10 продуктов с высоким содержанием витамина d

Содержание витамина D в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание витамина D в 100гр	Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)	0.62 мкг	6%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Молоко сухое 25%	0.25 мкг	3%
Сливки 20%	0.12 мкг	1%
Сливки 25%	0.15 мкг	2%
Сливки 35%	0.21 мкг	2%
Сметана 20%	0.1 мкг	1%
Сметана 25%	0.12 мкг	1%
Сметана 30%	0.15 мкг	2%
Сыр «Адыгейский»	0.64 мкг	6%
Сыр «Голландский» 45%	0.86 мкг	9%
Сыр «Камамбер»	0.93 мкг	9%
Сыр «Пармезан»	0.5 мкг	5%
Сыр «Пошехонский» 45%	0.84 мкг	8%
Сыр «Рокфор» 50%	0.89 мкг	9%
Сыр «Российский» 50%	0.96 мкг	10%
Сыр «Сулугуни»	0.71 мкг	7%
Сыр «Фета»	0.4 мкг	4%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%
Сыр Гауда	0.5 мкг	5%
Сыр плавленый «Колбасный»	0.62 мкг	6%
Сыр плавленый «Российский»	0.74 мкг	7%
Творог 18% (жирный)	0.58 мкг	6%
Творог 2%	0.1 мкг	1%
Творог 5%	0.1 мкг	1%
Творог 9% (полужирный)	0.3 мкг	3%

Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.

Цвет кожи и уровень загара

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.

Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.

Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.

Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.

Время, проведенное на солнце

Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.

Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.

Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.

Погодные условия

Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.

Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.

Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.

Широта и высота

Немного географии для вас.

Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.

Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.

Сезон

Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.

Взаимодействие с другими элементами

Кальциферол помогает организму усваивать различные витамины и минералы. Взаимодействуя с другими элементами, он не наносит вреда человеку и не ухудшает его состояние здоровья.

Способы взаимодействия с различными элементами:

Название элемента Характер взаимодействия

Витамин A	Улучшается усвоение вещества
Витамин C	Укрепляет иммунитет и предупреждает простудные заболевания
Витамин E	Способствует быстрому усвоению и предотвращает образование отложений в сосудах
Кальций	Повышается скорость всасывания элемента
Магний	Ускоряется процесс усвоения обоих веществ
Фосфор	Сокращается время всасывания компонента

Другие жизненно необходимые для организма витамины

Жизненно необходимыми для организма витаминами являются:

• витамин А, отвечающий за состояние волос, ногтей и опорно-двигательную систему;
• группы B, каждый из которых приносит огромную пользу организму;
• витамин С улучшает состояние зубов и десен, поддерживает нормализацию нервной системы, борется с вирусами;
• витамин E – антиоксидант, помогает усваиваться другим витаминам и минералам;
• витамин K – залог здоровой кожи и опорно-двигательного аппарата. Один из самых распространенных вопросов по поводу этого элемента: «в каких продуктах содержится больше
• витамина К?». Его много в говядине, рыбе, печени, овощах и зелени, а также в яйцах.

Какой вывод мы можем сделать? Только при наличии нормального количества витаминов в организме он будет функционировать «на максимум». Каждый полезный элемент за что-то отвечает, так что нельзя, например, получать только витамин Д, забывая о витамине К. Следите за своим питанием и уровнем тех или иных необходимых веществ в организме! Результат Вас точно обрадует. Ведь здóрово, когда здорóво.

Роль витамина Д в организме

Витамин Д (D) – жирорастворимое органическое соединение, необходимое для правильного функционирования иммунной и нервной системы, развития костной и мышечной ткани, для контроля за ростом клеток.

Витамин Д помогает абсорбировать кальций и фосфор, укрепляя кости и зубы. Он очень важен для пожилых людей, так как препятствует развитию остеопороза. Недавние исследования показали, что этот же витамин способствует усвоению железа, магния и цинка.

Повышенные дозы витамина Д используют в лечении остеомаляции, почечной остеодистрофией и почечной недостаточностью, ревматоидного артрита, рассеянного склероза, хронической обструктивной болезни легких, бронхита, астмы. Считается, что он способен облегчить ПМС, а также помочь справится с такими заболеваниями кожи как псориаз, кератоз, волчанка, витилиго и склеродермия.

