Секреты правильно питания: 7 вариантов полезного ужина, который поможет похудеть

Диетический ПП ужин для всей семьи

Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовить рагу можно из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

• 1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
• 3 красных перца. Моем, режем.
• 2 средних помидора.
• 1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
• 500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
• Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

Почему на пп неожиданно вечером дикий жор

Очень многие люди отмечают, что на пп вечером очень хочется есть. С таким дискомфортом очень сложно засыпать, поэтому давайте разберемся, откуда может быть это дикое чувство голода по вечерам.

Вы съели большую часть калорий в первой половине дня и на ужин остались практически без еды. Это ошибка встречается очень часто среди людей, придерживающихся правильного питания или диеты. На завтрак или на обед очень часто съедается практически весь допустимый дневной калораж. А на ужин остается чашка кефира или два огурца. При таком неверном распределении калоража в течение дня вечером вы обязательно будете испытывать невыносимое чувство голода. Главное — это равномерно распределить все калории в течение всего дня, чтобы не сорваться вечером с пп.

У вас строгое правило не есть после 6 вечера. Это правило применимо только в том случае, если вы ложитесь спать ровно в 9 часов вечера, в ином случае чувство голода вам обеспечено. Перед последним приемом пищи и сном должно пройти пару часов, чтобы пища переварилась и вы не испытывали дискомфорт ночью во время сна. Но если вы ложитесь спать в 12, то вы без зазрений совести можете поужинать даже в 9 вечера! Разумеется, рацион должен быть правильным и диетическим.

На пп вечером очень хочется есть? Возможно вы съели продукты, которые здорово провоцируют аппетит. Какие это продукты? Мы уже говорили о фруктах, которые вызывают выработку желудочного сока, что в свою очередь влечет за собой чувство голода.

Помимо фруктов также следует убрать сладости, их лучше съесть в первый прием пищи — за завтраком. Сюда же относится и алкоголь. Хотите провести вечер в компании зеленого салата и бокала белого вина? Скорее всего после вина вы потребуете продолжение банкета и одним салатом не ограничитесь, ведь алкоголь идеально разжигает аппетит. Помимо этого лучше исключить соленые и копченые продукты, а также острые блюда! Последние очень сильно увеличивают аппетит. Это же относится и к различным специям!

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что съесть на ужин, чтобы поправиться. Что надо есть чтобы набрать вес быстро и навсегда

На вес и комплекцию тела влияют многие факторы, среди которых: гены, образ жизни, особенности организма, вредные привычки и также рацион питания. Последнее изменить легче — диета чтобы набрать массу не заставляет ничего существенно менять, просто есть правильные продукты питания, способствующие набору веса. Одними только продуктами можно гарантированно достичь некоторых результатов, пусть не максимально желаемых.

Эксперты по питанию утверждают, что людям с недостаточным весом, задающимся вопросом как можно потолстеть надо принимать ежедневно больше калорий, а именно: 5000 килокалорий для мужчин и 4000 для женщин. Для этого надо выбрать из таблицы калорийности только те продукты, которые высококалорийные, что в сумме должны составлять 5 (или 4) тысячи килокалорий. Это лишь один из рычагов, с помощью которого можно эффективно корректировать вес тела.

Когда речь идет о недостаточном весе

Как правило, женщины завидуют обладательницам очень стройной фигуры. Но стоит внимательно разобраться стройность это или худоба и отнестись очень серьезно к недостатку веса, ведь по этой причине у женщин могут возникнуть серьезные проблемы с самым важным в нашей жизни —  зачатием ребенка.

Существует несколько формул, с помощью которых можно вычислить вес тела, к которому нужно стремиться. Прежде всего это Формула Брока и Индекс Массы Тела (ИМТ  — с англ. Body Mass Index, или сокращенно BMI). Последнее имеет большие преимущества, поскольку дает более точные результаты. Вы можете вычислить свой идеальный вес самостоятельно. Формула ИМТ такова: массу тела надо разделить на рост (в метрах) в квадрате.

Недостаточный вес, это когда ваш ИМТ меньше 18,5.

