Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛИЯ:

(продукты богатые калием)

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Грибы белые сушёные	3937 мг	157%
Персик сушёный	2043 мг	82%
Урюк	1781 мг	71%
Курага	1717 мг	69%
Соя (зерно)	1607 мг	64%
Отруби пшеничные	1260 мг	50%
Молоко сухое нежирное	1224 мг	49%
Молоко сухое 25%	1200 мг	48%
Фасоль (зерно)	1100 мг	44%
Фисташки	1025 мг	41%
Молоко сухое 15%	1010 мг	40%
Маш	1000 мг	40%
Морская капуста	970 мг	39%
Нут	968 мг	39%
Груша сушёная	872 мг	35%
Чернослив	864 мг	35%
Изюм	830 мг	33%
Петрушка (зелень)	800 мг	32%
Шпинат (зелень)	774 мг	31%
Миндаль	748 мг	30%
Горох (лущеный)	731 мг	29%
Сливки сухие 42%	726 мг	29%
Инжир сушёный	710 мг	28%
Желуди сушёные	709 мг	28%
Чечевица (зерно)	672 мг	27%
Арахис	658 мг	26%
Семена подсолнечника (семечки)	647 мг	26%
Кресс-салат (зелень)	606 мг	24%
Кедровый орех	597 мг	24%
Яблоки сушёные	580 мг	23%
Хрен (корень)	579 мг	23%
Мука гречневая	577 мг	23%
Картофель	568 мг	23%
Отруби овсяные	566 мг	23%
Кешью	553 мг	22%
Грибы шампиньоны	530 мг	21%
Пастернак (корень)	529 мг	21%
Кинза (зелень)	521 мг	21%
Щавель (зелень)	500 мг	20%
Кунжут	497 мг	20%
Авокадо	485 мг	19%
Грецкий орех	474 мг	19%
Грибы белые	468 мг	19%
Шоколад молочный	462 мг	18%
Ячмень (зерно)	453 мг	18%
Грибы лисички	450 мг	18%
Палтус	450 мг	18%
Яичный порошок	448 мг	18%
Фундук	445 мг	18%

( смотреть полный список продуктов )

Грибы подберёзовики	443 мг	18%
Дуриан	436 мг	17%
Сельдерей (зелень)	430 мг	17%
Рожь (зерно)	424 мг	17%
Овёс (зерно)	421 мг	17%
Гриб вешенка	420 мг	17%
Лосось атлантический (сёмга)	420 мг	17%
Минтай	420 мг	17%
Имбирь (корень)	415 мг	17%
Гриб сморчок	411 мг	16%
Грибы подосиновики	404 мг	16%
Грибы опята	400 мг	16%
Листья одуванчика (зелень)	397 мг	16%
Мука ржаная обойная	396 мг	16%
Сельдерей (корень)	393 мг	16%
Килька балтийская	380 мг	15%
Крупа гречневая (ядрица)	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	380 мг	15%
Капуста брюссельская	375 мг	15%
Капуста кольраби	370 мг	15%
Папоротник	370 мг	15%
Финики	370 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	365 мг	15%
Персик	363 мг	15%
Шоколад горький	363 мг	15%
Крупа овсяная	362 мг	14%
Редька чёрная	357 мг	14%
Мука овсяная (толокно)	351 мг	14%
Халва подсолнечная	351 мг	14%
Килька каспийская	350 мг	14%
Мука ржаная обдирная	350 мг	14%
Смородина чёрная	350 мг	14%
Ставрида	350 мг	14%
Тунец	350 мг	14%
Банан	348 мг	14%
Петрушка (корень)	342 мг	14%
Треска	340 мг	14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	337 мг	13%
Горбуша	335 мг	13%
Кета	335 мг	13%
Мясо (кролик)	335 мг	13%
Навага	335 мг	13%
Укроп (зелень)	335 мг	13%
Хек	335 мг	13%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	334 мг	13%
Хлопья овсяные «Геркулес»	330 мг	13%
Мясо (говядина)	326 мг	13%
Гречиха (зерно)	325 мг	13%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	325 мг	13%
Ревень (зелень)	325 мг	13%
Ананас	321 мг	13%
Камбала	320 мг	13%
Крупа гречневая (продел)	320 мг	13%
Капуста брокколи	316 мг	13%
Рис (зерно)	314 мг	13%
Гриб рыжик	310 мг	12%
Мидии	310 мг	12%
Мука пшеничная обойная	310 мг	12%
Сельдь жирная	310 мг	12%
Абрикос	305 мг	12%
Грибы шиитаке	304 мг	12%
Капуста краснокочанная	302 мг	12%
Капуста белокочанная	300 мг	12%
Киви	300 мг	12%
Окунь морской	300 мг	12%
Пикша	300 мг	12%
Базилик (зелень)	295 мг	12%
Мойва	290 мг	12%
Помидор (томат)	290 мг	12%
Свекла	288 мг	12%
Горох зелёный (свежий)	285 мг	11%
Мясо (свинина мясная)	285 мг	11%
Кальмар	280 мг	11%
Мука овсяная	280 мг	11%
Окунь речной	280 мг	11%
Осётр	280 мг	11%
Сазан	280 мг	11%
Скумбрия	280 мг	11%
Судак	280 мг	11%
Яблоки	278 мг	11%
Печень говяжья	277 мг	11%
Смородина красная	275 мг	11%
Кукуруза сладкая	270 мг	11%
Мясо (баранина)	270 мг	11%
Смородина белая	270 мг	11%
Грибы сыроежки	269 мг	11%
Лещ	265 мг	11%
Крыжовник	260 мг	10%
Фасоль (стручковая)	260 мг	10%
Чеснок	260 мг	10%
Щука	260 мг	10%
Лук зелёный (перо)	259 мг	10%
Вишня	256 мг	10%
Редис	255 мг	10%
Мука пшеничная 2 сорта	251 мг	10%
Рак речной	250 мг	10%
Сок вишнёвый	250 мг	10%
Сок капустный	250 мг	10%