Его рекомендуют принимать при болезнях с дефицитом фосфора – синдромом Фанкони и семейной гипофосфоатемии – и кальция – гипопаратиреозе и псевдогипопаратериозе.

Витамин Д называют «солнечным витамином»

Витамин Д в продуктах питания таблица

Больше всего активного вещества вырабатывается, когда Солнце находится в зените. Обычно это обеденное время, когда люди находятся на работе и заняты своими делами. Чтобы естественным образом предотвращать дефицит, необходимо ежедневно в течение 15-30 минут находится под солнечными лучами, чтобы на оголенные кисти рук, лицо, шею — попадало достаточное количество солнца.

 В другое время суток лучи расположены под углом, который не способен стимулировать синтез активного вещества. Поэтому потребуются продукты богатые витамином Д, таблица поможет составить правильный рацион и предотвратить опасные состояние организма.  

Продукт	Количество, мкг	Процентное отношение по отношению к суточной норме, 100 г
В сырых продуктах
Жир печени трески	250,0	1 666,7%
Устрицы	210	1333,8%
Карп	24,7	164,7%
Угорь	23,3	155,3%
Скумбрия	16,1	107,3%
Нерка	14,1	94,0%
Рыба-меч	13,9	92,7%
Сом	12,5	83,3%
Икра красная или чёрная	12,1	80,7%
Горбуша	10,9	72,7%
Осётр	10,3	68,7%
Луциан (берикс)	10,2	68,0%
Кижуч	9,0	60,0%
Жир сардин	8,3	55,3%
Сибас	5,6	37,3%
Яичный желток	5,4	36,0%
Грибы лисички, сморчки	5,3 — 5,1	35,3 — 34%
Жир индейки, утиный, куриный	4,8	32,0%
Палтус	4,7	31,3%
Сельдь	4,2	28,0%
Форель	3,9	26,0%
Сало свиное (без прослойки)	3,1	20,7%
Тилапия	3,1	20,7%
Камбала	2,8	18,7%
Сыр Кесо Фреско	2,7	18,0%
Рёбрышки свиные	2,3	15,3%
Молоко козье	1,3	8,7%
Говяжья печень	1,2	8,0%
Запеченные
Дикий лосось	135	166%
Нерка	16,7	111,3%
Рыба-меч	16,6	110,7%
Омуль	13,3	88,7%
Горбуша	13,0	86,7%
Осётр	12,9	86,0%
Кижуч	11,3	75,3%
Палтус	5,8	38,7%
Сельдь	5,4	36,0%
Тилапия	3,7	24,7%
Мерланг	1,8	12,0%
Окунь морской	1,4	9,3%
Корейка свиная	1,2	8,0%
Мясо индейки (индюшатина)	0,3	2,0%
Отварные или консервированные
Ставрида	7,3	48,7%
Сардина	4,8	32,0%
Яйцо куриное	2,2	14,7%
Анчоусы	1,7	11,3%
Говяжья печень	1,2	8,0%
Тунец	1,2	8,0%
Свинина	1,0	6,7%
Другие
Желток куриного яйцав виде порошка	10,4	69,3%
Протеиновые добавки на основе молока	7,0	46,7%
Омлет яичный	1,7	11,3%
Ряженка	1,3	8,7%
Колбаса кровяная, Пепперони	1,3	8,7%
Соевое молоко	1,2	8,0%
Сосиски	1,1	7,3%
Кефир	1,0	6,7%
Вареная колбаса	0,8-1.0	6,0-6,7%
Мюсли	0,7	4,7%
Сыр	0,6	4,0%
Молоко сухое	0,5	3,3%
Чизкейк	0,5	3,3%
Шоколад Milky Way	0,4	2,7%

Теперь вы видите в каких продуктах есть витамин Д, таблица наглядно демонстрирует содержание и процентную суточную норму. По ней вы сможете спланировать завтрак, обед и ужин  так, чтобы полностью восстановить нехватку Д-митамина. 

Вырабатывается ли витамин Д при попадании лучей через стекло?

Можно ли получить витамин Д через стекло? При попадании естественного света через окно, вырабатывается настолько маленькое количество вещества, которое никоим образом не повлияет на состояние вашего здоровья. При этом существует риск негативного воздействия на вашу кожу.

