Витамин а: в каких продуктах его много и чем опасна передозировка

Содержание витамина А в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 3,2%	22 мкг	2%
Ацидофилин 3,2% сладкий	22 мкг	2%
Брынза (из коровьего молока)	180 мкг	18%
Варенец 2,5%	22 мкг	2%
Йогурт 1,5%	10 мкг	1%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	10 мкг	1%
Йогурт 3,2%	22 мкг	2%
Йогурт 3,2% сладкий	22 мкг	2%
Йогурт 6%	33 мкг	3%
Йогурт 6% сладкий	33 мкг	3%
Кефир 2,5%	22 мкг	2%
Кефир 3,2%	22 мкг	2%
Кумыс (из кобыльего молока)	32 мкг	3%
Масса творожная 16,5% жирности	50 мкг	5%
Молоко 1,5%	10 мкг	1%
Молоко 2,5%	22 мкг	2%
Молоко 3,2%	22 мкг	2%
Молоко 3,5%	33 мкг	3%
Молоко козье	57 мкг	6%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	28 мкг	3%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	47 мкг	5%
Молоко сухое 15%	133 мкг	13%
Молоко сухое 25%	147 мкг	15%
Мороженое пломбир	94 мкг	9%
Мороженое сливочное	62 мкг	6%
Простокваша 2,5%	22 мкг	2%
Простокваша 3,2%	22 мкг	2%
Ряженка 2,5%	22 мкг	2%
Ряженка 4%	33 мкг	3%
Ряженка 6%	43 мкг	4%
Сливки 10%	65 мкг	7%
Сливки 20%	160 мкг	16%
Сливки 25%	158 мкг	16%
Сливки 35%	270 мкг	27%
Сливки 8%	52 мкг	5%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	120 мкг	12%
Сливки сухие 42%	377 мкг	38%
Сметана 10%	65 мкг	7%
Сметана 15%	107 мкг	11%
Сметана 20%	160 мкг	16%
Сметана 25%	183 мкг	18%
Сметана 30%	255 мкг	26%
Сыр “Адыгейский”	222 мкг	22%
Сыр “Голландский” 45%	238 мкг	24%
Сыр “Камамбер”	303 мкг	30%
Сыр “Пармезан”	207 мкг	21%
Сыр “Пошехонский” 45%	258 мкг	26%
Сыр “Рокфор” 50%	278 мкг	28%
Сыр “Российский” 50%	288 мкг	29%
Сыр “Сулугуни”	128 мкг	13%
Сыр “Фета”	125 мкг	13%
Сыр “Чеддер” 50%	277 мкг	28%
Сыр “Швейцарский” 50%	300 мкг	30%
Сыр Гауда	165 мкг	17%
Сыр плавленый “Колбасный”	150 мкг	15%
Сыр плавленый “Российский”	163 мкг	16%
Сырки глазированные 27,7% жирности	88 мкг	9%
Творог 11%	65 мкг	7%
Творог 18% (жирный)	110 мкг	11%
Творог 2%	10 мкг	1%
Творог 4%	31 мкг	3%
Творог 5%	33 мкг	3%
Творог 9% (полужирный)	55 мкг	6%

Сколько витамина А в блюдах

Таблица 7 поможет правильно сформировать питание, в меню которого входит ретинол. Ведь именно еда является источником получения нутриентов в натуральном виде.

Таблица 7. Количество ретинола в готовой продукции.

Наименование	Содержание в 100 граммах, мкг
Сырники с добавлением моркови	478
Яичный омлет	300
Салат с зеленым луком (перо)	300
Куриное яйцо с майонезом	280
Голубцы с овощами	265
Слоеный торт	238
Яичница	230
Тыквенная каша	212
Бисквит из песочного теста с кремом	182
Трубочка слоеная с кремом (пирожное)	175
Сдоба	132
Безе	129
Салат с цветной капустой	110
Торт с миндалем	110
Салат с капустой (белокачан)	92
Борщ	73
Щи	70

Изучив количественное содержание ретинола в мкг, вы несложно составите и другие рецепты.

Сохраните на заметку вкусную запеканку “Взрыв витамина А” (4 порции):

1. Тертую морковь 300 г (6000 мкг) соедините с 200 г творога 18% (110 мкг) и стаканом манки.
2. Разбейте в массу 3 яйца (380 мкг), введите сахар по вкусу, щепотку соли и 1 ч. л. соды.
3. Выпекайте не более получаса при температуре 180 градусов.
4. Готовое блюдо полейте сметаной 30% (255 мкг).

