Продукты, содержащие йод в большом количестве: список

Цинк

Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.

Польза цинка

• Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
• Стимулирование и восстановление иммунитета.
• Стимулирование мозговой деятельности.
• Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
• Стимулирование гормона роста.
• Активизирование процесса костеобразования.
• Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
• Стимулирование образования кровяных клеток.
• Нормализация работы нервной системы.
• Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
• Регенерация кожного покрова.

Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:

• задержке роста и отставанию в развитии;
• перевозбуждению нервной системы;
• быстрому утомлению;
• ухудшению качества кожи;
• выпадению волос;
• бесплодию;
• преждевременным родам;
• недоразвитости половых органов;
• ухудшению зрения.

Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике. Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей

Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг

Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.

В каких продуктах содержится цинк?

Продукты, содержащие цинк:

• яблоки;
• лимоны;
• инжир;
• мед;
• финики;
• зеленые овощи;
• малина;
• пивные дрожжи;
• говяжья печень;

• семечки;
• отруби;
• крупы;
• бобовые;
• растительные масла;
• морская рыба и морепродукты;
• черника;
• грибы;
• молоко;
• какао;
• шоколад;
• картофель;
• творог;
• морковь;
• яйца;
• свекла;
• черная смородина;
• мясо и субпродукты.

Суточная потребность в йоде

Микроэлемент необходим организму взрослых и детей. Потребность увеличена в период полового созревания, во время беременности, при переохлаждении.

За всю жизнь в организм с продуктами поступает 3-5г микроэлемента (примерно чайная ложка).

Суточная потребность взрослого – 3мкг йода на 1кг веса.

Возраст	Суточная потребность в йоде, мкг
До года	50
От 1 до 2 лет	75
От 2 до 6 лет	90
От 7 до 12 лет	120
Взрослые	150
Беременные и кормящие	200

Для сведения: 1г йодированной соли содержит примерно 14мкг микроэлемента. Суточную норму покрывают не только солью, а включением в рацион йодсодержащих продуктов.

Диета при избытке йода

При избытке химического элемента в организме норма потребления для взрослого человека снижается до 50 мкг в сутки.

Некоторые продукты попадают под строгий запрет:

• морская капуста, моллюски, морская рыба;
• молоко и кисломолочная пища;
• куриное яйцо и пища с его добавлением;
• молочный шоколад;
• бобовые, особенно фасоль;
• соль йодированная и продукция, имеющая в составе йод;
• лечебно-столовая вода.

Продукты, которые стоит употреблять в ограниченном количестве:

• крупа гречневая, пшеничная, рисовая;
• злаки;
• мясо не более 100 г в день.

Разрешенные продукты:

• фруктовые соки, фрукты;
• овощи;
• мед, сахар;
• любое растительное масло;
• белок куриного яйца;
• натуральный кофе, листовой чай;
• несоленые орехи;
• хлеб и выпечка, приготовленная в домашних условиях без запрещенных ингредиентов.

Чтобы предотвратить нежелательное потребление йода, необходимо отказаться от продуктов, приготовленных вне дома.

Топ-7 полезных продуктов

Для поддержания корректной работы щитовидной железы и профилактики гипотериоза необходимо включать в рацион продукты, содержащие йод, селен, цинк и прочие полезные витамины и микроэлементы.

Ниже рассмотрен список самых эффективных и полезных продуктов.

1. Йодированная соль

Йодированная соль представляет собой обычную поваренную соль с добавлением йода. В таком соединении микроэлемент не окисляется под воздействием кислорода. Продукт обрёл широкую популярность в США в середине 60-х годов.

Учёные рекомендуют использовать йодированную соль вместо обычной, добавляя её в различные блюда и напитки. Максимальная суточная доза – около 5-6 г.

Йодированная соль необходима щитовидной железе для восполнения дефицита йода и обеспечения синтеза гормонов.

2. Зелёный чай

Одно из исследований, проведённых в 2016 году, выявило положительную зависимость между регулярным употреблением зелёного чая (не менее 2 чашек в сутки) и уровнем гормонов щитовидной железы (тироксин, трийодтиронин).