Проходит ли свет солнца через стекло? Это зависит от вида лучей. 2 основных типа Уф-воздействия, представляют собой:

• УФБ-лучи, которые проникают в верхние слои кожи, в больших количествах могут вызвать ожог. Многослойные машинные стекла, качественный пластик в квартире могут препятствовать попаданию данного типа излучения, обычное стекло его не остановит;
• УФА-лучи, негативное воздействие которых осуществляется на средние слои кожи, вызывая значительные разрушения. Данный вид ультрафиолетовых лучей не может остановить ни один вид окон.

Можно ли получить серьезное облучение через стекло? Конечно, серьезного облучения вы не получите, но негативное воздействие на кожу присутствует и существует риск возникновения ее заболеваний. При этом положительное воздействие на ваш организм минимальное – витамин Д вырабатывается в ничтожных количествах.

10 самых топовых продуктов

Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:

1. От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
2. От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
3. С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
4. 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
5. Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.

Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.

В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.

Таблица 1. Витамины в рыбе

Наименование	Количество D в 100 г, мкг
Тунец	5,7
Куриный желток	7,7
Черная икра	8
Горбуша	10,9
Семга	11
Скумбрия	16,1
Кета	16,3
Сельдь жирного сорта	30
Консервированная печень трески	100
Жир рыбий из печени минтая и трески	250

Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.

Топ 5 пищевых источников витамина D

Важно знать, что пищевые источники могут в среднем обеспечить потребность в нем на 15 – 30%. Витамин D в различных количествах можно найти в таких продуктах питания: 

1. Топ 1. Морская рыба арктических морей (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, треска) является наиболее богатым источником витамина D; в 100 гр лосося в среднем содержится 2-2.5 минимальные суточные дозы этого вещества (800 -1000 МЕ), сельди – 1- 4 дозы (400-1600 МЕ), консервированного тунца или сардин – от 0,5 до 1,5 доз (200 – 600 МЕ). Лосось, выращенный в искусственных условиях, в среднем содержит в 2-3 раза меньше  этого вещества.
2. Топ 2. Молочные продукты (сливочное масло, сметана, молоко)  – обычно есть в рационе каждый день и могут обеспечить поступление  30-40%  минимальной суточной дозы; так, например, в 1 стакане молока в среднем содержится 4 МЕ, 100 гр сливок 25% жирности – 50 МЕ, творога 10% – 45 МЕ,  20% сметаны – 40 МЕ, 100 гр сливочного масла – 45-50 МЕ  витамина Д.
3. Топ 3. Желтки яиц – содержат в среднем от 7 до 20 МЕ витамина D; интересно,  что кожа птиц способна вырабатывать его через перьевой покров, если птицы растут в природных условиях; при промышленном производстве яиц его добавляют в корм.
4. Топ 4. Говяжья печень содержит в среднем 25-45 МЕ  в 100 гр витамина D; его уровень зависит от условий содержания животных (доступ к природному солнечному свету или ультрафиолет, добавление его к рациону питания).
5. Топ 5. Лесные грибы, либо грибы, выросшие в открытом грунте, могут содержать от 0 до 1600 МЕ (400%) на 100 гр; стоит уточнить, что это количество – вариабельное, зависит от освещенности места, на котором они выросли; в условиях промышленного производства в грибах он не вырабатывается.

Необходимо помнить, что: 

• для всасывания витамина D из кишечника необходимо присутствие жиров в рационе.
• все ценные для здоровья свойства витамина D  могут в полной мере реализоваться при достаточном уровне других компонентов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов; другими словами, необходимо сбалансированное питание.

Роль витамина A в организме

Роль витамина А в организме связана с процессами размножения и роста, поддержанием иммунного статуса, функцией зрения (фоторецепцией), дифференцировкой эпителиальных тканей. Значение витамина А для нормальной дифференцировки и развития эпителиальной ткани (в т. ч. сперматогенного эпителия и плаценты), возможно, обусловлено его участием в форме ретинилфосфата в переносе остатков сахаров (фукозы, маннозы) при синтезе гликопротеидов клеточных мембран. Этот же механизм может лежать в основе участия витамина А в функционировании иммунной системы.