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.

Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.

Значение калия для организма человека

Без калия человеку невозможно будет прожить, от этого элемента зависит жизнедеятельность всего организма. Роль этого элемента заключается в следующем:

• стимулирует выработку некоторых ферментов;
• регулирует кислотно-щелочной баланс;
• участвует в обмене веществ;
• способствует уменьшению отеков;
• укрепляет иммунитет;
• стимулирует умственные процессы;
• облегчает аллергические реакции;
• улучшает эластичность сосудов;
• увеличивает жизненную силу и дает энергию;
• стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;
• способствует выведению токсинов и шлаков из организма;
• влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Недостаток калия в организме может привести к серьезным проблемам.

Среди них стоит отметить:

• нарушается работа желудочно-кишечного тракта;
• повышается или понижается кровяное давление;
• появляется бессонница;
• наблюдаются сбои в работе иммунной системы;
• возникают мышечные боли;
• замедляется заживление ран;
• повышается утомляемость, наблюдается упадок сил, психическое и физическое истощение.

Важно отметить, что на количество калия в организме влияет наличие кальция, при избыточном количестве кальция калий выводится из организма. При передозировке калия можно применять кальцийсодержащие препараты и регулировать количество этих элементов

Передозировка чревата:

• нарушением в работе сердца;
• проблемами с почками;
• мочекаменной болезнью.

Норма ежедневного потребления калия на 1 кг веса взрослого человека составляет 2 г, для ребенка это количество не должно превышать 20 мг, для беременных женщин норма увеличивается до 3 г на 1 кг веса.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу

Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц

Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц

Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу

Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц

Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц

Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Сколько калия необходимо организму в сутки

Надолго калий в организме не задерживается. После переработки необходимый элемент выводится вместе с мочой. Восполнять дефицит минерала нужно каждый день.

Суточная норма элемента зависит от возраста и комплекции человека. В среднем взрослым необходимо 4700 мг, детям – 400-3500 мг. Увеличивается суточная норма элемента для:

• людей, которые принимают нестероидные противовоспалительные препараты или диуретики;
• больных диабетом I типа;
• афроамериканцев;
• спортсменов;
• людям, которые придерживаются несбалансированной диеты с преобладанием белковой пищи.