При нормализации гормонального фона быстро компенсировались все возникшие нарушения, обусловленные гипотиреозом.

Рекомендуется принимать зелёный чай на регулярной основе для восстановления секреции гормонов щитовидной железы.

3. Морская рыба

Многие морепродукты содержат колоссальное количество йода. Наиболее ценными в данном плане являются осетрина и треска (особенно печень трески), в 100 г которых содержится около 5-7 суточных нормы йода.

Кроме того, 1 порция практически любой другой рыбы (100 г) восполняет в организме 70% суточной потребности цинка.

В результате комплексного воздействия на щитовидную железу наблюдается улучшение клинического состояния. Положительная динамика регистрируется даже при аутоиммунных заболеваниях (тиреоидит Хашимото).

Рыба обязательно должна быть включена в рацион всех лиц, страдающих гипофункцией щитовидной железы.

4. Молочные продукты

Доказано, что молочная продукция может компенсировать состояния, сопровождающиеся даже клинически выраженной симптоматикой дефицита йода.

Например, 200 мл коровьего молока содержит до 5% суточной нормы йода, а также обеспечивает организм кальцием и витамином D, которые крайне нужны для сбалансированного роста костной ткани и поддержания её прочности.

Важно отметить, что в обезжиренном молоке концентрация йода ниже на 10-15%. В качестве альтернативы коровьему молоку, можно использовать овечье или козье молоко, содержание йода в которых может достигать 400% и 900% от дневной нормы. Молоко не только восполняет дефицит йода, но и способствует нормализации обмена веществ.

Молоко не только восполняет дефицит йода, но и способствует нормализации обмена веществ.

5. Мясо

Продукты животноводства широко ценятся благодаря высокому содержанию цинка. Например, 100 г говядины дает организму 33% дневной нормы микроэлемента, медвежатина – 80-95%.

Мясные изделия являются также основным источником селена. Процентное содержание компонента в готовом продукте напрямую зависит от качества содержания животных на фермах.

С целью избегания недостатка цинка и селена следует употреблять в пищу больше мясных изделий.

6. Устрицы

Американские учёные установили, что двустворчатые моллюски (100 г) способны восполнить недостаток цинка (3 дневные нормы) и йода (300% от суточного норматива) в рационе питания.

Устрицы рекомендуется потреблять на регулярной основе (1-2 раза в неделю) даже здоровым лицам.

Систематическое употребление устриц обеспечивает надёжную профилактику аутоиммунных отклонений со стороны щитовидной железы, улучшает работу надпочечников, снижает выраженность расстройств центральной нервной системы, которые крайне часто встречаются при наличии гипотиреоза.

Устрицы рекомендованы для регулярного приёма лицам, имеющим признаки недостаточности щитовидной железы ввиду крайне высокого содержания цинка и йода.

7. Яйца

Исследовательские работы показывают, что яйца богаты селеном, однако его биологическая доступность низкая (около 20%). Содержание микроэлемента сильно зависит от условий выращивания зерна, которым вскармливались птицы.

Следует съедать не менее 3-5 яиц в неделю (в виде омлетов или яиц в смятку) для восполнения селена в организме человека.

При этом для лечения гипотиреоза лёгкой и средней тяжести нужно съедать по 1-2 яйца в сутки.

Яйца должны быть неотъемлемым компонентом пищи ввиду наличия селена в больших объёмах.

Признаки нехватки

Если человек не получают достаточно йода при внутриутробном развитии, то развивается гипотиреоз, который становится причиной глубоких нарушений при функционировании высшей нервной деятельности.

У взрослых людей йододефицит становится причиной:

• снижения умственных способностей;
• заторможенности;
• вялости;
• раздражительности;
• тоски, забывчивости;
• отека лица, туловища, ног или рук;
• запоры;
• глухонемота;
• мертворождение, аномалии развития плода, повышенный уровень перинатальной смертности;
• паралич;
• уменьшения сил тела, частоты сокращения сердечной мышцы;
• возникновения диастолической гипертонии;
• торможения процесса снабжения энергией, недоокисления продуктов обмена;
• зашлакованности организма.