Р. участвует в механизме зрения (см.). Производное ретинола — ретиналь — является хромофором зрительных пигментов у всех животных (см. Зрительные пигменты, Родопсин) за исключением нек-рых рыб, у к-рых хромофором является дегндроретиналь.

Витамер витамина А — ретиноевая к-та — обладает лишь частичной активностью витахмина А. Она поддерживает дифференцировку эпителия и рост экспериментальных животных, но не активна в отношении процессов размножения и фоторецепции.

В организме животных (кроме хищников) Р. синтезируется в стенке кишечника из p-каротина (см. Каротин). Превращение каротина в витамин А в кишечнике зависит от поступления с пищей жиров и белков, а также от достаточного поступления в кишечник желчи и активной липазы (КФ 3.1.1.3). Витамины Е и С и другие естественные антиоксиданты предохраняют витамин А от разрушения в кишечнике. Транспортируется Р. кровью после образования комплекса со специальным ретинолсвязывающим белком плазмы крови. В тканях Р. находится в виде эфиров пальмитиновой и других жирных к-т, в таком виде он накапливается и в печени. Р.— один из немногих витаминов, к-рый может депонироваться в организме в больших количествах.

Биол. активность витамина А и его содержание в пищевых продуктах выражают в ретиноловых эквивалентах (микрограммах или миллиграммах ретинола) или в международных единицах (ME): 1 ME витамина А соответствует б иол. активности 0,3 мкг ретинола или 0,344 мкг ретинилацетата. Суточная потребность в витамине А для взрослого человека 1,0 мг, для беременных и кормящих женщин 1,25—1,5 мг, для детей и подростков от 0,4 до 1,0 мг.

Основным источником витамина А являются богатые каротином растения: морковь, шиповник, черешня, тыква, листовые зеленые овощи — шпинат, зеленая капуста; много каротина в сливочном масле, молоке, желтках куриных яиц. Наиболее богата витамином А печень животных, в т. ч. печень морских млекопитающих и рыб; печень крупного рогатого скота содержит ок. 500 ME витамина А в 1 г, печень свиньи — ок. 200 ME в 1 г. В рыбьем жире (жире печени трески) содержание витамина А не менее 350 ME в 1 г.

При поступлении Р. в организм в дозах, существенно превышающих физиол. потребность, возможно развитие гипервитаминоза А (см. Гипервитаминозы). При этом отмечают головную боль, рвоту, головокружение, повышенную раздражительность, шелушение кожи и выпадение волос. Есть данные, что в концентрациях, превышающих физиологические, Р. оказывает повреждающее действие на клеточные и субклеточные мембраны.

Р. количественно определяют спектрофотометрически (см. Бессея методы) и по цветной реакции Карра — Прайса: в хлороформном растворе SbCl₃ ретинол окрашивается в васильково-синий цвет (максимум поглощения при 620 нм). Большое распространение получил флюориметрический метод определения ретинола (см. Флюориметрия).

Первым проявлением недостатка Р. в организме служит нарушение сумеречного зрения — гемералопия (см.), т. е. нарушение способности глаза адаптироваться к темноте, так наз. куриная слепота. Затем может развиться ксерофтальмия (см.). В дальнейшем иногда появляется некроз роговицы — кератомаляция (см. Глаз, патология) и панофтальмит (см.). Кроме того, наблюдается ороговение кожи (см. Гиперкератоз) и слизистых оболочек, особенно слизистых оболочек рта, нижних отделов дыхательных путей и пищевода, повреждается ткань желез внутренней секреции, в т. ч. половых, повышается чувствительность к инф. заболеваниям. В тканях экспериментальных животных с авитаминозом А возрастает потребление кислорода, повышается содержание фосфатидов и снижается содержание холестерина. Возможно развитие так наз. вторичного гиповитаминоза А, обусловленного нарушением его всасывания в кишечнике.

См. также Витаминная недостаточность.

Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

В какой рыбе много витамина Д — таблица

В данной таблице указан список продуктов питания, где больше всего содержится витамин Д.