Меньше калия в рационе используют при заболеваниях почек, сердечной недостаточности и во время беременности. При употреблении некоторых препаратов – триамтерена, спиронолактона и подобных – норму необходимого элемента следует регулировать под наблюдением врача. Перечисленные средства искусственно повышают концентрацию элемента в организме.

Признаки дефицита калия в организме

Распознать дефицит калия можно по нарушениям в работе сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Человека с дефицитом необходимого элемента отличают:

• беспричинная аритмия;
• непроходящее чувство жажды;
• частые смены настроения, вялость, усталость;
• судороги в мышцах, преимущественно икроножных;
• тремор рук;
• проблемы с координацией;
• одышка;
• шелушение кожи и ломкость волос;
• замедленный пульс;
• изменение частоты и объемов мочеиспускания в большую сторону;
• частые аллергические реакции;
• проблемы с пищеварением – расстройства стула, отрыжка, тошнота, боли в животе.

Однако дефицит калия в употребляемых продуктах к подобным состояниям приводит редко. Чтобы определить дефицит калия, нужно провести анализ крови. Чаще видимые проблемы возникают из-за продолжительного приема мочегонных средств, сильной рвоты или диареи (в том числе на фоне булимии и анорексии). Дефицит необходимого микроэлемента наблюдается при алкоголизме, проблемах с почками и сердечной недостаточности.

Как проявляется избыток микроэлемента

Как и при дефиците, добиться избытка элемента в организме только пищевыми продуктами не получится. Чаще к нарушению баланса приводит прием минерала в форме добавки. Если употреблять много калия в течение длительного времени, можно заметить:

• нарушение сердечного ритма. В тяжелых случаях избыток вещества в организме приведет к остановке сердца;
• онемение в ладонях и ступнях;
• мышечную слабость. В тяжелых случаях избытка минерала человек временно утрачивает способность передвигаться;
• гипервозбужденность;
• учащенное мочеиспускание и усилившееся потоотделение;
• колики в желудке.

Смертельной дозой элемента называют 14 г.

Роль калия в организме

Для взрослого человека необходимый минерал полезен минимум 10 свойствами.

Вещество помогает работе сердца

Элемент участвует в циклах расслабления и сокращения мышц. При дефиците калия в организме слаженность процессов нарушается. Проблемы с сокращением сердечной мышцы могут привести к нерегулярному сердцебиению, аритмии и повышенной нагрузке на жизненно важный орган.

Микроэлемент поддерживает водный и кислотно-щелочной баланс организма

Вместе с натрием, магнием и кальцием калий отвечает за щелочной потенциал и поддерживает баланс воды в организме. Необходимый микроэлемент защищает клетки от обезвоживания, а тело – от отеков. Полезно свойство не только для работы внутренних органов, но и для внешнего вида. Излишняя жидкость при дефиците элемента увеличивает объемы тела и приводит к образованию «апельсиновой корки».

Минерал помогает укрепить костную ткань

Необходимый элемент используется для укрепления скелета – эффективность калия в борьбе с остеопорозом доказана исследованиями. Рост минеральной плотности костной ткани в испытаниях отмечалась и у мужчин, и у женщин. Испытуемые потребляли в пределах 3000-3400 мг калия в сутки.

Вещество укрепляет мышцы и избавляет организм от спазмов

Неприятные ощущения, спазмы в мышцах часто свидетельствуют о дефиците микроэлемента. Калий помогает быстрее восстанавливать мышечную ткань, поддерживать в тонусе. Богатые необходимым элементом продукты незаменимы для организма во время активного роста и физических нагрузок. Рацион профессиональных спортсменов должен включать минерал в каждый прием пищи. Добавляют элемент даже в перекусы и коктейли.

Элемент поддерживает мозговую деятельность организма

Необходимое вещество участвует в процессе доставки кислорода, который необходим для нормальной работы мозга. При дефиците калия человек быстро теряет концентрацию, испытывает упадок сил, страдает от головных болей.