Другие жизненно необходимые для организма витамины

Жизненно необходимыми для организма витаминами являются:

• витамин А, отвечающий за состояние волос, ногтей и опорно-двигательную систему;
• группы B, каждый из которых приносит огромную пользу организму;
• витамин С улучшает состояние зубов и десен, поддерживает нормализацию нервной системы, борется с вирусами;
• витамин E – антиоксидант, помогает усваиваться другим витаминам и минералам;
• витамин K – залог здоровой кожи и опорно-двигательного аппарата. Один из самых распространенных вопросов по поводу этого элемента: «в каких продуктах содержится больше
• витамина К?». Его много в говядине, рыбе, печени, овощах и зелени, а также в яйцах.

Какой вывод мы можем сделать? Только при наличии нормального количества витаминов в организме он будет функционировать «на максимум». Каждый полезный элемент за что-то отвечает, так что нельзя, например, получать только витамин Д, забывая о витамине К. Следите за своим питанием и уровнем тех или иных необходимых веществ в организме! Результат Вас точно обрадует. Ведь здóрово, когда здорóво.

В каком фрукте больше всего витаминов

На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.

Проведенные диетологами рейтинги неоднозначны и выделяют разные фруктовые наборы, в которых содержатся витаминные составляющие. Рассмотрим на наличие нутриентов те фрукты, которые доступны среднестатистическому покупателю:

1. Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
2. Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
3. Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
4. Грейпфрут может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
5. Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.

Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах

Любителям данной продовольственной группы особенно хочется знать, в каких именно овощах, сухофруктах и фруктах есть витамин А. Смело можно выделить ТОП-10 наименований (см. таблицу 5).

Таблица 5. Количество ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах.

Наименование	Количество на 100 г, мкг
Красная рябина	1500
Курага	583
Шиповник	434
Абрикос	267
Облепиха	250
Хурма, черноплодка	200
Айва	167
Морошка	150
Персик	83
Дыня	67

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, превышающими суточную норму (примерно 1000 мкг) ретинола. В продуктах с витамином А, что указаны в таблице 5, находится и много других полезных веществ

Поэтому употребляйте их как можно чаще

В продуктах с витамином А, что указаны в таблице 5, находится и много других полезных веществ. Поэтому употребляйте их как можно чаще.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день

Когда речь идет об этой группе веществ, мы сразу вспоминаем морковь. Действительно, впервые витамин был найден именно в этом хрустящем оранжевом овоще и выведен из него. Отсюда и название этой группы – каратиноиды. Произошло оно от английского слова «carrot» – морковь. Самый действенный способ снабдить себя достаточным объемом каратиноидов – это составление здорового и сбалансированного рациона. Большинство богатых витамином А продуктов, содержащихся в нашей таблице, доступны каждому, их можно найти на полке любого супермаркета. Диета, способная предотвратить авитаминоз, содержит в себе как растительную, так и животную пищу.

Общая характеристика витамина А ретинола

Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол. Существует две главных его модификации:

• Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
• Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.

Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.

У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.

Дефицит витамина А

Потребность в ретиноле возрастает при чрезмерных физических нагрузках, после перенесенного заболевания, во время беременности и кормлении грудью. Недостаток витамина А в организме чаще диагностируют при болезнях ЖКТ, когда нарушается усвоение питательных веществ, при приеме препаратов для похудения, при низкокалорийной диете.

Примечание! Рациональное питание крайне важно для витаминно-минерального баланса, в том числе для нормального уровня витамина А. Ретинол усваивается при участии жиров, поэтому их поступление в организм с пищей обязательное. . Выраженный дефицит витамина А, который сопровождается развитием серьезных проблем со здоровьем, возникает на фоне отказа от продуктов животного происхождения, отсутствия разнообразия растительной пищи

Выраженный дефицит витамина А, который сопровождается развитием серьезных проблем со здоровьем, возникает на фоне отказа от продуктов животного происхождения, отсутствия разнообразия растительной пищи.

Основные признаки

Недостаток витамина А в первую очередь отражается на состоянии кожи. Она становится сухой, грубой, начинает шелушиться, медленнее восстанавливается после повреждений. Страдает и кожа головы, появляется перхоть, волосы тускнеют, теряют жизненную силу. Слизистые пересыхают, снижается иммунитет, на ногтях появляются поперечные белые полоски.

На фоне дефицита ретинола ухудшается сумеречное зрение, появляется ощущение «песка в глазах».

Чем грозит недостаток ретинола

Если витамин А в организме человека находится в крайне мизерных дозах, которых недостаточно для физиологических потребностей, появляются такие проблемы со здоровьем:

У детей нехватка может привести к задержке роста, замедлению интеллектуального развития.