В каких продуктах содержится витамин (в 100 гр)	Количество (миллиграммов)
Лосось сушенный (193% от суточной нормы)	38,6
Угорь копченый (182%)	36,3
Карп запеченный или жареный (156%)	31,1
Форель копченая (142% от сут.нормы)	28,3
Палтус сырой (137%)	27,4
Скумбрия соленая (126%)	25,2
Нерка консервированная (108%)	21,5
Консервированный лосось (105%)	21,0
Форель жареная, запеченная (100%)	20,0
Рыба-меч на пару (88%)	17,5
Скумбрия запеченная (87%)	17,3
Осетр копченый (81%)	16,1
Лосось консервированный (75%)	15,0
Горбуша, консервы (73%)	14,5
Сельдь сушеная, соленая (65%)	13,0
Сиг копченый (193%)	12,8
Тунец копченый (57%)	11,3
Окунь морской на пару или жареный (35%)	6,8 — 7,0
Камбала копченая (34%)	6,8

Витамин Д в лососе

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося весом 100 грамм содержит 526 МЕ витамина D, или 66% суточной нормы. Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 100 гр, или 124% нормы. Некоторые исследования обнаружили еще более высокие уровни в диком лососе — до 1300 МЕ на порцию.

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.

Витамин Д в селедке и сардинах

Селедку едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным. Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 100 граммов, или 14% дневной нормы.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D и полезны для здоровья. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ соответственно.

Печень трески с витамином Д

Масло печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Масло печени трески также является прекрасным источником витамина А. В одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако помните, что витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать его слишком много. Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Консервированный тунец с витамином D

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу. Это также хороший источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец содержит метил-ртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в организме, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, лучший выбор, чем белый тунец. Считается безопасным съедать до 170 гр в неделю.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

Продукт	Витамин D, мкг/100 г
Печень трески	375
Рыбий жир	230
Яичный желток	7
Печень палтуса	2500
Бифидолакт сухой	17
Сельдь атлантическая	14
Лосось	7
Масло сливочное	1,5
Сыр «Чеддер»	1
Сметана	0,15
Ацидофильная сухая молочная смесь	16
Молоко сухое цельное	0,25
Карп	25
Угорь	23
Кета	16
Форель	16
Скумбрия	15
Горбуша	10
Черная икра	8

Узнайте все о препарате Компливит кальций Д3 детям и взрослым.

Данный микроэлемент, при употреблении его в комплексе с другими витаминами, активно способствует борьбе с различными заболеваниями. Также витамин D влияет на процесс свертываемости крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Большой запас кальциферола, содержится в морских продуктах:

• печень трески и палтуса;
• рыбий жир;
• сельдь;
• лосось, угорь, карп;
• консервированные в масле шпроты;
• горбуша и скумбрия;
• черная икра;
• кета, форель и другая красная рыба;
• красная икра.

Ежедневно в наш организм должно поступать определенное количество питательных веществ и микроэлементов для обеспечения его полноценной жизнедеятельности.

Для того, чтобы восполнить суточную норму, нужно знать, в каких продуктах витамина Д больше всего.

К продуктам с наибольшим количеством микроэлемента, относят:

• морская рыба;
• яичные желтки;
• молочные продукты;
• печень (свиная, говяжья, куриная);
• растительные масла;
• свежевыжатые соки;
• крупы и каши;
• фруктовые соки (не только свежие, но и консервированные);
• шампиньоны;
• животные жиры.