Что можно съесть чтобы поправиться

Лучше заглянуть в таблицу калорийности продуктов и выбрать те, что Вам нравятся и являются высококалорийными одновременно. Таким образом не надо существенно менять рацион, возможно только увеличить порции и добавить дополнительные продукты для перекуса. Высококалорийные продукты для набора массы тела это:

1. Хлеб, булочки, любая выпечка
2. Мясо
3. Рыба
4. Молоко и большинство молочных продуктов
5. Орехи, семечки и бобовые
6. Фрукты (бананы, яблоки)
7. Свеже-выжатый сок

Что именно есть — это уже дело индивидуальное, но главное, чтобы пища была высококалорийной и содержала много белков и углеводов. Правильное питание — это лишь один из методов коррекции фигуры.

Занятия спортом и белково-углеводная диета — это комбинация, которая удвоит ваши результаты. С помощью правильных продуктов можно легко добавить от 5 до 10 килограмм за 30 дней. Действительно ли это так, можете проверить на практике, на собственном опыте. Для этого надо взвешиваться каждое утро (без верхней одежды и натощак) и в течение месяца считать количество потребленных калорий.

Диета для набора веса: примерное меню на день

• Завтрак: творог со сметаной, с добавлением свежих или сухих фруктов, или геркулесовая каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом  и сыром и чашка какао на молоке.
• Перекус:  Йогурт с фруктами и сдобной булочкой, банан или виноград.
• Обед:  Начните с салата для улучшения аппетита, густой суп на мясном бульоне, жареное мясо или рыба, на гарнир — спагетти, заправленные сливочным маслом или картофельное пюре на молоке, добавим сюда любимый десерт и кофе со сливками.
• 2-ой перекус:  жирный йогурт с фруктами или творог со сметаной.
• Ужин:  яичница с беконом, смузи на молоке с любимыми фруктами.

На ночь можно съесть любой сладкий фрукт.

Как поправиться быстро и качественно:

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

• Если Вы серьезно относитесь к своему здоровью и хотите правильно набрать вес, то список продуктов с высоким гликемическим индексом поможет Вам в этом.
• Огромное влияние на наше здоровье оказывает правильная работа желудочно-кишечного тракта. Очищение кишечника водой в домашних условиях отлично поможет в этом.
• Огромное влияние на наш внешний вид оказывает метаболизм. Все мы отличаемся друг от друга различными типами телосложения человека .

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

• морепродукты отваренные (или готовый коктейль) и овощной салат
• тушеный шпинат с рисом и фаршем
• рыба или курица с тушеными овощами
• куриный суп с гречкой и овощной салат
• креветки со свежими овощами или спаржой
• куриные котлеты с киноа и овощное рагу
• индейка с кабачками на гриле или тушеными овощами
• овощное рагу с курицей
• овощной салат с тунцом, заправленный оливковым маслом и соком лимона
• теплый салат с гречкой и нутом или теплый салат с чечевицей
• лосось (например, лосось в панировке из чиа) и овощи-гриль
• рыба с зеленой фасолью (отваренной)
• куриная пицца и овощной салат
• белковый омлет с зеленью или овощами.

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше каждодневное меню.

Основные правила

Итак, для начала узнаем в целом, что можно и нужно кушать при правильном питании, и какой образ жизни стоит вести. Прежде всего, питание должно быть разнообразным! Никаких строгих диет и голода.

• Чем больше сырых и натуральных продуктов, тем лучше и здоровее! Яблоки, бананы, авокадо, виноград, сырые салаты – все это не только укрепляет организм, но и дарит стройность, активность и великолепное настроение.
• Рацион должен быть разнообразный и интересный. Если есть на ужин одно и то же – скоро наступит хандра, и станет попросту скучно, а значит – захочется чего-то вредного.
• Побольше белка. Если вы не вегетарианец – то вареная или духовая рыба, паровое белое мясо, птица – ваши «друзья». Один раз в неделю рыба, один раз – мясо, это минимум. Но каждый день тоже не стоит. Также не забывайте налегать на творог, бобы (нут, чечевицу, маш, горох) и другие белковые продукты.
• Балуйте себя вкусняшками. Есть множество здоровых лакомств и сладостей, познакомьтесь с ними и позволяйте себе радость раз в день-два.
• Привыкайте есть первое на обед. это очень важный принцип правильного питания.
• Завтрак – то время, когда можно немного «согрешить», если очень хочется. Съесть чизкейк, например. А вот остальные приемы пищи должны быть идеально здоровыми.
• Чем меньше в вашем рационе продуктов «в упаковке», тем правильнее питание. Практически все, что упаковано – вредно. Это полуфабрикаты, готовые продукты, консервы. Забывайте о них постепенно и навсегда.

