Мифы о правильном питании

Питьевой режим

Важно
следить не только за питанием, но и за питьевым режимом. На протяжении всего
дня следует употреблять воду, ориентируясь по требованиям своего организма

Во
многих источниках указывают, что в сутки необходимо потреблять от 2 до 3 л
жидкости. На самом деле это сугубо индивидуально. Воды нужно пить столько,
сколько хочется. Она всегда должна быть под рукой.

Можно
воспользоваться следующими правилами, которые помогут не допустить
обезвоживания и поддерживать в норме энергетический баланс:

Утром,
натощак, примерно за полчаса до завтрака — стакан теплой воды. Это помогает
запустить обменные процессы в организме.

Перед каждым
приемом пищи — 0,5–1 стакан жидкости. Такой подход позволит улучшить
пищеварение и предупредить переедание.

Во время и
после еды — если организм испытывает острую потребность в воде, то пить ее
можно и нужно, но не слишком много.

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов

Ведите пищевой дневник

В чем польза:

Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.

Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.

Как начать:

Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.

5 правил, которых стоит придерживаться при записях:

1. Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
2. Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
3. Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
4. Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
5. Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.

Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.

Самый простой вариант пищевого дневника на пробу

Памятка

1. Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
2. Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
3. Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
4. Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
5. Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.

Диеты не работают! Дело не в особенностях организма или отсутствии силы воли. Диеты — плохой и неэффективный способ похудеть.

Как выходить из диеты?

Наиболее универсальным ответом на постоянно возникающие вопросы о правильном завершении диеты является фраза о том, что срок выхода должен равняться длительности самой системы похудения. Это не относится только к щадящим долгосрочным методикам, поскольку после них требуется просто за пару дней перейти на правильное питание и придерживаться его всю оставшуюся жизнь, изредка позволяя себе вредные блюда и продукты, если сильно хочется.

Для всех остальных схем помимо знания того, как правильно сидеть на диете, требуется понимание и того, как грамотно завершить ее. Что касается сроков, о прямой зависимости от длительности диеты уже было сказано, теперь следует поговорить о рационе в это время.

Если приходилось сидеть на диете, меню которой являлось в значительной степени урезанным и состояло из одного-двух продуктов, первые сутки после нее выглядят как у человека, перенесшего тяжелую болезнь. В рационе появляются горячие нежирные бульоны, немного вчерашнего хлеба, тертые яблоки. На следующий день уже можно добавить сваренные на воде каши: овсяную, рисовую, гречневую. Здесь же обозначаются овощи, не имеющие грубой клетчатки. Затем вводятся макароны, постное мясо и рыба.

Но главное, что стоит помнить при выходе из абсолютно любой диеты, это отказ от жареной и жирной пищи, а также от острых блюд, копченостей и консервов, маринадов. Первые дни после похудения обязаны проходить на отварных, запеченных и пропаренных продуктах. Это не только позволит закрепить результат, но и не даст излишней нагрузки пищеварительной системе.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”

В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. 

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав. 

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника. 

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

• завтрак в 07:00–08:00,
• перекус в школе в 10:00–11:00,
• обед в 13:00–14:00,
• ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

• завтрак в 08:00–09:00,
• обед перед школой в 12:00–13:00,
• перекус в школе в 15:00–16:00,
• ужин в 18:00–19:00.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Какой пищи следует избегать

За своим питанием
необходимо тщательно следить, но это не значит, что нужно во всем строго себя
ограничивать

Обращайте внимание на свое самочувствие. Некоторым достаточно
сложно полностью отказаться от сладостей

Снижение потребления сахара на
начальных этапах может вызывать такие неприятные симптомы, как упадок сил,
раздражительность, головокружение. Если овощи и фрукты не смогли заменить
любимое лакомство, то несколько раз за неделю можно баловать себя черным
шоколадом, зефиром или пастилой. Но, конечно же, в разумных количествах.