Процесс окисления холестрина затормаживается, накопление атерогенных форм провоцирует развитие атеросклероза, нарушается функция сердца, сосудов. Возникает инсульт и инфаркт. Снижается мышечный тонус, возникает вялость мышц (в т.ч. ослабление функций ЖКТ).

Также йододефицит становится причиной:

• опухоли щитовидной железы;
• базедовой болезни (избыток жира, вялость, разрастание щитовидки, возникновение зоба).

Не следует принимать данный элемент в сочетании с карбонатом лития, это вещество вредит процессу усвоения. Если наблюдается дефицит селена, цинка или меди, то возникают трудности функционирования щитовидки. Баланс улучшает процесс выздоровления при воспалительных процессах верхних дыхательных путей, атеросклерозе, бесплодии.

Функции и значение йода для организма

морской воздух

Среди наиболее важных полезных свойств йода
можно отметить:

без него не может нормально работать иммунная система, ведь вы будете чувствовать себя жизнерадостным, полным сил, бодрым и энергичным только при достаточном его количестве;
достаточное количество йода в организме очень важно для здоровых ногтей, волос, кожи и зубов
;
он способствует улучшению жирового обмена, помогает уменьшить (устранить) целлюлит, сжигать жир во время диеты;
йод положительно влияет на развитие умственных способностей. Без него мозг не в состоянии нормально функционировать;
он помогает сохранить прекрасное состояние памяти до пожилого возраста;
при беременности будущая мама обязательно должна получать достаточное количество йода, чтобы ребенок мог формироваться и развиваться правильно;
при профилактике у людей, страдающих атеросклерозом, снижается уровень холестерина;
применяется при лечениях различных заболеваний (простуды, инфекции, дизентерия, желудочные отравления, гематомы, ревматизм, рахит, подагра и другие).. Как уже упоминалось выше, йод является неотъемлемым элементом, участвующим в процессах синтеза гормонов
, которые необходимы для того, чтобы щитовидная железа полноценно и правильно функционировала

Любой сбой в ее работе сразу же сказывается на состоянии вашего здоровья

Как уже упоминалось выше, йод является неотъемлемым элементом, участвующим в процессах синтеза гормонов
, которые необходимы для того, чтобы щитовидная железа полноценно и правильно функционировала. Любой сбой в ее работе сразу же сказывается на состоянии вашего здоровья.

В окружающей среде может содержаться совсем ничтожное количество йода, ведь не все живут на морском побережье. Именно поэтому вы должны сами контролировать и регулировать свое питание, чтобы не испытывать недостатка элемента. А значит, вводить в свой рацион необходимый объем продуктов с большим содержанием йода. Такая диета при правильном подходе может оказаться очень разнообразной и вкусной, ведь решить проблему йододефицита
способны многие полезности.

Недостаток и избыток йода

Недостатком микроэлемента страдает до 70% населения России. О йодном дефиците сигнализируют следующие признаки:

• вялость, повышенная утомляемость, усталость;
• плаксивость, раздражительность, особенно утром;
• гипотиреоз или эндемический зоб.

Недостаток йода в продуктах – возможная причина повышенного артериального давления.

Простой тест, чтобы определить дефицит микроэлемента:

1. Вечером, перед сном, пропитать ватную палочку спиртовым раствором.
2. Нанести на предплечья три линии: тонкую (примерно 1мм), среднюю (2мм), толстую (3мм).

Утром:

• Если исчезла тонкая – дефицит отсутствует.
• Исчезли тонкая и средняя – небольшая нехватка.
• Исчезли все линии – недостаток йода.

Избыток микроэлемента встречается редко. Признаки: увеличение слизи в носу, симптомы простуды, крапивницы, другие проявления аллергии.

Лидеры по содержанию йода

Итак, пришло время наконец-то рассмотреть продукты, содержащие йод. Наибольшее количество этого микроэлемента находится в морепродуктах. А если быть максимально точными – в бурой крупной водоросли, которая называется ламинария. Обычному человеку она более известна как морская капуста. Этот продукт питания примерно на 0,25 % состоит из данного элемента. Однако содержание его может варьироваться в зависимости от периода сбора. В целом же для поддержания нормального количества йода в организме ежедневно этого продукта питания надо съедать примерно 200 г.