Химико-физические свойства

Мало кто, глядя на эту формулу, сможет понять ее уникальность и свойства. Поэтому разберем ее детально.

iv_design — stock.adobe.com

Молекула витамина A состоит исключительно из кристаллов, которые разрушаются под воздействием света, кислорода, а также плохо растворяются в воде. Но под действием органических субстанций она успешно синтезируется. Производители, зная это свойство витамина, выпускают его в виде жиросодержащих капсул, а в качестве упаковки используют, как правило, темное стекло.

Попадая в организм, ретинол распадается на два активных компонента – ретиналь и ретиноевую кислоту, большая часть которых концентрируется в тканях печени. А вот в почках они моментально растворяются, остается лишь небольшой запас примерно в 10 % от общего количества. Благодаря способности сохранятся в организме, возникает некий запас, который рационально расходуется человеком. Особенно это свойство витамина A полезно для спортсменов, ведь именно они подвержены повышенному расходу витаминов из-за регулярных физических упражнений.

Из различных источников в организм попадает два вида витамина A. Из пищи животного происхождения мы получаем непосредственно сам ретинол (жирорастворимый), а источники растительного происхождения снабжают клетки биорастворимым каротином в форме альфа-, бета- и гамма-каротинов. Но синтезировать из них ретинол можно только при одном условии – получить дозу ультрафиолетовых лучей, иными словами – прогуляться на солнышке. Без этого ретинол не образуется. Такой элемент трансформации необходим для здоровья кожных покровов.

Экзотические фрукты

Согласитесь, экзотические фрукты присутствуют в нашем рационе нечасто. Во-первых, они довольно дороги. Во-вторых, мы к ним не привыкли. Вот если бы мы ели их с детства, другое дело. А так… покупаем, пробуем, и снова возвращаемся к привычным яблокам, апельсинам, мандаринам.

Но из экзотических фруктов можно сделать интересные, оригинальные салаты для праздничного стола. Порадуйте гостей и домочадцев вкусными, необычными блюдами!

Салат из ананаса и курицы

Компоненты:

• Куриное филе — 200 г,
• Яйца — 2 шт.,
• Ананас (свежий или консервированный) — 150 г,
• Сыр — 100 г,
• Майонез — 150 г,
• Соль, перец — по вкусу,
• Кочанный салат — несколько листьев.

Как готовить?

• Сварите куриное филе и остудите. Нарежьте кубиками.
• Сварите яйца вкрутую, охладите. Также нарежьте кубиками.
• Ананасы тоже нарежьте кубиками.
• Сыр натрите на средней терке.
• Аккуратно соедините компоненты, посолите, поперчите и заправьте майонезом. Подавайте на листьях кочанного салата.

Салат из авокадо, огурцов и сыра

Компоненты:

• Авокадо (спелый) — 1 шт.,
• Огурцы — 2 шт. среднего размера,
• Сыр твердый — 80 г,
• Чеснок — 2 дольки,
• Грецкие орехи (очищенные) — 1 ст. ложка,
• Майонез — 2 ст. ложки,
• Соль, перец — по вкусу.

Как готовить?

• Очистите авокадо и нарежьте кубиками.
• Огурцы тоже очистите и нашинкуйте кубиками.
• Сыр натрите на терке.
• Чеснок пропустите через пресс.
• Грецкие орехи мелко нарежьте.
• Соедините авокадо, огурцы, натертый сыр, чеснок. Посолите, поперчите, заправьте майонезом.
• Выложите салат в вазочку, сверху смажьте майонезом и посыпьте измельченными орехами.

Десерт из манго

Компоненты:

• Манго (спелые) — 3 шт.,
• Желатин — 1 ч. ложка,
• Йогурт (без фруктовых добавок) — 1 стакан,
• Сахарный песок — 0,3 стакана,
• Лимонный сок: 3 ст. ложки,
• Ванилин: 0,5 ч. ложки,
• Сливки 33% — 0,5 стакана.

Как готовить?

Залейте желатин 3 ст. ложками воды комнатной температуры. Оставьте до полного набухания. Затем отцедите.

Манго разрежьте и выньте косточки. Мякоть пропустите через блендер до получения однородной массы. Добавьте в нее желатин, йогурт, лимонный сок, сахар и ванилин. Взбейте до пышности. Выложите в порционные вазочки и поставьте в холодильник для застывания. При подаче украсьте каждую порцию взбитыми сливками.

Источник

Почему витамины важны?

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов – это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.