Однако в
некоторых продуктах человеческий организм не нуждается совершенно. Они не полезны,
а вредны, и только ухудшают состояние здоровья. Сюда относятся:

• пища,
  обжаренная на большом количестве масла;
• чипсы,
  сухарики, готовые завтраки, полуфабрикаты, фаст-фуд;
• копчености;
• колбасные
  изделия;
• выпечка
  из белой муки;
• газированные
  и негазированные сладкие напитки;
• майонез,
  различные соусы (относится только к магазинным, а не домашнего приготовления из
  натуральных ингредиентов).

Большинство
из вышеперечисленных продуктов отличается высоким содержанием не только
«быстрых» углеводов, но и канцерогенных веществ, которые повышают риск развития
онкологии, расстройств пищеварения и других проблем со здоровьем.

Рекомендация по питанию №2 – ограничьте употребление продуктов, вызывающих воспаление

Воспалительный процесс представляет собой главную причину любого заболевания, и многие продукты питания являются воспалительными в своей основе. К ним относится молочная продукция, птица и красное мясо. Дело в том, что животный белок является источником арахидоновой кислоты. полиненасыщенных жирных кислот омега-6, которые генерируют сильнодействующие воспалительные соединения:

• простагландины
• простациклины
• лейкотриены
• тромбоксаны

Особенно важно для людей с хроническими заболеваниями не допускать повышения уровня арахидоновой кислоты. Краткий список продуктов, употребление которые следует ограничить, если имеют место воспалительные патологии:

Краткий список продуктов, употребление которые следует ограничить, если имеют место воспалительные патологии:

• красное мясо, особенно жирное
• белое мясо — курица, утка и дикая птица
• молочная продукция
• яйца, особенно желтки
• сыры, в особенности твердые сыры
• некоторые виды рыбы — тилапия, сом, сельдь

Нет необходимости полностью исключать данную пищу. Просто больше внимания стоит уделить морепродуктам и растительным продуктам. В здоровом рационе должен быть соблюден баланс ПНЖК омега-3 и омега-6.

Природа предлагает нам пищу, способную облегчить воспалительные процессы:

1. Активный компонент – ПНЖК омега-3. Содержатся в жирной рыбе: лососе, тунце, сардинах, анчоусах.
2. Активный компонент – мононенасыщенные жиры. Есть в составе оливкового масла. рапсового, масла на основе виноградных косточек, масла грецких орехов.
3. Семена и орехи: семена тыквы, льна, грецкие орехи.
4. Цельные зерна: овес, рожь, лебеда, ячмень, булгур (крупа из пшеницы).
5. Темные фрукты и ягоды.
6. Зеленый и черный чай.
7. Морские водоросли: вакамэ, араме.

Если присутствует желание определить, может ли ваш рацион увеличить воспалительные процессы в организме, попробуйте вести в течение 1 недели пищевой дневник. Создайте таблицу, состоящую из 5 столбцов: мясо, молочные продукты, фрукты, овощи, цельные зерна. Ставьте галочку в соответствующей колонке каждый раз, когда съедаете пищу, относящуюся к этой категории. В конце недели подсчитаете количество галочек и увидите результаты. Это простой способ оценить свой рацион.

Что такое здоровое питание

Для начала
следует четко понять суть определения. Здоровое питание — это неотъемлемая
часть стиля жизни, включающего рацион, в котором используются полезные продукты.
Правильно подобранная пища позволяет обеспечить полноценное развитие,
жизнедеятельность, укрепление человеческого организма. Такой подход также
способствует профилактике различных отклонений в работе систем и органов.

Правильное
питание подразумевает полное исключение голодания или переедания. Это четко
спланированный режим на каждый день, базирующийся на особенностях организма
конкретного индивида, его стиле жизни: преобладание физической или умственной
активности, наличие/отсутствие заболеваний, возраст и пр. Хотя на первый взгляд
кажется, что со здоровым образом жизни связано много ограничений, это не так.
Достаточно всего пару недель следовать правилам и заниматься скрупулезным
подсчетом калорий, после чего организм самостоятельно выработает привычку.

Важно не
путать понятие «диета» со здоровым питанием. Первая подразумевает
кратковременное (от 3 до 21 дня) ограничение потребления продуктов

Нередко
диеты предполагают полуголодный режим, что не всегда положительно сказывается
на самочувствии и здоровье.