Также стоит отметить, что для повышения количества йода в организме нужно употреблять креветки, гребешки, крабы, устрицы, мидии, кальмары и иные важнейшие морепродукты.

Суточная потребность в йоде

Микроэлемент необходим организму взрослых и детей. Потребность увеличена в период полового созревания, во время беременности, при переохлаждении.

За всю жизнь в организм с продуктами поступает 3-5г микроэлемента (примерно чайная ложка).

Суточная потребность взрослого – 3мкг йода на 1кг веса.

Таблица 1. Суточная потребность в йоде в зависимости от возраста

Возраст	Суточная потребность в йоде, мкг
До года	50
От 1 до 2 лет	75
От 2 до 6 лет	90
От 7 до 12 лет	120
Взрослые	150
Беременные и кормящие	200

Для сведения: 1г йодированной соли содержит примерно 14мкг микроэлемента. Суточную норму покрывают не только солью, а включением в рацион йодсодержащих продуктов.

Полезные свойства

Эксперты определили список продуктов, содержащих йод. Ценный для всего живого элемент добывают из золы морских водорослей, а также растворов чилийской селитры. Древние люди использовали йод для заживления различных ран и царапин. В природе это вещество встречается практически везде – в минералах, почве, живых организмах. Организм человека получает йод вместе с едой и воздухом. Со временем он накапливается в щитовидной железе, так как этот орган отвечает за интеллектуальное развитие и рост. Йод играет следующую биологическую роль:

• Регулирует развитие тканей и клеток.
• Контролирует обменные процессы.
• Способствует стабильному развитию организма.
• Положительно влияет на развитие сердечно-сосудистой системы. Нормализует показатели артериального давления, борется с тахикардией.
• Обеспечивает стабильную работу нервной системы.
• Положительно воздействует на интеллектуальные способности.
• Помогает снизить уровень холестерина в крови.
• Способствует полноценному развитию плода во время беременности.

Польза для щитовидной железы

Йод содержится в гормонах, секретируемых щитовидной железой – тироксине и трийодтрионине. В каждой молекуле гормоны 4 атома микроэлемента, а в молекуле трийодтрионина – 3 атома.

При недостатке этого элемента клеткам щитовидной железы нечем его заменить, и она перестаёт вырабатывать гормоны.

Чтобы компенсировать нехватку йода, железа начинает увеличиваться в размерах, оказывая давление на окружающие органы. Из-за этого образуется большая опухоль в области шеи (зоб), а голос становится хриплым (сдавливается гортань и голосовые связки).

При наличии радиоактивных изотопов йода они могут заменять нерадиоактивный йод и вызывать рак щитовидной железы.

Таким образом, продукты с высоким содержанием йода чрезвычайно полезны для щитовидки.

Микроэлементы

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

• железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
• медь (или Cu);
• йод (или I);
• цинк (или Zn);
• кобальт (или Co);
• хром (или Cr);
• молибден (или Mo);
• селен (или Se);
• марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

• бор (или B);
• бром (или Br);
• фтор (или F);
• литий (или Li);
• никель (или Ni);
• кремний (или Si);
• ванадий (или V).

Польза микроэлементов

• Обеспечение обмена веществ.
• Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
• Стабилизация клеточных мембран.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в процессах кроветворения и роста.
• Регулирование работы репродуктивной системы.
• Обеспечение тканевого дыхания.
• Обеспечение постоянства осмотического давления.
• Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов

Проявления дисбаланса микроэлементов:

• ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
• нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
• развитие психоневрологических расстройств;
• формирование опухолей;
• угревая сыпь;
• развитие воспалений;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

• стрессы;
• радиация;
• несбалансированное или однообразное питание;
• загрязненная атмосфера;
• некачественная питьевая вода;
• прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

• больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
• меньше нервничать;
• пить очищенную воду;
• правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

В каких продуктах содержатся микроэлементы?