В каких овощах содержится витамин А

Прежде, чем говорить о содержании витамина А в овощах, нужно узнать о таком понятии, как ретиноловый эквивалент.

Как уже было сказано, витамин А в чистом виде в растениях встречается редко. Гораздо чаще фрукты и овощи содержат различные каротиноиды, в частности, бета-каротин. Хотя они и схожи с витамином А по свойствам, но тем не менее не являются им, и организм восстанавливает их до «нормального» витамина. Так, например, из 12 мкг бета-каротина ил 24 мкг любого другого каротиноида получается 1 мкг ретинола. Для удобства подсчета диетологи пользуются эталоном, объединяющим количество ретинола, содержащегося в продукте (если он там есть), с количеством ретинола, восстановленного из содержащихся в том же продукте каротиноидов.

Именно эта цифра – количество ретинола «по умолчанию» и ретинола, который можно получить из каротиноидов – обычно и подразумевается, когда речь идет о содержании во фрукте или овоще витамина А.

Итак, рассмотрим, какие овощи содержат наибольшее количество этого витамина (с учетом ретинолового эквивалента):

• батат или сладкий картофель – 1000 мкг витамина А в ретиноловом эквиваленте;
• морковь – от 830 до 900 мкг, в зависимости от формы приготовления;
• зеленый салат – 550 мкг;
• шпинат – 470 мкг;
• петрушка – 430 мкг;
• тыква – 430 мкг;
• брокколи – 380 мкг;
• пекинская капуста – 220 мкг;
• помидоры – 130 мкг;
• лук репчатый – 50 мкг.

Много витамина А содержится в листьях одуванчика – 500 мкг в ретиноловом эквиваленте. Как бы удивительно это ни звучало, но листья одуванчика вполне съедобны и по вкусовым качествам ничуть не уступают более «традиционной» зелени, а по содержанию витамина А даже превосходят некоторые ее виды. Их рекомендуется класть в салаты.

Дефицит ретинола

Признаки нехватки:

• нарушения зрения (конъюнктивит, «куриная слепота»);
• снижение иммунитета;
• сухость и бледность кожи, сыпь, угри;
• ломкость, выпадение волос;
• шершавость кожи;
• нарушения функции потовых и сальных желез;
• упадок сил, повышенная утомляемость;
• замедленные реакции;
• ухудшение внимания;
• задержка роста и развития у детей.

Недостаток продуктов, содержащих витамин А – причина целлюлита, нарушений функции печени, нервной системы, дыхания, пищеварения, ухудшения остроты зрения, сухости и помутнения роговицы.

Причины гиповитаминоза – питание консервированной пищей, без поступления свежих овощей и фруктов, богатых каротиноидами.

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А

Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта

7. Молочные продукты

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

9. Яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

В основной рацион человека должны входить:

• семена подсолнечника;
• семена льна;
• проросшие зерна пшеницы;
• печень;
• отруби;
• овсяные хлопья;
• бобовые;
• орехи;
• томаты;
• твердые сыры;
• кукурузная мука;
• петрушка;
• щавель;
• финики;
• гречневая крупа;
• овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Витамин B12 содержится продуктах:

• Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
• Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
• Морепродукты;
• Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
• Яйца;
• Соя;
• Орехи;
• Шпинат;
• Морская капуста;
• Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

1. Пекарские сушеные дрожжи.
2. Свежие дрожжи.
3. Порошковое молоко.
4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
5. Куриные яйца.
6. Телятина, баранина и говядина.
7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
8. Шпинат.
9. Шиповник.
10. Творог.
11. Гусиное мясо.
12. Скумбрия.
13. Куриная печень.

B6

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

• банан;
• грецкий и кедровый орех, фундук;
• печень;
• соевые бобы;
• шпинат;
• отруби;
• пшено;
• гранат;
• перец сладкий (болгарский)
• скумбрия, тунец;
• чеснок, хрен;
• куриное мясо;
• облепиха;
• фасоль;
• льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

• клубника;
• картофель;
• персики, яблоки и груши;
• лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

B17

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день). Продукты, которые содержат B17:

Продукты, которые содержат B17:

1. Абрикосовые косточки.
2. Пивные дрожжи.
3. Черемуха.
4. Зеленая гречка.
5. Просо.
6. Батат.
7. Бобы, фасоль.
8. Масло абрикосовое.
9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
10. Льняное семя.
11. Тыквенные семечки.
12. Изюм, чернослив, курага.
13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Польза продуктов, богатых витамином А

Ретинолы применяют для профилактики и лечения заболеваний органов зрения, костей, молочных желез, дыхательных путей, цирроза, иммунодефицитных состояний, злокачественных образований, при гипертонической болезни и атеросклерозе.