Магазины диетического питания

Современный ритм жизни не оставляет человеку другого выбора, кроме как перекусывать на ходу и питаться преимущественно снеками и продуктами быстрого приготовления.

Отсутствие организованности в питании приводит к нарушению обмена веществ, возникновению заболеваний ЖКТ и расстройств пищевого поведения. Поэтому лишний вес и ожирение – проблема, которая актуальна даже сегодня, когда здоровый образ жизни входит в моду.

Многие люди хотят быть здоровыми, поэтому все товары магазинов диетического питания пользуется большим спросом.

Новый подход к производству продуктов, полностью отвечающих требованиям сбалансированного рациона, позволил организовать производства диетического питания.

Теперь не надо все время искать, где подобрать полезные продукты, все они представлены на полках специализированных магазинов, а также в интернете.

• подобрать рацион для похудения (ХудетьВкусно);
• сделать выбор в пользу блюд исключительно растительного происхождения и сои (Шоп Сойка);
• полностью сбалансированное меню на день, месяц или неделю (Здоров-маркет);
• специализированные блюда для спортивного рациона (Молочка).

Не менее разнообразен ассортимент магазинов диетического питания столицы.

Магазины диетического питания в Москве

• эко-магазин «Дары Земли»;
• лавка живой еды «Елань»;
• магазин органических и полезных продуктов питания «Gustobio»;
• магазин органических продуктов «Ecoherbs»;
• эко-магазин здоровой еды «Клуб разумных покупателей».

Причем это только малая часть всех торговых точек, специализирующихся на диетическом питании.

Магазины диетического питания в СПб

В Северной столице помимо целой сети диетических магазинов «Правильное питание», успешно работают экомаркеты «Морковка», сеть гастрономов здоровых продуктов «Лакшми». Можно организовать доставку на дом полезных фруктов, овощей и других продуктов от «Organica & Friends».

Меню правильного питания. Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

Разнообразный рацион.
Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

Как способствовать здоровому питанию?

Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания. Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата). Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора.

Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания. Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:

• Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, в том числе в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения с помощью следующих мер:
  • усиление стимулов, побуждающих производителей и розничных торговцев выращивать, использовать и продавать свежие фрукты и овощи; 
  • стимулирование изменения состава пищевых продуктов для снижения содержания насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли/натрия с целью исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции; 
  • осуществление рекомендаций ВОЗ в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков;
  • установление стандартов, способствующих практике здорового питания путем обеспечения наличия здоровых, питательных, безопасных и доступных по стоимости пищевых продуктов в дошкольных учреждениях, школах, других общественных учреждениях и на рабочих местах;
  • изучение нормативных и добровольных инструментов (например, правила маркетинга и политика в отношении маркировки продуктов питания), а также экономических стимулов или сдерживающих факторов (например, налогообложение и субсидии) для содействия здоровому питанию; и
  • стимулирование транснациональных, национальных и местных служб и предприятий общественного питания в целях улучшения питательных качеств их продукции —  обеспечения наличия вариантов здорового питания и их доступности по стоимости — и пересмотра размера порций и цен на них.

• Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:

  • повышение осведомленности потребителей о здоровом питании;
  • разработка школьных стратегий и программ, направленных на принятие и поддержание практики здорового питания среди детей;
  • просвещение детей, подростков и взрослых в отношении практики здорового питания;
  • cодействие в развитии кулинарных навыков, в том числе у детей в рамках школьного обучения;
  • оказание поддержки для предоставления информации в пунктах продажи, в том числе с помощью маркировки, содержащей точную, стандартизированную и всеобъемлющую информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах (в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодексу Алиментариус), и нанесения дополнительной маркировки на лицевую сторону упаковки, с тем чтобы потребителям было проще понять эту информацию; и
  • консультирование по вопросам питания на уровне первичной медико-санитарной помощи.
• Продвижение надлежащей практики кормления детей грудного и раннего возраста с помощью следующих мер:
  • осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока и последующих соответствующих резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения;
  • осуществление стратегий и практических методик для усиления защиты работающих матерей; и
  • продвижение, защита и поддержка грудного вскармливания в службах здравоохранения и на уровне сообществ, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.