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.

Лидирующие продукты по содержанию йода

Несомненными лидерами признаны морские продукты, где концентрация йода может достигать 300 мг. Рекордсменами по наличию йода в составе являются:

Рыбий жир. Не самый приятный на вкус, но просто бесценный в плане витаминов продукт должен присутствовать в рационе каждого человека. Поскольку в простом виде съесть его может не каждый, в аптеке можно приобрести капсулы рыбьего жира.
Морская рыба. Жирные виды рыбы являются просто кладезем полезного микроэлемента

Особое внимание следует обратить на треску, селедку, скумбрию и лосось, где концентрация элемента достигает 255-300 миллиграмм. Но наиболее ценными являются креветки и тунец

Запекая рыбу на пару, можно сберечь до 70% йода и иных полезных элементов.
Морская капуста (или ламинария, если говорить о названии водорослей). Здесь содержится до 200 мг йода – данную норму взрослый может покрыть, употребив всего сто грамм продукта. Многие предпочитают добавлять эти водоросли в салаты или приобретать в готовом виде в магазине.
Мясо и молочная продукция. Мясные продукты сильно уступают рыбным по количеству ценного элемента, но и там есть достаточно элемента для того, чтобы восполнить ежесуточную норму. Выбирая мясо, следует остановиться на свинине или говядине, поскольку там есть больше всего нужного компонента.
Овощи, фрукты. Многие дары природы, которые можно найти на огороде дачников, содержат достаточно много йода – среди них следует особенно выделить грибы, яблоки, свеклу и картошку. В яблоках основная норма йода есть в семечках, которые многие люди есть не хотят. Если говорить о ягодах, следует разнообразить рацион клубникой, смородиной и виноградом.

Йод в морепродуктах

Морские продукты признаны несомненным лидером по наличию йода

Именно поэтому следует обращать внимание на то, чтобы в рационе присутствовало побольше этих продуктов. Если вы не любите некоторые из них, добавляйте их понемногу или заменяйте другими, чтобы норма йода все равно была выполнена

Ниже представлена таблица, в которой указана концентрация микроэлемента на сто грамм морепродукта:

Название продукта	Количество йода, мг
Вобла, горбуша	55
Кальмар	202
Камбала, кета	51
Креветки	111
Селедка, скумбрия	41-45
Треска	136
Ставрида	29
Лосось, семга	50
Тунец	51
Печень трески	372
Морская капуста	300

Употребляя дары моря в пищу постоянно, вы сможете надолго забыть о нехватке йода.

Молочные продукты, где содержится йод

Молочная продукция известна среди людей как неиссякаемый источник кальция. Однако, помимо этого элемента, в молоке и молочных продуктах и яйцах содержится ряд других полезных компонентов, среди которых не последнее место занимает йод. Конечно, его здесь несколько меньше, чем в морепродуктах, но в таблице представлено количество элемента на 100 грамм каждого молочного продукта:

Название продукта	Количество йода, мг
Куриные яйца	34
Кефир, молоко	10
Козье молоко	3
Сгущенное молоко	8
Сметана	8
Сухое молоко	51
Йогурт	10

Регулярное употребление молочной продукции позволяет восполнить недостаток кальция и йода в организме.

Йод в растительных продуктах

Как уже было сказано выше, в растительной пище также содержится достаточное количество йода для того, чтобы покрыть суточную норму элемента. Сезонное употребление свежих фруктов и овощей позволит полностью восполнить недостаток йода, но следует помнить, что термическая обработка способна разрушать до 50% микроэлемента. В таблице ниже представлено количество йода в растительной продукции:

Название продукта	Количество йода, мг
Огурец	5
Свекла	8
Лук	4
Картофель	6
Капуста	4
Редис	9
Листья салата	9

Восполнить недостаток йода одними фруктами и овощами не удастся, поэтому следует сочетать их с такими крупами:

Название продукта	Количество йода, мг
Соя	9
Рис	3
Овес	9
Овсянка	7
Гречка	6
Пшеница	10
Рожь	13

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название	Тип углевода	Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.