Вообще, лучший вариант – это готовить дома, самостоятельно и с душой. Такое питание будет самым правильным и здоровым.

Что запрещено есть на ужин?

Что съесть на ужин при похудении, нетрудно понять, если знать, что пища должна быть низкокалорийной и легко усваиваться.

В связи с этим правилом для ужина не подойдут:

• белый хлеб, выпечка;
• макаронные изделия;
• любые сладости;
• соленья, маринованные продукты;
• жирные и жареные блюда;
• фастфуд;
• кисломолочные продукты с промышленными добавками;
• белый рис, кукурузная каша или хлопья, овсянка;
• красное мясо (обладает высоким инсулиновым индексом и приводит к набору жировой ткани, употреблять можно, но в небольшом количестве);
• калорийные соусы (майонез);
• газированные напитки;
• чай или кофе с сахаром.

Исключив вредные продукты, можно осознать для себя, что лучше есть на ужин при похудении.

Варианты блюд

Чтобы не чувствовать пищевых ограничений и сделать правильное питание образом жизни, следует питаться разнообразными продуктами и блюдами:

Варианты разнообразных ужинов на неделю представлены в таблице:

Блюдо	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Овощной суп; цельнозерновой хлеб (1 кусок); печеное яблоко; чай с мелиссой	Гречневая каша; котлета из тыквы; компот из дикой груши	овощное рагу; горсть орехов (грецкие, фундук, кедровые) кукурузный хлебец; травяной чай	луковый суп; 2-3 деруна; злаковый батончик; липовый чай	Запеканка из кабачка; гречневый хлебец; ягодный морс	Каша из киноа (с медом); сыр тофу; ромашковый чай	Овощной плов; фруктово-ягодный салат (мандарин, клубника, малина); домашний лимонад без сахара
Вариант 2	Брокколи, запеченная с сыром; отварное яйцо; чай с мятой	Творожная запеканка; несладкое яблоко; овощной сок	Котлеты из рыбы; цветная капуста на пару; чай	Отварная индейка; тушеная морковь; морс	Отварной лосось; коричневый рис; несладкий морс	Творог (до 6% жирности, 150 г); несладкие фрукты; чай	Омлет на пару с зеленой фасолью; несладкие фрукты

Правильное питание не является диетой, и придерживаться его принципов стоит на постоянной основе, чтобы поддерживать идеальный вес, сохранять красоту и молодость, избавится от бессонницы и стрессом. Наибольшая эффективность ПП проявляется при сочетании его с физической активностью и отказом от вредных привычек.

Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

• Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
• Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
• Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
• Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
• Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
• Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
• Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
• Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Какие продукты и фрукты можно есть вечером при похудении

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

На что обратить внимание:

Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
Ягоды

Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной

В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

Рецепты

Чтобы разнообразить свой диетический ужин, используйте рецепты с фото и калориями, представленные ниже. Они помогут привнести в меню что-то новенькое.

Омлет

Приготовить его можно на молоке или воде. Второй вариант менее калорийный. В 100 граммах готового омлета содержится 100 ккал. Для приготовления вам потребуется:

• 3 куриных белка;
• 50 мл воды;
• 1 томат;
• 100 гр. шпината.

1. Шпинат моем, шинкуем, помидор режем полукольцами.
2. На огонь ставим сковороду, капаем оливковое масло, выкладываем овощи.
3. Заливаем их взбитыми белками с водой.
4. Накрываем сковороду крышкой, зарумяниваем сначала одну, затем вторую сторону. Перед подачей сворачиваем омлет трубочкой.

Рис с креветками

В одной порции такого блюда содержится 114 ккал. Для приготовления лучше взять бурый рис в размере 50 гр. Также используйте:

• 50 гр. очищенных креветок;
• 1 огурец;
• 200 мл воды;
• соль и специи по вкусу.

1. Рис тщательно промывается, а затем отваривается в течение 30 минут.
2. Креветки обдаются кипятком и замачиваются на пару минут.
3. Огурец чистим, нарезаем кубиком.
4. Все подготовленные ингредиенты соединяем, и подаем к столу.

Яичные лодочки

Получается очень яркое, вкусное и низкокалорийное блюдо. Его можно приготовить просто на ужин или подать к праздничному столу. Для приготовления одной порции с калорийностью 72 ккал надо:

• 3 яйца;
• 20 гр. сыра Тофу;
• 100 гр. болгарского перца;
• зелень.