Вещество нормализует артериальное давление

Благодаря нормализации водного баланса и натриево-калиевого обмена элемент способен снижать артериальное давление. Необходимое вещество снимает напряжение в сосудах, уменьшает нагрузку на артерии и помогает организму бороться с гипертензией.

Микроэлемент помогает снизить уровень стресса в организме

Дефицит калия в организме снижает способность противостоять стрессам. Человек с дефицитом необходимого элемента становится раздражительным, рискует заработать расстройство сна или погрузиться в депрессивное состояние. Минерал защищает нервную систему, улучшает настроение и общее самочувствие.

Вещество восстанавливает метаболизм

Элемент участвует в процессах расщепления и усвоения поступающей в организм пищи. Благодаря калию в пищеварительном тракте усваиваются и другие необходимые вещества, которые ускоряют метаболические процессы.

Микроэлемент снижает риск возникновения инсульта

Научные исследования влияния вещества на организм дают врачам повод считать, что калий важен в профилактике инсульта. Необходимый элемент нормализует работу мозга, сосудов, регулирует кровяное давление и водный баланс, что снижает риск развития заболевания в будущем.

Вещество помогает поддерживать здоровый вес

Работа с метаболическими процессами и водным балансом помогает худеющим быстрее сбрасывать вес до здоровой отметки. Продукты, в которых содержится калий, часто относятся к группе «правильных». Включение в рацион шпината, лосося или бобовых разнообразит диету, поможет надолго сохранить чувство сытости и избежать срывов.

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

Запеченный в мундирах картофель

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Фасоль

Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.

Лобио из фасоли

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

Салат из авокадо

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

Богат калием апельсиновый сок

Как сохранить калий в продуктах

Калий принадлежит к минералам, обладающим относительной стабильностью при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищи. Меж тем, не надо принимать никаких дополнительных мер, дабы «удержать» калий, например, в свежих овощах. А вот при контакте с водой, минерал почти полностью переходит в нее. Сохранить максимальное содержание после термообработки, позволят традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу

Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц

Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц

Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Где находится и в каких продуктах содержится калий и магний

К и Mg – важные компоненты, обеспечивающие правильную работу ПСС (проводящей системы сердца). Называют ее следующие функции:

• автоматизм, подразумевающий способность мышцы сердца сокращаться и возбуждаться без участия внешнего стимула;
• проводимость, обозначающая возможность осуществлять доставку импульса к предсердиям, а также желудочкам;
• возбудимость, под которой понимают свойство отвечать на различные факторы раздражения.

Адекватную работу сердца и сосудов обеспечивает поступление необходимых веществ вместе с пищей. Калием богаты следующие продукты:

• сухофрукты (курага, изюм);
• орехи (арахис, кешью, фундук, миндаль);
• фрукты (виноград, бананы, цитрусовые);
• овощи (картофель, шпинат, помидоры, тыква);
• грибы;
• бобовые и злаковые культуры (гречка, фасоль, овсянка).

Важно! Хорошими источниками калия являются некоторые напитки, например, зерновой кофе и зеленый чай.

Калий в сочетании с магнием поддерживает внутренний гемостаз, в частности стабильность так называемого электрического потенциала на поверхности мембран клеток и нервов. Указанные элементы обеспечивают сокращение мышц, как сердечной, так и скелетных. Благодаря веществам осуществляется адекватное кровоснабжение.

Внимание! Нарушение баланса между калием и магнием приводит к патологическому изменению водного обмена, обезвоживанию и гипотонии мышечной ткани.

Калий выполняет следующие функции:

• участие в поддержании жизнедеятельности клеток и обмене жиров, белков и углеводов;
• поддержание водно-электролитного баланса;
• содействие передаче нервных импульсов;
• регуляция давления.

Значительные концентрации магния присутствуют в следующих продуктах:

• орехи (арахис, фундук, фисташки, грецкие и кедровые);
• фрукты (абрикосы, арбуз, цитрусовые);
• овощи (томаты, тыква, картофель);
• бобовые и крупы гречка, фасоль);
• молочнокислые изделия;
• морская капуста;
• черный шоколад.

Важно! Чтобы восполнить нехватку магния, следует пить молоко и какао.