Продукты, содержащие витамин А, стимулируют и регулируют обменные реакции в тканях и коже, повышают сопротивляемость к простуде и инфекциям. Их включают в меню для предупреждения «куриной слепоты» – плохого зрения в сумерках.

При регулярной напряженной зрительной работе полезно разнообразить рацион продуктами животного и растительного происхождения, которые содержат витамин А.

Поступление ретинола с пищей увеличивает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников, стимулирует половую функцию, деятельность щитовидной железы.

Продукты с витамином А снижают действие канцерогенов, укрепляют иммунитет, предупреждают злокачественные образования, оборачивают их вспять.

Есть ли ретинол в маслах

Практически во всех растительных маслах отсутствует витамин А, за исключением пары видов (см. таблицу 8). Ретинол присутствует в животных жирах.

Таблица 8. В каких масляных продуктах содержится ретинол .

Название	Количество (на 100 мл), мкг
Топленое	667
Пальмовое, облепиховое	32000
Несоленое масло	653
Сливочное	450

Многие наслышаны, в льняном масле присутствуют такие витамины, как А и Е. Наличие токоферола в составе эфира наблюдается, а вот ретинола на самом деле нет. Элемент отсутствует и в остальных распространенных отжимах — поэтому их количественное определение в маслах растительного происхождения невозможно.

Зато продукт помогает лучше усваиваться витамину А. В еде горячего приготовления используйте оливковый и подсолнечный отжим. Остальные масла употребляйте в сыром виде.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта	Содержание витамина B1в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки	1,84
Кунжут	1,27
Отруби овсяные	1,17
Соя зерно	0,94
Горох лущеный	0,9
Фисташки	0,87
Халва подсолнечная	0,8
Отруби пшеничные	0,75
Арахис	0,74
Икра минтая	0,67
Икра красная зернистая	0,55
Мясо свинина мясная	0,52
Кешью	0,5
Фасоль зерно	0,5
Чечевица зерно	0,5
Крупа овсяная	0,49
Овёс зерно	0,47
Фундук	0,46
Хлопья овсяные «Геркулес»	0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт	0,44
Рожь зерно	0,44
Крупа гречневая ядрица	0,43
Крупа гречневая продел	0,42
Крупа пшено шлифованное	0,42
Мука ржаная обойная	0,42
Мука пшеничная обойная	0,41
Кедровый орех	0,4
Мука гречневая	0,4
Мясо свинина жирная	0,4
Грецкий орех	0,39
Почки говяжьи	0,39
Дуриан	0,37
Мука пшеничная 2 сорта	0,37
Пшеница зерно, твердый сорт	0,37
Мука кукурузная	0,35
Мука овсяная	0,35
Мука ржаная обдирная	0,35
Протеин из насекомых IPC	0,34
Горох зелёный свежий	0,34
Рис зерно	0,34
Кета	0,33
Ячмень зерно	0,33
Гречиха зерно	0,3
Крупа пшеничная	0,3
Молоко сухое нежирное	0,3
Печень говяжья	0,3
Тунец	0,28
Крупа ячневая	0,27
Молоко сухое 25%	0,27
Мука из насекомых WBP	0,26
Макароны из муки 1 сорта	0,25
Миндаль	0,25
Мука пшеничная 1 сорта	0,25
Сливки сухие 42%	0,25
Яичный порошок	0,25
Грибы белые сушёные	0,24
Желток куриного яйца	0,24
Молоко сухое 15%	0,24
Лосось атлантический сёмга	0,23
Навага	0,23
Мука овсяная толокно	0,22
Горбуша	0,2
Кукуруза сладкая	0,2
Листья одуванчика зелень	0,19
Сом	0,19
Щавель зелень	0,19
Кальмар	0,18
Макароны из муки в/с	0,17
Мука пшеничная в/с	0,17
Мука ржаная сеяная	0,17
Ставрида	0,17
Клетчатка из насекомых FP	0,16
Желуди сушёные	0,15
Изюм	0,15
Рак речной	0,15
Сыр «Фета»	0,15
Устрица	0,15

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также – в правильной дозе – очень полезен для наших глаз.

• Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
• Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины из группы В

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

• Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
• Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
• Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Продукты, богатые витамином С

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

Продукты, богатые витамином С – это, прежде всего, фрукты и овощи
Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
Лучшие животные источники витамина C – это молоко и печень.

Витамин D

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

• Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
• Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Продукты, богатые витамином Е

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

• Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
• Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
• Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
• Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике

Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

• Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
• Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.