Название продукта	Количество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески)	250
Сельдь жирная (копченая)	30
Кета (на пару)	16,3
Скумбрия (на пару)	16,1
Лосось атлантический/семга (соленая)	11
Горбуша (на пару)	10,9
Икра черная зернистая	8
Желток куриного яйца	7,7
Тунец	5,7
Грибы лисички	5,3
Гриб сморчок	5,1
Яичный порошок	5
Окунь речной	3
Икра красная зернистая	2,9
Камбала	2,8
Щука	2,5
Окунь (морской)	2,3
Яйцо куриное	2,2
Масло топленое	1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое)	1,5
Яйцо перепелиное	1,4
Масло сливочное	1,3
Молоко козье	1,3
Минтай (на пару)	1
Сыр «Чеддер» 50%	1
Брынза (из коровьего молока)	0,62
Молоко козье	1,3
Молоко сухое 25%	0,25
Сливки 20%	0,12
Сливки 25%	0,15
Сливки 35%	0,21
Сметана 20%	0,1
Сметана 25%	0,12
Сметана 30%	0,15
Сыр «Адыгейский»	0,64
Сыр «Голландский» 45%	0.86
Сыр «Камамбер»	0,93
Сыр «Пармезан»	0,5
Сыр «Пошехонский» 45%	0,84
Сыр «Рокфор» 50%	0,89
Сыр «Российский» 50%	0,96
Сыр «Сулугуни»	0,71
Сыр «Фета»	0,4
Сыр «Чеддер» 50%	1
Сыр «Швейцарский» 50%	1
Сыр Гауда	0,5
Сыр плавленый «Колбасный»	0,62
Сыр плавленый «Российский»	0,74
Творог 18%	0.58
Творог 2%	0,1
Творог 5%	0,1
Творог 9% (полужирный)	0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Здоровье человека зависит от многих факторов. Огромную роль играют полезные элементы, витамины, среди которых вещества группы-Д. Витамин оказывает важнейшее влияние на стабильное функционирование и жизнедеятельность организма:

• Участвует в процессах образования, питания, развития и регенерации костных, хрящевых тканей. Противостоит их размягчению, возникновению патологических процессов. Большую роль в этих процессах играет взаимодействие кальция и витамина Д. Витамин помогает в усвоении основного вещества для построения и питания кости;

Ускоряет процессы метаболизма, способствует естественному выведению токсинов и шлаков. Стимуляция обменных процессов позволяет избавиться не только от продуктов распада и вредных веществ, но и от лишних килограммов;
Оказывает положительное влияние на процесс кроветворения, помогает усваивать и поддерживать необходимый уровень кальция в крови;
Значительно снижает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, формирование злокачественных опухолей;
Предотвращает и помогает вылечить серьезные заболевания кожи (псориаз);
Укрепляет защитные силы организма, повышает сопротивляемость инфекционным поражениям.

Дефицит витамина Д способствует развитию целого ряда заболеваний независимо от возраста:

• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• Поражения, воспалительные процессы кожных покровов (вплоть до рака);
• Патологии органов ЖКТ и мочевыделительной системы;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Избыточный вес, вплоть до ожирения;
• У детей развивается рахит, проявляется задержка в умственном и физическом развитии.

Дефицит и избыток витамина Д в организме

Недостаток витамина Д может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит способен вызвать рахит и остеопороз, болезни, для которых характерны мягкие, хрупкие кости, часто ломающиеся и деформирующиеся. Он может спровоцировать диабет, артрит, гипертонию, аутоиммунные заболевания, депрессию. Современные исследователи склоняются, что дефицит витамина Д – один из факторов, способствующих развитию некоторых видов рака.

Вы можете предположить, что у вас недостаток витамина Д, если вы быстро утомляетесь, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и немотивированно прибавляете в весе.

Есть определенные группы риска, те у кото чаще всего наблюдается дефицит «солнечного витамина». К ним относятся:

• беременные и кормящие;
• дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
• дети от 6 месяцев до 5 лет;
• люди старше 50 лет;
• люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
• люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.

Так как витамин Д жирорастворим, он способен накапливаться в клетках печени, а значит возможен и гипервитаминоз Д. Избыток данного соединения приведет, в первую очередь к тому, что организм усвоит слишком высокие дозы кальция, а это может вызвать отложение камней в почках или даже спровоцировать сердечный приступ. Также излишнее количество витамина Д способствует полиурии – чрезмерному выделению мочи — и экстремальной потере веса.

Рекомендуемая суточная доза витамина Д

Необходимая суточная доза витамина Д зависит от возраста. Младенцам до года необходимо около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет ежедневно необходимо до 600 МЕ в день, а людям старше стоит увеличить дозу витамина до 800 МЕ.

Безусловно, если у вас найден авитаминоз или гипервитаминоз Д, то суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.

Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

Наименование	Д на 100 г, мкг
Сулугуни	0,71
Плавленый сырок Российский	0,74
Пешехонский сыр, 45%	0,84
Голландский сыр, 45%	0,86
Сыр камамбер	0,93
Российский сыр	0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский)	1
Козье и сливочное	1,3
Сливочное масло несоленое	1,5
Масло топленое	1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.