорбиновая кислота, присутствующая в высокой концентрации, способствует усвоению вещества.

   Натуральные соки улучшают выработку серотонина

2. Сухофрукты. Диетологи отмечают пользу фиников и кураги для поднятия настроения.

   Продукты включают необходимое вещество в высоких концентрациях

Основным источником незаменимых аминокислот являются животные белки:

• молочная продукция;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• мясо.

Белковые продукты отличаются максимальным количеством полезного вещества