1. Яйца отвариваем, режем вдоль и удаляем желток.
2. Зелень, перец и сыр измельчаем.
3. Полученной массой фаршируем лодочки из половинок яйца. Подавать к столу надо с цельнозерновым хлебцем.

Салат «Питательный»

Поесть такой салат можно и на завтрак, и на ужин. Для приготовления блюда возьмите:

• 2 перепелиных яйца;
• 100 гр. отварной куриной грудки;
• 1 огурец;
• ½ яблока;
• листья салата;
• соль;
• по 1 ч. л. уксуса и оливкового масла.

1. Яйца отвариваются, чистятся, режутся красивыми дольками.
2. К ним добавляем нарезанную куриную грудку, огурец, яблоко, листья салата.
3. Заправляем ингредиенты маслом и укусом, солим и подаем к столу.

Надеемся, что наши советы и подсказки помогут вам приготовить полезный ужин для похудения дома. Расскажите об этом друзьям в соц. сетях. Возможно, кто-то из них также ищет простой способ похудения.

Как правильно рассчитать калории – КБЖУ

Расшифровывается КБЖУ как калории белков жиров и углеводов. Как рассчитать свой КБЖУ? Очень просто:

1.     Например, мой вес равен 50 кг. Ежедневная норма калорий будет составлять 1730.

2.     Белки удваиваем, умножая на вес: 50×2=100г. Нужная калорийность 100×4=400кал.

3.     Жиры умножаем на коэффициент, равный 1: 50×1=50г. Калорийность 50×9=450кал.

4.     Складывая белки и жиры и вычитая их из общей суммы калорий, получаем количество углеводов: 1730-950=770кал. В граммах это будет выглядеть так: 770:4=193г.

5.     Чтобы вес оставался в норме, мой КБЖУ выглядит так: 100г белка, 50г жира и 200г углеводов. Всего калорий – 1730.

Не стоит постоянно все рассчитывать и записывать. Существует приложение пищевого дневника, которое можно установить на телефон. Нужные программы (их несколько) помогут вам подсчитывать ваш КБЖУ. В пищевой дневник добавляете те продукты, которые считаете нужными.

В Интернете есть анализатор калорийности готовых блюд, которые можно рассчитать, учитывая их компоненты. Это даст возможность всегда быть в курсе того, переедаете вы или, наоборот, недобираете количество продуктов.

Важно: Правильно подобранное КБЖУ выглядит так: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. В среднем вы должны придерживаться этих норм

Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях

Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?

Отварная говядина с салатом из капусты

Нам понадобится:

• 0,5 кг мякоти говядины;
• Репчатый лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и укропа;
• Душистый горошек – 4 шт;
• Лавровый лист;
• Соль – по вкусу.

Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.

Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.

Овощной ПП салат

Для его приготовления потребуется:

• 100 г нежирного творога;
• Огурец;
• Помидор;
• Листья салата;
• Укроп;
• Зубчик чеснока;
• 1 ч. л. подсолнечного масла.

Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.

Курица с брокколи и грибами

Необходимые ингредиенты:

• 0,250 кг капусты брокколи;
• 100 мл нежирных сливок;
• 0,2 кг куриной грудки;
• 250 г шампиньонов;
• Репчатый лук;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.

Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.

Тушеная с овощами курица

Нам понадобится:

• 0,5 кг куриного бедра;
• 0,2 кг стручковой фасоли;
• 0,2 кг зеленого горошка;
• 100 г нежирной сметаны;
• 100 мл кефира;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.

Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.

Запеканка с цукини

Необходимые ингредиенты:

• Цукини;
• Упаковка мягкого творога;
• 3 ст. л. отрубей;
• 2 яйца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г сыра;
• Зелень петрушки.

Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем. 

Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.

Творожный омлет с зеленью

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• Огурец;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и кинзы;
• Соль и перец по вкусу.

В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.

Брынза по-шопски

Необходимые ингредиенты:

• 100 г брынзы;
• 2 помидора;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• 2 яйца;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Черный молотый перец – по вкусу.

Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.

В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.

Тыква с курицей и овощами

Для ее приготовления понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 0,3 кг куриного филе;
• ¼ стакана молока;
• Репчатый лук;
• 2 зубчика чеснока;
• Помидоры черри – 125 г;
• Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
• Пучок петрушки;
• 1 ч. л. растительного масла.

Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.

Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.