К основным функциям магния относят:

• защиту стенок артерий;
• замедление накопления холестерина и предупреждение тромбообразования;
• разжижжение крови;
• укрепление нервной системы;
• профилактику стресса.

Чтобы предупредить дефицит важных веществ, нужно употреблять продукты с высоким содержанием магния и калия. Суточная норма поступления в организм составляет:

• К – от 2.5 до 4.5 мг;
• Mg – от 350 до 550 мг.

Повышение потребности в указанных элементах наблюдается в случаях:

• патологий ЖКТ (гастрит, язва, энтерит);
• интенсивных физических нагрузок;
• хронических стрессов;
• острого коронарного синдрома.

Важно! Продукты, содержащие много магния и калия, нужно употреблять при беременности, а также сахарном диабете.

На фоне нехватки калия наблюдаются боли в груди, тахикардия, повышение давления, которые имеют следующие причины:

• блокады и другие срывы ритма;
• повышение вязкости крови;
• снижение тонуса, а также эластичности сосудов;
• рост атеросклеротических бляшек;
• дистрофия сердечной мышцы.

Внимание! При дефиците К отмечают плохую переносимость физических нагрузок. Нехватка магния вызывает гипертонию, провоцирует ишемию, аритмию.. Зачастую употребление продуктов, богатых калием и магнием, не вызывает передозировку важных элементов

Обычно это происходит на фоне патологий почек, эндокринных нарушений, злоупотреблении лекарственными препаратами. Избыток веществ провоцирует серьезные изменения в работе нервной и сердечно-сосудистой систем

Зачастую употребление продуктов, богатых калием и магнием, не вызывает передозировку важных элементов. Обычно это происходит на фоне патологий почек, эндокринных нарушений, злоупотреблении лекарственными препаратами. Избыток веществ провоцирует серьезные изменения в работе нервной и сердечно-сосудистой систем.

Физиологическая роль калия и магния

Калий — основной внутриклеточный ион. Нормальное функционирование организма зависит от концентрации калия внутри клетки и в межклеточной жидкости. Адекватное поступление калия с пищей обеспечивает проведение электрического импульса, что необходимо для функционирования сердца и сокращения гладких и поперечно-полосатых мышц, реализации функции мозга и периферической нервной системы; поддержания внутриклеточного осмотического давления; водного баланса. Калий выступает активатором некоторых ферментов; регулятором активности потенциал-зависимых каналов; необходим для поддержания эндотелиальной функции сосудов; нормального уровня артериального давления (АД); кислотно-щелочного баланса в организме; оказывает влияние на высвобождение гормонов (инсулина) .

Магний

является восьмым по распространенности элементом земной коры, жизненно важным минералом, вторым преобладающим внутриклеточным электролитом после калия и четвертым по количеству катионов в организме. Его содержание в организме взрослого человека составляет около 1000 ммоль (или 24 г), т. е. 20 ммоль/кг мышечной массы тела. Основным депо магния является костная ткань, где содержится около 50–60% от его общего количества, а в мышцах и других мягких тканях — около 40–50%. Он необходим для мышечной релаксации, регулирует минерализацию костной ткани, ее равномерный рост, гибкость, прочность и увеличивает репаративный потенциал костей .

Приблизительно треть содержащегося в костях магния доступна для поддержания его уровня вне клетки. Внеклеточный магний в организме (менее 2% от всего магния) содержится в плазме крови и эритроцитах .

Магний присутствует во всех клетках как кофактор более 300 ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы, синтезе белков и нуклеиновых кислот, образовании и переносе энергии, регуляции тонуса гладких мышц сосудов и функции эндотелиальных клеток, как противоион для макроэргических соединений (АТФ) и нуклеиновых кислот, регулирует трансмембранный транспорт, играет роль в поддержании структуры белков, стабилизации ДНК, синтезе и метаболизме катехоламинов (норадреналин), ацетилхолина и других нейромедиаторов, а также нейропептидов в ткани головного мозга .

Магний необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия, играет важную роль в метаболизме витамина D и синтезе его гормональной формы, т. к. активность ферментов (гидроксилаз), гидроксилирующих витамин D3, является магний-зависимой .